Zpět výcvik: efektivní komplex. Zpět cvičební program

Svaly zad jsou druhou největší svalovou skupinou člověka, skládající se z nejširšího, trapeziového, kosočtvercového a svalového rovnačky. Samozřejmě, že zpětné trénink vyžaduje speciální přístupy, které budeme podrobně diskutovat v tomto článku.

Důležité zásady

Zpětný trénink může být kombinován s pumpováním tricepsu, bicepsu nebo ramen. Zkušení sportovci by měli mít jeden den pro sólo výcvik. Cvičení používaná při vývoji této svalové skupiny jsou považována za jednu z nejtraudičtějších v kulturistikách, a proto je třeba je provést s vhodnou technikou, optimální hmotností a společníkem, který vás může v nebezpečné situaci udržet v bezpečí. Začátečníkům se nedoporučuje provádět více než 2-3 cvičení na cvičení, stejně jako velké zatížení.

Za zmínku stojí také to, že zpětný trénink by neměl být kombinován s jinými velkými skupinami (hrudník, nohy), protože nebudete moci dosáhnout maximálního výsledku růstu síly a svalové hmoty. Dále budeme hovořit o tom, jaké pohyby se nejlépe dělají na určitém svalu, který je součástí dorzální skupiny.

Nejširší

Cvičení nejširší svaly vám umožní širší a silnější záda. Obecně se jedná o velmi svaly, které dávají trupu tvar V. Pokud je člověk geneticky předisponován ke zúžení ramen, bude toto cvičení skutečně spásou, protože studie určité zóny tento problém napraví. Pokud potřebujete program zpětného cvičení, zvažte následující cvičení:

1. Tahová tyč ve svahu. Výkon techniky naleznete níže na fotografii. Chcete-li eliminovat podvádění (tj. Pomocí jiných svalů v cvičení), můžete si odpočinout hlavu na měkkém stánku. Perfektní pohyb pro přidání hlasitosti do nejširšího svalu.
2. Vytahujte ups . Jeden z nejdůležitějších základní cvičení. Musíte si pamatovat 2 principy, které ovlivňují vývoj konkrétní svalové skupiny. Za prvé, s postupným zúžením rukojeti se sníží zatížení latissimových svalů. Za druhé, pohyb by měl být hladký, bez zbytečných trhlin, které vás ochrání před podváděním. Chcete-li zvýšit efekt, můžete použít různé váhy.
3. Táhle činky jednou rukou ve svahu. Provedení cvičení správně, můžete dosáhnout maximálního zatížení po celé délce svalu s plným roztažením a silným kontrakcí.
4. Horní tah. Je to jedna z nejúčinnějších cvičení. Jeho implementace je výhodnější než vytažení, protože umožňuje posunout úhel v různých směrech, což přispívá k ovlivnění dalších svalových svazků. Výcvik vašich zádových svalů musí zahrnovat toto cvičení.
5. Táhlo bloku sedícího pásu. Tento pohyb umožňuje zadní pohled na šířku. Kromě toho přitahuje (lehce) prsní svaly do práce.

Trapézové

Tyto svaly jsou důležité pro každého kulturisty, který sleduje maximální estetiku a harmonii svého těla. V zásadě mohou být čerpány jedním cvičením:

• Pokrčil rameny Můžete vidět techniku ​​provádění níže. Toto cvičení vám umožňuje oddělit trapeziové svaly na požadovanou úroveň. Můžete to udělat s činky nebo činky. Proveďte tento pohyb a jistě vylepšíte indikátory hlasitosti a napájení.

Dolní část zad

Zadní cvičení by mělo vždy obsahovat cvičení na dolních svalech na konci tréninku. Co dělat pro zatížení webu?

1. Hyperextension . Toto cvičení vám umožňuje udržovat svalový tonus, nepřeplňovat klouby a také poskytuje příležitost k posílení šlachy páteře. Často se doporučuje pro lidi se slabým zadem a pro začátečníky.
2. Deadlift. Jedna z nejdůležitějších základních cvičení v kulturistikách, která zahrnuje spoustu svalových skupin, což vám pomalu rozvíjí záda, nohy a paže. Pro začátečníky je toto hnutí prioritou, má pozitivní dopad na celé tělo (viz foto níže).
3. Naklonit dopředu s činky. On je považován za nejlepší cvičení pro práci dolní části zad. Vykonává se na konci tréninku.

Trénink zadních svalů

Samozřejmě neexistuje univerzální program pro čerpání zpět, protože každá osoba je individuální. Nicméně nyní uvádíme několik příkladů, které nám umožňují kombinovat vývoj několika svalových skupin. No, pojďme začít:

1. Trénink bicepsu:

• Utažení široké rukojeti (4 x 12).
• Pákový posuv (4 x 8).
• Činka činka s jednou rukou (3 x 8).
• Zvedání činky pro biceps (4 x 10).
• Alternativně ohýbáním ramen činky (4 x 12).
• Cvičení na lavičce Scott (3 x 8).

