Index glykemického produktu: Kompletní tabulka

V poslední době se lidé stále více zajímají o téma výživy, rozšiřují své znalosti v této oblasti a vstupují do ní. Oni mají zájem o různé diety, složení potravin, zdravé jídlo a podobně. V této oblasti se často můžete dozvědět o glykemickém indexu. Co to je?

Glykemický index (GI)

Jedná se o indikátor, který indikuje vliv sacharidů v různých potravinách na změnu hladiny cukru v lidské krvi. To může být číslo, pomocí kterého můžete vypočítat, kolik glukózy obsahuje určitý produkt. GI samotné glukózy je 100. V různých zdrojích je často možné vidět tabulky glykemického indexu potravin, kde jsou uvedeny čísla a poměr k nízkému nebo vysokému GI.

Problémem je, že čísla z různých zdrojů se mohou od sebe navzájem velmi lišit. Například v jedné tabulce může být glykemický index produktu klasifikován jako vysoký av jiném jako nízký. Tyto informace by se proto měly hledat ve spolehlivějších zdrojích. Jedná se o projekt Foodstruct, který vychází z informací od Ministerstva zemědělství USA. Ale to může být nejen v pravosti. Ve skutečnosti ani jedna čísla v síti a literatuře nemůže být přesná, protože glykemický index každého produktu je individuální a sestává z mnoha faktorů. V některých zemích, pro pohodlí kupujících, jsou CI uvedeny na obalu produktu, ale to je zřídka vidět. Proto většinou lidé mohou důvěřovat pouze datům internetu, slepě věřit neověřeným zdrojům. Ale ať se dá říci, mohou se tyto údaje stále blížit k přirozené hodnotě, takže na základě nich můžete alespoň určit, zda je glykemický index tohoto produktu nízký nebo vysoký.

Vysoká gi

Vysoký glykemický index je považován za vyšší než 70. To znamená, že použití přípravků s takovýmto GI povede k silnému zvýšení hladiny cukru v krvi. Tyto potraviny se také nazývají rychlé sběrné látky. Faktem je, že vyvolávají prudký skok v hladině glukózy v krvi a podávají pankreatu v pracovním stavu, který naopak začne aktivně produkovat inzulín. Tento hormon zahajuje distribuci glukózy v celém těle a dopravuje ho tam, kde je potřeba. Ale jelikož je to příliš mnoho v potravinách s vysokým glykemickým indexem, nadbytek cukru je uložen v zásobách tuku, což může být velmi nepříjemná událost. Lidé by měli sledovat, co jí. Vyhýbání se časté spotřebě potravin s vysokým glykemickým indexem nepoškodí tělo, pomůže udržet normální hladinu cukru a vyhnout se nežádoucí hmotnosti.

Označení GI 100 se obvykle považuje za extrémní, protože se tento údaj týká přímo cukru samotného. Existují však i produkty, jejichž glykemický index přesahuje tuto hodnotu. Patří sem vařené nebo pečené brambory, vařená bílá rýže, hotová obilovina z kukuřičných vloček a některé přísady, náhražky cukru. Tyto výrobky by měly být ošetřeny opatrně a měly by být používány v minimálních množstvích.

Nízká gi

Nízká GI je považována za nižší než 55. Index potravin, které jsou mezi vysokým a nízkým glykemickým indexem, je považován za průměrný, obvykle se o něm vůbec neříká, obecně se může považovat za optimální. Tato čísla se vztahují na potraviny, které lidé denně konzumují v běžném menu. Pro stravovacích přídělů GI má obvykle jiné počty, a to: 60+ (vysoké), 45 a nižší (nízké), mezi nimi - střední. Nízký glykemický index naznačuje, že produkt nebude způsobovat velký skok v hladině cukru v krvi, což zase naznačuje, že v tomto ohledu tělo nepoškodilo. Kromě toho se tyto výrobky mohou zpravidla spotřebovat v mnohem větších množstvích než výrobky s vysokým GI. Proto jsou tyto produkty oblíbené u těch, kteří se snaží sledovat svou stravu nebo chtějí zhubnout. Existuje takzvaný seznam potravin s nízkým glykemickým indexem, ale to není vždy vhodné pro navigaci, protože čísla jsou často odlišné. Nejdůležitější věcí je, že i když jíte zdravé potraviny, neměli byste přejíždět. Je mnohem jednodušší, aby naše tělo bylo zdravé, když jsou potraviny dodávány v normálních množstvích a ne nadměrně, nebo naopak ne.

