Zahřívání před tréninkem doma: sada cvičení

Před tréninkem zahřejte Domov je velmi důležitý. Často to lidé zanedbávají před hlavními okupacemi. Ale to nelze udělat. Koneckonců, účinnost cvičení závisí na tom, jak je tělo připraveno na stres. Ohřev není absurdní zábava. Pomáhá k dosažení pozitivních výsledků v kratším čase.

Proč je potřeba?

Zahřívání před tréninkem doma zahrnuje celou řadu speciálně navržených cvičení. Jejich cílem je úplné zahřátí těla, mobilizaci aparátu kloubních vazů a vyvinutí svalů před fyzickou námahou. Při zahřátí člověk dosahuje nejlepšího protahování a svalového tónu. Kromě toho se zvyšuje aktivita kardiovaskulárního systému, průtok krve do svalů a zvýšení počtu pulsů. Aerobní typ zátěže pomáhá předcházet zranění při těžkých zátěžích, urychluje metabolismus a rychlost přenosu nervových impulzů. Po skončení kurzu se člověk soustředí a soustředí se na nadcházející silový trénink.

Teorie a praxe

Především je nutné si uvědomit, že zahřívání před domácím tréninkem nezahrnuje dokonale vybrané cvičení, které budou vyhovovat všem. Vše závisí na fyziologických vlastnostech těla, typu těla, pohyblivosti kloubů, věku a pohlaví.

Před zahájením zahřátí musí člověk jasně uvést, co přesně chce dosáhnout. Existuje několik možností: trochu zahřát celé tělo, záměrně načíst určitou svalovou skupinu, zahrnout kardio cvičení do programu. Pokud je zahřátí nízké intenzity nebo nakloněné, bude "tělo" upoutáno. Chcete-li je potlačit, musíte program doplnit ostrými pohyby a zametáním. Když jsou všechny cíle jasně definovány, můžete pokračovat v praxi.

Co potřebujete vědět o spravedlivém sexu?

Zahřívání před tréninkem doma pro dívky je důležitou součástí plnohodnotného vzdělávacího programu. Nakonec křehké ženské tělo potřebuje pečlivý postoj. Nejprve je třeba věnovat pozornost teplotě vzduchu v místnosti nebo na ulici. Například v zimě trvá tělo delší dobu. A v létě, kdy je teplo samo o sobě obtížným testem pro tělo, by se intenzita tréninku měla snížit a zahřátí by mělo být prováděno bez velké dynamiky.

Co je důležité, je fáze, ve které se nachází menstruační cyklus. Před menstruací se zvyšuje množství hormonu progesteronu u dívek. Má silný účinek na pojivové tkáně. To je důvod, proč se pohyblivost kloubů zvyšuje a vazy se stávají náchylnějšími k protahování. V každém případě je však nutno věnovat alespoň deset minut zahřívání. Nejlepším řešením předběžného programu je zahrnutí světelné kardiologie. To pomůže osvěžit tělo a nasytit svalovou tkáň kyslíkem.

Teplé pro dívky

V žádném případě byste neměli vynechat tak důležitý proces jako zahřívání před tréninkem doma pro dívky. Cvičení by měla být zaměřena především na hnětení hlavních kloubů a páteře. Taková cvičení jsou většinou známá ze školy. Ve třídách tělesné výchovy je společnou gymnastikou hlavní součástí lekce. Samozřejmě, zahřátí by mělo začít s krkem. Několik kruhových otáček ve směru hodinových ručiček a proti němu, stejně jako bočních ohybů, pomůže prodloužit krční obratle.

Pak můžete jít do rukou. Rotující kruhové pohyby by se měly provádět desetkrát dopředu a dozadu. V tomto případě je záda rovná. Pak přijde další krok - zvedání rukou. Nohy musí být rozloženy na šířku ramen. Pak, když se vdechují, narovnané ramena se zvedají nad hlavou a při výdechu se postupně snižují.

Nyní můžete jít na svahy trupu. Cvičení je pomalé. Počet sjezdovek by neměl přesáhnout deset v každém směru. Potom můžete obejít rotační pohyby pánve v obou směrech. Současně by se mělo snažit maximálně odstranit pánev dopředu i dozadu.

Konečná fáze tréninku je squat. Tělo by mělo být udržováno rovno, nohy by měly být umístěny na šířku ramen a ponožky by měly být lehce otočené po stranách. Squat je nutné pomalu, ne odtrhnout paty z podlahy. Všechna cvičení jsou žádoucí provádět 10-15krát.

