Cvičení s hmotností 16, 24 a 32 kg. Nejlepší cvičení s váhami

Aby se vyvinula síla, stejně jako pro trénink perfektní cvičení s váhou. Boxerové, těžké a lehké atlety, lyžaři, veslaři, gymnasty a další sportovci, pro které jsou důležité silné a zdravé svaly paží, neustále používají váhu ve svém tréninku. Pokud však člověk předtím nepracoval s kettlebells a chce se pokusit, musí nejdříve diskutovat s lékařem a poté s trenérem, který také cvičí. Při absenci trenéra může pomoci zkušený vzpěrač.

Jakou váhu je lepší začít?

Hmotnost váhy závisí na 2 faktorech: síle sportovce a druhu cvičení. To se pohybuje od 16 kg do 32 kg. Obvykle začínají od 16 kg, postupně přidávají hmotnost, po cca 3 měsících dosahují hmotnosti 25 kg a o rok později - až 32 kg. Všechna cvičení s váhy jsou přísně konzistentní a střídají se s ostatními. Například úkol pro sílu, pak pro agilitu a pak pro nohy.

Den nevydrží více než 40 minut v určitém čase: 2 hodiny před obědem nebo 2 hodiny po něm. Na konci tréninku provádí dýchací cvičení 6-8krát, 3-5krát pro relaxaci svalů, jen pomalu chodí po dobu jedné minuty, pak jděte do sprchy (teplá, pak studená), pak je protřete tvrdým ručníkem.

Na konci všech těchto manipulací se oblečte a odpočiňte alespoň 10 minut. Cvičení s váhou - to není cíl, ale prostředek k rozvoji. Proto jsou tyto cvičení často kombinovány s jinými sporty, jako je bruslení nebo lyžování, horolezectví atd.

Několik zajímavých faktů o kettlebells.

Giri je starobylé sportovní vybavení. Stačí říci, že existují odkazy na použití váhy na olympijských hrách, které se objevovaly až v dávné době. A jestliže se cvičení s váhovou schopností může uskutečnit podle libosti, pak byla její implementace předem nezbytným předpokladem pro sportovce.

Střelci z 18. století byli také nuceni zapojit se do kettlebellů, protože pak rychle nabrali zbraně a tím ušetřili poměrně málo svých spoluobčanů. Po staletí tyto techniky neprocházejí žádné změny, což znamená, že když provádíte například cvičení s kettlebell, děláte totéž jako člověk minulého století.

Takže, jaká je váha? Jedná se o shell, vyrobený ve formě koule, která má tvarovanou rukojeť, obvykle je celokovová. Ačkoli existují sklápěcí závaží, ale málo z nich. Hmotnost nejmenší pevné hmotnosti - 4 kg a největší - 56 kg, a to se zvyšuje s krokem 4 kg (tj., Váha 4 kg, pak 8, 16 a více).

Lidé, kteří se chtějí naučit cvičení s kettlebells pro začátečníky, musí koupit 16 kilogramů (tj. Libry). Jak se svaly zlepšují a fyzická síla se zvyšuje, váhy se nakupují za 24 a 32 kg. Pokud vaše sportovní oblečení zanechává hodně žádané, pak si můžete koupit lehčí váhu.

Proč je vzpírání tak populární?

