Základní silový tréninkový program

Co by měl obsahovat výcvikový program? Které cvičení by měly jít do toho? Jak můžete vytvořit domácí cvičení, a to nejen? Všechny tyto věci budou popsány v tomto článku.

Obecné charakteristiky

Silový tréninkový program může sestávat z celého komplexu různých cvičení. Když mluvíte obecně, vše závisí na tom, kde děláte. A také na tom, jaké prostředky máte k rozvoji mocenských vlastností. Tak může být vybudován silový tréninkový program pro třídy v tělocvičněch bez speciálního vybavení (nejčastěji jde o bojové umění), pro tělocvičny a fitness kluby a pro domácí cvičení.

Začněme v pořádku. Předpokládejme, že uděláte nějaké bojové umění. Ale často se stává, že během výcvikového procesu je věnována zvláštní pozornost vývoji perkusí, zápasových technik. Ale provádění jiných silných cvičení pozornost je věnována, tak mluvit, sekundární. Samozřejmě, takové cvičení jsou v programu přítomny, ale pro nejúčinnější sadu svalové hmoty, pro rozvoj silových dovedností, nestačí.

Co dělat v tomto případě, jaké cvičení lze zahrnout? V současné době bojové kluby a oddíly bojových umění jsou obvykle vybaveny veškerým potřebným vybavením a vybavením. Ale opět se nejedná o všechny organizace. Pokud v tělocvičně neexistují žádné projektily, jako je vodorovná lišta a paralelní tyče, ale přesto budete chtít provádět další silové cvičení (po hlavním tréninku), ideální volbou by bylo například provést posuny. Zde můžete přidat cviky k tisku, zádech, nohám. Pokud je někdo seznámen s armádním energetickým komplexem, okamžitě pochopí, o čem to jde.

Cvičení a jejich úkoly

Výcvikový program pro sílu a váhu může zahrnovat výkon armádního energetického komplexu. Co to je? Podívejme se.

Jak víte, vojáci, kteří se dostanou do armády, musí absolvovat kurz mladého stíhače. Tam se naučí základy armádní vědy, stejně jako rozvíjí vlastnosti volného výkonu. Často jedna z aspektů kurzu mladého stíhače je komplex armády. Obsahuje čtyři cvičení, z nichž každá intenzivně pracuje přes specifickou svalovou skupinu.

První cvičení je pushups. Výchozí pozice - zdůraznění důrazu. Pravděpodobně vysvětlit význam vyskakujte z podlahy nikdo nepotřebuje Uchopte běžnou šířku ramen. Při výkonu se podílejí biceps a triceps svaly, ramena a hrudní svaly.

Druhé cvičení se krčí - krčí. Výchozí pozice - důraz kladivý. Smysl pro naplnění spočívá v nejrychlejším házení nohou, pohybem do ploché polohy, ohnutím, až se podlaha dotkne pánve a pak se vrátí do výchozí polohy. Všimněte si, že přechod mezi pozicemi by měl být prováděn s trhnutím. Byla vyřešena zadní svaly.

Třetí cvičení je tisk. Zde je všechno také celkem jednoduché. V poloze na levé straně, poté výstup do horní polohy, se provede spouštění do spodní polohy. Zakroucení na stranu, aby se vytvořily šikmé svaly.

Konečné cvičení je skákat. Výchozí pozice - důraz kladivý. Poté se provede amplituda skákání nahoru. Nohy by měly být úplně prodlouženy, ruce by měly být vytažené. Teprve pak bude cvičení prováděno správně.

Všechna cvičení by měla postupovat po sobě, bez přerušení. Opakování v každém - 10 krát. Počet přístupů (kruhů) určuje sportovec individuálně.

Jakou zátěž si vybrat

V současné době je obvyklé oddělovat kardiologické a energetické zátěže. Kardiologické zatížení se nastavuje pomocí vhodných simulátorů, naplnění respiračního systému nebo běžným chodem. Napájecí zátěže jsou nastaveny pomocí elektráren, činky, činky, vodorovné tyče, tyče a podobné projektily. Obvykle se jedná o cvičení, které mají zvýšit fyzickou sílu.

