Sportovní výživa pro hubnutí a přírůstek hmotnosti: principy složení, produktů

Ve sportu hraje obrovskou roli nejen početné tréninky. Pokud chcete něco dosáhnout, musíte dodržovat zásady správné výživy. Pokud máte zájem o sport, musíte se zodpovědně zabývat tvorbou stravy. To může pomoci sportovní stravě.

Při sestavování menu je třeba, aby muži důkladně přistupovali k následujícím podmínkám:

1. Dieta by měla znamenat zvýšení svalové hmoty.
2. Dieta by neměla vést ke vzniku zbytečného tuku.
3. Tělo musí poskytnout všechny potřebné živiny.

Potřeba mužských hormonů

Pro zvýšení svalů je nutný mužský hormon - testosteron. A čím víc bude v krvi, tím dříve začnou svaly růst a obnovit po tvrdém tréninku. Proto platí toto pravidlo i v opačném směru. Z toho vyplývá, že sportovní strava by měla obsahovat takové produkty, které přispívají ke zvýšení hladiny testosteronu. Toho lze dosáhnout jedením jídlo, ve kterém je zinek. Tento prvek je stavební materiál, který vytváří molekuly testosteronu. Také v konzumovaných potravinách musí obsahovat prvky, které přispívají k syntéze potřebného hormonu. Jedná se o selén, vitamíny skupiny B, C, E, draslík, vápník, hořčík.

Zvýšení hladiny mužského hormonu v krvi vede ke zvýšení metabolismu. Jinými slovy, tyto extra libry zmizí. To je z velké části způsobeno tím, že testosteron pomáhá potlačovat produkci ženských hormonů nazývaných estrogeny. Přispívají k ukládání tuku v mužském těle. A je třeba poznamenat, že čím více nadváhy, tím více je produkován estrogen. Jeden druh začarovaného kruhu. Pomůže přerušit sportovní stravu a trénink na váze.

Proteiny jsou důležitým prvkem pro zvýšení svalové hmoty.

Bílkoviny jsou stavebními kameny, které zvětšují svaly. Po vyčerpávajícím cvičení tělo nejvíce potřebuje bílkoviny. Je třeba poznamenat, že den by měl být konzumován 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti. Člověk, který se aktivně angažuje ve sportu, musí tuto dávku řešit. Denní dávku lze dosáhnout dvěma způsoby: použitím potravy nebo požíváním proteinových koktejlů. První možnost je optimální, protože pomáhá tělu získat přírodní proteiny živočišného a rostlinného původu. Samozřejmě, že sportovní strava zahrnuje sportovní výživu. To by se však mělo provádět především před školením nebo po jeho dokončení.

Dodáváme tělu energii

Aby člověk mohl vykonávat energickou činnost, potřebuje takovou energii, která se měří v kaloriích. Tuky jsou v tomto případě jedním z hlavních zdrojů. Jejich energetická hodnota je téměř dvakrát vyšší než u sacharidů. Nicméně, pokud se tato živina není zapojena do práce, bude se hromadit v těle. V tomto případě budou mít tuky formu zbytečných usazenin. Aby tomu bylo zabráněno, měla by se taková sportovní strava vyrábět pro muže, což znamená spotřebu tuku v nejmenším možném množství.

Nicméně, ne všechny tuky by měly být vyloučeny. Živiny, jako jsou omega-3 a 6, jsou polynenasycené kyseliny, které přispívají k syntéze testosteronu. Mohou být nalezeny v mořských plodech, dýňová semena, ořechy, lněný olej.

Nesejdejte bez sacharidů

Sportovní strava pro muže by měla vzít v úvahu spotřebu požadovaného množství sacharidů, které přispívají k zásobování těla energií. Takové živiny lze rozdělit do dvou kategorií - jednoduché a složité. V prvním případě dostane tělo energii, která zmizí dostatečně rychle. Komplikované živiny při jejich užívání přispívají k tomu, že tělo postupně přijímá energii. Jeho příjem se nesmí dlouho zastavit. Taková obilovina, jako je ovesná kaše a pohanka, lze přičíst druhé skupině sacharidů.

Nezapomeňte také na ovoce, luštěniny, zeleninu. Není divu, že je to názor ovesné vločky považována za ideální snídani, díky které můžete své baterie dobíjet po celý den. Jednoduchá sacharidová sportovní strava pro muže by měla obsahovat minimální množství. Mezi tyto druhy živin patří pečení, těstoviny, čokoláda, bonbóny, bílý chléb.

Co potřebujete vědět?

Jaké doporučení je třeba vzít v úvahu, pokud jste si zvolili takovou dietu?

1. Sportovní výživa zahrnuje stravování jídla zlomkem. Jinými slovy, musíte jíst asi 4-6krát denně.
2. Musíme tělu dodat potřebné množství vody.
3. Nemůžete jíst v noci.
4. Je třeba opustit alkoholické nápoje. Zvláště pokud jde o pivo.