Připomínáme, že glykemický index určitého produktu se často vytváří pod vlivem různých individuálních faktorů. Uvádíme některé z nich: stupeň průmyslové a / nebo tepelné úpravy, množství vlákniny, které mohou pomoci snížit hladinu glukózy v krvi, typ cukru (fruktóza a laktóza mají méně GI než např. Glukóza).

Sklad vitaminů

Každý z nás pozná výhody plodu. Co glykemický index?

Ti, kteří se pokusí konzumovat pouze produkty s nízkým GI, by měli být opatrní s ovocem. Ano, mají vlákninu, která může vyvážit množství glukózy. Ale často to nestačí. Ačkoli ve skutečnosti se často vyskytují ovoce s glykemickým indexem pod průměrem, například meruňky a broskve, hrušky, pomeranče, jablka, mnoho bobulí. Osoba nemusí mít vždy po ruce tabulku a poté můžete použít princip "sladší ovoce / bobule, tím vyšší je GI". Ale to vždy nefunguje, protože například sušené švestky jsou menší než kiwi, ačkoli druhá je mnohem kyselější. Takže lze říci o jablkách. Existuje mnoho různých odrůd a ne všechny patří mezi produkty s nízkým glykemickým indexem. Diabetici obvykle doporučují, aby si vybírali ještě kyselější jablka. Patří mezi ně bezsemenná, bílá náplň, Antonovka a další. Jak porozumět, které ovoce má glykemický index? Seznam některých je uveden níže.

O kyticech ze zahrady

Samozřejmě, zelenina jsou také velmi užitečné. A mnoho z nich má nízký glykemický index, takže nejčastěji je od nich, že dieta diabetiků a lidí, kteří ztrácejí váhu, je založen na GI.

Pro některé z nich je však tento ukazatel velmi vysoký, takže by se měly spotřebovávat méně často a v menším množství. Mezi ně patří zelenina, která ve velkém množství obsahuje škrob a cukr. Například oblíbené brambory, cukrová řepa, dýně a další. Zde, jako v případě ovoce, je princip definování indexu "sladší vyšší" částečně fungující, ale je mnohem vhodnější podívat se na tyto informace v tabulkách s nízkým glykemickým indexem, obvykle hodnoty v nich nejsou příliš odlišné. Je důležité si uvědomit, že indikátor GI se může zvýšit v závislosti na způsobu použití. Například u surové mrkve je spíše nízký - pouze 35, ale pokud jde o vařenou mrkev, zvyšuje se až na 85. Pečená a smažená zelenina má obvykle nejvyšší glykemický index, například GI smažených brambor dosahuje až 95, téměř na stejné úrovni čistý cukr. Kaviár a nakládaná zelenina obvykle na tento indikátor příliš nepřidávají. Proto je bezpečné odkázat na stejný kaviár a kyselé zelí na výrobky s nízkým glykemickým indexem. Následují přírůstkové zeměpisné označení některých zeleniny nejčastěji používaných v Rusku.

Ale co o ovce?