2. Trénink "back - triceps":

• Horní tah (4 x 12).
• Deadlift (4 x 8).
• Trakční hrdlo T (3 x 10).
• Vytažení (max. 3 x).
• Francouzský tisk (3 x 10).
• Push up z lavičky (3 x 20).

3. Cílený zádový výcvik:

• Tahová tyč ve svahu (4 x 8).
• Pákový posuv (3 x 12).
• Činka (4 x 8).
• Horní tah (3 x 12).
• Pullover (3 x 12).

Tyto programy jsou poměrně účinné, pokud jsou používány po dobu 3-4 měsíců. Cvičení je však třeba čas od času měnit tak, aby svaly nebyly přizpůsobeny určitému typu zátěže.

Zpět výcvik pro dívky

Pro ty, kteří se cítí dobře, kteří se snaží získat dokonalou postavu, je zpětný trénink velmi důležitým prvkem výcviku. Tělo musí být rozvíjeno harmonicky, nejenom houpací hýždě a stiskněte tlačítko. Nezapomeňte také, že opracovaný vzhled vizuálně zpomaluje pas. A která dívka by to bolelo? Příklad programu bude převzato od Ally Semenové, která je úspěšným ukrajinským bikinistou:

• Zahřejte
• Horní tah - 4 x 12-15.
• Pull-up (možné s protizávažím) - 3 x 10.
• Táhlo ve svahu - 4 x 12-15.
• Činka - 4 x 12-15.
• Deadlift - 4 x 12-15.

Zpravidla je nejúčinnější kombinace tréninků za rameny. Zaměřujeme se na trénink doma.

Školení doma

Pokud nemáte možnost jít do posilovny, pak vás nikdo nebude rušit doma. Stojí za zmínku, že mezi minimálním inventářem potřebujete 2 skládací činky od 8 do 25 kg. Program nebudeme malovat. Ukazujeme pouze vynikající cvičení:

1. Vytahujte ups.
2. Různé východy (síla, jedna ruka, důstojník).
3. Tahová cvičení
4. Pokrčte činkami.
5. Hyperextension.

Samozřejmě, komplex těchto cvičení vám nedovolí dosáhnout maximálních výsledků při získávání svalové hmoty a zvyšování síly, ale dá vám příležitost být neustále v dobré kondici a dobrém fyzickém tvaru.

Jak urychlit růst svalové hmoty?

Na konci tohoto článku jsme se rozhodli napsat zajímavý experiment ve vědě o sportu, který opravdu postihuje mnoho lidí (zejména pro pokročilejší sportovce). Mnozí již vědí, že genetika je často důležitým faktorem kulturistiky. Lidské geny zpravidla spí, včetně pouze silného tréninku. Mnoho studií ukázalo, že pro začátečníky tréninkové programy skutečně fungují (účinně) pouze v prvních 2-3 týdnech. V budoucnu se výkon stále snižuje.

Zde věda přišla na záchranu. Odborníci navrhli možnosti výcviku, díky nimž je záda mnohem širší a silnější. Prvním testerem této metodiky byl několikanásobný držitel titulu "Mr. Olympia" Ronnie Coleman.

Co to je? Celý bod je cyklický trénink, v němž musí kulturista střídat různorodé cvičení: podbíjení a sílu s malým počtem přístupů a velkou hmotností. V praxi to přineslo mnoho sportovců pozoruhodné výsledky, které ani nečekali. Faktem je, že růst svalů výrazně zrychlil (to samé platí i pro sílu a vytrvalost). Tato metoda získala největší popularitu v době, kdy se kontrastní trénink začal používat v rámci týdenního mikrocyklu. Dnes je jedním z nejúčinnějších programů. Vyzkoušejte to na sobě a uvidíte zlepšení výkonu.

Závěr

Zadní část je největší svalovou skupinou horního těla. Její studie by měla zaujímat významné místo ve výcvikovém procesu. To vám umožní získat velmi vyhledávaný trup ve tvaru V.

V tomto článku jsme přezkoumali celou řadu existujících cvičení a programů, které byste si měli určitě vyzkoušet. Jak jsme již řekli, je lepší dát si záda na samostatný den nebo ji kombinovat s tricepsem / bicepsem / rameny.

Trénink "hrudník" nebo "zadní nohy" nebude velmi dobrá volba (s výjimkou začátečníků, kteří právě navštěvovali tělocvičnu), protože při práci na dvou velkých svalových skupinách najednou nebudete moci dosáhnout maximálních výsledků.