Přední dřepění s činky. Přední dřepy s činky

Svaly nohou jsou klíčem k získání svalů. Vědci to už dávno dokázali základní cvičení na nohou jsou schopny stimulovat tělo k rozstřikování maximálního množství přirozeného testosteronu.

Základní cvičení jsou různé typy squatů s činky nebo činky, které zahrnují více než dva klouby. A jestli je nováčkem jen dost běžných klasických dřepů s karbanou na ramenou, pak pokročilejší sportovci přemýšlejí o správném kreslení svalů na nohou.

Pro čerpání quadriceps můžete použít cvičení, jako jsou čelní dřepy. Jen málo lidí je dělá kvůli obtížnosti popravy, protože ne každý je schopen držet čepel a paže ve správné pozici. Ale pro ty, kteří pochopili toto umění, je čerpání kvadricepsu snadnější než jiné.

Jaká je správná technika provádění?

Aby nedošlo k zranění, předblesk by měl být instalován na speciálních stojanech na úrovni ramen. Hmotnost musí být nastavena tak, aby bylo možné provést 10-12krát, aniž by došlo k narušení trajektorie celého pohybu. Mějte však na paměti, že lišta by měla být řádově jednodušší než ta, s níž děláte klasické dřepy.

Přibližte se k stojanu a umístěte činku na přední delta co nejblíže k krku, ale abyste během cvičení nepohodli.

Jaké rukojeti můžete používat?

Existují dva nejběžnější rukojeti, které se používají při provádění čelních dřep.

První je popadnutí dlaní nahoru. Umožňuje vám pevně sevřít barvu a umožnit její pohyb po celou dobu klidu. Ale je tu nevýhoda - musíte mít určitou flexibilitu, protože taková pozice rukou, když lokty a dlaně vzhlížejí, nemůže být pro všechny příjemné.

Druhá rukojeť je univerzálnější a je vhodná pro každou osobu. Položte zbraň na rameno, přetáhněte ruce a dotkněte se na opačném rameni. To znamená, že pravá ruka by se měla dotknout levého ramena a naopak.

Ohnout o záda a stisknout lopatky.

Pak se odstupte od regálů a položte nohy na ramena nebo trochu užší. Jiné stojany vás nutí naklonit dopředu, což může ovlivnit stabilitu a polohu lišty.

Zadní část by měla být zcela plochá a lopatky by měly být udržovány uvnitř. Přední dřepy vyžadují zvláštní pozornost držení těla. Pokud je provedete s kulatým zády, nezahrnuje svaly, které by měly fungovat. Navíc se zvyšuje riziko zranění.

Počkejte, až se ocitnete, abyste zjistili, že lokty se nacházejí nad mřížkou, protože jinak nebudete držet a bude spadnout na podlahu. Snažte se posadit se k rovnoběžně s podlahou a teprve poté začnete vylézt nahoru. Proveďte toto 10-12 opakování přístupu 3-4. Snažte se otevřít kolena v době squat, jinak bude kolenní kloub výrazně zatížen váhovou činkou.

Jaké jsou chyby, když sportovci provádějí čelní dřepy?

1. Posuňte těžiště dopředu. Není třeba ohýbat tělo dopředu, jako u klasických dřepů. Vzhledem k tomu, že lišta je umístěna před tělem, je to nepřípustné.

2. Zvednuté podpatky. Mnoho lidí, kteří provádějí běžné dřepy, dává přednost lehkému přenášení celého prstu a zvedání podpatků. Když děláte přední dřepy, neměli byste to dělat, protože to může vést ke ztrátě rovnováhy a zranění v důsledku úniku činky a pádu sportovce.

3. Křížové kolena. Vzhledem k poměrně těsné poloze nohou vůči sobě navzájem musíte pečlivě sledovat polohu kolen. Pokud při provádění zjistíte, že kolena jsou blízko sebe a jsou ohnuty dovnitř, okamžitě přestat cvičit.

Nespouštějte koleno příliš

Kolena by se měla pohybovat ve stejné rovině s nohama. V takovém případě by se měli těšit vpřed a nehýbat se vlevo nebo vpravo. Nesprávné provedení ohrožuje kolenní kloub z kalicha, který je ošetřen poměrně tvrdě a zranění zůstává po zbytek života, což oslabí lidský svalově-kosterní systém.

Snížení loktů je také chybou. Když cvičíte přední dřepy, kolenní kloub by měl být vždy nasměrován směrem vzhůru, aby se tyč jednoduše nesklouzla. Toto je nejčastější chyba, která vede k nesprávnému cvičení.

Jaké svalové skupiny jsou zapojeny do práce?

Přední dřepy jsou používány pro práci na vnějších paprsků čtverce. Vzhledem k tomu, že hmotnost je před tělem, gluteus svaly zatížené mnohem horší než klasické dřepy. Tato skutečnost pomáhá lépe se soustředit na vnější boční a přední části svalů nohou.

Snažte se cítit přesně tyto svaly v celém rozsahu pohybu. Neměli byste specificky spojovat a zabírat jiné svalové vlákna v práci - to vše pouze zasahuje a rozptýlí zátěž na zbytek těla.

Mohu provést frontu dřepy s činky?

Ano, můžete! Kvůli tomu je zcela realistické vyčerpat kvadriceps doma. Činky by měly ležet na horním povrchu hrudníku a částečně na ramenou.

V tomto provedení je cvičení také stojí za sledování pro vaše lokty, které by měly hledat nahoru.

Těžká volba

Co je lepší udělat - přední nebo klasické dřepy? Odpověď na tuto otázku bude správná pro každý konkrétní případ. Pokud je cílem načíst přední část nohou a nakreslit úlevu od svalů, je lepší udělat přední dřepy. Pokud máte zájem o objemový růst svalů a vývoj zadní strany stehna, stejně jako hýždí, pak musíte provést klasické dřepy.

Nezapomeňte: při předních dřepěnách nebo pravidelných, měli byste vždy dodržovat bezpečnostní opatření a správné cvičení. Udělejte dobrý trénink svalů nohou a kloubů, vždy noste atletický pás a také najít partnera, který vás zajistí, když budete dělat dřepy. Nejlepší je, pokud je partnerem instruktor tělocvičny, který může vždy opravit vaše vybavení a poskytnout praktické rady.

A při hledání vývoje vašeho kvadricepsu se nikdy nesnažte zvedat závaží. Je lepší dělat více časy nebo uměle zpomalit pohyb, aby se zvýšila zátěž nohou. Nepřiměřené zvýšení hmotnosti karbonu nedává nic dobrého, ale pouze vyvolá napětí svalů nebo způsobí zranění kolenního kloubu.