Jak vybudovat svaly paží? Cvičení pro posílení svalů rukou

Pro mnoho návštěvníků tělocvičny je prioritou čerpání rukou. Jak rychle vybudovat svaly paží? Myslíme si, že tato otázka byla položena každým nováčkem. Níže uvádíme několik tipů a popisujeme přibližný tréninkový program. Nezapomeňte, že načerpání vašich rukou za týden nebo měsíc nebude pro vás fungovat, protože za výrazné zvýšení objemu (alespoň o 3 až 4 cm) bude trvat mnohem více času.

Nejdůležitější úkoly

Kdy budeš trénovat svaly paží (biceps nebo triceps), ujistěte se, že zvážíte následující úkoly, které je třeba provést:

1. Maximální vyloučení z práce jiných svalových skupin, aby se nezúčastnili na zátěži. Z tohoto důvodu mohou někdy trénované svaly zaostávat.
2. Naučte se pracovat na pravých částech svalů. Například, mnoho začínajících sportovců má situaci, kdy se vyvíjí externí svazek tricepsu, ale ten vnitřní nemá. Situace je podobná při bicepsu.

Řešení výše uvedených problémů v kompetenci technologie, které podrobněji popíšeme níže. Je to správná realizace cvičení, dodržování a správné výživy - to je klíč k vašemu úspěchu. Dále podrobněji popisujeme trénink. Jaké jsou vaše svaly v náručí? Tato skupina zahrnuje: triceps, biceps a předloktí. Nebudeme o tom mluvit, protože oni sami rostou, jak se zvyšuje celková svalová hmota.

Triceps

Triceps - to je pravděpodobně "základní" sval, který se skládá ze tří hlav. Všechny jsou zúžené, pohybují se do jediného svazku, upevněného v oblasti lokte. To vysvětluje skutečnost, že při provádění cvičení všechny tři hlavy pracují najednou, avšak stupeň zapojení každého z nich bude záviset na mechanice cvičení samotné. Uvádíme komponenty tricepsu:

• boční hlava (vnější);
• dlouhá (interní);
• mediální (střední);
• tricep "banda" (kombinuje všechny 3 svazky).

Je třeba poznamenat, že u lidí, kteří mají mezomorfní a endomorfní postavu, triceps vždy vypadá mnohem obrovskyji. V ectomorfách vypadá mnohem kratší a estetičtější. Nezapomeňte také, že když provádíte cvičení s malou zátěží, jsou nejčastěji zatížené střední a malá bočnice. Dlouhá hlava se v praxi prakticky neúčastní, ale při postupném zvyšování závaží přitahujete zbytek nosníků (bočních a dlouhých hlav) k práci. Podrobněji o tom budeme diskutovat v následujícím odstavci.

Stupeň aktivity tricepsů v práci

O každé pokusit se vysvětlit podrobněji.

• Mediální hlava vybírá působivou část práce, zejména při provádění lehkých cvičení s malými závažími.
• Boční hlava je připojena k práci s postupným zvyšováním zatížení.
• Dlouhá hlava je součástí práce "neochotně" ​​při těžkých zátěžích a správné technice cvičení. Aby se tato část tricepsu více zapojila do práce, je třeba provést cvičení s následujícími akcemi: přesuňte ruce zpět nebo nahoru (přes hlavu), položte ramenní kloub do práce, zatlačte lokty co nejvíce na tělo, zatlačte ruce dolů.

Nezapomeňte také, že při samostatné cvičení na určité svalové skupině není možné "rozložit". To znamená, že nedělejte a neplačujte, aniž byste pomáhali jiným svalovým skupinám hubnout a dokončit cvičení.

Nejlepší cvičení pro triceps

Pokud máte triceps tréninkový program, věnujte pozornost následujícím cvičením pro svaly paží v oblasti tricepsu:

• Stolní lavice s úzkým uchopením.
• Pushups (pro pokročilejší sportovce s váhami) na nerovných tyčích.
• Rozšíření ramena na vertikální blok.
• Francouzský tiskový stůl / stojící.

Pokud chcete tricepy trénovat nejlépe, pokuste se je načíst na kapacitu se základními cviky a pak je třeba provést různé izolované cvičení. To vám umožní, aby se vaše unavené tricepsy "ucpaly" do konce lehkým zatížením.

