Kdy je lepší jít - ráno nebo večer? Kolik jezdit ráno?
Každý nováček sportovec, který chce dělat jogging, může mít spoustu otázek ohledně účinnosti tréninku a získání správného výsledku. Nicméně, především začátečníci se zajímají o to, kdy je lepší jezdit - ráno nebo večer. Na všechny druhy otázek, které se týkají běhu, se každý, kdo se rozhodne udělat tento nádherný sport, najde všechny potřebné odpovědi.
Trochu o fyziologii
V médiích mezi začínajícími sportovci, sportovci a trenéry je spousta diskusí o tom, kdy jezdit. Někteří lidé radí po spánku v ranních hodinách a tvrdí, že po spánku tělo bude potřebovat energii z tukových rezerv. Jiní vám radějí před spaním spěchat, co nejrychleji urychlí metabolismus, což vás nutí spálit tuky během celé následující noci.
Jedna věc je opakovat, jak je to třeba, další věcí je mít k dispozici vhodné vybavení a vybavení pro provozování plně funkčního výcviku. Pokud je možné vstát brzy ráno a ustoupit do práce, pak je pro tento proces spalování tuků touto dobou zatížení podle odborníků nejúčinnější. Po tréninku je silný hlad, který nejvíce uspokojuje nevědomky velké množství jídla, které má čas trávit po celý den.
Večerní závody a kontrola příchozích jídel
Večer je běh velmi užitečný. Jogging před lůžkem zajišťuje sto procent rychle usnout. Musíte přemýšlet o začátečníkovi úplně nad ostatními. Jogging lidé se začnou častěji zabývat, když se chtějí zbavit nadbytečného podkožního tuku, a navíc k těmto účelům, kromě běhu, existují určité požadavky na výživu a spotřebu vody. Musíte běžet na prázdný žaludek nebo 3 hodiny po jídle. Také je zakázáno používat potravu během hodiny po joggingu, protože musíte vynutit výrobu energie z tukových buněk a ne dodat potravu jako zdroj výživy. Pokud večerní jídlo pro noc není kritické, proč popírat sebe radost z zdravého a hlubokého spánku? Ukázalo se, že sportovec sám musí rozhodnout, kdy má běžet.
O správnosti běhu
Než začnete běhat, musíte vědět o procesu ztráty tuku, takže v důsledku cvičení, kromě získání únavy, ztratíte nějaké kalorie. Tělo využívá energii, která se získá štěpením glykogenu uloženého v játrech, ledvinách a dalších orgánech lidského těla. V normálním režimu dochází k akumulaci a spotřebě glykogenu stejným způsobem. Při běhu se však glykogen rychle spotřebovává a nemá čas na doplnění svých rezerv, takže se musíte obrátit na tělesný tuk.
Hlavním účelem běhu je začít tuto velmi ztrátou tuku. Pouze jeden problém - v průměru jsou rezervy glykogenu dostačující pro intenzivní trénink 18-22 minut, pro který můžete běžet asi tři kilometry. Takový běh nestačí nikomu v prvních dnech tréninku. A neočekávejte, že obvyklá procházka s rychlým tempem, která povede k nadměrnému pocení, zahájí proces spalování tuku - to se nikdy nestane. Je zde zcela jiný přístup, který vyžaduje velké úsilí jak fyzicky, tak i morálně.
Bez tuhosti to nedokáže
Proces ztráty tuku a kardiovaskulární systém je neoddělitelně spojen. Čím vyšší je míra pulzů sportovce, tím více energie potřebuje tělo pro všechny orgány, včetně chlazení ve formě pocení. Samozřejmě, velké náklady na energii rychleji zničí tukovou vrstvu člověka. Všichni začátečníci mohou běžet jen proto, aby pochopili, jak správně zvýšit pulz a udržet je po celý trénink.
Zvýšení srdečního tepu vůbec není obtížné, závisí přímo na rychlosti běhu. Pokud nebudete jogovat (8 km / h), ale s mírným zrychlením (12 kilometrů za hodinu), pak doslova na sto metrů se tepová frekvence výrazně zvýší. Také zatížení srdce umožňuje rychlou procházku nebo běh do kopce. Může se však objevit i další problém: kvůli velkému zatížení, srdeční infarktu nebo metabolické poruše je zcela možné.
Maximální tepová frekvence
Předpokládá se, že maximální tepová frekvence novorozeného dítěte je 220 úderů za minutu a klesá s inverzním poměrem s věkem. To znamená, že 30letá osoba bude mít maximální tepovou frekvenci (MCH) 190 úderů za minutu a 45letý bude mít 175. V důsledku mnoha vědeckých studií bylo zjištěno, že pro účinné spalování tuků musí člověk držet svůj puls v rozmezí 70-85% z maximální frekvence. Pokles vede k tvorbě glykogenu v těle a zvýšení - k infarktu. Výsledkem je, že sportovci, kteří začínají běžet, potřebují urychlit svůj puls a po dobu 20-40 minut ji držet v pravém rámu. Pro některé bude to intenzivní běh, ale pro některé to bude dost a rychle. chůze v parku. Vše závisí na věku, tělesné hmotnosti a procento tělesného tuku.
