Protahování po cvičení: soubor cviků a mechanismus účinku

Sportovní začátečníci věří, že protahování po tréninku není tak důležité, pokud se zahřejete dobře před tréninkem. Ve skutečnosti by však mělo být zřejmé, že zahřátí je nezbytné k zahřátí svalů a ke spuštění oběhového systému - pro zvýšení pružnosti a zlepšení pružnosti svalových skupin. Ať už je třeba se protáhnout po vyčerpávajícím cvičení, nebo je lepší zapomenout na to - tento článek vám řekne.

Fyziologie

Zkušení sportovci vědí, že svalová síla je přímo závislá na amplitudě jejich snížení. Schopnost růstu a potenciál svalových vláken jsou spojeny s rozdílem ve stlačeném a napnutém stavu. Pro růst stačí dosáhnout větší kontraktilní amplitudy, kterou lze zvýšit zvýšením její pružnosti, pro kterou je nutno po tréninku a před ním trénovat.

Ohřev před třídou snižuje riziko zranění, zvyšuje sílu svalových vláken a zvětšuje jejich pružnost. Opakované studie ukázaly, že takové protahování je zárukou flexibility. Díky těmto cvičení kloubů mobilizovat a pohybovat - koordinovaně. Profesionální sportovci se často cvičí během cvičení, aby udrželi elasticitu na slušné úrovni po celou dobu.

Po provedení silových cviků se pracovní svaly ucpávají a vlákna jsou poškozena a musí být naléhavě obnovena. Protahování po cvičení výrazně zlepší krevní oběh a sníží riziko bolesti na další den. Po tréninku můžete snášet příjemnou a mírnou svalovou bolest, ale je těžké se i po silových cvičeních pohybovat, takže se nemůžete bez tahání svalů.

Stretch Výhody

Chcete-li pochopit, proč je třeba trénovat po tréninku, potřebujete vědět o jeho výhodách. Zaručuje následující účinky:

• poměrně rychlý přechod svalů zapojených do práce do fáze obnovy, což přispívá k urychlenému růstu svalových vláken;
• při každém následujícím zasedání budou protažené svaly pracovat s ještě vyšší účinností a amplitudou;
• snižuje riziko poranění kloubů;
• dochází k méně zánětlivým procesům;
• zaručuje hladký přechod z práce s nejvyšší možnou intenzitou až do chvíle, kdy je tělo v klidu;
• snížené zatížení srdečního svalu, eliminace stagnace v svalovině;
• normální krevní tlak, teplota lidského těla a puls;
• rychle zobrazeno kyselina mléčná co umožňuje snížit bolest po tréninku a urychlit proces obnovy;
• celé tělo se uvolní;
• obnovený duševní stav po těžkých zátěžích.

Pravidla vedení

Pravidla pro protahování po cvičení nejsou tak komplikovaná. Musí být přísně dodrženy, aby se dosáhlo požadovaného účinku a správně se dokonale trénuje. Mezi ně patří:

1. Protahování po silovém tréninku by mělo být prováděno na vysoké úrovni - svaly by měly být roztaženy na maximální limit. Nepohodlí bude cítit pouze tehdy, když atlet dosáhne extrémního bodu protažení.
2. Pohyb během protahování svalů po cvičení nesmí být ostrý. Dívky budou tento požadavek snadno splňovat, ale mladí muži se budou muset pokoušet ovládat své tělo.
3. Každý sval by měl být roztažen dvakrát. To by mělo být prováděno symetricky a věnovat pozornost oběma stranám těla.
4. Komplexní protahování zaměřené na aktivaci všech svalů by mělo být prováděno od krku a končit svaly nohou. Samostatně je třeba protahovat ty části těla, což bylo velkou zátěží pro trénink.
5. Každý jednotlivý svalový úsek po tréninku pro dívky a chlapce by se měl konat od 20 do 30 sekund. Při provádění bolesti by nemělo být.
6. Vdechnutí a výdech musí být provedeny správně, aby nedocházelo k trhaní a dechu. Svaly potřebují dostatek kyslíku, proto byste měli vdechnout v počáteční poloze a vydechovat - v okamžiku roztažení.

Sada cvičení

Protahování po cvičení v tělocvičně nebo doma trvá dlouho. Pětiminutový komplex bude stačit k dokončení tréninku a získání požadovaného efektu. Následující cvičení jsou určena pro protahování, které lze snadno provádět jak v posilovně, tak doma, protože nevyžadují další střely.

Stehna svaly

Toto cvičení se doporučuje provést bezprostředně po dřepách s činky. Postupujte podle následujících pokynů:

1. Stojte rovně, nohy od sebe vzdálené.
2. Ohnout jednu nohu u kolena a přenášet váhu.
3. Druhá noha ležela v boku na maximální vzdálenost, zatímco protahovala vnitřní část stehna.
4. Po 15-30 sekundách stojíte na jedné lehce ohnuté noze.
5. Zvedněte spodní nohu druhé nohy a položte trochu nad opěrku kolena.
6. Ruka držte kotník a stehno.
7. Ohnout o nohu trochu víc a naklonit se dopředu. Trvá asi 20 sekund, než se v této pozici postaví.

Toto cvičení lze provádět jak před, tak po cvičení. Napínání nohou pomáhá odblokovat potenciál kvadricepsu a dát mu svaly impuls k růstu.

