Squatting: 30denní program pro ženy a muže

Dnes, squat jsou považovány za nejúčinnější cvičení pro hubnutí. Toto jedinečné cvičení umožňuje v co nejkratší době uvedení čísla do pořádku, zbavit se celulitidy a učinit tělo pružnější. Ale je to jen jedna strana mince.

Je také nutné vzít v úvahu obtíže, které je třeba překonat, když se cvičíte pravidelně. 30denní program je příležitostí k testování. Každý den se vaše tělo změní a ztratí ty extra kilo. Bonusem bude získání krásné pozice. Ale to není všechno. Když si zvyknete na pravidelnou fyzickou námahu, zvýšíte své sebevědomí, zvýšíte své ducha a získáte pep.

Zřejmé volby

Programy pro sebeškolení dnes hodně. Proč mnoho začínajících a zkušených sportovců zvolí dřepy? 30denní program je příležitostí, abyste si zvykli na každodenní fyzický trénink. Jakmile se základní technika zvládne a výsledky začnou nést první plody, pochopíte, jak efektivní je toto cvičení. Samozřejmě samy o sobě tyto extra libry neztvrdnou, proto musíte tvrdě pracovat. Obzvlášť těžké budou první 10 dní, pak tělo zvykne na to.

Fakta, které upřednostňují dřepy

Nejpřirozenějším pohybem, který má jen málo lidí, jsou dřepy. Program pro 30 dní je určen jak pro začátečníky, tak i pro profesionály, takže je vhodný pro každého. Takže striktně dodržujeme následující skutečnosti:

• První efekt, který každý sportovec sleduje, je zlepšení zdraví a nárůst síly. To naznačuje, že krev začíná lépe cirkulovat po celém těle. Každý, kdo je trochu obeznámen s fyziologií, ví, že zbavit se celulitidy je nejsilnější zbraň.
• Pro hubnutí je nesmírně důležité, aby výměnné procesy probíhaly co nejrychleji. A to je místo, kde vám dřepy pomáhají. Program po dobu 30 dnů usnadňuje proces předávání jídel střevem, což znamená, že proces hubnutí bude aktivnější.
• Mnoho začátečníků si myslí, že zatížení jde jen na nohy. Ve skutečnosti to celé tělo zažívá.
• Je nesmírně důležité, abyste mohli provádět squaty kdekoli. S nejhustějším harmonogramem práce lze provádět v poledne v toaletě.
• Postavení královny krásy je dalším bonusem z dřep. Posilování svalů zad a břišních svalů vytváří vynikající svalnatý korzet, který zabrání bolesti zad při prodloužené práci u stolu.

Svaly fungují

Dnes najdete velké množství literatury popisující program 30 dní Squat. Před a po cvičení (i vizuálně) jsou výsledky velmi působivé, což je podnět pro většinu začátečníků. Snažíme se být stejní, statečně si položíme tepláky a dáme se do práce. Program je určen k pumpování většiny hlavních svalových skupin. To je čtyřnásobný sval stehna svalovou, velkou bederní, soleusovou a posteriorní skupinu stehenní svaly. Nezapomeňte na hýždě, práce, která je hlavním cílem každé dívky. Kvůli kulatým a napnutým kněžím je program zavěšování obvykle zahájen po dobu 30 dnů. Recenze zdůrazňují, že po 15-20 dnech uvidíte výsledek a už nechcete přestat pracovat na vašem těle.

Pravidla cvičení

Pokud jste nikdy nešel do posilovny, měli byste se poradit s instruktorem pro fitness. 30denní squat program pro dívky bude stejně efektivní, jak bude.

• Nezapomeňte věnovat pozornost každému pohybu. Je lepší udělat méně, ale co nejpřesněji než požadovaný početrát, ale bez úplného výpočtu.
• Ujistěte se, že máte záda rovnou.
• Při vykonávání hlubokých dřep, hýždě by měl být vyrovnaný s nohama. Je to velmi obtížné.
• Dávejte pozor na nohu. Měli by být pevně přitlačeny k podlaze.
• Dýchání. Začátečníci obvykle na to nevěnují pozornost a marně. Čím je více rovnoměrné a hlubší, tím lépe se tělo stává nasyceným kyslíkem.