Držte danou srdeční frekvenci
Řízení konstantního srdečního rytmu není tak obtížné, jak se zdá. Existují tři možnosti, které sportovci na celém světě aktivně využívají. První dvě měření jsou zcela zdarma, ale vyžadují určité potíže při získávání dat a jejich přesnost je velmi nízká.
- Výpočet impulsu přímo při běhu pomocí stopky a pulzování prstů na ruce.
- Měření impulsů šest sekund s výsledkem vynásobeným 10.
- Použití špičkového přístroje, nazývaného monitor srdečního tepu, který je nejen schopen měřit srdeční frekvenci, ale také signalizovat vlastníkovi, překročil nebo snížil prahové hodnoty před spuštěním.
Postupné zatížení
Mnoho nováčků se zajímá o to, kolik potřebujete k tomu, abyste dosáhli výsledku. Podle soudících recenzí profesionálních sportovců v médiích, sportovců, kteří chtějí zhubnout, kteří nemají žádný fyzický trénink, je zakázáno běžet vůbec bez přípravného kurzu, který zahrnuje zahřívání všech svalů těla, protahování kloubů a přípravu plic pro zpracování velkého množství kyslíku.
První týden joggingu pro všechny začátečníky je proto nahrazen procházkou, během které je třeba provést obvyklou sadu cviků na cestách. Mezi ně patří houpání po stranách a zvedání paží nahoru (pokud budete chodit s rukama vztyčenou, vaše srdeční frekvence pomalu, ale jistě začne stoupat). Můžete zastavit a udělat pár sklopit tělo dolů, protažení zadních svalů a páteře. Po 5-6 třídách můžete provádět krátkodobé běhy po dobu 20-30 sekund, aby se všechny svaly těla začaly zvykat na zátěž a plíce se upravují tak, aby pracovaly s velkým množstvím kyslíku.
Pokračujte správným směrem
Po rozhodování o tom, kolik bude ráno běžet, začínající sportovec bude mít zájem vědět, že existuje speciální program pro intenzivní trénink zaměřený na aktivní spalování tělesného tuku. Programy myFitness, ActiveSport, BodyFitness a podobně najdete na internetu. Můžete také použít vyhledávání pro specializovaný obchod, pokud mluvíme o programu pro mobilní telefon.
Díky těmto programům se sportovec rozhoduje, kolik má běžet a jak často. Výhodou udržení časopisu tréninku je výsledek, který může být skutečně viděn, a ne jen hádat, stojí na váhy. Koneckonců, málo sportovců ví, že jogging odstraňuje vodu z těla - to je to, co novináři vidí na obrazovce během vážení. Ale skutečná měření centimetrů pasu, nohou, paží atd. jasně ukazují výsledek.
Denní běhy za dobrou nevedou
Dokonce i olympijští šampióni nesmí běhat každý den, protože nejen svaly, ale i celé lidské tělo potřebuje 48 hodin, aby se zotavilo. Doporučuje se trénovat 3 dny v týdnu s frekvencí jednou za dva dny. Pro začátečníky to může být hodně, takže v prvních měsících tréninku můžete běžet pouze dvakrát týdně.
A pokud opravdu chcete dát tělu na zátěž ve dnech bez běhu, můžete dělat jiné sporty. Skvělou alternativou k běhu je jízda na kole, plavání, hrát volejbal nebo tenis. Je zřejmé, že v důsledku toho je stále na začátku rozhodovat, kolik musíte denně běžet, nicméně profesionálové nedoporučují, aby se jednalo o jeden běh a jeden aktivní sport ze seznamu výše v jednom dni, neboť to způsobuje velmi těžké zatížení kardiovaskulárního systému.
Běh na trati v tělocvičně
Mnoho nováčků, spolu s otázkou, zda jezdit ráno nebo večer, mají zájem o možnost použití speciálního simulátoru místo toho, aby šli do ulice. Koneckonců, v zimě, v extrémní zimě, neběžíte tvrdě. Ve skutečnosti běžecký pás není jen alternativou, ale nejlepším řešením pro překročení nadbytečných kalorií. Na rozdíl od stopy v parku nebo lese může mechanické zařízení měnit úhel sklonu, čímž vytváří výrazné zatížení celého těla. Přirozeně je na běžícím trenažéru monitor srdečního tepu, který vždy ukazuje pulsní frekvenci.
Díky běžeckému pásu bude uživatel snadněji přijímat rozhodnutí, když je lepší jezdit, a když stačí chodit, aby se naplno zatěžovalo celé tělo. Koneckonců, většina moderních zařízení má spoustu vestavěných programů, které mohou vytáhnout veškerou sílu z sportovce.
Na závěr
Ve skutečnosti to vůbec není důležité, když je lepší běhat kolem začátečníka - ráno nebo večer, protože ve skutečnosti není velký rozdíl. Hlavním úkolem v běhu je správné získání potřebného zatížení, které vloží tělo do režimu aktivního spalování kalorií a v důsledku toho do odstranění tukové vrstvy. To znamená, že nejprve jogging by měl být dělán na prázdný žaludek, po tréninku je zakázáno jíst jídlo na jednu hodinu. Během běhu nebo aktivní chůze po mechanické cestě je třeba udržet srdeční tep v rozmezí 70-85% MCH. Školení v tomto režimu by mělo trvat nejméně 22 minut a trvat nejdéle jednu hodinu. Před každým tréninkem musí začínající sportovec zahřát svaly a protáhnout klouby.