Cvičební programy pro dívky doma

Všechny dívky chtějí vypadat atraktivně a mají dokonalou postavu. Mnozí z nich nicméně nedělají k dosažení svého cíle nic, ale jen sní o tom, že se stanou štíhlými a krásnými. Existují speciální tréninkové programy pro dívky, které jim pomáhají zlepšovat se. K tomu, aby se v takovém případě začínal účinně zapojit nováček, potřebujete znát mnoho aspektů tréninku žen.

Dochází se ženská cvičení od mužů?

Mnoho dívek, které příliš neví o školení, začíná praktikovat náhodně: bez vzdělávacího režimu, norem a určitého počtu přístupů. Takové cvičení přichází k ničemu. Takzvané tréninkové programy mužů pro dívky také nedávají zvláštní výsledek. Věc je, že tělo dívek a mužů je jiné. Všichni reagují na trénink jiným způsobem.

Vlastnosti ženského těla

Tréninkové programy pro dívky a muže by měly být různé. Hlavním důvodem jsou rozdíly mezi organismy. Za prvé, náš vývoj (a vývoj svalů) je určen přítomností a koncentrací různých hormonů. Ženy jsou oproti mužům, takže jejich tělo obsahuje mnohem méně než mužský hormon.

Hlavní mužský hormon je samozřejmě považován za testosteron, který je zodpovědný za vývoj těla, svalů a dalších parametrů. Vzhledem k nižšímu obsahu hormonu norepinefrinu v těle krásné poloviny lidstva fungují svaly odlišně od principu: každá dívka prostě kvůli fyzické struktuře nezná pocit, kdy svaly pracují na kapacitě a pokračují v provádění redukcí s touto hmotností nemohou. Je to takový faktor, který silně brání tomu, aby ženská polovina účinně získala svalovou hmotu.

Bump

Svalové vlákno je základní jednotka, ze které jsou složeny všechny svalové skupiny. Takže tato malá vlákna v těle dívky jsou mnohem menší než u chlapce. Pro dosažení co nejlepšího efektu obsahuje program cvičení pro úlevu dívky maximální počet opakování. Pokud má člověk dostatek na to, aby vytvořil 6 setů, pak ten poctivý sex nemá štěstí: pro tentýž účinek budou potřebovat 10-12 opakování.

Kde je většina svalových vláken u dívek

Pro každou dívku je velmi důležité mít krásné a napnuté hýždě. A to není náhoda. Většina svalových vláken v ženském těle se nachází v dolním těle. Nejvíce vyvinuté v tomto ohledu jsou nohy a gluteální svaly.

Domácí cvičení

Velmi často moderní dívky prostě nemají dostatek času pro sebe a své tělo. Existuje vždy cesta: Chcete-li mít krásnou a štíhlou postavu, není nutné jít do posilovny a fitness tam. Neexistuje žádný vzdělávací program pro dívky, doma, kteří dosáhli stejného úspěchu jako jejich kolegové z tělocvičny. Pro domácí tréninky musíte mít velkou vůli a motivaci. Než budete muset nastavit cíl a jít na něj. Doma doma je spousta pokušení opustit sport a podniknout.

Nejlepší je požádat o pomoc kompetentního odborníka, který ví, jak vytvořit školicí program pro dívky, a poté pracovat na těchto doporučeních. Pokud to však není možné, můžete si takový program vytvořit sám. Je důležité stanovit cíle a vědět, na čem je třeba pracovat.

Chudnutí nebo spalování tuků u dívek

Sportovní aktivity pro poctivý sex jsou především zaměřeny na formování své krásné a štíhlé postavy. Program pro trénink snižování hmotnosti pomáhá dětem snížit nadváhu, což je cíl číslo jedna pro dívky, které jsou složité ohledně jejich těla.

Pouze prodloužené cvičení s nízkou intenzitou mohou pomoci při spalování nadměrného tělesného tuku. S určitou stravou můžete dosáhnout ještě rychlejších výsledků. Cvičení na nízké úrovni vám pomůže zbavit se nadbytečného tuku a ušetřit svaly. Faktem je, že při vysokých zátěžích se svalové bílkoviny nejprve spálí a ne nahradí tuky. Ztráta hmotnosti nastává pouze v důsledku snížení svalové hmoty.

Stav, kdy se "využívá" tuk, musí být dosaženo pomalu a hladce. Nejlepší pro klesání nadváhy jsou vhodné pomalu jogging nebo klid gymnastické cvičení. Dobrá praxe pro takovou věc jógy. V ideálním případě se při tréninku nepřesáhne puls nad 120-130 úderů za minutu. Doba trvání těchto tříd by měla být nejméně půl hodiny, a nejlépe - hodina nebo více. Dlouhodobá a nízká intenzita zatížení způsobí, že tělo bude využívat energii obsaženou v nahromaděném tuku.

