"Pullover" (cvičení): popis a technika. Kulturistika

Cvičení k vytvoření perfektního atletického těla, existuje mnoho. Základní cvičení Kulturistika je docela populární. Moderní klasifikace fyzických cvičení je rozděluje do několika skupin. Například, pokud jde o objem svalů, které jsou zapojeny do práce, jsou rozlišovány místní, regionální a globální cvičení. Podle typu zkratek - statické, dynamické. Síla redukce - síla, výbuch, vytrvalost.

Je nezbytné pravidelně šokovat svaly těla novými programy.

Navíc ve svých tréninkových programech stojí za to, že se cvičení samy mění, sami, jejich pořadí, stejně jako způsoby provádění. Pouze v tomto případě nebude pokrok těla zastat.

Pro svalové svaly existuje mnoho různých vývojových cvičení: lavička, elektroinstalace, kladivo a další. Některé cvičení jsou populární ve sportovních halách a někteří se tam nikdy nevidí.

Cvičení, jako je Pullover, je skvělý způsob, jak rozšířit hruď a oblast prsních svalů. Klasifikace fyzických cvičení označuje "Semi-Aver" několika skupinám najednou, protože může být provedena různými způsoby, které ovlivní, zda tato síla cvičení nebo vytrvalost. Ale přesto je těžké říci, že "Pullover" je cvičení moci. Ne všichni sportovci zapojeni do tělocvičny nebo doma jsou zahrnuty do svých vzdělávacích programů.

Kdo potřebuje dělat "pulovru"?

"Pullover" je velmi dobré cvičení, které se často doporučuje pro začátečníky v tělocvičně. Pomůže vám to sladit postoj a doslova přenést hrudník ven. Pravděpodobně všichni viděli lidi, kteří jednoduše nevidí hrudní svaly a splynou s tělem. Vypadá to extrémně neestézně, ve srovnání s dobře čerpanými tvary na těle kulturisty. Dokonce i ve starém Rusku bylo výrazným znamením hrdinů přítomnost "hrudního kolečka".

Chcete-li vytvořit krásnou a jasnou podobu prsních svalů, musíte použít "pulovru". Cvičení lze provést jak s činky, tak pomocí jedné činky.

Které skupiny pracují při provádění "Pulovoru"?

Nejprve je třeba poznamenat, že "Pullover" je základní cvičení. Bodybuilding začátečníci znají jen tři základní cvičení: lavička, mrtvý vzestup a přikrytí s činky. Ale tento seznam je mnohem delší a v něm je zahrnut "Pullover".

Všichni kulturisté vědí, že základní a izolované cvičení, kulturistika se liší podle počtu spojů. To je například při provádění mrtvého vzletu více než jeden spoj. Kvůli tomu profesionálové rádi vykonávají základní cvičení. Kulturistika je zpočátku založena na nich, a teprve pak na izolačních cvičeních.

Při provádění "Pulovoru" jsou hrudní a latissimové svaly plně naplněny. Také se podílejí na pohybech ramen, bicepsu, tricepsu, lisu a dalších menších svalových skupin. Kromě toho pulóver pomáhá vyrovnat držení těla a také učí, jak dýchat správně při výkonu různých cvičení s váhami.

Jak fungují svalové skupiny?

Při počátečním cvičení, když atlet drží váhu nad hlavou, zatímco v horizontální poloze, jsou prsní svaly roztaženy, tricepsy jsou v redukovaném stavu.

Poté, když se začne snižovat činka za hlavou, začnou se stahovat svaly svalů, které neumožňují, aby se zbraně spadla dolů. Při zvednutí paže do výchozí polohy se svaly na hrudi, stejně jako triceps, uzavřou.

Je třeba poznamenat, že nejširší bude napjat během celého pohybu, stejně jako ramena, paže a břišní svaly. Cítit všechny pracovní svaly poprvé nebude fungovat. Nejprve je potřeba vyřešit techniku ​​popravy a naučit se, jak zatěžovat svalové skupiny, které vás zajímají.

Pokud nezohledňujete, že každý sportovec provádí téměř všechna cvičení vždycky "svým vlastním způsobem", můžeme rozlišovat tři typy pulovrů s činky, které jsou nejčastěji vidět v tělocvičně.

Možnost 1. "Pullover" s činky ležící na horizontální lavici

Tato metoda je také nazývána "respirační". Pokračování tohoto cvičení není zvyšovat váhu činky, ale na dobré protahování hrudníku a hluboké správné dýchání.

Takže jak to dělat "pulovru". Cvičení má poměrně jednoduchou techniku, ale stojí za to studovat pod dohledem trenéra. Toto cvičení lze provést buď samostatně, nebo s pomocí asistenta. Je nutné, abyste si leželi úplně na zádech po lavici, nohy by měly být na podlaze, aby byly rovnováhy. V počáteční poloze je nutné udržovat činku na prodloužených ramenech nad hrudníkem. V tomto případě by měla být hlava na okraji lavice.

Při vdechování je nutné dolů činidlo za hlavou bez ohýbání paží. Ve spodní poloze by měly ruce viset ve vzduchu těsně pod lavicí. Pokud tato pozice vytváří nepříjemné pocity, můžete cvičení provádět s menší amplitudou. Během výdechu by měly být ruce vráceny činky do původní polohy.

Věnujte pozornost správnosti cvičení. Neberte činky na 40 liber. Můžete dobře rozložit hruď a váží 20-25 kg. Pokud jste to nikdy neučinili, je lepší zavolat trenéra, který vám pomůže a upozorní na chyby.

