Jak dělat bulharské útoky

29. 5. 2019

Výcvikový program by měl obsahovat celou řadu cvičení, při kterých je třeba pracovat na všech svalových skupinách. Je nutné neustále doplňovat své oblíbené cviky a hledat nové, aby se vaše tělo zlepšilo a rozvíjelo. Čím vyšší je úroveň výcviku sportovce, tím složitější, pokud jde o techniky a vytrvalostní cvičení, si může dovolit.

Všichni pravděpodobně slyšeli o útoku a jeho výhodách a snadné realizaci. To je velmi účinná síla pro cvičení gluteus svaly. Můžete to udělat doma i v posilovně. Při jeho provádění se jedná o stejné svaly, jako při dřepě. Útoky však umožňují rozvinout velkou amplitudu a díky němu aktivně pracují extenzory kyčle a kolena.

Bulharské útoky

Existuje několik typů útoků. Nejtěžší, ale zároveň nejúčinnější jsou bulharské útoky. Podívejme se blíže na to, jak se liší od obyčejných, jak je správně dělat, jaké jsou jejich zvláštnosti a na co je třeba věnovat pozornost při jejich provádění.

Co to je?

Bulharské útoky jsou takové cviky, při kterých se vedle gluteusu vyvíjí i stehna. Obvykle se začínají, když obyčejné útoky nedávají požadovaný výsledek, a když chcete jen zvýšit zatížení hýždí.

Základem tohoto cvičení - přesunu hmotnosti na jednu nohu. V tuto chvíli je druhá noha položena a opře se o podpěru. Ne každý to může udělat, obzvláště se zátěží, tady musíte mít alespoň dobrý fyzický trénink.

Jak dělat bulharské útoky

Tato cvičení se dělají takto:

  1. Musíte připravit jakoukoli podporu, například lavičku nebo židli. Dejte ji do zad.
  2. S jednou nohou je třeba udělat velký krok vpřed, takže vzdálenost od přední nohy k lavičce je asi osmdesát centimetrů.
  3. Druhá noha je umístěna na lavici. Správná poloha je dolů na tkaničky tenisky.
  4. Nezapomeňte, že při výkonu cvičení musíte dýchat správně, dejte si dech. Pomalu se snižujte a postupně ohněte nohu na koleno.
  5. Je velmi důležité, aby záda během cvičení byla vyrovnaná.
  6. Chystáte se dolů, musíte trochu zůstat (doslova pár sekund), abyste cítili práci svalů.
  7. Pak stoupáme a vydechujeme.
  8. Noha se mění a vše se děje jako první. Stojí za to udělat 10 útoků na každé noze, nejméně tři sady.

V zásadě není nic komplikovaného. Zvlášť pokud se trenér nebo jeden z sportovců objeví a učí, jak dělat všechno správně, nebude těžké provést bulharské útoky na vlastní pěst. Fotografie ukazuje, jak má být sportovec umístěn před a během cvičení.

jak dělat bulharské útoky

Co hledat

Jakékoli cvičení s nesprávným výkonem může přinést nejen výsledky, ale i škodu. Bulharské kuličky nejsou výjimkou. Technika provedení není pro ně obtížná, ale existují chvíle, které by měly být zvažovány samostatně:

  • Když dřepáte, poznamenejte si, že spodní noha by měla být ve vzpřímené poloze, aniž by se nakláněla dopředu.
  • Podle pravidel koleno nepřesahuje ponožku. Pokud to nefunguje, jednoduše jste původně přijali špatnou pozici: musíte pracovní nohu ještě trochu dále.
  • Když stoupáte, neměli byste úplně unbend nohu u kolena. Tak těžší, ale výsledek bude lepší. Kromě toho můžete důkladněji cítit, jak svaly pracují.
  • Hmotnost se soustřeďuje na jednu nohu, jmenovitě na patu a nohu.
  • Pokud nepoužíváte činky nebo činky, postavení rukou může být libovolné: na pásu nebo před vámi.