1. Plášť je kompaktní a praktický, můžete ho dokonce umístit na balkón, a to i pod postelí, to nevyžaduje mnoho prostoru. Kromě toho se ještě nerozbije.
2. Fyzická síla začíná růst poměrně rychle.
3. S každou a každou dobou můžete vyřešit váhu. Je pravda, že pokud ji příliš často pustíte na podlahu, je lepší položit něco na to, nebo sousedé přijdou a přísahají.
4. Počáteční cvičení s váhou nebudou trvat hodně času, zpočátku bude spousta 10 minut, než se unaví.
5. Stříkání hormonů je zaručeno jak během tréninku, tak i na konci, stejně jako spalování tuků.
6. Není třeba znát spoustu technik. Tělo bude dělat všechno samo, protože základním kamenem cvičení kettlebell je fyziologie člověka.
7. Dojde ke zlepšení svalů, centrálního nervového systému a samozřejmě svalů. Osoba se stává silnější, agilnější a agilnější.
8. Zatížení je poskytováno tělu, v důsledku čehož jeho orgány a systém zlepšují svou práci.
9. Není čas, žádné peníze na tělocvičnu a trenér, který tam strávil, není potřeba. Hmotnost + 10 cvičení za den - a sportovní postava je vám poskytnuta.
10. Ženy mohou dělat cvičení na rovném základě s muži a jejich postavy se nebudou bát buď navíc podávání Oliviera, nebo dalšího kotleta.
11. I když se zdá, že je to velmi nebezpečný a traumatický sport, ale podle statistik je to bezpečnější než mnoho jiných.

Cvičení s kettlebells pro začátečníky

Nejprve musíte zvládnout smutku. Jedná se o jednu nebo dvě ruce. Zadní část by měla být rovná a projektil by měl stát ve středu těla, aby se k němu mohl dostat rukou. Takže se musíte ohýbat, vzít váhu za rukojeť a trhnout ji až k hrudi, kde ji můžete zachytit druhou rukou a pak ji vrátit do své původní polohy. Nebo spusťte projektil na místo a změňte ruku.

Pak zvládl tah ve svahu. Tady větší váha, tím lépe. Musíme však postupovat z fyzického stavu těla. Technika není mnohem složitější. Levé koleno je umístěno na jednom okraji lavice, levá ruka je umístěna na druhém okraji. musíte narovnat pravou ruku a vzít váhu do ní. Vydechněte a trhněte současně a zatáhněte za váhu. Ramena by měla být ohnutá na lokte. Při vdechnutí se hladce vraťte do původní polohy. Pouze kolena a ramena fungují.

Cvičení "mlýnek" je následující. Tělo by mělo být nakloněno na stranu tak, aby se ruka dotkla nohy, druhá ruka s hmotností v ní by měla být vztyčena. Změňte ruce, opakujte.

Svaly paží jsou slabé, co dělat?

Není tajemstvím, že každý z nás nemá dokonale fyzickou podobu. To platí stejně pro celý organismus, a tím víc pro končetiny. Co dělat, když jsou vaše ruce slabé, ale chcete je nějak posílit? Pro tento účel existují speciální cvičení pro svaly s váhami.

• Narovnejte záda. V obou rukou si vezměte závaží o hmotnosti 16 kg. Pokud jsou pro vás těžké, použijte menší. Pak se ruce dají dolů, ale dlaně by měly být obráceny nahoru. Proveďte přístupy od 2 do 4, opakují se 8-10 krát. Svaly rukou a paží jsou dokonale vyvinuty a posíleny.
• Posaďte se na židli, nohy nastavte na šířku ramen. Levá ruka leží v pasu. Pravá ruka, ve které je umístěna váha, je umístěna s loktem na pravé koleno, zatímco váha by měla být na váhu. Dlaně směřujte nahoru, ohněte ruku tak, že vzrůstá a klesá hmotnost. Změna paže a opakování cvičení. Přístupy do 3, opakování - 10.
• Stojte rovně, nohy od sebe vzdálené. V jedné ruce vezměte váhu, druhou položte do pasu. Zvedněte ruku o váhu nad hlavou, pak ji zvedněte a dolů, zatímco loket by se neměl pohybovat. Opakujte s použitím druhé ruky. Cvičení rozvíjí a posiluje tricepsový sval ramene a jsou prováděny 3 sady desetkrát.
• Položte k němu židli a otočte se, opřete se o sedadlo jednou rukou, zatímco zadní strana by měla být rovná. V druhém zvedněte váhu a zatáhněte ji zpět po těle a pak ji ohněte. Ruce se mění, provádí 3 sady desetkrát.
• Vezměte váhu v jedné ruce a položte ji na pas. Ta ruka, v níž je těžká váha, která se zvedá k prsu na dotyčnici, a současně se loket nesmí pohybovat. Změňte ruku. 3-4 přístupy se opakují 8-10 krát.