A co obiloviny? Převážná většina z nich má průměrný glykemický index, který se pohybuje v rozmezí 50-60. To je dobrý ukazatel, ale je příliš velký pro ty, kteří jsou na stravě, takže tyto produkty by měly být spotřebovány co nejméně, nebo úplně opuštěné. Je zřejmé, že vaření přispívá ke snížení glykemického indexu krup. Ale tento báječný bonus je, bohužel, platný pouze za nepřítomnosti jiných příměsí, včetně másla. Když se přidá mléko a cukr, stejná pohanka se okamžitě dostává do kategorie potravin s vysokým glykemickým indexem, ačkoli je to jen varená, která představuje opačnou skupinu. Ale obiloviny jsou všechny individuálně. Nyní stojí za to mluvit o rýži. Bílá rýže, která prošla vyčištěním a broušením, má průměrnou hodnotu, která není vhodná pro diabetiky a ztrácí váhu. Ale co když rýže přispívá k prevenci mnoha komplikací diabetu? Hnědá rýže přichází na záchranu, jejíž glykemický index je mnohem nižší, takže to bude jen prospěšné. Je to legrační, že v rýži, na rozdíl od pohanky, GI klesá, pokud používáte mléko místo vody při vaření. Pšenice patří do kategorie produktů s vysokým GI, takže se doporučuje opatrně používat, aniž by se vyloučilo z stravy, protože má velmi mnoho užitečných vlastností. Kukuřičná kaše je také vitaminem, ale má vysokou GI. Aby bylo co nejvíce minimalizováno, je nutné konzumovat obiloviny pouze ve vařené formě, vařit je ve vodě bez přidání mléka nebo cukru, povolené jsou jen malé množství fruktózy nebo javorového sirupu. Ideální pro dieters je ječmenová kaše, která se neliší v počtu užitečných vlastností, ale má glykemický index, který je značně pod všemi výše uvedenými (s přihlédnutím k vaření na vodě bez přidání mléka a cukru). Ovesné vločky mají průměry dokonce s přidáním mléka a cukru, takže je povoleno pravidelně přidávat diabetiky a ztrácí váhu stravě. Pro usnadnění jsou uvedeny glykemické indexy krupičky ve vařené formě.

Glykemický sýrový index

Obecně platí, že mléčné výrobky bez přísad mají poměrně nízké ukazatele. Vzhledem k tomu, že glykemický index je přímo závislá na glukóze, sýry mají z velké části velmi nízké ukazatele, často i nulové.

GI tvrdých sýrů, syrubínu a sýra je tedy nulová, což umožňuje jejich použití i při zachování stravy. Tofu má GI 14, což je také velmi malé, takže ji mohou také užívat diabetici. To je velmi dobré, protože sýry mají zajímavou chuť, jdou dobře s různými pokrmy a často se objevují na stolech mnoha lidí. Takže je můžete bezpečně přidat do své stravy a neomezovat se na jejich použití. Stejným úderem se můžete dotýkat tématu mléčných výrobků obecně. Takže přirozené a odstředěné mléko mají GI 32 a 25 jednotek. Může být opojen v malém množství nebo přidáván do čaje nebo kávy, ale při přípravě a tepelném ošetření jiných potravin stojí za to odmítnout, protože často výrazně zvyšuje glykemický index potravin. Pěkný doplněk k jídelnímu stolu bude nízkotučný tvaroh s jeho GI pouze 30. Hlavní věc, kterou si musíme pamatovat, je to, že se jedná o čistý přírodní tvaroh bez přidání cukru nebo různých náplní.

Skvělá zpráva pro milovníky kefírů - je to prostě u diabetiků s diety GI pouze 15 jednotek, takže není vůbec nutné se vzdát, pokud neexistují žádné individuální důvody. Pokud jde o jogurt, musíte být opatrní. Jednoduché nízkotučné jogurty bez přídavku cukru a náplně mají GI 35, což je docela přijatelné, ale sladké ovocné jogurty mají číslo téměř dvakrát vyšší, takže je lepší, aby je nepřehnul ani nevylučoval z stravy, nebude to velká ztráta.

Jak se váže kalorie?

Dříve, po dlouhou dobu, si lidé mysleli, že když ztrácí váhu, hrají klíčovou roli kalorie. Všichni z nich uvažovali, snížili a prováděli různé manipulace. Ale v průběhu času si lidé všimli, že i když pravidelně počítají kalorie a konzumují je v minimálních množstvích, neztrácejí váhu a někdy dokonce zisk. Například, někdo může sedět na jablkách a tvarohu celý den. Ano, jedná se o opravdu nízkokalorické potraviny, avšak je nepravděpodobné, že by hmotnost ztratila, pokud jsou základem stravy. Zde na scéně a glykemický index. Faktem je, že nízkokalorická hubnutí nestačí. Stejná nízkokalorická jablka a tvaroh mají poměrně velký ukazatel glykemického indexu, což je důvod, proč je nemožné na ně zhubnout. Rychlé uhlohydráty se okamžitě rozpadají na glukózu a rychle se vstřebávají, takže pocit nasycení rychle prochází a v tukovém prostoru se začne hromadit velké množství glukózy. Kalorie a GI nejsou propojeny. Proto ti, kteří považují kalorie za ztrátu hmotnosti, by měli věnovat pozornost tabulkám kalorií a glykemického indexu, aby věděli jistě, že spotřebovaný výrobek nezanechá tuky v žaludku.