Základní principy stravování

V případě, že jste dlouho snili o sportovní a fit figure, sportovní strava vám pomůže dosáhnout. Má následující základní zásady, které je třeba mít na paměti:

1. Abyste urychlili metabolismus, je důležité, abyste ráno před snídaní vykonali nějaký jednoduchý trénink.
2. Je povinné konzumovat velké množství vody denně. S ním můžete vyčistit vaše tělo a pomoci mu zbavit se nadbytečného tuku.
3. Přibližně jednou týdně jsou možné odchylky od stravy.

Jaké doporučení je třeba vzít v úvahu při sušení

Co dělat, když je zapotřebí úlevy? To také pomůže sportovní stravě. Sušení by mělo být prováděno podle následujících základních principů:

1. Je nezbytné, aby příjem tuku byl na maximální možné úrovni. To dosahuje 30% za den. Je nutné používat tyto produkty, které jsou složeny ze zdravých tuků. Jedná se o ryby, ořechy, avokádo, olivy a rostlinné oleje.
2. Omezit požadované množství a spotřebu jednoduchých sacharidů. Upřednostnění je obtížné.
3. Ujistěte se, že během tréninku vynaložíte více kalorií. Pokud se během jídla dostanete do většího počtu, pak nebudete moci získat úlevu.
4. Celá vaše pozornost by měla být zaměřena na bílkoviny. Denní dávka je stejná, jak je uvedeno výše, na 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. A pokud budete aktivně trénovat, pak po nějaké době budete mít krásnou úlevu.
5. Nevezte sacharidy ve večerních hodinách.
6. Vybrali jste sportovní stravu? Nabídka zahrnuje multivitamíny a vlákninu. Den těchto živin v těle by měl dostat alespoň 30 gramů.
7. Nutno jíst 4-6krát denně.
8. Neomezujte rostlinné potraviny. Zelenina má pro tělo velký užitek.

Základní principy výživy, které by dívky měly sledovat

Dříve jsme popsali základní principy, které by měl člověk vzít v úvahu, pokud chce získat svalovou hmotu nebo získat úlevu. Co by však ženy měly dělat v takových případech? Pomohou sportovní stravě při hubnutí.

Takže, co dělá dívka, aby "dobře vyschla"? Dieta by měla být doprovázena cvičením. Účinná strava by neměla znamenat, že dívka zůstane hladová. Je však nutné ji utvořit takovým způsobem, že je zcela přísné. Pouze v tomto případě bude možné dosáhnout působivých výsledků.

Dieta, kterou musí následovat dívky, patří do kategorie nízkých karbamátů. Díky tomu můžete tělo nasytit všemi užitečnými živinami, stejně jako sacharidy v omezeném množství. Dieta by měla být vyrobena tak, aby nezpůsobila žádnou škodu.

Zavést dietu do života

Dále je třeba poznamenat, že přechod na podobnou stravu by měl být postupně. V opačném případě by sportovní strava pro hubnutí nepřinesla požadovaný účinek. Především je nutné vyloučit používání různých sladkostí a rychlého občerstvení. Zapomeňte na buchty, koláče, sendviče, čokolády. Tímto způsobem můžete odmítnout rychlé sacharidy které způsobují nenapravitelné škody ženské osobě. Za pár dní stojí za to odmítnout použití výrobků z mouky. Jedná se o chléb a těstoviny. V době, kdy potřebujete začít stravovat, měla by strava obsahovat jen malou část sacharidů. Je to černé nebo žitný chléb. Měl by být konzumován v malých kusech.

Co se nedoporučuje používat?

Během prvního měsíce stravy by množství sacharidů ve stravě mělo dosáhnout 100 gramů denně. Ovoce lze také konzumovat v omezeném množství. Ve všech ostatních ohledech by měla jídla obsahovat bílkovinné potraviny a zeleniny. Mezi přínosné bílkoviny lze rozlišovat vejce, bílé maso, ryby, kefír, mléko. Během výživy by měly být co nejméně konzumované kalorie. Ale zeleninu lze konzumovat v téměř neomezeném množství. Spotřeba zelených, papriky, rajčat a okurky je vítána. O rostlinných tucích by také nemělo být zapomenuto. Jedna lžíce za den stačí. Ale živočišné tuky z vaší stravy je lepší vymazat.

Hlavní výhodou stravy

Sportovní výživa pro dívky má spoustu výhod. Mezi nimi je možné poznamenat, že naprosto veškeré pokrmy povolené ke spotřebě mohou dokonale nasytit. Hlad nebude zasahovat. Proto nebudou žádné potíže s zakázanými produkty. Ovoce dokáže úspěšně nahradit sladkosti a maso dodá sílu a urychlí proces zbavování nadbytečného tuku. Zelenina pomáhá usnadňovat práci trávicích orgánů a zároveň je schopna nasávat tělo vitamíny.

Potřebujete trénovat pravidelně

S touto dietou nezapomeňte na pravidelné cvičení. Za týden musíte nejméně třikrát navštívit tělocvičnu. Díky fyzické aktivitě je možné nejen zrychlit metabolismus, ale také vytvořit krásné tělo. S pomocí stravy se to stane dostatečně rychle.