Co lze udělat pro posílení svalů na zádech?

Rozvíjet a posilovat svaly končetin, samozřejmě, velmi dobře. Ale soudte sami o sobě, co je to užití, pokud jsou zádové svaly spíše slabé a za každou zátěž začne kvílení, jako byste přinejmenším přetáhli celý KAMAZ na sebe a nějaké dřevo nebo uhlí? Jaké cvičení s váhami vám pomohou posilovat a rozvíjet vaše svaly zad?

• Položte židli poblíž. Uchopte opěradlo levou rukou a vezměte váhu doprava. Ohnout lehce kolena, levou nohu lehce posunout dopředu a pravá ruka musí být v dolní části. Hmotnosti musí vytahnout až k hrudníku a pak pustit. Pak změňte ruku. Proveďte 5 sad, opakujte 10krát.
• Vezměte závaží oběma rukama, zarovnejte záda, utáhněte ramena s váhami na hrudník a vraťte se do výchozí polohy. Celkové přístupy - 4-5, opakování - 8-15.
• Dobře posílejte hrudní svaly na závažích. Skořápka je umístěna na podlaze, na ní spočívá rukou, druhá - na podlaze, vyhozená.
• Cvičení s váhou, které se nazývá "lavička", rozvíjí a posiluje triceps, deltoid, hrudní, hřbetní svaly. Vezměte jednu skořápku, položte ji na úroveň ramen a zvedněte ji nad hlavu. Můžete si pomoct tlačit nohy.
• Statická poloha umožňuje průtok krve do svalů hrudníku. Chcete-li to provést, převezte váhu za kulatou základnu a upněte ji mezi ruce, ohnite paže na loktech a udržujte co nejvíce času.

Existují další cvičení?

Ano, samozřejmě. Například pro rozvoj síly nohou a posílení hýždí, existuje cvičení "výpady". Plášť se vezme do jedné ruky a pak se obrátí zpět, případně se změní ruce.

Cvičení, která vypadají jako vstávání, pomáhají spalovat tuky a rozvíjet koordinaci. Nejdříve se odehrává sedící nebo ležící pozice, po níž se vyrábějí lisy, tlaky a tahy, aniž by došlo k pádu projektilu na podlahu, a na závěr musí být zvednuty závaží nad hlavou.

Cvičení "kroucení" zlepšují a posilují břišní svaly. Ruka s hmotností se snižuje po těle, po níž je náklon proveden v opačném směru. Můžete ležet na zádech, zatímco nohy jsou ohnuté u kolenou, projektil je držen nad hlavou dvěma rukama. Musíte zvednout hlavu a vytáhnout ji na kolena.

Mám závaží 16 (24, 32) kg. Jak s nimi trénovat?

Často se mnoho začínajících sportovců zajímá, zda výcvik s projektily, jako cvičení o hmotnosti 24 kg, může zlepšit výkon více než při pravidelných cvičeních s činky. Musíte však pečlivě zvážit vzdělávací program, protože čas a energie jsou omezené. Všechna zvedání je postavena právě na cvičeních s tímto projektilem, takže je třeba přemýšlet o tom, zda můžete nahradit některou z vašich tříd cvičením s váhami.

Nejlepší cvičení

Sada cviků s váhami určenými pro střely 16, 24 a 32 kg a skládá se z 7 bodů, z nichž každá se opakuje několikrát.

První položkou je odlišení hmotnosti. K dispozici jsou 3 sady 15-20 opakování. Za účelem provedení hodu je nutné lehce naklonit kyčelní kloub, vzít projektil a zvednout ho ostře, zatímco narovnáte nohu, jako byste skákal. Kolena by měla být držena mimo váhu a ramena - přímo nad ní, aby byla tato pozice co nejvíce zachována. Plášť musí být blízko těla. Když narovnáte nohy současně, abyste zvýšili ramena a v jejich výšce táhněte rukou rukou. Udržujte lokty vysoko. Pak jsou lokty natočeny tak, aby byly pod váhy. Ruce tvoří háček před rameny. Boky a kolena jsou mírně ohnuté, takže můžete vzít hmotnost projektilu. Z toho všeho by měl být hladký pohyb.