Vlastnosti cvičení

Bulharské útoky nejsou cvičením, které může přispět ke zvýšení hmotnosti nohou. Zde se především jedná o hýždě. Pokud to uděláte správně, velmi brzy zaznamenáte pozitivní výsledky. A klíčem k úspěchu je správná váha. Je důležité, aby se příliš nepoužívaly, aby nedošlo k rušení zařízení. Pokud hmotnost a zvýšení, pak by se mělo postupovat postupně.

Odrůdy bulharských útoků

útoky bulharských činky

V těchto cvičeních existuje několik typů:

  • Klasické bulharské útoky. Jedná se o nejjednodušší odrůdu, protože nepoužívá žádné zatížení. Byla nalezena podpora - a dopředu (mimochodem, kromě tělocvičny i doma, cvičení lze provádět i na ulici, například pomocí lavice jako podpory). Existuje názor, že výpady bez použití přídavné hmotnosti (například činky) nedávají dobrý výsledek. Daleko od toho.
  • Výpalky z fitballu. Ples je používán jako podpora pro fitness. To je velmi výhodné, protože noha na míč je pohodlná a měkká.

Bulharská útoková technika

  • Bulharština výpady s činky. Předpokládá se, že pro dívky je to nejoptimálnější forma cvičení. Pro muže to však nebude nic méně užitečné. Jsou prováděny stejným způsobem, pouze v každé ruce je činka, respektive se svalstvo rukou dále rozvíjí.
  • Výpalky s činky. Použitá přímá rukojeť. Měli byste věnovat pozornost této odrůdě a ne zvedat příliš mnoho váhy. Chcete-li provést útoky s činky na ramenou, musíte mít velmi dobrou rovnováhu, takže pokud máte strach, že nemůžete udržet váhu - neměli byste začít. Můžete jít k nim později, když máte větší jistotu, když cvičíte.

Bulharský útok fotografie

  • Vypaluje se Smithův simulátor. Na rozdíl od útoků s tyčí je to bezpečné, ale zároveň ne méně účinná možnost, neboť tu je i břemeno. Krk se nachází těsně pod rameny. Význam simulátoru spočívá v tom, že je fixní a není třeba udržovat rovnováhu. Můžete se plně soustředit na cvičení. Technika je úplně stejná.

Jaké svaly fungují?

Kromě aktivního nakládání gluteální zóny se do cvičení podílejí i další svaly. Nejlepší účastníci:

  1. Zadní část stehna.
  2. Kvadriceps (přední strana stehna).
  3. Stabilizátory svalů.

Co je to cvičení?

Podívejme se, jaké další výhody bulharská kulka má. Technika provedení je jednoduchá, s výjimkou řady bodů, které je třeba pečlivě sledovat. Co jiného?

Za prvé, koordinace pohybu se rozvíjí díky začlenění stabilizujících svalů do práce. Zadruhé se zlepší pohyblivost a pružnost kyčelních kloubů. Kromě toho se obě nohy rozvíjejí rovnoměrně, což je velmi důležitá výhoda, pokud jedna noha zaostává. Pozitivním aspektem je zahrnutí velkého množství variací cvičení, což znamená, že si každý zvolí útoky v souladu s fyzickou formou a schopnostmi. A samozřejmě hraje velmi důležitou roli také pohodlí a snadnost provedení.

Bulharská lunge technika

Vyvodit závěry

Takže bulharské útoky - skvělé cvičení pro ty, kteří chtějí účinně vyřešit gluteální zónu, dostanou dobrou úlevu od nohou. Je žádoucí, aby poprvé, zejména pokud se cvičení provádí s břemenem, trenér nebo jiný zkušený a dobře informovaný člověk ukázal, jak tyto útoky správně provádět.

Cvičení je účinné, vše je zdůrazněno, ale neměli byste urychlit proces transformace vašeho těla zvýšením hmotnosti. Opatření s činky musí být věnována zvláštní pozornost. Velmi jednoduše, můžete ztratit rovnováhu, padnout a vážně zranit. S řádným provedením může být dosaženo efektivního výsledku v krátkém čase tím, že uděláte i klasické bulharské útoky nebo výpady s činky. Při provádění tohoto druhu cvičení, stejně jako ve sportu obecně, je důležitá konzistence a postupnost.