Statodynamické cvičení: přínosy a příklady školení

Nedávno statik dynamický trénink začal získávat popularitu u sportovců, zejména v oblasti kulturistiky, ale před několika lety se téměř neuplatňovali popularity. Na Západě byla tato tréninková metoda dlouhou dobu známá, nazývala se "dílčími opakováními" a v současné době se také nazývá "čerpání". Tento druh školení v Rusku poprvé zahájil profesor Seluyanov.

V tomto článku se budeme zabývat podstatou statického dynamického tréninku a příklady cvičení.

Základní principy

Všechna cvičení lze rozdělit do tří velkých skupin:

• dynamické (prováděné s plným rozsahem pohybu);
• statické (svaly napjaté v jednom bodě bez pohybu v amplitudě);
• Statodynamické (prováděné s částečnou amplitudou pohybu).

Zvažte poslední skupinu podrobněji. Principem statického dynamického tréninku je provádět cvičení o hmotnosti 30-40% jednorázového maxima s neúplnou amplitudou pohybu po dobu 30-40 sekund. Díky tomu jsou svaly v trvalém napětí a na konci cvičení dochází k velmi silnému pocitu pálení, což znamená, že jste dosáhli požadovaného výsledku. Pak asi 30 sekund. uvolníte se a budete mít další přístup. V průměru musíte vytvořit 3 sady po 30 sekundách s odpočinkem v délce 30 sekund.

Pak odpočívejte po dobu 8-10 minut a pokračujte v dalším cvičení na cílové svalové skupině na stejném principu. Taková série by měla být provedena od 3 do 10 pro každou svalovou skupinu. Vše závisí na vaší úrovni zdraví.

Je možné zvýšit svalovou hmotu?

Existuje názor, že při provádění statických dynamických cvičení není možné dosáhnout svalové hypertrofie, ale není tomu tak. Kromě zvýšení síly a vytrvalosti těla můžete dosáhnout a zvýšit svalovou hmotu obecně.

Naše svaly se skládají ze dvou typů vláken:

1. Glykolytická.
2. Oxidující.

Každá osoba má různé procento těchto vláken ve svalech. Jeden je převládající glykolytickým a druhý oxidující. Můžete to přijít buď experimentálně (v průběhu výcviku), nebo ve speciální laboratoři.

Převaha glykolytických svalových vláken vám umožňuje stavět váhu pomocí standardního silového tréninku. Naopak, pokud je oxidující svalových vláken staticky dynamické trénink bude nejlepší volbou.

Také poměr typů svalových vláken závisí na svalové skupině. Přímo ve spodní části těla (telata, stehna) převažují oxidační svalová vlákna, z tohoto důvodu tyto svaly nejlépe odpovídají těmto cvičením.

Po cvičení ve statickém dynamickém režimu jsou svaly intenzivně naplněny krví. Spolu s tím hormony pronikají do svalů, což značně zvyšuje pravděpodobnost, že budou interagovat s receptory svalových buněk.

Začátečníci stále potřebují začít se standardním tréninkovým tréninkem a jak se naučíte cítit své vlastní tělo, měli byste experimentovat s statické dynamické cviky na svaly. Také, pokud nemůžete pracovat s velkými závažimi z jednoho nebo jiného důvodu (věk, problémy se spárkami nebo kardiovaskulárním systémem), měli byste upřednostnit tento typ výcviku.

Cvičení

Podle principu statického dynamického tréninku je třeba provést všechny stejné cviky jako u standardního silového tréninku, jediný rozdíl je v technice provádění, počtu opakování a volbě pracovních závaží.

Při provádění všech cvičení je velmi důležité cítit pocit pálení ve svalech do konce každého přístupu, to je ukazatel, že svaly dobře reagují na zátěž.

Komplex staticko-dynamických cvičení si můžete vytvořit sám, v závislosti na vašich cílech. Uvažujme o nuancích, jak dělat některé základní cvičení.

Squats

• Například, pokud se můžete posadit jednou s hmotností 100 kg, znamená to 30-40% - to je 30-40 kg - vaše pracovní hmotnost.
• Protínáme dřezem pod úhlem 90 stupňů a pak stoupáme o 15-20 stupňů a opět sestoupíme do horizontální polohy.
• Pomalu a pod kontrolou provádíme takové squaty po dobu 30-40 sekund, poté odpočíváme 30 sekund.

Lisovací lis

• Například pokud můžete jednou stlačit plošinu o hmotnosti 200 kg, pak 30-40% - vaše pracovní hmotnost - bude 60-80 kg.
• Dělej nohy stisknout až do úhlu 90 stupňů v kolenou, pak jsme unbend nohy o 30-45 stupňů a opět se vrátíme zpět na 90 stupňů.
• Pomalu proveďte stlačování v režimu čerpání na dobu 30-40 sekund a pak odpočívejte 30 sekund.

Výsledky

Přezkoumali jsme tedy základní principy statického dynamického tréninku, jeho přínosy i příklady cvičení. Je vhodný jak pro muže, tak pro ženy. Statodynamické cvičení pro seniory budou vynikajícím řešením prevence aterosklerózy.

Snažte se, aby vaše tréninky byly různé. Kombinujte dynamické, statické a statické dynamické cvičení a výsledek bude nejlepší.