Cvičení pro muže

Zahřívání před tréninkem doma pro muže může zahrnovat všechny stejné cviky jako pro ženy. Ale pokud chcete, aby byl dynamičtější, můžete přidat ještě účinnější cvičení. Navíc, vzhledem k fyzickým vlastnostem mužů, může být doba zahřátí zvýšena na patnáct minut. Takže kromě hlavního gymnastického komplexu můžete do zahřátí zahrnout kardio zátěž, tedy chůzi na místě.

Nohy by neměly být ve velké vzdálenosti od sebe a ruce by měly být přitlačovány k tělu. Krok na místě potřebujete čtyři minuty. Tempo chůze je střední. Počet dřepů se může zvýšit až na 15-20krát.

Velké cvičení pro muže je protahování tricepsu. Nemělo by to být více než pětkrát v každém směru. Je třeba zvednout rameno a ohýbat ji na lokte. Předloktí je zachyceno. Druhá ruka by měla lehce stisknout loket. Tím je sval roztažený.

Dalším dalším cvičením je zvedání ohnutých nohou. Po půl minuty je žádoucí mít čas na provedení třiceti opakování. Kolena musí být zvýšena na úroveň pánve. Stiskněte tlačítko stisknuté jednu minutu.

Dětské zahřívání

K tomu, aby dítě správně a rychle rostlo, musí být fyzicky aktivní. Zahřívání před tréninkem doma pro děti by se mělo skládat z lehkých a dynamických cvičení. To pomůže posílit různé svalové skupiny, vytvořit nové dovednosti a používat důležité funkční systémy mladého těla.

Diverzifikovat monotónní základní gymnastika, jako jsou výtahy trupu, ramen a nohou, můžete do programu přidat skoky. A pokud provedete zahřátí hudby, pak dítě jednoduše nemůže pomoci, ale začne se zajímat o tělesnou výchovu. Vzhledem k tomu, že klouby jsou v dětství nejvíce odolné a pružné, výbornou možností je doplnit hlavní program o strihy. Například ze stojící pozice musí dítě dosáhnout ponožek bez ohýbání kolen.

Zahřejte a jógu

Pokračujeme v úvahách o tom, jak může být zahřátí před tréninkem doma. Jóga pomůže učinit tento proces zajímavější a originálnější. Asanas vyvolávají velké množství svalových skupin, pomáhají mysli abstraktně odstranit z problémů a soustřeďují pozornost na proces dýchání.

Důležitou součástí jógy je důsledné a postupné oteplení těla. Nejprve musíte udělat meditace na několik minut. Pomůže to Swadhisthasana - dobře známá držení těla, v níž budete muset překročit nohy.

Pak můžete jít na univerzální jóga asanas který bude vyhovovat téměř všem. První představou je Virasana. Muž sedí na podlaze a snižuje hýždě mezi paty, který by měl těsně k bokům. Kolena jsou spojena a ramena jsou otevřená. Póza stojí za pár minut. Asana Kundalini je ideální pro zahřátí. Jeho implementace je jednoduchá. Nejprve musíte vzít Svadhisthasana, zkříženýma nohama. Ruce by měly být udržovány na úrovni ramen. Pak vdechujte, ve kterém je hrudník zatlačen dopředu a nahoru. Při výdechu musí být záda zaoblená a vytažena za lopatky. Cvičení se provádí po dobu čtyř minut.

Několik tipů

Mnozí se zajímají o to, jak zahřát před tréninkem doma. Nejprve je třeba přesně určit, jaký výsledek by měl být nakonec. Program zahřátí by měl být založen na individuálních přáních a fyziologických charakteristikách. Začátečníci budou mít prospěch z lehkých a pomalých cvičení, které nepoškodí nepřipravené pro spáry kloubů a svalů. Fanoušci originality mohou najít cestu v józe. Pomůže uvolnit a také se bude zajímat s neobvyklou asanou.

Dalším důležitým nuánem je výběr oblečení.

Pokud se zabýváte fyzickou kulturou, je velmi důležité si vybrat sportovní oblečení. Koneckonců, vhodné vybavení je důležitou součástí takového procesu, jako je zahřátí před tréninkem doma. Níže uvedená fotografie ukazuje vynikající verzi sportovního oblečení pro pohodlné a efektivní cvičení. Během fyzické námahy musí tělo dýchat, takže je důležité zvolit vysoce kvalitní tkaniny a ne obyčejné syntetické látky. Oblečení pro zahřátí by mělo být prostorné, nikdy nesmí tisknout a nezasahovat do cvičení.

Na základě výše uvedených tipů se můžete snadno a zábavně zahřát doma. Hlavní věc - nezapomeňte, že nemůžete okamžitě vzít výkon cvičení. Lidské tělo vyžaduje pečlivý postoj k sobě, proto je nutné ho zahřát a teprve poté pokračovat v těžkých zátěžích a dlouhých trénincích.