Jak vytvořit svaly zad? Několik cvičení

Úleva záda závisí na tom, jak se vyvinou svaly trapezius, latissimus a rectus. Proto se muži často zajímají o to, jak pumpovat zadní svaly. Trapezium umístěné v horní části spojuje deltoidní, latissimové a krční svaly. Dobře vyvinuté laťky, které se nazývají křídla v kulturistice, jsou skutečnou výzdobou sportovce, protože dávají záda velkolepý tvar V a zvětšují pas pasu vizuálně užší. Přímé (extenzory páteře) - nejsilnější a delší svaly zad, umístěné podél páteře v bederní oblasti. Jsou zapojeni do formování správného držení těla a pomáhají udržovat rovnováhu.

Tréninkové funkce

Jakýkoliv nový kulturista, který se zajímá o to, jak stavět zadní svaly, by měl vědět, že všechna cvičení pro tuto skupinu jsou základní, to znamená, že když se provádí, je současně naloženo největší množství svalů. Navíc, cvičení zpět nejvíce traumatická: špatná technika a iracionální trénink mohou vést k poranění páteře. Proto jsou začínající sportovci povzbuzováni k postupnému zvyšování zátěže, nikoliv k vynucení událostí. Chcete-li vědět, jak vyčerpat vaše zádové svaly, nestačí zapomínat na cvičení, ale také musíte pečlivě prostudovat techniku.

Cvičení pro lichoběžníky

Jedna z hlavních cvičení - projektil na bradu. Delta jsou naloženy, horní a střední části lichoběžníků. Cvičení je zaměřeno na podrobnosti svalů a vytvoření jasné linie oddělující lichoběžníkové a delta. Chcete-li jej provést, musíte vzít tyč s úchopem nahoře (mezi kartáčky je vzdálenost dvou pěstí). Postavte se, narovnejte si záda, narovnejte ramena; hrudník dopředu, krk se dotýká stehna. Vdechujte, protáhněte delta a hrazdu, roztáhněte lokty po stranách, zatáhněte krk na bradu; pouze lokty se pohybují (ne předloktí nebo ramena). Dosažení horního bodu (lokty by měly být těsně nad rameny), vydechovat, deformovat delta a lichoběžník, pomalu snižovat barvu. Aby se zvýšila hlasitost, používají se křoviny, které lze provádět jak s činky, tak s činky. Abyste to udělali, postavte se rovně, nohy na úrovni ramen, tyč v rovných, rovných pažích s rovnou rukojetí (ruka mírně širší než ramena). Vdechujte, zatlačte trapezi, vytáhněte ramena do uší (pokrčením ramen). Neohýbejte rukama, nenaklánějte trup. Zkuste zvednout ramena co nejvyšší a fixujte na nejvyšší místo na okamžik. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení pro nejširší zadní svaly

Jedním z nejúčinnějších cvičení ke zvýšení tloušťky nejširších svalů a lichoběžníků je projektilní tah ve svahu. Vezměte tyč přímočarý, s polohou ruky o něco širší než ramena. Stoj, lehce klenutý v pase, trup se ohýbá dopředu, nohy mírně ohnuté u kolenou; bederní svaly napjaté, žíně visící v narovnaných pažích. Když vdechujete, utáhněte krk do opasku, nerozkládejte lokty, ale posuňte je zpět a nahoru a snažte se je zvednout co nejvyšší. Vytáhněte tyč bez trhnutí, včetně práce pouze na svaly ramen a zad. Vytahování činky k pásu, vydechování a pomalé návrat k I. p. Mnozí sportovci se zajímají o to, co můžete dělat zadní svalové cvičení doma. Jeden z nejlevnějších a nejúčinnějších - pull-upů na baru. Chcete-li jej provést, musíte uchopit příčník širokým úchytem (o 30 cm širší než ramena). Zavěste tak, aby se vaše zadní svaly natáhly na maximum. Dechte a zatlačte latissimus, vysuňte tak, aby lokty zůstaly na svém místě a nehýbejte se směrem k tělu. Protahujte, až brada dosáhne příčníku (může být vyšší). Vydechujte a hladce se vraťte do původní polohy.

Cvičení pro přímé svaly

Zkušení kulturisté doporučují trénink extenzorů páteře na konci tréninku. Mnoho sportovců se domnívá, že se nakloní dopředu projektilem na ramenou jako nejlepší cvičení. Kromě vývoje výše uvedených svalů toto cvičení pumpuje hýždě a odděluje je od bicepsu femoris, dává různé formy, odděluje svalové svazky. Abyste to udělali, musíte se postavit, položit nohy širší než ramena a mírně se ohýbat na kolena, položit na lichoběžník ozubení, lehce se ohýbat v pase, ramena a hrudník narovnat. Vdechujte, držte dech, postupujte pomalu dopředu a pánev zpátky. U spodního bodu pohybu by trup měl být rovnoběžný s podlahou. Poté se vraťte do výchozí pozice a vydechněte po překonání nejtěžší části výstupu. Dalším populárním cvičením pro svaly zad, stejně jako pro hýždě a extenzory kyčle je hyperextenze. Vykonává se na simulátoru (romanské židle), zároveň je tělo na váhu, podpěra je pod boky těsně pod slabinou, nohy jsou upevněny válečkem, lokty jsou odděleny stranami, dlahy se mírně dotýkají krku. Pomalu vytváříme flexi v kyčelním kloubu, to znamená, že se nakloníte dopředu a zároveň si udržujte záda rovně. Toto cvičení není síla cvičení. Jak víte, páteř ve svahu zažívá velké zatížení, takže se nedoporučuje, když se vezme hyperextenze, aby si vzali kotouče z prutu, čímž riskuje, že získá intervertebrální kýlu.

Závěr

Abychom měli krásnou úlevu, nestačí vědět, jak vybudovat svaly na zádech. Je nutné trénovat pravidelně a správně.