Účinné abdominální abs cvičení pro muže a ženy

Při práci na břišních svalech byste si měli pamatovat důležitý bod - jsou velmi odolní a silní, vyžadují neustálé zvyšování zátěže a každodenní trénink. Kombinací pravidelných cvičebních komplexů s správnou výživou získáte požadovanou úlevu ne dříve než za dva nebo dokonce za tři měsíce.

Svalový tisk

Svaly tisku mají velmi důležitou funkci, chrání naše vnitřní orgány před poškozením. Rozdělí se na horní tisk, dolní a boční tisk. (šikmé břišní svaly). Svaly spodní lis je nejtěžší k čerpání. Existují různé cvičení pro zpracování všech těchto svalových skupin. To znamená, že při některých cvičeních pracujete pouze na spodním, nebo jen na horním tisku. Proto se považuje za efektivní provádět sady cvičení zahrnující všechny svaly tisku.

Výhody cvičení na lisu na baru

V moderním fitness světě existují stovky možností cvičení pro práci na břišních svalech. Například se můžete seznámit s komplexními cvičeními gymnastů v tisku. Po dobu pěti minut bez zastavení střídají cvičení na spodním a horním lisu, stejně jako na obloucích, pro 30-40 opakování. Bez řádného tréninku je to prostě nemožné. Ale pro zkušené sportovce je to velmi užitečná kombinace, která tlačí na trénink 150%.

Cvičení na lisu na liště a paralelních tyčích jsou poměrně různorodé a velmi účinné, zvláště pro práci na spodních absních a šikmých břišních svalech, při kterých se těžko pracuje při ležení. Cvičení pro tisk na liště pomáhají narovnat páteř. Kromě toho jsou horizontální tyče a paralelní tyče často umístěny v otevřených prostorech, na volném prostranství, což je velmi dobré pro celkové zdraví.

Cvičení na tisku v baru pro dívky

Implementační algoritmy cvičení pro muže a pro ženy téměř totéž. Rozdíl v počtu přístupů a v hmotnosti, kterou přijmete. Podívejme se na některé komplexy. Cvičení se také liší účelově: na úlevu nebo na hmotě.

Cvičení na úlevu:

1. "Jízdní kola". Jedna z nejsnadnějších cvičení na baru, doporučujeme provést na začátku. Podržte ruce na horizontální liště. Uvolněte si záda, pracujte na břiše. Simulujte pohyb nohou při jízdě na kole po dobu 30 sekund. Postupujte podle tří přístupů.

2. "Žába". Výchozí pozice: visící na rovných pažích. Zvedněte kolena ohýbané nohy v žaludku, aniž byste museli napínat vaše svaly zad. Nehýbejte se rukama. Začněte třemi sadami po 30 opakováních. Dále lze zatížení zvýšit přidáním závaží do nohou.

Cvičení na vodorovném pruhu pro dívky tisku na masce by měly být prováděny pečlivě, bez přetížení, aby nedošlo ke zkažení pasu:

1. "Roh". V poloze zavěšení na vodorovném pruhu na narovnaných rukou musíte zvýšit nohy a držet je v této poloze. Začátečníci mohou začít s třemi sadami 15-20 sekund. V ideálním případě by měly být nohy zvednuty v pravém úhlu. Sledujte své pocity, po měsíčním pravidelném tréninku zmizí bolest v tisku, znamená to, že musíte zvýšit zatížení. Zvyšte počet sekund na 30-60, a to i po měsíci, zavěste váhy na nohy. Začněte s zatížením jeden a půl kilogramu, čímž zvyšujete svalovou sílu. Toto cvičení pracuje na nižším tisku.

2. "Zvedne nohy". Stejně jako v předchozím cvičení nejprve uchopte vodorovný pruh přímými rukama. Zvedněte nohy v pravém úhlu, podržte je na několik sekund a spusťte je dolů. Proveďte cvičení na lisu na pruhu pomalu a klidně, abyste se ušetřili zranění a zvyšovali efektivitu. Začněte třemi sadami 15krát, pak zvýšíte počet opakování a přidejte váhu 2kg nebo více, podle svých pocitů.