Biceps

Biceps je sval sestávající ze dvou hlav:

1. Dlouhá (vnější rameno).
2. Krátká (uvnitř paže).

Stejně jako v případě tricepsu jsou oba svazky bicepsu propojeny do jediné šlachy. Většina sportovců nemá zpravidla žádné potíže s čerpáním krátké hlavy bicepsu, ale s druhou částí svalu jsou věci poněkud komplikovanější. Faktem je, že dlouhá hlava musí být součástí práce pouze s určitými pohyby. Jaký druh

• Daleko za zády jsou vaše lokty, tím více práce provádí vnější bicepsová hlava.
• Čím užší je úchop, tím silnější je dlouhá hlava.

Při provádění cvičení s takovými podmínkami bude vnější část bicepsu rychlejší.

Brachialis sval (Brachialis)

Podivně, tento sval pod bicepsem dělá většinu práce během flexe. Faktem je, že brachiální sval je připojen přímo k kosti (biceps je připojen ze strany), kvůli kterému se nemůže podílet na supinu ruky, ale má schopnost soustředit veškeré práce přímo podél ohybové linie kolenní kloub. Odtud získáme sílu i velikost (což mnoho lidí zapomene nebo dokonce ani nevěří).

Nejlepší cvičení pro biceps

Jak vybudovat svaly paží v oblasti bicepsu? Nyní uvádíme několik cvičení, které vám umožní dosáhnout požadovaného výsledku:

• Zvedání rukávu pro biceps (možnost volby s rukojetí).
• Ohýbání kladivem.
• Zvedací činky ležící na vodorovné nebo nakloněné lavici.
• Zdvihací činky s supinací.

Školení

Teď se dostaneme k věci. Jak vybudovat svaly rukou, organizovat efektivní tréninky? Zpravidla se při školení začínají dělat několik chyb. Jaké jsou tyto chyby?

1. Hrubá chyba číslo 1: většina nově příchozích, kteří přišli do haly, začnou houpat pouze 1-2 svalové skupiny (abs, zbraně), zcela zapomínají na záda, nohy nebo hruď. Nicméně není možné pumpovat pouze 1 svalovou skupinu efektivně a krásně. Úleva a objemové svaly mohou být jen v masivním těle (teď už nejsme hovoří o tučné osobě). Vzpomeňte si na věčnost, že pokud technicky a pravidelně provádíte trakci, dřepy a lavicové lisy, vaše ruce výrazně rostou bez místních cvičení, takže takový nesmysl neudělejte. Chcete vyčerpat? Otočte celé tělo.
2. Dělejte vše technicky a nepokoušejte se "hrát na veřejnosti", snažte se vytáhnout takovou váhu, která není k dispozici správnou technikou.
3. Nedělejte příliš mnoho cvičení na biceps nebo triceps. Jedná se o spíše malé svaly, které se velmi snadno překonávají. Lepší dělat 2-3 cvičení pro svaly paže 3-4 přístupy, což by byla nejlepší volba. Samozřejmě, pro pokročilé sportovce je takové omezení odstraněno. Totéž platí pro ty, kteří užívají anabolické steroidy.
4. Nezúčastňujte své trénink s obrovským množstvím cvičení na "periferních" simulátorech. Dělej lépe základní cvičení a postupně zvyšovat pracovní hmotnost, aby se stimuloval růst svalů. Nejlepší simulátory pro svaly paží jsou bar a bary.
5. Vyberte nejúspěšnější rozložení během tréninku.

Myslíme si, že budete poslouchat tyto tipy, které vám pomohou zvýšit efektivitu výcviku. O trochu dále budeme hovořit o prioritních cvičeních, ale prozatím pokračujeme k další položce.

Jaké jsou možnosti rozvržení rukou během tréninku

Každý člověk je jedinečný, a proto nemůže být všechny "jocks" nazýván jediným správným způsobem. Přesto budeme uvést nejpopulárnější rozštěpy, které používají mnozí sportovci.

1. Zpět + Biceps - // - Hrudník (nebo Delta) + Triceps. Výhody tohoto uspořádání zahrnují následující důležitý fakt: u jednoho tréninku máte příležitost načerpat jednu ze svalových skupin (tlačení nebo stisknutí), po které může odpočívat v dalších tréninkových dnech. Nevýhody zahrnují skutečnost, že po plném zatížení, například zpět, nebudete schopni vytáhnout obvyklé těžké závaží pro biceps.
2. Zpět + Triceps - // - Hrudník + biceps. Zde je vše přesně opačné: i když jste se naplnili dobře zadní svaly pak triceps nebude cítit unavený (to samé s hrudníkem a bicepsy), ale bude mít méně odpočinku pro specifické svalové skupiny.
3. Biceps + Triceps. Zde je vše velmi jasné: obě svalové skupiny jsou čerstvé, a proto je možné je stáhnout úplně. Nevýhody zahrnují potřebu jednoho dalšího dne pro vysoce kvalitní studium svalů rukou.

