Operace svalů pro nohy: Technika

Cvičení k rozvoji svalů nohou jsou jedním z nejdůležitějších kroků k vytvoření krásného těla. Nejjednodušší cvičení pro nohy jsou dřepy, ale existují další účinné cvičení pro trénink nohou. Například nožní tlapka ležela.

Toto cvičení vám umožňuje trénovat svaly nohou bez zásahu zad. Bude užitečné zejména pro ty lidi, kteří mají problémy s touto částí těla, protože vám umožní vyřešit svaly na přední straně stehna, gluteus, lýtkové svaly a stehenní bicepsy.

Typy simulátorů

Můžete udělat nohu tisknout ležet nebo sedí. Vše závisí na tom, jaký simulátor bude použit. Hlavním problémem tohoto cvičení je, že ve většině tělocvičích neexistuje žádná bezpečná zařízení pro tisk nohou. Pokud nedodržíte bezpečnostní opatření, mohou tyto simulátory zadat osobu s vážným zraněním v závislosti na typu těla. Proto na takové simulátory, stejně jako na způsob, jak provádět tisk s nohama, musíte být pečlivě a velmi opatrně ošetřeni, aby se nezranili.

Jaké jsou možnosti pro tisk nohou? Všechny jejich typy jsou určeny k nakládání svalů nohou a hýždí. Každý typ simulátoru se liší od druhého pouze ve svém designu, který umožňuje osobě obsadit určitou polohu těla. Nejdůležitější je najít vhodný způsob, jak provádět cvičení, které lze dlouhodobě užívat bez poškození zdraví.

Pokud se člověk setká s technikou tisku na lavičku, bude schopen dosáhnout dobrých výsledků tím, že pracuje na vertikálním modelu tohoto simulátoru a bude dělat nožní lis v úhlu 45 stupňů. Odborníci radí většinu lidí, aby věnovali pozornost simulátoru páky pro stlačení nohou. Takové modely jsou vyráběny mnoha společnostmi, např. Hammer Strength.

Spolu s cvičebními stroji, které mají jednu platformu pro nohy, existují modely s dvěma platformami pro každou nohu. Tyto simulátory jsou vhodné, protože mohou střídavě ohýbat a ohýbat nohy.

Funkce nožního tréninku

Svalová vlákna nohou jsou převážně pomalého typu. Hlavním úkolem svalů spodního těla je vykonávat jednotnou práci s nízkou efektivitou (například chůze), ale ne zajistit explozivní úsilí.

Vzhledem k této funkci je třeba si uvědomit, že svaly nohou rychle zvyknou na monotónní fyzickou námahu. Proto, abyste optimalizovali růst svalové hmoty, je třeba použít různé techniky cvičení a tréninku, které mění počet opakování.

Tréninková logika

Růst svalů vyžaduje povinné základní cvičení. Odborníci doporučují, aby se s malým počtem opakování (maximálně 5-7), ale s velkou váhu. Základní cvičení pro nohy je mrtvý vzestup a přikrytí s činky.

Sekundární cvičení prováděné s velkým počtem opakování (10-15), pomáhají dodatečně zatěžovat svaly nohou, které se účastní práce svalových vláken pomalého typu.

Anatomie svalů dolního těla

Proč je důležité trénovat nohy a dělat nohy? Svaly nohou, dolních končetin, hýždí a kvadriceps dohromady tvoří více než polovinu svalové hmoty osoby. Proto je výcvik spodního těla nejdůležitější součástí komplexu cvičení pro vytvoření krásného těla.

Měli byste vědět, že u některých lidí je růst svalové hmoty nohou obtížné. Tato kategorie zahrnuje ektomorfy - lidi s tenkou stavbou se slabými svaly, který je poměrně pomalu hypertrofován (rostoucí).

Tím, že čelí tomuto problému a nedosahují požadovaných výsledků tradičními metodami, velmi často přestanou trénovat tuto část těla. Nicméně, i lidé tohoto typu těla budou schopni vytvořit silné krásné nohy. Účinnost růstu svalů závisí na správné sadě cvičení.

