Zpětné zkroucení: efektivní cvičení v břiše

Co je užitečné zpětné zkroucení? Jaké cvičení je to a jaká svalová skupina to dělá na zátěži? Jak provést zpětné zkroucení? Tyto a další otázky budou popsány v tomto článku. A my se, jako obvykle, pokusíme nejlépe informovat.

Obecné informace

Zpětné zkroucení - jedna z cvičení zahrnutá do komplexního vývoje břišních svalů. Nejvíce intenzivní dopad při provádění tohoto cvičení se pozoruje přímo na flexorových svalech umístěných v oblasti kyčle.

Velmi důležitou roli hraje synchronní práce těchto svalů. Obecně platí, že v mnoha sportech se provádí cvičení "zpětného zkroucení", protože harmonická práce flexorových svalů hraje téměř rozhodující roli.

Příklad

Jedním z příkladů je známý sport nazvaný dráha a atletika pole. Jak je známo, sportovci zde hodně provozují. V tomto případě se panna během běhu rozvíjí. Existuje úsilí břicha.

Takže čím silnější může být pánev, tím více se budou flexiory kyčel. Délka kroku se proto zvyšuje. Pravidelná praxe tohoto cvičení umožňuje sportovci rozvinout schopnost rychlého pohybu ze statické polohy. To je velmi důležité při startu.

Zpětné zkroucení na lavičce pro vývoj takových a relevantních dovedností sportovci často hrají ve fotbale, karate, atletice, tenisu a badmintonu.

Provedení

Počáteční pozice - ležet na zádech. Ruce by měly být prodlouženy po těle. V tomto případě by se nohy měly ohýbat v kolenní části. Poté byste měli zvednout boky nahoru. To se provádí, dokud nejsou stehna kolmé k podlaze nebo jinému vodorovnému povrchu, na kterém spočívá sportovec.

Dej. Poté držte dech. Je třeba zatlačit lis a také dotáhnout kolena co nejblíže k hrudníku. Maximálním bodem by měla být pozice, v níž budou kolena nejblíže umístěna. Panva musí být plně zvednutá nad vodorovným povrchem, na kterém leží sportovec.

Snažte se ujistit se, že během kroucení vaše nohy neodpoutávají. To se provádí za účelem správného provedení cvičení. Jinak může být lákavé dokončit cvičení s pomocí svalů nohou a ne břicho.

Můžete odpočívat na podlaze. To určitě pomůže. Věc spočívá v tom, že na začátku popravy jsou na začátku zvedání stehna v takzvaném mrtvém bodě. Důrazné ruce umožňují nastavit primární pohyb.

Dokončení cvičení je výdech v okamžiku, kdy jsou kolena již stisknuty k hrudi. Po provedení tohoto kroku se vraťte zpět do výchozí pozice.

Tipy

V horní části trajektorie pánve musí být zcela odříznuty od podlahy. V opačném případě nebudou břišní svaly zcela sníženy. Proto dojde k neúplnému zatížení, čímž se sníží i účinnost cvičení.

Flexibilita bederní sekce při zpětném kroucení se určitě zlepšila. Ale pouze pokud jsou nohy vytáhnuty nejen do hrudníku, ale blíže k hlavě. Faktem je, že amplituda pohybu se zvyšuje. V důsledku toho je protahování účinnější než při utažení nohou do hrudníku.

Snažte se nesklouznout nohy na podlahu. Alespoň dokud nedokončíte cvičení. Pokud jste přijali počáteční polohu "ležící na podlaze" a vaše tlapka byla natažena, opravte tuto technickou chybu. Umístění nohou na podlaze je spojeno s procesem zpětného otáčení ohýbačů kyčle. V takovém případě zatížení, které by mělo jít výlučně na břicho, klesne na polovinu a na flexorové svaly.

Zatáčení ramen během cvičení se nedoporučuje. Také nedělejte kolena na jedno rameno. U kyčelního kloubu by se měl proces flexie vyskytnout pouze v důsledku vzestupu ve svislé rovině. A jen v ní. To je zvláště důležité, protože pokud je nesprávně provedeno, je možné zakřivení míchy. Ale nic dobrého z toho nevyjde.

Vždy můžete svaly ještě více zatěžovat zadržováním dechu. Uvnitř břišní dutiny se tlak zvýší a díky tomu bude páteř udržován v bezpečné poloze.

Pokud zvednete hlavu a vaše ramena zůstanou váhou, zatížení dolní části břicha se výrazně zvýší, což bude mít pozitivní vliv na její vývoj.