Squatting s činky: správná technika pro cvičení

Sport je jednou z nejdůležitějších aktivit v lidském životě. Denní sportovní cvičení a správný životní styl zaručují vynikající zdraví a krásné tónované tělo. Mnoho lidí hraje sport doma, přičemž zapomíná, že takový postoj může vést k špatným výsledkům a zvyšovat pravděpodobnost zranění.

Tento článek bude diskutovat o společném souboru cviků, jako jsou dřepy. Sami o sobě jsou dřepy jedním z nejlepších typů cvičení, protože jsou schopni používat svalové skupiny celého těla. Squats jsou stejně užitečné jak pro muže, tak pro ženskou polovinu lidstva.

Použití dřepů

Hlavní cvičení - squatting s činky - pomáhá utáhnout vnitřní a vnější část hýždí a stehna. Cvičení není samo o sobě obtížné, což přispívá k dokonalému studiu několika svalových skupin současně. Kromě fyzického namáhání svalové tkáně díky dřepám získáte krásné, napjaté a silné nohy pro muže.

Ženy, které provádějí cvičení související s dřepy, poskytnou měkkou, snadnou chůzi a atraktivní tvar nohou. Kromě toho provádět pravidelné dřepy s činky pro dívky již nebude existovat problém nadváhy.

Základní pravidla pro dřepy

Chcete-li si sportovat doma, měli byste si vzpomenout: cvičení by mělo být prováděno pravidelně. Počet školení by neměl být menší než třikrát týdně, zejména v počáteční fázi výcviku. Provedení základního cvičení - dřepy s činky si musíte pamatovat na základní pravidla:

• pokud jste ve výchozí pozici, měli byste si držet záda rovnou;
• nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen, dlaně s činkami směřujícími k tělu;
• Squatting začíná zpravidla při vdechování, zatímco zadní strana zůstává rovná a panva je zasunutá;
• zvedání by mělo být prováděno na výdech, až do úplného návratu do výchozí polohy.

Je důležité si uvědomit, že pokud se cvičení provádí správně, kolena by měla být nasměrována na stejnou stranu jako prsty. V opačném případě může dojít k poškození zad. Proto je velmi důležité dodržování základních pravidel při dělení s činky.

Squatting vytahovat hýždě

Atraktivní, tónovaný hýždě jsou výsledkem pravidelných tréninku. Provádění dřep (s činky) pro hýždě, dívky by měly vzít v úvahu některé důležité body. Hmotnost činky by měly být vybrány individuálně, je lepší v tomto případě důvěřovat zkušeného instruktorovi.

Když děláte takový druh squatů stehenní svaly a zad, tele a velké gluteus svaly čtyřnásobné a soleusové svaly. Navíc tato cvičení pomohou v boji proti celulitidě, která je dnes velice důležitá.

Plié dřepy

Plié dřepy s činkami dostali své jméno kvůli podobnosti s choreografickým hnutím. Toto cvičení je účinné pro dívky, které chtějí získat elastické hýždě, ale nohy zůstávají ženské. Je důležité si uvědomit, že tento druh squatů nezahrnuje nakládání svalů quadriceps.

Chcete-li provést cvičení, měli byste nohy výrazně širší než ramena. Nohy by se měly pohybovat po stranách přibližně o 45 stupňů. Činka musí vzít základnu a místo před ním. Toto je výchozí pozice.

Na inhalaci je třeba provést pomalý squat. Konečná hloubka naplnění nastane, když se dosáhne rovnoběžnosti mezi boky a podlahou, když se zřetelně projeví kvalitativní protahování adduktorových svalů, při exhalaci je třeba přenést tělo do jeho původní polohy. Opakování cvičení se provádí v dalším dechu.

Jak zlepšit výsledek prováděním plié pomocí činky

Když děláte plynovou dřeň s činky, měli byste věnovat pozornost některým jemnostem, které vám pomohou dosáhnout lepších výsledků. Je třeba si uvědomit, že při výkonu cvičení by měla být zadní strana rovná a činka by měla být umístěna v blízkosti těla. Squatting je nejlépe provádět hladce, vyhýbat se trhavé.

V některých případech může být při provádění cvičení obtížné zachovat rovnováhu, když se poprvé setkáte s Plié. K získání důvěry a získání dovedností se můžete opřít o zeď, zatímco si přiklopíte. Zvláštní pozornost by měla být věnována kolenům, křečím, je třeba si uvědomit, že směr kolen by se měl přísně shodovat se směrem nohou. Než děláte dřepy s činkami pro dívky zkušení trenéři doporučují zahřívání.

Sumo squat

Dalším efektivním cvičením pro hýždě a vnitřní stehna je sumo, které dřepí s činky. Cvičení je samo o sobě obtížné kvůli zapojení velké skupiny svalů. Nicméně, dělat to může nahradit celou sadu cvičení. Jméno squatu bylo způsobeno širokým uspořádáním nohou, připomínajícím hlavní postoj sumo zápasníků.

Když provádíte dřepy s činky pro hýždě, měli byste přísně dodržovat způsob provádění. Porušení pravidel může vést k protažení zadních svalů a zranění. V počáteční poloze by měly být nohy umístěny o 10-15 cm širší než šířka ramen. Zadní strana by měla být rovná a činka by měla být zachycena dvěma rukama v horizontální poloze u okrajů.

Když děláte dřepy, důraz je třeba klást na patu. Pokud je to obtížné během počáteční realizace, můžete z tyče pod paty položit ploché pytlíky nebo palačinky. Squatting začíná na inhalaci a je proveden, dokud se rovnoběžka s boky nevytvoří s čárou podlahy. Vdechnutí byste měli vzít výchozí pozici. V počáteční fázi tréninku by se dřepy s činky neměly provádět více než 10krát.