Druhým bodem jsou jednoruční váhy, 3 sady, opakování - 15-20. Je třeba umístit nohy tak, aby byly na šířku boků. Kolena lehce ohnutá. U kyčelního kloubu ohnout, držte záda rovně. Jednou rukou, aby si položil židli, na druhé, aby si vzal shell. Rameno by mělo viset kolmo k podlaze. Zatáhněte za váhu a současně snižujte lopatky. Vraťte se do původní polohy. Hřbet a hlava musí být po celou dobu rovnou, protože nadměrné ohýbání a otáčení těla mohou způsobit zranění.

Třetím bodem je alternativní lavička na podlaze ve třech sadách 15-20 opakování. Je třeba ležet na zádech, držet váhu v ruce (nebo shell v každém). Squeeze váhy, měnit ruce. Když je projektil zvedán, těleso se mírně otočí. Změňte ruce.

Čtvrtým bodem jsou dřepy s váhy na hrudi. Vytvořte 3 sady a opakujte 15-20krát. Chyť váhu a držte ji před vámi na úrovni hrudníku. Vaše nohy by měly být mírně širší než boky a kolena mírně ohnuté. Ohýbání kolen, snížení trupu. Tímto pohybem se může horní část těla mírně ohýbat. Kolena při klečení zůstávají nad nohama. Pokud jsou boky rovnoběžné s podlahou, vraťte se do výchozí polohy.

Pátým bodem je tlačit činku jednou rukou (3 sady, 15-20 opakování). Nohy kladené na úrovni ramen, kolena lehce ohnuté. Plášť je uchopen nahoře a umístěn na stejné úrovni s uchem. Proveďte rychlou squat, okamžitě vstávejte a zvyšujte váhu nad hlavou. Ruka se pohybuje rovnoběžně s tělem a zápěstí je nad loktem. Vraťte se do výchozí pozice. Při použití cvičení (váha 16 kg, například místo 8 nebo více) můžete zvýšit váhu, protože se jedná o sílu nohy.

Šestá je houpající se váha, celý přístup je 3, opakování je 15-20. Hmotnost by měla být udržována mezi nohama, tělo by mělo být nakloněno, ale záda by měla být rovná. Projektil, který se houpa zpátky, a pak vítá, že existuje síla vpřed na úroveň hrudníku. Ramena jsou držena rovně, zatímco boky jsou prodlouženy, a pak kolena s kotníky.

Sedmým bodem je "mlýn" s váhami (dělají 3 sady 15-20 krát). Ruka, ve které se váha umístí, je umístěna nad hlavou tak, aby se vyrovnala. Zadní ohyby tak, že druhou rukou můžete zaujmout druhou váhu. Jedna hmotnost je držena nad hlavou, současně je druhá zdvižena a spuštěna. Pak se ruce mění a opakují.

Co je biceps a co to "jíst"

Biceps se nazývá bicepsový sval. Vykonává dvě funkce najednou: ohýbá loket a pohybuje předloktí. Biceps má dvě hlavy: dlouhé a krátké. Dlouhá hlava je snadno použitelná ve všech biceps cvičení. Ale s krátkým bude muset trochu trochu dělat cvičení pro ohýbání lokte.

Pro biceps je optimální počet přístupů od 5 do 8 a na ně dobře reaguje. Ale když člověk už může vydržet vážnější zatížení, přístupy jsou sníženy na 5, aby se zvýšilo zatížení vazů a šlach, bez nichž není možný masový vývoj.

Nepochybně, pokud provedete více přiblížení a opakování, můžete také vyčerpat vaše bicepsy, ale pokud z nějakého důvodu osoba nevykonává dlouhou dobu, nebo se vůbec odmítne trénovat, pak tyto svaly brzy zmizí. Ale svaly správně vyčerpané nebudou nikam.