Někteří sportovci kombinují tyto dva druhy zatížení. Buď jeden den dělají jeden, jiný den dělají jiný, nebo nejdřív běží určitou vzdálenost a pak dělají soubor cvičení pro sílu. Jedná se o tzv. Silový tréninkový tréninkový program. Pokud se rozhodnete kombinovat tyto možnosti, nezapomeňte nejprve snížit zatížení.

Například jste předtím provedli přibližně 200 opakování na sloupcích a vodorovných pruzích. 100 opakování na jednu projektil, 100 na druhé. Ale teď se rozhodl diverzifikovat svůj trénink. V takovém případě musí být zatížení každého typu sníženo o 50 procent objemu, který jste provedli předtím. Prudké spouštění se nikomu nedoporučuje.

Pro začátečníky v tomto případě bude nejlepším řešením běh, ne na chvíli, ale na dálku. Proč ano? Protože se dostává do určitého časového rámce, sportovec (chápání nebo nepochopení) se pokouší spustit větší vzdálenost. Pokud se rozhodnete spustit vzdálenost, řekněme, 3 kilometry, aniž byste se na to dívali, uděláte to svým přirozeným tempem, což bude mnohem lepší pro vaše zdraví. A pak můžete přidávat silové cvičení, které byly od programu, které byly dříve, od poloviny. Po čase bude samozřejmě možné je navýšit zpět.

Horizontální lišta

Dnes jde do tělocvičny mnohem jednodušší, protože je spousta z nich a cena předplatného není tak vysoká. Na rozdíl od toho, mimochodem, od fitness klubů. Které to ale splatit. Ale můžete udržet své tělo ve tvaru (a vynikající), aniž byste chodili do tělocvičen. Jednoduché skořápky, jako jsou vodorovné tyče a paralelní tyče, které jsou nyní instalovány téměř v každém dvoře, to pomohou.

Vše, co je v tomto případě vyžadováno od začínajícího sportovce, je jasně vypracovaný tréninkový program pro vodorovný pruh pro sílu, stejně jako volný čas, touhu pracovat na sobě a schopnost čekat na výsledky. Zpočátku můžete vytvořit cvičení takto: Určete, kolik děláte stahování v maximálně jednom přístupu.

Bude to skvělé, pokud půjdete nad rámec čísla 10. Obecně platí, že mladý muž ve věku 14-16 let by měl umístit ideálně 15krát. Muži ve věku 18-20 let - 20krát. Pokud překročíte ten věk ve věku 10 let, neztratíte se. Ale i kdybys nešel ven, neměl by ses zoufat. K dosažení tohoto výsledku (20 vytažení na příčníku pro přiblížení) je docela možné během měsíce nebo dvou. Dokonce i když začínáte od začátku.

Základní posilovací program

Různé zdroje a sportovci nabízejí různé vzdělávací programy. Ale sportovec musí pochopit, že bez ohledu na to, kolik přístupů a opakování udělá, bude pokrok pouze v okamžiku, kdy se bude pohybovat vpřed a nezůstane klidný. Neustále se potřebujete přemoci. To znamená, že když není síla vytahovat, ještě jednou stlačte, nechte to být ne silou, nýbrž nahromaděním. Svaly se přizpůsobí stresu pouze tehdy, když dosáhnou svého vrcholu.

Závěr

To je cesta přírody: svaly dostávají kritickou zátěž, některé buňky umírají. Na jejím místě se vytvářejí nové buňky, které jsou již přizpůsobeny nákladům, které zničily své "předky". Proto, čas od času postupně zvyšovat zatížení, budete se silnější a silnější. Takže obilí a získat všechny výsledky globálního plánu. Takže výběr cvičení, počet přístupů a opakování - pro vás. Zbývá jen přání hodně štěstí ve vašem úsilí. Sportovci by měli pamatovat na jednu důležitou věc: není třeba se zaměřit na to, kolik toho má být provedeno, ale na to, co již bylo učiněno.