Ženské kulturistiky. Komplexní cvičení pro ženy

Kulturistika - sport, který zlepšuje tvar těla. Speciálně navržený tréninkový program vám umožňuje zbavit nadbytečných tuků, zvýšit tón a objem svalové hmoty, vyřešit úlevu svalů. Chcete-li dosáhnout krásných forem v tomto sportu pod silou jakékoli osoby. Ženská kulturistika vám umožní spojit elegantní postavu s optimálním množstvím svalů. Pokud chcete mít štíhlou postavu s vynikajícím svalovým reliéfem, pak je tento sport pro vás.

Kulturistika: přístup žen

Kulturistika pomáhá dosáhnout sochařských tvarů těla s dokonalým podílem svalové hmoty. Úspěch v tomto sportu může dosáhnout sportovců jakéhokoli pohlaví. Principy přístupu k výcviku kulturistiky žen se však liší od mužských variant komplexu. To je dáno strukturálními rysy a biologickými funkcemi dívčích těl, které ukládají určitá omezení a vyžadují zvláštní přístup při přípravě programu tříd.

Zvažme podrobněji hlavní rozdíly fyziologických struktury ženských těl od muže:

• objem svalové hmoty je v průměru 35%, což je o 15% méně než u mužů;
• objem tukových tkání je až o 28% - 10% méně;
• celkové tělesné tělesné hmotnosti je nižší než u mužů;
• síla jednotlivých svalových skupin je 1,5-1,8krát nižší;
• nižší funkčnost kardiovaskulárního systému;
• hrudní typ dechu, u mužů - břišní;
• závislost svalového výkonu na celkové hladině hormonů způsobené měsíčními biologickými cykly.

Všechny výše uvedené rozdíly je nutno vzít v úvahu při přípravě vzdělávacího programu. Ženské kulturistiky zahrnují zlepšení formy dívky, přičemž se berou v úvahu všechny nuance fyziologické struktury jejich těla. Pouze v tomto případě sporty dosáhnou vynikajících fyzických výsledků. Promluvme si o tom, jak vytvořit komplex, zlepšit účinnost cvičení. Co je třeba vzít v úvahu při výběru různých typů a intenzity zatížení?

Jak udělat ženský tréninkový program?

Kulturistika vám pomůže vytvořit krásné tělo, zbavit se nadváhy, utáhnout a zlepšit svalový tonus, zvýšit flexibilitu, zvýšit sílu a vytrvalost. Dívky, které se rozhodnou vážně jít do sportu, by měly při výběru cvičebního programu vždy zohlednit fyziologické rysy struktury svého těla, aby se maximalizovala účinnost tréninku.

Hlavní rozdíly mezi mužskými a mužskými komplexy v kulturistikách spočívají v různých principech budování povolání. Rozdíl spočívá v zaměření na jiné svalové skupiny, změny intenzity a plánování frekvence tréninku. Zvažte hlavní nuance, které je třeba vzít v úvahu při sestavování ženského kulturistického programu.

Klouby, vazy, šlachy

Ženské tělo má slabší šlachy a vazy, stejně jako užší klouby. Při sestavování souboru silových cvičení pro ženy je nutné doplnit prvky pro jejich rozvoj a posílení, aby se zabránilo možným zraněním a škodám při rostoucí fyzické námaze.

Dobré výsledky jsou dány různými roztahovacími komplexy, které se doporučují provádět před hlavním tréninkem. Takové prvky zvýší pružnost a pohyblivost šlach, odstraní přebytečné usazeniny soli z kloubů, zlepší plastiku celého těla.

Kulturistika vám pomůže dosáhnout krásné úlevy těla. Trénink s břemenem pro ženy se doporučuje provádět s nižšími závažími, ale s větší amplitudou. Tím se sníží zatížení pojivové tkáně, čímž se zabrání možnému poškození. Tímto přístupem je nejen přirozená flexibilita zúčastněných ženských kloubů a pravděpodobnost úrazu klesá, ale i účinnost odstraňování svalové hmoty je zachována.