Různé typy squatů

Celkem je pět. Každá z odrůd umožňuje optimální napnutí určitého typu svalu.

• Klasické dřepy. Jsou zaměřeny na všechny svalové skupiny stejně. Pro správný výkon dejte nohy do rovnoběžné šířky, rovnoběžně navzájem. Nyní ohnout kolena a snižte boky co nejvíce hluboko. Vezměte hlavní pozici, zatímco stlačíte hýždí.
• Squatting na úzké noze. V tomto případě držte nohy a nohy dohromady, paže před hrudníkem, aby pomohly udržovat potřebnou rovnováhu těla. Při vydechování ohnout kolena. Existuje jedno pravidlo: úhel by měl být 90 stupňů. Jemně se vraťte do výchozí pozice.
• Squatting s nožním kohoutem. Výchozí pozice je podobná předchozí. Sedněte jemně, pak zvedněte a zvedněte jednu nohu zpátky.
• Squatting s boční nohou. Zpočátku jsou nohy navzájem rovnoběžné na šířce ramen. Sedněte co nejhlubší, pak začněte pomalu stoupat. Při narovnání přesuňte nohu na stranu.
• Nejtěžší a nejúčinnější je sumo squat. Usaďte nohy široce od sebe, vaše prsty po stranách. Zvedněte ruce na úroveň hrudníku, abyste udrželi rovnováhu. Opatrně sedněte a pak narovnejte.

Standardní program pro dívky

Jedná se o soubor pěti cvičení pro každodenní cvičení. Netrvají déle než 15 minut a každý čtvrtý den bude den volna. 30-denní super squat program je test vašich motivací a vůle. Takže v první den je třeba provést 6 cvičení každého typu. Pokud nemůžete velmi hluboce stýkat, udělejte to, jak můžete. Druhý den zvětšíte částku trochu a děláte ji již desetkrát. Třetí den - 6krát, ale už dva přístupy. První blok je u konce, druhý den je den volna.

Pátý den je potřeba udělat 5krát pro 3 sady. Na šesté desetinásobek každého druhu. Na sedmém -2 opakování 8 squatů a druhý den znovu. Pak se schéma opakuje, zatížení se zvyšuje po dobu tří dnů a čtvrtá - výstup. Poskytneme vám pohodlnou tabulku, která vám poskytne úplné informace.

Squat program na 30 dní pro muže

Síla lidstva je obvykle cílem nejen utáhnout hýždě, ale také vyčerpat svaly. Proto muži navíc používají různé vážící sloučeniny: pískové lahve, činky a závaží. Počínaje s menší hmotností, postupně se zvyšuje. Přidána je také technika skoku. V takovém případě je nutné provést skok, místo rovného vyrovnání.

Rozložení je velmi jednoduché. V první den tréninku začnete s 50 dřepami. Pak každý den přidáte 5krát. Druhý den je 55, třetí je 60 a čtvrtý je den volna. Po víkendu přidáme 10krát, to znamená, že na pátý den budeme sedět 70krát. Režim se opakuje, přidáme 5 před víkendem a 10 po něm. Program "250 squatů za 30 dní" se snadno implementuje. Na první pohled jsou tato čísla strašidelná, ale ve skutečnosti, pokud děláte cvičení důsledně, každý den se ukazuje, že na tom není nic těžkého.

Mnoho lidí, kteří začínají trénovat podle tohoto programu, se k tomu dostatečně přizpůsobí. Po 10-15 dnech cítí neuvěřitelný nárůst síly. Každodenní trénink se stává snazší a brzy sportovci začnou používat váhu k posílení efektu.

Namísto závěru

Squatting je unikátní cvičení, které může každému pomoci dosáhnout svých cílů. Ztrácejte váhu a utáhněte siluetu, budujte svaly a učinte tělo pružnější, zvyšte flexibilitu a zlepšujte vytrvalost, vše je možné. Jediné, co musíte udělat, je sledovat individuální rozvrh na denní bázi a neuniknout cvičení. Začněte trénovat před zrcadlem, abyste mohli hodnotit správnost cvičení. V první fázi jsou sportovci tak unaveni, že se o tuto chvíli moc zajímají. Nicméně, jak se přizpůsobíte, začnete sledovat svůj postoj a dýchání, což ovlivní efektivitu celého procesu.