Cvičení na horizontální liště pro tisk pro muže

Jako zahřívání můžete provést výše uvedený cyklus "Bicycle" nebo "Frog", čímž se zvýší počet opakování na 30-40 na přiblížení. Další možnosti pro snadné cvičení:

1. "Nůžky". Na rovných pažích v zavěšené poloze, zvedněte rovně nohy, pak se začněte hýbat nohama a překročíte nohy. Počáteční zatížení - 20-30 opakování, tři přístupy.

2. "Péčeři". V poloze zavěšení na vodorovném pruhu na narovnaných ramenách položte rovné nohy dohromady, zvedněte se nad podlahou a společně se začněte houpat z pravého na levou. Snažte se cvičení pomalu, udržujte nohy na úrovni. Začněte s 30 opakováními pro tři sady. Toto cvičení působí na šikmé břišní svaly.

Hromadné cvičení pro muže

1. "Roh". V pozici zavěšení na vodorovném pruhu na narovnaných rukou musíte zvýšit nohy a držet je v této poloze. Začátečníci mohou začít s třemi sadami po 30-40 sekundách. V ideálním případě by měly být nohy zvednuty v pravém úhlu. Sledujte své pocity, po měsíčním pravidelném tréninku zmizí bolest v tisku, znamená to, že musíte zvýšit zatížení. Zvyšte počet sekund na 60-120 a po dalším měsíci zavěste závaží na nohou. Začněte s zatížením o hmotnosti 3 až 4 kg, čímž zvyšujete svalovou hmotu. Toto cvičení pracuje na nižším tisku.

2 Výtahy nohou. Zaujměte výchozí pozici: viset na rovných pažích, jako v předchozím cvičení. Zvedněte nohy v pravém úhlu, podržte je na několik sekund a spusťte je dolů. Cvičíte pomalu a klidně, takže se ušetříte od zranění a zvyšujete efektivitu. Začněte s třemi sadami 25-30krát, pak zvýšíte počet opakování a přidáte hmotnost 3-4kg nebo více.

Jiné cvičení v břiše

Pro dosažení nejlepšího výsledku by cvičení na lisu na vodorovném sloupku měly být kombinovány s jinými sadami cvičení. Jeden z účinných - cvičení s stiskněte tlačítko. Po zakoupení tohoto malého a levného zařízení můžete snadno trénovat doma. Minimální zatížení kola - 10 opakování tří přístupů. Klasická žánr je popruh užitečný pro zadní svaly a břicho. Zvedněte se na liště dvakrát nebo třikrát týdně po dobu 30-60 sekund na tři sady. Provádění zákrutů a výtahů vleže je také velmi účinné.

Sledujte jídlo

Vyvážená strava je zárukou zdraví a krásného těla. Mluvit o úspěšných cvičeních nemůže být bez ovlivnění otázky stravy. Zde si musíte položit otázku, zda jste na zemi, nebo ne. Pokud je cílem vaší činnosti zvýšit tělesnou hmotnost, pak bude výživa jedna, jestliže jen udržuje krásné a zdravé tělo, pak trochu víc. Třetí možností je, pokud zhubnete.

V prvním případě by měla být vaše strava bohatá na bílkoviny. Nejméně 30% vaší stravy by mělo být maso, vejce, mastné ryby, mléčné výrobky. Pokud není třeba zvážit, pak je to 15-20% stravy. Nepřekračujte kaši, jsou bohaté na různé stopové prvky a vitamíny. Čerstvé ovoce a zelenina ráno přinese hodně energie. Omezit se ve stravě během aktivních sportů nemůže v žádném případě jíst vše, trochu, ale různorodé.

Co by mělo být z menu vyloučeno, jsou sladké pokrmy, mouka, velmi slané a pikantní, smažené a uzené. Nadbytečná sůl a cukr v těle narušují rovnováhu vody a soli, což vede k narušení tělesné hmotnosti. Tyto informace mají pouze povahu poradenství, pokud chcete vytvořit přesnou dietu, poraďte se s lékařem.