Jak stahovat tisk doma - odborná rada

Pevný, plochý žaludek je sen mnoha lidí. Ale jen málo lidí dokáže samostatně dosáhnout požadovaného efektu. Přemýšleli jste někdy o tom, proč se to děje? Možná existuje nějaké tajemství, jak správně tisknout tisk, který je skrytý od nás?

Ve skutečnosti neexistuje žádné tajemství a čaroděje s tím nemají nic společného. Jedná se pouze o přístup k tomuto problému a technologii. V tomto článku najdete tipy od profesionálních trenérů fitness a základní techniky, které pomohou dosáhnout požadovaného výsledku.

Hlavní nepřítel je tučný

Určitě jste slyšeli víc než jednou, že při hubnutí potřebujete pumpu lisu, abyste se zbavili špatného tuku v pasu. Ale jak často se stane, že veškeré úsilí je marné, požadované kostky nejsou kresleny a další centimetry nikam nechodí! Věc je, že se tisk zatlačí bez ohledu na to, zda na břiše je tuková vrstva. Bude však vidět až po zmizení této vrstvy. A to znamená, že nejprve je třeba přehodnotit své jídlo a uschnout. V opačném případě bude výsledek muset velmi dlouho čekat.

Přípravné přípravky a pravidla

Pokud jste se již zbavili nadváhy a otázka, jak začít správně čerpat náplň, nedává odpočinek, vám pomohou následující doporučení.

1. Chcete-li začít, obraťte se na školení pohodlnou gumovou podložku. To platí zejména v případě, že místnost je položena parkety nebo koberec. Koberec pomůže udržet páteř a zmírnit bolest v ní.
2. Nikdy se nevzdávej! Dlouhá přestávka snižuje výsledek na nulu. Jak správně stlačit kostky lisu, pokud jsou třídy udržovány čas od času bez řádné pravidelnosti?
3. Svalová bolest je normou. Pokud po prvních třídách cítíte trochu bolesti, znamená to, že vaše svaly správně reagují na fyzickou aktivitu. Všechna chyba kyselina mléčná které se tvoří během cvičení a hromadí se v tkáních. Ale bolest musí být přijatelná a dokonce trochu příjemná! Pokud se můžete sotva pohybovat ráno, přečtěte si svůj tréninkový program. Možná budete muset snížit počet přístupů, abyste se neřítili.
4. Nepracujte každý den. Často, když začínají své kurzy poprvé, nadšenci přetěžují své tělo každodenním tréninkem, ale když nevidí výsledek, jsou v polovině cesty. Je to od takových lidí, že je to často slyšet, říkají, že nemá smysl, ztrácím čas, budu tvoje tělo apod. Optimální čas pro cvičení je tři až čtyřikrát týdně po dobu 1-1,5 hodiny. A v tomto okamžiku by se nemělo dojít jen do komplexu v tisku!
5. Nejlepší čas na praxi je ráno. Samozřejmě, musíte se vynutit o hodinu dříve než obvykle, ale stojí za to. Ranní zahřívání a cvičení vám pomohou probudit a dobít vaše baterie po celý den, zatímco večer pro kurzy prostě není žádná síla.

Struktura břišních svalů

Než začnete trénovat, stojí za to věnovat pozornost teorii. Přemýšleli jste někdy o tom, jak jsou uspořádány břišní svaly? Neotevřeme Ameriku a říkáme, že břišní svaly jsou rozděleny na horní, spodní a šikmé. Existují cviky, které působí pouze na jednu skupinu svalů, ale existují běžné. Pokud jste v nedávné době zaměstnáni a čas vám dovoluje vyřešit jednotlivé skupiny zvlášť, máte štěstí. Ale nezoufejte - výsledek bude i v případě, že vytvoříte společné komplexy.

Jak dýchat správně otřásáním tisku?

Další důležitý nuance, který je často přehlížen a považován za méně významný, je správné dýchání. Umožňuje vám plně se soustředit na práci svalů a také provádět co nejvíce přístupů. Postupně analyzujeme, jak správně tisknout tisk:

1. Lehněte si hladce, dejte si pár dechů a zaměřte se na pocity ve svalech.
2. Zhluboka se nadechněte nosem a zvedněte tělo bez zvedání pasu z podlahy.
3. Držte několik sekund a začněte vydechovat.
4. Pomalu klesněte na podlahu a úplně vydechujte ústy.

Cvičení na horním lisu

Nyní se podíváme na pár cvičení, které postihují hlavně břicho. Mnoho z elementů, které znáte ze školy, protože tam jsme se naučili, jak pumpovat tisk.

Klasické zákruty:

Výchozí pozice: ležet na zádech, ohýbat kolena a položit nohy dohromady a položit se na podlahu.

Plnění: při vdechování natáhnete ruce na kolena, držte se v této poloze pár sekund a pomalu klesněte na podlahu.

Opakování: 20-25krát.

Statické zákroky:

Výchozí pozice: ležící na podlaze na zádech, ramena se táhnou podél těla. Nohy jsou rovnoběžné.

Plnění: při vdechnutí zvedněte těleso pod úhlem 45 stupňů a zajistěte ho v této poloze po dobu 60-80 sekund.