Cvičení pro čerpání zadní strany stehen

Pro vyčerpání zadních stehen a pro práci přes vnitřní část stehna a kvadricepsu efektivně provádějte dřepy s činky v rukou. Chcete-li provést cvičení, musíte si vzít výchozí pozici. Nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen, ponožky byly otočeny o 45 stupňů. Krysající na inhalaci, zadní strana by měla být klenutá a hloubka provedení vyžaduje maximální možnou míru. Při vydechování musí tělo převzít původní polohu.

Při provádění cvičení je třeba věnovat zvláštní pozornost rovnováze. To je velmi nežádoucí jít dopředu, může snížit zatížení, ale nesprávná práce svalů povede k bolesti křeče. Také nezapomeňte: čím širší budou nohy od sebe, tím větší zátěž padne vnitřní strana stehna. V počáteční fázi výcviku může dojít k únavě. Zvýšení zatížení je proto nejlépe založeno na individuálním stavu.

Cvičení s činky na ramenou

Dobré cvičení pro práci se čtyřmi svaly, stejně jako hýždě a vnitřní strana stehna jsou dřepy s činky na ramenou. V počáteční poloze byste měli položit nohy na rameno, zatímco ponožky jsou rozvedeny o 10-20 stupňů. Činky by měly být udržovány neutrální a jejich dolní okraje musí být zapnuté ramenní klouby. Je důležité poznamenat, že úhel mezi zvednutými lokty a trupem by měl být přísně 90 stupňů.

Výkonnost techniky je typická pro všechny druhy squatů, ale dívky by se měly omezit na malou hmotnost činky. Při zavěšení těla by měla zůstat rovná, napětí břišních svalů a pánev by měla být napojena zpět. Při vdechování se provádí squatting, po zadržení dechu v dolní poloze je výstup vzhůru do výchozí polohy s výdechem. Při zvedání jsou nežádoucí pohyby nežádoucí, odtržení od podlahy po podpatcích.

Tajemství a triky, když děláte dřepy

Každý sport má své vlastní triky a tajemství, které pomáhají získat lepší výsledek při výkonu. Squats nejsou výjimkou. Například při zúžení polohy nohou se zvyšuje zatížení břišních a zadních svalů.

Pokud během squat s činky mezi nohama je obtížné držet nohu na podlaze, můžete použít malé podložky pod patou oblasti. Jejich výška by neměla přesáhnout 2 cm, ale je třeba si uvědomit, že zvyknutí si na speciální stánky mohou mít nepříznivý vliv na další trénink.

Pokud zvýšíte sklon těla při zavěšení, zvýší se zátěž na zadní straně, čímž se sníží účinnost cvičení svalů nohou. Tento trik může být vhodný pro dívky, které se kvůli tréninku nechtějí dostat do mužských končetin. Pro normální provoz respirační systém a správné uspořádání cvičení, interval mezi dřepy by neměl přesáhnout 1 minutu.

Časté chyby, když děláte dřepy

V profesionálních tělocvičích, pod dohledem kvalifikovaného instruktora, je riziko nesprávného cvičení omezeno na minimum. Doma, squat se nejlépe provádí před zrcadlem, abyste mohli analyzovat polohu těla, hlavu a zpět.

Jednou z běžných chyb, když je dřepnout, je zatažený zády. Osoba, která provádí cvičení, se zaměřuje na nohy a správnost otáček kolena, přičemž zcela zapomíná na držení těla. Pokles hlavy, zatímco dřepnutí může také vytvořit další nepohodlí, narušení rovnoměrného dýchání, což je důležité při výkonu jakéhokoli sportovního cvičení.

Noví lidé často chtějí udělat chybu, když chtějí rychlé výsledky. Mnoho lidí si myslí, že čím vyšší je zatížení, tím rychleji může být dosaženo efektu výcviku. Toto stanovisko je chybné, předčasný přechod k vysokému zatížení nepřinese nic jiného než bolestivé pocity. Tělo by se mělo postupně zahřát, svaly by si měly zvyknout pracovat. Protože je obzvláště důležité sledovat režim a umírněnost při provádění cvičení.

Chyby při dýchání

Přerušované dýchání se také stává běžnou chybou ve sportu. Když děláte dřepy s činky, měli byste pečlivě sledovat vaše dýchání, dřepy by měly být prováděny striktně při vdechování, takže při výdechu se objevuje zvedání. Pohyb by měl být hladký a pomalý. Začátečníci by se měli vyhýbat trhavým pohybům při zvedání ze spodní polohy, a také náhlé zavěšení povede k rychlé únavě.

Často se vyskytuje u začínajících sportovců taková chyba, jako jsou dlouhé intervaly mezi přístupy cvičení. Když děláte dřepy s činky pro muže, normální interval mezi jednotlivými sety je 1 minutu. Ženy mají dovoleno přestávku mezi dřepami až 2 minuty.

Na závěr

Shrnutí, bude důležité mít na paměti, že sport zaručuje zdraví, krásu a vytrvalost. Pouze při plném dodržování pravidel cvičení však může být slušný výsledek. Před zahájením tréninku je vhodné poradit se s vaším terapeutem. Kompetentní specialisté vám povědí, které cvičení jsou vhodné pro určitý organismus, aby nedošlo k poškození zdraví. Nalezení správného cvičebního programu může pomoci kvalifikovanému instruktorovi v posilovně, který bude také sledovat správnost cvičení.

Každý člověk chce být zdravý, mít krásné atletické tělo. Jak se říká staré rčení: "Bez práce nemůžete chytit rybu z rybníka." Pouze pravidelnými tréninkami a pečlivým dodržováním pokynů získáte slušný výsledek a vynikající zdraví.