Cvičení pro natažení nohou. Protahování pro začátečníky: nejlepší cvičení

Pokud se chcete věnovat sportu, mnoho milovníků jednoduše nerozpozná potřebu cvičení protahování. Domnívají se, že takové činnosti jsou nezbytné pouze pro ty, kteří dlouho hrají sporty. A někteří lidé říkají, že jim chybí čas a vůle.

Pozitivní vlastnosti tréninku

Nicméně, cvičení pro natažení nohou mají příznivý účinek na tělo. A pokud od nich odmítnete, zbavíte se takových výhod, jako je svalová elasticita, lepší krevní oběh, nevyčerpatelný náboj veselosti a dobré nálady. Kromě toho může tréninkový komplex, který bere v úvahu roztahování, pozitivně ovlivnit mobilitu kloubů, což je také důležitý bonus.

Existují negativní body a toto zaměstnání

Nepochybně, stejně jako všechny ostatní druhy sportovních akcí, cvičení pro protahování mají nejen výhody, ale i negativní aspekty. V důsledku jejich zavedení můžete napínat vazy, poškodit klouby a získat efekt přetížených svalů. Ale všechny tyto potíže mohou být jednoduše varovány a vyloučeny. Hlavním tématem je kompetentní přístup k tréninkovým procesům.

Různé typy strií

Sportovní cvičení pro natahování nohou jsou rozděleny do dvou kategorií - statické a dynamické. Jsou také rozděleny do různých typů. Zvláštní pozornost by však měla věnovat pouze dvě základní podskupiny.

Hlavní rozdíly statického protažení

Při statickém výcviku je třeba porozumět takovým cvičením pro roztahování nohou, které musí vykonávat nováčci sportovci. To je způsobeno skutečností, že velmi pečlivě postihují nevedené vazky. K provedení takových školení nebudete potřebovat velké motorická aktivita. Sportovec je může učinit bez pohybu z jednoho místa a bez změny pozice. Dokončení trvá jen pár minut. Současně se objeví fyzický pocit postupného protažení určitých svalů a získání potřebné elasticity.

Jaký je charakteristický rys dynamického roztahování?

Dynamické cvičení pro natahování nohou jsou prováděny profesionálními sportovci. Zahrnují určitý počet aktivních akcí, mezi nimiž lze vynechat mávání, změnu příčný motouz v podélném, atd. Aby bylo dosaženo všech těchto druhů školení, je nutná určitá úroveň pružnosti. Protože jste začátečník, dynamické protahování není pro vás.

Jaký výcvikový komplex je zapotřebí?

Jaké cvičení pro natažení nohou a záda lze provést, pokud patříte do kategorie začátečníků? V této situaci, jak již bylo zmíněno, je nutné statické protažení. Je to pro ni, a my se obracíme. Před zahájením implementace školícího komplexu však budete muset trochu zahřát. Je nutné, aby byly svazky připraveny pro zatížení, které má být. Budete muset provést dvě sady přibližně 20 dřepů, několik minut skočit na laně nebo použít rotoped.

Jak napínat svaly?

Takže, jaké cvičení pro protahování by mělo být provedeno?

1. Musíte ležet na podlaze. Obličej ve zvolené poloze by měl směřovat nahoru. Pravá noha by měla být zvednutá a narovnána. Uchopte ruce těsně nad kolenem. Relaxujte, zhluboka se nadechněte a jak vydechujete, jemně popřete nohu. Připevněte jej na maximální přípustný bod po dobu 30 sekund, vraťte se do původní polohy a znovu proveďte cvičení na druhé noze. Měli bychom si uvědomit, že končetiny musí být rovně po celou dobu. Během cvičení na protahování svalů nohy se nemusí příliš zatěžovat. Jinak můžeš být zraněn.
2. Je třeba vzít mnoho známých "kočičích představ." Abychom to učinili, klekali jsme a položili ruce na podlahu. Zaměřte se zpět, vzhlédněte. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund. Poté se podívej dolů a ohýbej záda tak, jako kdyby ses klouzal. Toto cvičení musí být provedeno během 2-3 minut.
3. Lehněte si na podlahu, pevně přitiskněte ramena k povrchu. Přesuňte jednu nohu přes druhou. V tomto případě je nutné pečlivě zajistit, aby fungoval pouze pás. Ramenní pletenina musí zůstat ve stejné poloze. Připevněte tělo do dosaženého stavu po dobu 30 sekund. Poté se vraťte na původní pozici a cvičení proveďte znovu na druhé noze.
4. Jak se roztahovat? Musíte sedět na židli a natáhnout ruce před sebe tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Držte si záda v rovnovážném stavu, vytáhněte ruce, stejně jako hlavu a krk, vpřed. V tomto případě byste měli cítit, jak je páteř napnut. Sledujte dech. Během cvičení by měl být hladký a klidný. Tento trénink by měl trvat asi 90 sekund.
5. Musíte vstát, pohybovat nohama dohromady. Vydechněte, ohněte dopředu a snažte se dostat podlahu prsty nebo dlaní. Ohýbání kolen je zakázáno. Cvičení by mělo být opakováno asi 15krát.
6. Je třeba lehce se posadit. Přenášení tělesné hmotnosti na jednu nohu, druhé se bude muset narovnat na stranu. Je třeba provádět rolky z jedné končetiny do druhé. Podpěrné podpěrné nohy z podlahy nelze odtrhnout. Postupně může být cvičení komplikované. V sofistikovanější verzi ponožky musí být nasměrován tak, aby vzhlédl. Během cvičení napněte boky.