Hrudník

Je možné prodloužit svaly prstů pomocí stabilní podpěry, ve které lidé často používají zárubně dveří, pokud studují doma. Pro tento úsek po tréninku v tělocvičně nebo doma byste měli zvednout ruce před vámi, opřít se o klouby s lokty a položit si hruď mezi stojany. Pokud máte pocit, že svaly jsou natažené, měli byste stát v této poloze po dobu až 20 sekund.

Zpět

Protahování dolní části zad je velmi snadné. K tomu je nutné vyklouznout na jednu nohu a otáčet tělem směrem. Když cítíte napětí v zádech, musíte tuto pozici nastavit po dobu 30 sekund.

Nejširší zadní svaly Doporučuje se roztahovat se v blízkosti tyčí nebo na liště, jen viset na příčníku. Musíte zavěsit po dobu 20-30 vteřin, po celou dobu cítit roztahování těchto svalů.

Svalové svaly

Chcete-li protáhnout lýtko, měli byste stát na každém vzestupu a dolní podpatku dolů až na samotnou hranici. Pokud je v této poloze těžké zůstat několik sekund, pak je dovoleno, aby se malé kývání nahoru a dolů, aby nedošlo k přetížení svalů.

Ruce

K roztažení bicepsu do svalu budete potřebovat stěnu nebo dveře. Stojícím s opěradlem k podpěře, musí být jedna ruka odtažena dozadu, přilnuta k povrchu s ním a vytáhnout biceps. Po 20-30 sekundách opakujte stejné s druhou rukou.

Triceps je také protažen stěnou. Je třeba zvednout rameno, ohýbat ji v lokti, opřít se o loket proti stěně a posunout se k němu ramenem postupně spadnout. V závěrečné poloze by triceps měl být nakloněn k limitu a zpožděn po dobu 20-30 sekund.

Nejběžnější chyby

Při tažení po cvičení v tělocvičně se nemusíte bát dělat chyby, protože kdykoli můžete požádat trenéra, aby sledoval správnou implementaci. Doma je člověk nucen sledovat své tělo nezávisle. Dokončení lekce správně, aniž byste se zranili, byste měli zvážit nejběžnější chyby, které často začínají začátečníci. Několik základních bodů vám pomůže rychle uvést vaše tělo do pořádku:

1. Pocit bolesti. Někteří lidé věří, že bolest je ukazatelem úspěšného tréninku. Ve skutečnosti je během tahání přípustné jen nepatrné nepohodlí a silná bolest už hovoří o chybě. Nadměrné utažení může způsobit vážné zranění. Proto je třeba vždy bránit bolesti.
2. Flexibilita nohou Chcete-li dosáhnout pružnosti nohou, dívky se pokoušejí natáhnout nejen svaly, ale vazy, které jsou pro tento proces mnohem horší.
3. Zvýšení tělesné hmotnosti. Začátečníci se často bojí přírůstku hmotnosti a přestanou trénovat. Vůbec nerozumějí, že je to docela společný jev, který je způsoben změnami v těle. Extra kilogramy získané v průběhu cvičení budou pěkně rychle a nikdy se nevrátí, takže se nemějte bát.

Tipy pro začátečníky

Noví příznivci sportu kladou příliš mnoho otázek ohledně protahování. Profesionálové proto již dlouhou dobu připravili praktické rady, které je třeba dodržovat, aby se dosáhlo požadovaného účinku. Obsahují všechny odpovědi na příslušné otázky:

1. Pro vykonání elementárního protažení po každém tréninku je nutné, bez ohledu na trvání a typ tréninku. Tyto cviky poskytují svalům živiny a také saturají buňky potřebným kyslíkem.
2. Při procesu roztahování je velmi užitečné zaznamenat okamžik, kdy dochází k největšímu roztahování, s následným zvýšením amplitudy. Při výběru mezi statickými a dynamickými cvičeními se musíte zaměřit na úroveň vlastního tréninku. První možnost je bezpečná, takže je ideální pro začínající sportovce, zatímco druhá je o něco složitější a vhodnější pro lidi s dobrou regulací těla. Pouze při správném cvičení bude možné rozvíjet flexibilitu a zvýšit efektivitu lekce.
3. Zahřívání před tréninkem nevyžaduje komplexní cvičení. Jeho cílem je zvýšit puls a zahřát svaly, takže pravidelné tance, dřepy, jogging a tak dále. Protahování po cvičení je zaměřeno na urychlení procesů obnovy, stejně jako vylučování cizích produktů rozkladu z těla.
4. Protahování svalů by mělo být měkké, bez bolesti. Během provádění statiky by mělo být největší roztahování fixováno a drženo po dobu 20-30 sekund a později může být tato doba zvýšena. Když je pocit nepohodlí, úsilí se sníží. Zatížení musí být měřeno, aby se snížila pravděpodobnost zranění.
5. Protahování je vyžadováno denně, protože při absenci pravidelných cvičení bude ztráta flexibility. Pokud chcete sedět na rozštěpení nebo jít do ideálu lotosová pozice, pak se doporučuje zapojit odborníka jako asistenta, protože to bude vyžadovat mnohem větší úsilí k dosažení těchto cílů.

Není nutné utrácet příliš mnoho času na protahování svalů, ale je obtížné přeceňovat jeho přínosy. Při dodržování základních pravidel a provádění cvičení v komplexu můžete rychle obnovit svaly a urychlit jejich růst.