Šňůry s činkami. Cvičná technika, tipy a triky

Lumbální záchvaty pomáhají vytvářet atraktivní tvary v oblasti boků a hýždí. Cvičení bude účinné, pokud budete striktně dodržovat pravidla pro jeho implementaci. Je třeba poznamenat, že tento druh cvičení nevyžaduje zvláštní podmínky a složité vybavení.

Co svalové skupiny pracují s výpadem

Hlavní svalové skupiny zahrnuté do cvičení jsou svaly hýždí, stehna a abs. S menšou intenzitou, ale přesto účinně působí: svaly dlouhého zad, svalnaté klouby, malý a velký gluteus, příčné břicha, gastrocnemius, adduktor a soleus. Cvičení je součástí reliéfu. Z hlediska koordinace se to považuje za obtížné.

Příprava na cvičení

Před zahájením útoků činky se doporučuje provádět cvičení bez zátěže jako zahřívání a také se učit udržovat rovnováhu. Hlavní věcí je ovládat techniku ​​a teprve pak přidat zatížení, pak získáte požadovaný výsledek. Počáteční doporučená váha činky pro ženy je 3-5 kg, muži - 8-10 kg. Před tréninkem se ujistěte, že děláte protahování a zahřátí svalů. Tím se vyvarujete zranění.

Případy nárazu se nedoporučují pro osoby s problémy s kolenem. Také v případě problémů s vestibulární aparát, při provádění tohoto cvičení byste měli být opatrní.

Technika útoků

Nyní se musíte naučit, jak správně provádět kapky s činky. Nohy musí být od sebe vzdáleny ve vzdálenosti 50 cm, musí být navzájem rovnoběžné. Pak musíte oběma rukama dát činky. Je důležité zajistit, aby záda byla vždy přímá a že pohled směřoval dopředu, jinak by útoky činky byly nepohodlné a neúčinné.

Činky by měly být drženy ze dna v rovných náručích, můžete je také zvednout na úroveň ramen. Měli byste začít krokem vpřed, aniž byste zapomněli na rovnou spodní část zad. Pak by měla být přední noha ohnutá, takže úhel mezi stehnami a dolní nohou se vyrovná. Je důležité zajistit, aby noha druhé nohy byla na místě a nepohybovala se. Koleno by mělo být v minimální vzdálenosti od podlahy, nedotýkat se.

Po krátké přestávce se musíte vrátit do výchozí polohy, odkročíte nohou směrem dopředu. Takže byste měli oba trénovat nohy. Nohy lze měnit jak po každém opakování, tak po každém přístupu. Není velký rozdíl.

Typy cvičení

Cválení útoků lze provést různými způsoby. Například Bulharské útoky prakticky se neliší v technice od standardního cvičení. Budou však potřebovat lavičku. Musíte stát s hřbetem a položit mu záda na zadní nohu. Pak můžete začít squatovat jako u klasických útoků.

Další možností - útoky v chůzi. Jsou skvělé pro vytváření krásných reliéfních nohou. Po každém výcviku je nutné, abyste stážistu položili podpůrnou nohu a pak učinili stejný krok dopředu. Tato technika útoků činky zahrnuje provedení 10 kroků v jednom směru, pak se musíte otočit a udělat 10 kroků v opačném směru.

Následující cvičení je vhodné pro ty, kteří zvládli klasické útoky s činky. Technika výkonu se prakticky neliší od standardu, s výjimkou jedné podmínky: pohyby jsou prováděny v opačném směru. Zde je třeba udělat krok dopředu, ale zpět. Chcete-li zvýšit složitost a účinnost cvičení, musíte dělat výpady s činky. Výkon techniky zůstává standardní. Činky by měly být vybrány v závislosti na úrovni výcviku.

Chcete-li odstranit problémové oblasti boků a utáhnout jejich vnitřní část, můžete provést útoky na boku. Jako zátěž si můžete vybrat jako činka a barbu, ale pak ji musí zvednout na ramena. Chcete-li provést toto cvičení, musíte si vzít výchozí pozici tím, že nohy dohromady. Pak udělejte krok stranou pravou nebo levou nohou a sedněte si na nohu. Je důležité zajistit, aby opěrná noha zůstala rovná. Zvednout se do původní polohy by mělo být důsledkem práce svalů trénované nohy. Potom můžete druhou nohu opakovat výpad.

Tipy a triky

Ohřev a protahování jsou dvě hlavní věci, které by neměly být zanedbávány před začátkem tréninku. Snižují riziko zranění. Bezprostředně před útoky musíte provést několik opakování pokusu bez činky. Zadní část by měla být udržována rovná a neměla by být až do konce cvičení.

Zatížení by mělo pokračovat na pracovním ramenu, sklonit se dopředu a trup by měl být zvedán pouze díky práci jeho svalů.

Tajemství výkonu

Chcete-li komplikovat útoky činky na hýždě, můžete přední nohu položit na malou nadmořskou výšku. Pak dolů gluteus svaly bude fungovat co nejúčinněji.

Nohy nastavené v jednom řádku zabraňují udržení rovnováhy. Potřebují trochu zředit po stranách.

Zadní noha by měla být vždy na špičce nohy a přední noha by měla být naopak držena bez zdvihu z podlahy. To zajistí rovnováhu a správné rozložení zátěže.

Na nejvyšším místě je důležité vyrovnat tělo a nohy co nejvíce.

Při zvedání nelze pomoci zadní noze, tím minimalizuje účinnost cvičení.

Pro lepší vyvážení je možné lehce otočit špičku pracovní nohy dovnitř.

Cvičení se nedoporučuje provádět s velkou hmotností bez vhodné úrovně kondice. V opačném případě můžete dostat úsek a poškodit koleno.