Muskulatura

Menší objem svalů v ženském těle vyžaduje dvojnásobný nárůst celkového počtu opakování v jedné sadě. Ve srovnání s mužským programem to vyžaduje prodloužení trvání výcviku žen, aby se dosáhlo podobného účinku výcviku. Například stejný výsledek pro ženy bude po opakování cvičení 15-20 krát, u mužů - 8-10 krát. Při provádění výkonových komplexů se doporučuje dívkám pracovat s menšími závažími, ale zvýšit počet opakování v jedné sadě a celkový počet přístupů.

Vyvážené zatížení

Svaly spodní části ženského těla jsou rozvinutější než svaly trupu. Tato funkce ve fyziologické struktuře dává dívkám velkou výhodu při dosažení krásné úlevy nohou v krátkém čase. Vynikající vývoj svalů boků a hýždí lze dosáhnout provedením různých cvičení pro tyto části těla pomocí lehkých projektilů s větším počtem opakování. Například v programu stačí přidat několik setů 20-30 krát s různými variantami dřepů a výprasků, které dokonale rozvíjejí svaly nohou.

Kulturistika zahrnuje proporcionální vývoj celého těla. V souvislosti se zvláštnostmi struktury ženského těla je třeba věnovat zvláštní pozornost svalové trupu. Aby bylo dosaženo dobrých výsledků, doporučuje se přidávat silné cvičení do komplexu, aby se vyvinula svalová hmota zad, hrudníku, ramen a paží. Dobrý výsledek dává tisk z hrudníku, kliky a vytažením horizontální lišty. Nezapomeňte trénovat tyto části těla v dostatečném množství, abyste získali jasnou úlevu od svalů a dosáhli takových proporcí, které se co nejvíce blíží typu přesýpacích hodin.

Tučné usazeniny

Kulturistika vám pomůže vytvořit krásný tvar těla bez nadměrného tělesného tuku. Dívky, které chtějí dosáhnout dobrých výsledků, by měly vzít v úvahu, že ženské tělo reaguje méně intenzivně na cvičení na hmotnostní cvičení než mužské tělo. Za prvé, je to způsobeno rozdíly v hormonálním pozadí. Například kvůli nižším hladinám testosteronu, které jsou zodpovědné za zvýšení svalové hmoty, je pro krásné dámy obtížnější zvýšit objem svalů.

Za druhé, ženské tělo je mnohem pomalejší k tomu, aby se s tukovou vrstvou rozdělilo, takže do programu přidávejte celou řadu kardio, které pomáhají snižovat úbytek hmotnosti. Dobrý hubený účinek se dosáhne tím, že do komplexu bude pravidelně zahrnuto intenzivní. aerobní cvičení nejméně jednou týdně. Například jogging plavání, skákací lano, jízda na kole. Vlak venku a uvnitř s využitím různých kardiovaskulárních zařízení.

Biologický cyklus

Bodybuilding vám pomůže zbavit se nadváhy a dosáhnout nádherné postavy. Ženské menstruační cyklus ukládá určitá omezení na silový trénink dívky. Při sestavování programu je třeba vzít v úvahu, že největší účinnost cvičení s hmotností může být dosaženo během prvních dvou týdnů po ukončení menstruace. Vysoký výkon během tohoto období bude dán aktivní zátěží zaměřenou na vývoj svalů nohou (stehna, hýždě) a lisu.

Ve zbývajícím období, asi dva týdny po ovulaci, se doporučuje snížit intenzitu cvičení se zátěží pro dolní část těla, poskytnout více času ke kardiovaskulárnímu cvičení nebo vyvíjet svalovou hmotu na zádech, hrudi a pažích. Vzhledem k vašemu individuálnímu biologickému cyklu při přípravě programu výcviku v kulturistice budete několikrát zvyšovat efektivitu sportu.

Nejlepším pomocníkem pro formování krásného těla je sport. Kulturistika vám ušetří více kilogramů, zvýší svalový tonus, zlepší tvar. Aby třídy dosáhly požadovaného výsledku, je nutné nejen správně sestavit tréninkový program, ale také pravidelně provádět plánovanou úroveň a postupně zvyšovat zátěž.

Jak to udělat?