Typy simulátorů

Obvykle k provedení cvičení, jako je nožní lis, použijte simulátor upevněný na podlaze. V současnosti existuje několik typů takových simulátorů. Profesionální modely mají platformu instalovanou pod úhlem 45 stupňů, která je navíc naplněna palačinkami s požadovanou hmotností. Amatérské modely jsou vybaveny platformou přímo před sportovcem. Měl by být přitlačen dopředu a sedět nohou. Zatížení v tomto případě poskytuje speciální stojan s váhami.

Iso-boční simulátory se liší od dvoustranných, mají jednu platformu pro nastavení obou nohou. Na typu obousměrného simulátoru můžete střídavě načíst každou nohu, ale je nemožné správně opravit nepracující nohu. To je možné pouze u simulátorů s jednostranným typem. Je pozoruhodné, že na bipolárním simulátoru nelze během nohy změnit nohy. Na modelech s jednostranným typem můžete pracovat současně na dvou nohách, ale navzdory tomu načíst každou nohu zvlášť. Pokud je v hale simulátor uni-laterálního typu, odborníci doporučují zvolit tento konkrétní model. Pohodlí simulátoru by měli posuzovat lidé, kteří mají jednu nohu o něco kratší než druhá.

Příprava na školení

Než začnete, ujistěte se, že je lisovací stroj správně nainstalován a je umístěn na rovném vodorovném povrchu. Povrch podlahy by měl být plochý, pokud tomu tak není, je třeba uspořádat simulátor.

Cvičení boty by měly mít protiskluzovou podešví. Je důležité vzít v úvahu skutečnost, že děláním nožního tisku bez obuvi v jedné ponožce bude toto cvičení poměrně traumatizující pro dolní část zad a kolena. Je třeba si uvědomit, že ve špatných botách nebo ponoších mohou nohy snadno vyklouznout z plošiny. Pokud má noha stisknout simulátor bez obuvi, je lepší udělat to bosý vůbec.

Nastavení simulátoru

Chcete-li správně upravit simulátor, musíte sedět v něm přesně uprostřed. Položte nohy buď na střed nebo na horní část plošiny. Je lepší upřednostnit druhou metodu nastavení nohou. Je důležité mít na paměti, že čím nižší jsou nohy na plošině, tím větší bude zátěž kolen. Je pozoruhodné, že na některých simulátorech je platforma pro nohy nastavitelná. To umožňuje, aby si každý uživatel zvolil nejoptimálnější úhel sklonu před použitím simulátoru. Nicméně ve většině posilovny mají simulátory obvykle pevnou platformu, kterou nelze upravit. Pokud je hala vybavena nastavitelným trenažérem, měl by být její plošina nastavena tak, aby mohla být při každém opakování tlačena s patami.

Nedoporučuje se, aby nohy byly velmi nízké, protože jsou velmi stresující pro kolenní klouby. Toto nastavení nohou však umožňuje, aby osoba minimalizovala zaoblení zad.

Kolik ohýbá nohy?

Mnozí začátečníci se zajímají o relativní otázku, kolik mohou a měli by ohýbat nohy a dělat nohu v simulátoru. Vše závisí na specifickém typu simulátoru a na stavu kolen. Čím větší je úhel ohybu nohou, tím menší váha je zapotřebí pro zatížení nohou. Současně se také zvýší zatížení kolenních kloubů.

Pokud jedete do druhého extrému, což výrazně snižuje úhel ohybu, budete naopak potřebovat příliš velkou váhu, což může vést k problémům s bederní částí. Proto musí každá osoba najít pro sebe optimální úhel ohybu, aby nedošlo k poškození dolní části zad nebo kolen.

Pravidla pro provádění tlačítek nohou na simulátoru

Aby výcvik vedl k výsledkům, stejně jako k vyloučení možnosti zranění, je nutné při výkonu s simulátorem nožního tisku dodržovat určitá pravidla.