Jak se dostat na dělení?

Mnozí se prostě chtějí naučit rozdělit. Ale to není tak snadné dělat. Proto budete muset provádět cvičení pro dělení. Pro začátečníky jsou následující:

1. Posaďte se na podlahu. Uchopte špičku specifické nohy a zvedněte ji asi o 45 stupňů. Poté to snížíte. V tomto případě se ujistěte, že se noha neohýbá na kolena. Opakujte cvičení pro druhou nohu.
2. Je nutné provádět útoky. V takové situaci se panvové svaly natáhnou. Je nutné posunout nohu dopředu co nejdále a pomocí pružných pohybů se posunout až na nejvyšší možný bod. Pokud přijmete původní postoj, musíte trénovat druhou nohu. Celkový počet opakování by měl dosáhnout 10. Nezapomeňte současně na čerpání pánve, což může způsobit dodatečné zatížení.
3. Stojíme, nohy od sebe vzdálené od ramen. Jedno koleno bude muset stát na boku a zvednout nohu. Měla by být uzavřena stejnou rukou. Pokuste se natáhnout nohu co nejdále. Činnost musí být prováděna pečlivě a postupně, jinak byste se mohl zranit. Dosažením maximálního možného bodu je nutné místo 30 sekund nastavit, po kterém se chcete vrátit do původní polohy. Totéž by mělo být provedeno u druhé nohy.
4. Posaďte se, ohněte nohy a natahujte nohy k sobě rukama. Lokty v této situaci by měly zůstat na kolenou. S pomocí tlaku na nohou musíte pomalu začít naklonit tělo dopředu. Zadní část při cvičení pro rozdělení pro začátečníky by měla zůstat rovná po celou dobu. Sklon se provádí během výdechu. Připevnění trupu na maximální možný bod se po 30 sekundách vrátí do původní polohy.
5. Ohnout pravou nohu a tlačit ji trochu dopředu. Současně se koleno levé nohy musí opřít o podlahu. Poté začněte jemně přitahovat vazy a provádět přední ohyby. V okamžiku, kdy se objeví pocit protažení, je nutné těleso v dosahu dosáhnout přibližně 30 sekund. Poté se musíte zhluboka nadechnout a když vydechujete, pečlivě pokračujte v cvičení a po chvíli se zase zastavte. Pak byste měli změnit nohu a opakovat trénink.
6. Nakloňte se na koleno své levé nohy. Pravá noha musí být narovnána dopředu. Ruku položte na podlahu, musíte jemně a postupně naklonit trup ve směru natažené nohy. Zadní část během protahovacího cvičení musí zůstat rovná. Dosažením maximální přípustné polohy těla se musíte zastavit po dobu 30 sekund, dejte si dech a pokračujte v pohybu, zatímco vydechujete. Během výcviku byste měli cítit roztahování kolenních vazů a zadních femorálních svalů. Opatrně vezměte původní pozici a zopakujte tento typ cvičení pro natažení nohou. Vlákno poté, co bude mnohem lepší.

Taková výkonná gymnastika je vždy nutná.

Protahování je velmi důležitým prvkem v každém sportu. Chcete-li zachovat pružnost, nezapomeňte na výše uvedená cvičení. Musí být prováděny co nejčastěji. A pokud je taková příležitost, pak denně. V důsledku toho získáte lehkost, vynikající pohodu, vynikající náladu. A samozřejmě se bude moci naučit sedět na dělení.