Biceps tréninková technika

Při pohledu na sportovce nebo filmové postavičky se silnými a masivními svaly rukou, většina mužů chce, aby měli stejný. Proč to není možné pro všechny? Ne, dědičnost nemá s tím nic společného a nemusíte jíst maso, tvaroh a anaboliku s lžičkami. Bezpochyby je správná výživa velmi důležitým faktorem, ale celá věc je v tréninku.

Věc spočívá v tom, že začínající sportovci často porušují techniky cvičení a ve skutečnosti je celá podstatou tréninku nejen pracovat tvrdě, ale i správně. Nesprávné přístupy mohou způsobit zranění, například poškození kloubů.

Cvičení pro bicepsy s váhami jsou pro každého vhodné typ obrázku. Současně se zcela shodují s tréninkem s použitím činky, takže pokud je to žádoucí, mohou se s tímto a dalším projektem provést cvičení.

"Ohýbačka":

1. Musíte se postavit rovně, natahovat nohy od sebe na šířku a sklonit tělo mírně dopředu.
2. Vezměte si váhu, palcu dopředu a roztáhněte ruce dolů. Pak se váha zvedne rychlým pohybem k rameni, po níž sestoupí, tělo narůstá v tomto okamžiku.
3. Pokud se pokoušíte udržet trup vpravo po celou dobu, bude těžké použít tuto váhu v této poloze a můžete se zranit. Pozice dlaní by se neměla měnit, ani by se neměla otáčet zápěstí po celou dobu přiblížení.

Zpočátku stačí použít projektil o hmotnosti 8 liber. Poté, jak posilují svaly, může být použita hmotnost 32 kg. Cvičení pro zvedání závaží a cíle.

Například zvedání hmotnosti bicepsu při sedění:

1. Chcete-li provést toto cvičení, musíte se posadit (na stoličce nebo lavičku), zatímco loket jedné ruky (s projektilem v něm) musí být položen proti vnitřní strana stehna.
2. Když vdechujete, ruka se pomalu ohýbá na úrovni ramen, zatímco se vydechuje, vrátí se do své původní polohy.
3. Ruce se mění a opakují.

Chcete-li zvedat závaží se silou na hrudi, musíte dát před sebou skořápku podél rukojeti. Nohy a tělo jsou ohnuté, váha je zachycena zpětnou rukojetí, po které jsou trup a nohy narovnány. Zvedněte hmotnost na úroveň ramen, aby se ramena ohýbaly na ramena a pak se pomalu vracejte do původní polohy.

Existují nějaké cviky od "hvězd"?

Ano, existuje například lavička, kterou vynalezl Arnold Schwarzenegger a pojmenoval po něm. Zde se jedná o boční hlavu a přední část ramene a obrat rtu ovlivňuje svaly ramen a malé svaly stabilizátorů, což zvyšuje výsledek cvičení.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte zvednout skořápku k rameni a ohýbat rameno na lokte a zápěstí směřovat k tělu. Zatlačte na hlavu a zatáhněte zápěstí dopředu dlaňou. Snižte váhu v počáteční pozici a roztažením zápěstí dlaní.

Je nějaká literatura?

Pro samostudium můžete poradit knihy, které popisují nejlepší cvičení s kettlebells.

První kniha je Základy zvedání váhy. Nejen, že popisuje cvičení, ale také popisuje jejich dopad na lidské tělo a také o něm říká správné dýchání a odpočinek.

Druhá se nazývá "Geary. Sport je silný a zdravý. " Tato kniha obsahuje popisy cvičení, mluví o chybách začátečníků a poskytuje tipy od zkušených zvedačů. Samotný autor několik let vychovával sportovce a v knize měl dlouhé zkušenosti a říkal, jak správně vytvářet tréninkový program s přihlédnutím k věku a tělesnému výcviku.

Zůstává naděje, že se váš názor na vzpírání změnil a nebudete utrácet peníze a čas na to, jaké sportovní "experty" ukládají. Co je v módě, ne vždy přináší zdravotní výhody, je mnohem lepší číst knihy, vidět mistrovské třídy zkušených sportovců a dělat svou volbu.