Před začátkem cvičení stojí za to, abyste si ujistili, že použitý simulátor stojí na rovném vodorovném povrchu a je správně fixován. Doporučujeme seznámit se se specifickým modelem simulátoru před zahájením tréninku, zjistit, kde jsou na něm zádržné systémy a bezpečnostní držadla.

Boty by měly být vhodné a podešve by se neměly sklouzávat na plošinu. To je velmi důležité, protože nesprávné boty jsou často příčinou zranění pasu a kolen.

Nohy se musí pokusit umístit na plošinu co nejvyšší. V opačném případě bude zatížení kolena příliš vysoké, což může mít nepříjemné důsledky. Máte-li potíže s kolenními klouby, neměli byste nohy úplně narovnat - tím se sníží jejich tlak.

Při provádění tisku se nepotřebujete zapojit do velkého počtu opakování. Maximálně 10 opakování stačí k zajištění potřebného zatížení a nepřetížení nohou.

Je důležité nezapomenout správné dýchání jinak může vést k problémům, v některých případech i ke ztrátě vědomí. Dýchání by mělo být následující: vdechujte při každém poklesu hmotnosti a vydechujte při zvedání plošiny. V případě potřeby můžete zachytit dech mezi opakováním a pouze narovnanými nohami.

Začněte trénink

Doporučuje se začít pracovat na simulátoru s minimálním zatížením, které se v budoucnu může postupně zvyšovat. To je nezbytné k nalezení nejvhodnější pozice pro výkaz, amplitudu a trajektorii nohou, aby zvládl techniku ​​provedení. Teprve poté, co se hodiny uklidní, můžete pokračovat v tréninku s počátečním zatížením a postupně zvyšovat váhu. Nalévání nohou vyžaduje postupné zvyšování zátěže, aby se v budoucnu stalo tak, že pro vykonávání cvičení je zapotřebí značného úsilí. Pokud během bolesti nohou nebo po něm jsou bolestivé pocity, budete s největší pravděpodobností muset tento výkon odmítnout.

Technika tisku nohou

Jak dělat cvičení "tisk nohou"? Technika tohoto cvičení je poměrně jednoduchá. Nejprve musíte pohodlně sedět na simulátoru a opřít se o opěradlo co nejtěsněji, přičemž nohy by měly opřít o plošinu. Je důležité nezapomínat, že je lepší dát nohy bližší k horní části plošiny, protože v tomto případě bude zatížení na svaly hýždí.

Uvedením nohou do spodní části budete trénovat quadriceps. Pro jednotné studium všech skupin svalů spodního těla je žádoucí umístit nohy uprostřed plošiny a šířit je širokými rameny. Velké prsty by měly vypadat po stranách a paty by se měly na sebe podívat. Chcete-li provést toto cvičení, je tato pozice nejpohodlnější a účelnější, protože v tomto případě není prakticky žádné zatížení páteře.
Stlačte plošinu tak, aby nohy byly provedeny tak dlouho, dokud nejsou nohy zcela vytaženy, jemně spouštějte a hladce ohněte nohy. Žádný způsob, jak vrhnout plošinu!

Tipy a triky

K nožnímu tisku přinesl požadovaný účinek, při cvičení by měla být kolena vedena k ramenům a ohnutí nohou pod úhlem přibližně 90 stupňů. Nepokládejte kolena dovnitř, jejich dráha by měla být pouze rovná.

Hýždě nelze odtrhnout ze sedadla. Tělo se na tomto cvičení nezúčastní. Celá noha by měla ležet na plošině, podpatky by měly být pevně uchyceny tak, aby se od ní neodtrhly.

Často se sportovci pokoušejí stlačit plošinu v horní části plošiny pomocí ponožek. To vede k dalšímu namáhání lýtka, což vede k nebezpečí poškození. klouby kotníku se výrazně zvyšuje.

Co je důležité si pamatovat, když děláte nohy? Na cvičebních strojích tohoto typu a techniky je nutno zacházet opatrně, aby nedošlo k poranění. Předtím, než uděláte nohu, je nutné, abyste konzultovali s trénerem nebo s dostatečně zkušenými sportovci.