Odborná příprava

Hlavním bodem při sestavování cvičebního programu pro začátečníky je gradace zatížení. Nemůžete načíst tělo těžké náklady od prvního tréninku. Musí přijít postupně, procházet všemi stadii posilování svalů. Rozložení zatížení je postupné zvyšování počtu přístupů a zkrácení doby odpočinku mezi nimi. Program domácích cvičení pro dívky by měl také obsahovat gradaci. Pouze tímto způsobem tělo bezbolestně vnímá fyzickou námahu.

Tréninkový program pro začátečníky: praktické rady

Je to nejúčinnější týden: začněte s určitým počtem cvičení a přístupů k nim a zvyšujte pracovní zátěž každý týden. Počet tréninku by neměl překročit třikrát týdně, takže svaly mají čas uvolnit se a zotavit se. To je velmi důležitý aspekt při hraní sportu.

Je velmi důležité, aby výcvikový program obsahoval cvičení pro všechny svalové skupiny. Pro nejlepší efekt by dívky, na rozdíl od mužů, měly vycvičovat všechny svalové skupiny pro trénink: od nohou, hýždě, břicha až po triceps, biceps a hrudník. Komplexní cvičení zvýší účinnost každého tréninku.

Cvičení na nohy a hýždě

Nohy a hýždě - hlavní oblast, ve které dívky pracují v tréninku. Vzhledem k tomu, že mají spodní část těla více svalů, bude mnohem snazší je pumpovat. Pro vývoj kvadricepsu (kvadriceps stehenní svaly) a hýždě tréninkové programy pro dívky jsou doporučovány dělat dřepy a lunges dopředu. Takové jednoduché cvičení zahrnují všechny svaly nohou a hýždě. Squats lze provést jak s vámi, tak s dalšími. Totéž platí pro útoky.

První týden squatů se skládá ze 4 sad 20krát. Obecně se ukazuje, že ve čtyřech recepcích bude počet squatek 80krát. Čas odpočinku mezi soubory by neměl přesáhnout jednu minutu.

Po dřepách potřebujete odpočinout ne více než tři minuty a začít dělat výpady. První týden (výcvik dopředu): 4 sady 15krát na každé noze. Toto cvičení využívá kvadriceps dobře, proto jej posiluje.

Každý týden by se počet přístupů a počet squatů a výklenků měl zvýšit. Zvýšení zatížení svalů přispívá k tomu, že tělo zahajuje procesy, které zvyšují svalovou hmotu a snižují tukovou hmotnost.

Tréninkový program pro dívky doma v tisku

Tisk je druhou oblastí, na kterou se dívky během tréninku obracejí. Chcete-li efektivně vyčerpat tisk, neměl by být dovoleno odpočívat v tréninku. Lepší odpočinek mezi přístupy nepřesáhne 30 sekund. První cvičení na tisku - zkroucení. Chcete-li to udělat, lehněte si na podlahu, zavěste nohy na pohovku a zvedněte své tělo. Pro začátečníky je minimální počet přiblížení 6. Nakreslete to, až svaly odmítnou poslouchat.

Další efektivní cvičení na tisk - zvedání nohou. Všechno je jednoduché: na pevném povrchu člověk převezme vodorovnou pozici a zvedne nohy pod úhlem 90 stupňů. Toto cvičení je určeno pro 5 sad 10krát. Každý týden se počet řezů zvyšuje o 3-5krát.

Tréninkový program pro horní ramenní pás

Nejlepší cvičení pro vývoj zbraní, hrudníku a záda jsou pushups. V závislosti na uchopení bude oblast svalů, která bude zahrnovat většinu změn. Pro zatížení tricepsu se nejlépe hodí push-up s úzkým uchopením. Push-up s průměrnou přilnavostí používá biceps nejvíce ze všech, ale zatížení na nejširší přilnavost je na zadní straně. Začátek cvičení se provádí v lehké verzi - od kolen.

Každá přilnavost musí být provedena na čtyřech příjezdech s poklesem zatížení: první přístup - 5krát, druhý - 5krát, třetí - 3krát a čtvrtý - 2krát. Odpočinek mezi nimi není větší než 2 minuty. Push-ups od podlahy zahrnují všechny svalové skupiny ramenního pletence, což je velmi efektivní při tréninku.