Jak vybudovat svaly paží co nejvíce? Každý zde bude mít svůj vlastní příběh, protože již na pokročilejší úrovni tréninku se bude chovat trochu jinak. Nicméně, v počáteční fázi, poslouchejte nás. Během výcviku rukou můžete použít celou řadu různých technik, ale teď se budeme konkrétně bavit o super sériích.

Super Series

Super série je výkon dvou cvičení v řadě na antagonisty (protější) svaly. Příklad takového super-řady na rukou může být následující: přiblížení ohýbání paží s tyčí při stojící a následovaný přiblížením rozšíření na triceps. Samozřejmě, to musí být provedeno bez odpočinku. Když mluvíme obyčejnými slovy, děláme přístup sestávající ze 2 cvičení (pro bicepsy a tricepsy), po kterém se dá standardní odpočinek.

Tato technika funguje poměrně dobře, protože zabíjíme 2 ptáky jednou ránu. Takže například po cvičení bicepsu odpočívá trochu víc než obvykle. Navíc sval zůstává poněkud ohřívaný, protože při tricepsu pumpy pasivně působíme na biceps. Ukazuje se, že vykonáváme značné množství práce a dále posilujeme naše svaly.

Jak budovat svaly rukou

Konečně jděte na nejdůležitější. Nyní uvádíme seznam nejdůležitějších cvičení pro posílení svalů rukou. Stojí za to poznamenat, že trénink by měl vždy začít se základními (těžšími) cvičeními, po kterých můžete přejít na sekundární. Pro začátečníky řekněte trochu víc.

• Základní cvičení pro triceps: bench press úzké uchopení a posuny (s možnými závažími) na nerovných tyčích.
• Sekundární cvičení tricepsu: všechny typy francouzského lavicového stroje, prodloužení ramene ve vertikálním bloku.
• Základní cvičení pro biceps: ohýbání ramen s činky pro stojící biceps (můžete také dělat toto cvičení s reverzní přilnavostí), "kladiva".
• Sekundární cvičení v bicepsu: sedí / ležet činky, soustředěné výtahy, cvičení na lavičce Larry Scott.

Podmíněný cvičební program

Jakékoliv základní cvičení pro biceps (2 zahřívací přístupy a 3-4 práce na 6-12 opakováních). Posilování svalů rukou se může projevit pravidelným a technickým provedením následujícího programu:

1. Každá základní tricepsová cvičení (2 zahřívací přístupy a 3-4 opakování 6-12 opakování).
2. V příštích dvou přístupech opakujeme výše uvedená opatření, ale s jinými cvičeními (tj. Provádíme také "základnu" se stejným počtem přístupů a opakování, ale cvičení měníme sami).

Nadto máme program pro začátečníky. Teď se pokusíme popsat to na pokročilejší úrovni. Cvičení pro posílení svalů rukou:

1. Jakékoliv základní cvičení pro biceps (2 zahřívací přístupy a 3-4 práce na 6-12 opakováních).
2. Každá základní tricepsová cvičení (2 zahřívací přístupy a 3-4 opakování 6-12 opakování).
3. Základní nebo Izolované Ex. na bicepsu (3-4 x 6-12).
4. Základní nebo Izolované Ex. na tricepsu (3-4 x 6-12).
5. Izolovaná ex. na bicepsu (3-4 x 6-12).
6. Izolovaná ex. na tricepsu (3-4 x 6-12).

Mírně výše jsme poukázali na cvičení související se základní a sekundární (izolovanou). Jak vytvořit svaly na rameni s činky? Dáváme sto procent záruky, že chcete ruční objem alespoň 45 cm. Takže nezapomeňte, že některé činky nebudou stačit. Samozřejmě, výše uvedený program nemusí být vhodný pro mnoho lidí kvůli individualitě každého, nicméně, pokud jste nikdy navštívili tělocvičnu, pak to bude nejlepší pro trénink po dobu nejméně šesti měsíců. Jak vybudovat svaly paží? Domníváme se, že jsme na tuto otázku zcela zodpovědně odpověděli. Přejeme Vám úspěch!