Nejlepší cvičení pro zadní svaly

V tomto článku budeme diskutovat o některých aspektech výcviku svalů zad a pokusit se vytvořit základní tréninkový program.

Vysoce efektivní cvičení v zádech

Cvičení pro zadní svaly existují v obrovských množstvích, ale jen málo je vysoce efektivní. Nově příchozí mají často otázky, zda lze frézovat, atd. Všechny tyto věci jsou velmi individuální. Samozřejmě, že upřímné porušení nepovede k ničemu dobrému, nicméně, děláme správnou věc, i když zakopnete, dosáhnete vynikajících výsledků. Takže, co cvičení pro rozvoj svalů zad jsou nejúčinnější? Níže uvádíme níže uvedený seznam:

• 1) Deadlift (CT). Pravděpodobně nejlepší cvičení pro záda a nejenom. Je jedním z nejdůležitějších v kulturistikách.
• 2) Tahová tyč ve svahu (TSH), který spíše efektivně tvoří tloušťku středních a spodních částí křídel, ale nerozšíří záda. Aby bylo dosaženo tohoto účinku, je nutné vypracovat nejširší svaly.
• 3) Vytažení. Je to divné, že toto banální cvičení má obrovský potenciál. To může být považováno za jeden z nejlepších pro záda, protože to ovlivňuje mnoho různých svalových skupin, ale to není traumatické, takový jako mrtvý vzestup. Existuje ještě jedna výhoda - nejobvyklejší horizontální bar na nádvoří vám vyhovuje pro cvičení.
• 4) Svislá bloková trakce. Lehká verze pull-upů, provedená pro vývoj nejširších svalů, ale více zdůrazňovaná. A toto je charakteristický rys, který mají periferní cvičení pro svaly zad. Proč Odpovíme v následujícím odstavci.
• 5) Dolní jednotka (TNB). Cvičení pro zadní svaly pomohou vyvinout tuto část těla. V našem případě horizontální tah koncentruje zátěž na spodní část nejširšího svalu. Nejúčinnější ztělesnění provedení předurčuje použití vidlicové rukojeti, která umožňuje držet kartáč paralelně.

No, to je všechno. Tato sada cviků pro zadní svaly je nejúčinnější. S jejich implementací můžete vytvořit silnou svalovou hmotu a rozvíjet sílu, čím se kulturisti snaží.

Tréninkový program

Nemůžete vytvořit univerzální tréninkový program, protože každá osoba má svou vlastní anatomii a své cíle. Můžete si samozřejmě vytvořit takovou, která odpovídá určité úrovni přípravy, ale bude muset být vypracována pro každého osobně nebo s koučem. No, jdi do toho! Začneme vám několik důležitých tipů při výcviku záda:

• Abyste dosáhli nejlepších výsledků, musíte provést základní cvičení.
• Použijte těžkou váhu (6-12 opakování se střídavým průběhem zatížení).

Samozřejmě, vzdělávací programy se značně liší u sportovců s určitou úrovní výcviku (začátečníci, středně pokročilí, profesionálové). Zanecháme to z článku (sotva někdo naslouchá), ale pro začátečníky a středně pokročilé se pokusíme sestavit. Pro začátečníky bude vynikajícím řešením tento komplex:

1. Vytahujte ups.
2. TSN.
3. Classic ST.

Každé cvičení by mělo být provedeno na 3-4 přístupech a s váhami, aby se rozlišovalo opakování od 6 do 10, které budou sledovány v následujících programech. To je všechno. To je dost. Není potřeba vynalézt kolo, prostě postupujte podle již osvědčených schémat. A co je důležité, nezapomeňte se zahřát před provedením těžkých cvičení.

Poté přejděte na střední úroveň. Projdeme 3 efektivní programy, ze kterých si každý může vybrat nejvhodnější volbu:

• Číslo programu 1

1. Vytažení (12).
2. TSN (6-10).
3. Činka ve svahu (8-12).
4. Klasické CT (6-10).

• Číslo programu 2

1. CT (6-10).
2. TSN (6-10).
3. TNB (8-10).
4. TBB (8-10).

• Číslo programu 3

1. TBB (8-10).
2. TSN (6-10).
3. Tahová páka v kladiva (8-10).
4. CT (6-10).

Závěr

Jak jsme řekli výše, zpětný trénink je jedním z klíčů kulturistiky. Cvičení pro zadní svaly ovlivňují ostatní tak či onak. svaly (lichoběžník, nohy, paže) a spolu s svaly nohou zpět je asi 70% veškeré tělesné hmotnosti.