Kulturistika vám pomůže vytvořit krásné tělo. Pro začátečníky je doporučená třída trvání 1-1,5 hodiny (nejméně 3krát týdně). Proveďte plán tréninku, který zohledňuje vaše individuální cykly a aktuální způsobilost a jasně dodržujte plán. Chcete-li zhodnotit svůj pokrok, získejte deník, abyste srovnali plánovou skutečnost, zaznamenávali výsledky a pocity po intenzivních cvičeních a kardiochirurgii. Ujistěte se, že monitorujete stav během a po třídě, takže v případě potřeby můžete rychle provést potřebné změny programu.

Ženské kulturistiky zahrnují trénink bez použití rozštěpení, tj. Když je zátěž v daném okamžiku dána pouze jedné svalové skupině, která je naopak populární u mužských programů. Dívky jsou vyzývány k tomu, aby se během každé relace zapojily do komplexního čerpání všech svalů těla. Chcete-li zvýšit efektivitu tréninku a pomoc při práci, doporučujeme vám zvýšit vývoj jedné svalové skupiny a zbytek načíst v mírném režimu. Například v pondělí - 60% cvičení k vyvážení svalů nohou a 40% na lisu, záda, paže, ramena, hrudník; Středa - 60% pasu a břicha, 40% - zbytek těla atd.

Tři fáze motivace

Pokud chcete mít krásnou postavu s jasným svalovým úlevem, potřebujete kulturistiku. Pravidelné cvičení pomůže zbavit se nadváhy, zvýšit svalový tonus, zvýšit sílu a vytrvalost těla. Spuštění kulturistiky vám zaručí, že se setkáte se třemi obdobími, kdy bude nutné revidovat váš program a duševní postoj. Zvažte podrobněji každou fázi.

Kulturistika pro začátečníky: odpor

V prvních 6-12 týdnech od začátku kulturistiky se setkáte s vnitřním odporem, který výrazně zpomalí váš fyzický vývoj na psychologické úrovni. Nejlepším asistentem v tomto období je tréninkový deník, který vám umožní přesně sledovat výkon kardiologických a silových cvičení a překonat psychologickou bariéru. V této fázi sledujte své zdraví a v případě potřeby upravte intenzitu tréninku.

Přechodová fáze

Během následujících 3-6 měsíců budete mít na fyzické úrovni znatelný pokrok, který vás bude motivovat ke zvýšení intenzity a frekvence tréninku. V této fázi je důležité recyklovat. Jasně postupujte podle zamýšlených cílů, nikoli vynucovat, ale ne snižovat zatížení. Po analýze poznámek provedených v předchozí fázi výcviku vyberte nejúčinnější cvičení. Vyrovnejte tréninkový program tak, abyste s minimálním úsilím dosáhli maximálních výsledků.

Vlastní motivace

Tato fáze začíná, když se tréninky stávají plnou součástí vašeho normálního života. Aby zájem o kulturistiku nezmizel, a snadno překonáte období plošiny a zachováte fyzickou formu na správné úrovni, doporučujeme program měnit každý několik měsíců. Na základě svých zkušeností vyzkoušejte různé možnosti. základní cvičení nebo nové typy aktivit. Pokud se vám zdá být obtížné nalézt efektivní řešení, konzultujte s zkušenými trenéry. Pomohou vyřešit potíže, pokud možno přizpůsobit komplex vašim specifickým vlastnostem.

Vzdělávací program zaměřený na sílu vzorku pro ženy

Pokud se právě začínáte věnovat kulturistice, pak tato sada cviků vám pomůže rychle zhubnout, zlepšit svou fyzickou zdatnost a připravit svalovou hmotu pro intenzivnější námahu. Program je určen pro dívky s nadbytkem tuku v břiše a stehnech. Třídy se doporučují v posilovně, která má potřebné vybavení. Optimální frekvence tréninku - 3x týdně.

V počáteční fázi můžete procvičovat pravidelné sportovní oblečení vyrobené z přírodních materiálů. V budoucnu doporučujeme koupit rashgard - to je specializované pánské a dámské oblečení pro kulturistiku. Díky kompresním vlastnostem materiálu je dobře podepřena teplem vyhřívaných svalů, což zabraňuje jejich ochlazení mezi sadami. To pomůže zamezit možnému zranění a poškození při intenzivním fyzickém namáhání.