Možnost 2. "Pullover" s činky ležící v horní části zadní části lavice

Tento způsob provádění umožňuje maximalizovat páteř a natáhnout hruď. Cvičení "Pullover" s činky ležícími ne všechny na lavici by se mělo provádět pouze správnou technikou, jinak byste se mohli zranit. V podstatě trenéři doporučují, aby se to dělo pro sportovce, kteří již vědí, jak správně provádět "Pullover" pomocí činky při lhaní, když je celá záda na lavičce.

Kvůli nevhodnému postoji, v němž je třeba toto cvičení provádět, doporučujeme jej provést s partnerem, který bude krmít a vyzdvihnout činku, tedy pomáhat s výkonem.

Musíte ležet na zádech (na ramenou) kolmo k horizontální lavici. Měli by se dotýkat podlahy pod úhlem asi 90 stupňů (podle toho, jak je pohodlné). Pokud se podíváte na vrchol, obchod spolu s tělem by měl tvořit písmeno "T".

V počáteční fázi by měly ramena směřovat nahoru. Činka musí být držena dvěma rukama na straně, která je nahoře. Pomalu snižujete činku za hlavou, musíte se co nejvíce protáhnout. Je třeba soustředit se na pohyb a cítit jak nejširší čas zadní svaly. Vzhledem k tomu, že tělo není na lavici, ale "visí", činka vytáhne tělo za hlavu - přispěje to k lepšímu protažení svalů a páteře.

Jakmile je činka spuštěna za hlavou, dosáhne se vrcholového bodu, po kterém zmizí pohodlí, měli byste pomalu zvyšovat ruce projektilem až do počáteční polohy. V tomto okamžiku by mělo být napětí v prsních svalech hmatatelné.

Pospěšte při provádění tohoto cvičení nestojí za to. Musí to udělat hladce, bez trhlin a zbytečného houpání těla.

Možnost 3. "Pullover" s činky ležící na nakloněné lavici

Ve skutečnosti tento způsob provedení pulovaru nelze nalézt v každé hale. V náklonové poloze na sjezdovce se většinou provádí lavička.

Ale s tímto výkonem můžete cítit silnější napětí latissimu a prsních svalů. Vzhledem k tomu, že tělo sportovce je nakloněno, cvičení je těžší a je také nebezpečné pro ty, kteří mají vysoký krevní tlak.

Ano, buďte opatrní - stane se, že kapiláry prostě prasknou nadměrným zatížením.

Technika třetí verze "Pulloveru" se příliš neliší od předchozích. Nejdůležitější je, když si vyberete váhu, s níž budete dělat "Pullover" (cvičení pro svaly prsů). Mějte prosím na paměti, že v této poloze se pracovní hmotnost výrazně sníží kvůli specifikům její implementace. Současně se však v této variantě velmi dobře ukazuje účinnost cvičení.

Při cvičení ve všech třech variantách musíte věnovat pozornost správnému dýchání. Při spouštění rukou za hlavou je nutné co nejvíce inhalaci vzduchu a v době zvedání činky musíte pomalu vydechovat.

"Pullover" doma

Pokud nebudete trénovat v tělocvičně, pak s pomocí činky se můžete také rozvíjet fyzicky. Domácí cvičení pro svaly můžete provádět pomocí činky, činky, další projektily a také pomocí vlastní hmotnosti. Chcete-li rozvinout svaly prsů, aniž byste opustili dům, můžete udělat "pulovru". V tomto případě bude nejoblíbenější volbou (stejně jako nejbezpečnější), jak je popsáno výše - "Pullover" s činky, ležet s celou záda na horizontální lavici.
Mezi tímto cvičením doma nebo v posilovně není velký rozdíl. Nejdůležitější je pracovat tvrdě, aby bylo dosaženo vážných výsledků.

Pokud svaly ublíží, rostou

Když je "Pullover" vykonáván správně, hlavní svalové skupiny, které by měly bolet další den, jsou svaly prsních a latissimových. Současně byste se neměli bát o to, že nějaký sval na těle je stažen.

Můžete použít maximální počet svalových svazků, což znamená "pulovr". Cvičení pomáhá pozorovat správné skupiny, což by znamenalo největší propast svalových vláken.

Při provádění jakéhokoli typu pulsu, nezapomeňte, že toto cvičení není prováděno s obrovskými váhami. A musíte vždy řídit techniku, s níž se pohyb objevuje. Nezapomínejte na tipy tohoto článku a neváhejte se zeptat trenéra, jak správně provádět "pulovru". Nejprve ho požádejte, aby monitoroval váš výkon a sledoval vaše zařízení.

Kdy k tomu?

Základní bodybuildingové cvičení jsou poměrně těžké. Přispívají ke zrychlení metabolismu a uvolňování testosteronu, což je přesně to, co je zapotřebí ke zvýšení objemu.

Ve výcvikovém programu sportovce s jakýmkoli tréninkem můžete zahrnout cvičení "Pullover". Technika je poměrně jednoduchá a může se provádět na začátku, uprostřed a na konci tréninku. Proč Vše je jednoduché - toto cvičení dobře protahuje prsní svaly a také vás zvedne velké množství svalových stabilizátorů, které přispějí k efektivnějšímu tréninku. Díky němu se svalová fascia roztahuje ještě více a v důsledku toho se svaly, které se podílejí na práci, zvýší.