Jak zhubnout s pomocí GI?

Na základě výše uvedených informací můžete mluvit o stravě svázané s glykemickým indexem. Faktem je, že je téměř důležitější než ztrácí váhu kalorie. Autor připomíná příklad jablka o tvarohu, který byl zmíněn výše. Jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem může skutečně snížit váhu. Kromě toho, pokud si vyrobíte svou stravu jen od nich, pak můžete dokonce opustit myšlenku počítat kalorie, protože váha půjde docela rychle. Takové diety mají často velmi omezený seznam omezení, což je také velmi příjemné pro ty, kteří nejsou zvyklí se v mnoha ohledech popírat. Proto je nutné použít glykemický index pro hubnutí.

Nejoblíbenější strava, která je založena na GI, je považována za stravu s pomalými sacharidy. Jeho podstatou je vyloučit ze stravy všechny bílé uhlohydráty (mouku, rýži a další), brambory, sladkosti, ovoce, slovem - všechny výrobky s vysokým GI. Z mléka také stojí za to odmítnout, je povoleno pouze přidat kávu, sýr a tvaroh mohou být spotřebovány v malém množství. To je celá strava. Ve zbývajících omezeních v podstatě není. Je tu pěkný bonus, takzvaný "podvodný den" nebo den pohoštění. Podle autora stravy je jednou týdně uspořádán den vykládky (nebo nakládky), kdy člověk, který ztrácí váhu, může jíst naprosto veškeré potraviny a v jakémkoliv množství. Ano, příští den možná trochu přírůstek hmotnosti, ale to půjde rychle. Tento den je nezbytný, protože během stravy se zpomaluje metabolismus, tělo, bojí se těžkých časů, nedovoluje, aby váha opustila. Díky dni vykládky se člověk oklamá tělem, jako by řekl, že je vše v pořádku a nemůžete ušetřit tuk. Proto v následujících dnech se metabolismus zvyšuje a osoba začíná znovu zhubnout. Pro usnadnění těchto diet jsou částečně uvedeny tabulky glykemického indexu. Pokud je to žádoucí, čtenář se může ponořit do omezení stravy sám.

Pro diabetiky

Ve skutečnosti je monitorování produktů GI užitečné z mnoha důvodů. Nízký GI dieta pomáhá udržovat zdraví očí a srdce, řídit hladinu cukru v krvi, podporovat lepší těhotenství, dosáhnout a udržet normální hmotnost a dokonce snížit riziko rakoviny prsu. Ale zpočátku byla koncepce glykemického indexu použita u diabetiků. Koneckonců, pomáhá monitorovat zvýšení hladiny cukru v krvi, a proto může také pomoci člověku vyhnout se náhlým skokům.

Faktem je, že u zdravých lidí se takové skoky téměř nevyskytují, protože inzulin se vyrovnává s rolí, okamžitě rozdělí glukózu a rozptýlí ji kolem těla. U diabetiků je situace poněkud odlišná. Jejich sekrece inzulínu je narušena, což způsobuje skok krevního cukru, dělení se nevyskytuje nebo se vyskytuje velmi pomalu. Lidé, kteří se potýkají s cukrovkou, jsou proto prostě povinni pečlivě sledovat ukazatele GI všech výrobků, které konzumují. Nakonec to pomůže vyhnout se komplikacím a zbavit se nemoci.

Jedná se o rozsáhlý článek o glykemickém indexu různých potravin. GI je důležitým ukazatelem a vynikajícím poradcem při výběru produktů pro jídelní stůl lidí, kteří mají cukrovku, nebo jen sní o ztrátě hmotnosti. Tato jednoduchá čísla mohou být mnohem užitečnější kalorií, takže se nebojte je používat ve svém životě. Jediná věc, která je důležitá k zapamatování, je, že všichni lidé jsou individuální. Před zahájením stravování se doporučuje konzultovat s lékařem a diabetici by se měli dozvědět více o tom, co by se měli vyvarovat.