Opakování: 4-5 krát.

Cvičení na dolním lisu

S horní částí přišel a jak stáhnout nižší tisk, teď zjistěte. Tyto svaly jsou zpravidla slabší než horní, což znamená, že vyžadují trochu větší pozornosti. Ale nepřestávejte příliš daleko!

Zdvih nohou:

Výchozí pozice: ležící na podlaze na zádech, ramena se táhnou podél těla. Nohy jsou rovnoběžné.

Plnění: na inhalaci zvedněte nohy pod úhlem 90 stupňů a zajistěte je v této poloze dokud nedosáhnete 10. Potom nohy dolů sklopte, aniž byste je ohýbali a nezvedali pas z podlahy.

Opakování: 20-25krát.

Vytahování "žáby":

Výchozí poloha: Položte polovinu těla na pohovku (až do pasu), položte nohy na podlahu. Za hlavou mu přecházely zbraně.

Splnění: při vdechnutí přitáhněte nohy k žaludku. Jak vydechujete, narovnejte je rovnoběžně s podlahou, ale nedotýkejte se. Pak znovu seskupte.

Opakování: 20-25krát.

Cvičení pro šikmé břišní svaly

Jak již bylo zmíněno výše, kromě horního a spodního lisu je také šikmé břišní svaly. U žen tvoří tenký pas a u mužů vytvářejí boční reliéf, který tak přitahuje opačné pohlaví. Jak stahovat tisk? Bříško je pryč, jsou kosti, ale něco chybí!

Diagonální zkroucení:

Počáteční pozice: ležet na zádech, ohýbat kolena v kolenou a položit nohy dohromady a položit se na podlahu, ruce jsou spojeny za hlavou.

Splnění: při vdechování natáhněte pravé koleno na levé koleno, abyste se ho dotýkali. Po výdechu se potopte na podlahu. Udělej to samé s levým loktem.

Opakování: 25-30 krát.

Dvojité zkroucení nebo "jízdní kolo":

Toto cvičení je podobné předchozímu, s jediným rozdílem, že jej provádíte intenzivněji a nohy napodobují cyklistiku. Doporučuje se provádět 1-2 minuty bez zastavení.

Cvičení na všech svalových skupinách tisku

Pokud jste začali cvičit v nedávné době nebo jste omezeni časem na trénink, můžete se jen cvičit s cviky, které ovlivňují všechny svalové skupiny. Podívejme se na to, jak se tisknout doma.

Zpětné zkroucení:

Výchozí pozice: ležící na podlaze na zádech, ramena se táhnou podél těla. Nohy jsou ohnuté na kolena nebo rovně.

Plnění: při vdechování se pokuste zvednout pánev z podlahy, aniž byste odtrhli lopatku a nepomáhali s rukama. Přeměňte tělo pouze kvůli břišním svalům.

Opakování: 30-35 krát.

Abdominální vakuum:

Výchozí pozice: zvedněte se na všech čtyřech a vyrovnejte si záda. Póza je podobná "kočce" těla.

Splnění: vydechněte celý vzduch a uvolněte svaly, pak rychle vytáhněte břicho na maximum a pomalu dýchate nos, aniž by držel dech. Opravte se v této pozici po dobu 12-15 sekund a znovu se uvolněte.

Opakování: 30-35 krát.

Ajar kniha:

Výchozí poloha: nahoře, ruce vyčnívající za hlavou nebo přecházející na hrudi.

Plnění: při vdechnutí současně zdvihněte nohy a tělo a snažte se dostat své čelo kolenami. Při výdechu vezměte výchozí pozici.

Opakování: 30-35 krát.

Hlavní chyby

Nyní máte představu, jak správně tisknout tisk doma, ale chtěli bychom vás varovat a říci vám něco o základních chybách, které nejen začátečníci, ale i zkušení sportovci dělají.

• Natažení krku je jedním z nejtvrdších chyb. Během cvičení by se měly napnout jen absy. Všechny ostatní svaly se musí uvolnit. Chcete-li se této chybě vyhnout, zkuste se podívat přímo do ruky a lehce zvednout bradu.
• Neberte přestávky mezi různými cvičeními v cyklu. Je povoleno provést krátkou pauzu (1-2 minuty) po úplném kruhu před zahájením druhého přiblížení.
• Nevyhánějte množství. To není užitečné, pokud je kvalita lame. Sledujte napětí břišních svalů. Lepší desetkrát to uděláte správně než 20.
• Nebojte se mírného pocitu pálení ve svalech. To je hlavní ukazatel, že děláte všechno správně.
• Při cvičení byste se neměli snažit maximální flexi. Svaly mají zpravidla velké zatížení uprostřed stoupání. Proto se z důvodu komplikací obvykle přidává fixace, jako v příkladu s statickým kroucením.

Poradenství odborníka

Profesionální fitness trenéři mohou hodně říct, ale dnes budeme prezentovat pouze jejich rady, jak správně tisknout tisk.

Muži jsou podle nich daleko snadnější než ženy, protože jsou přirozeně silnější a úleva je mnohem výraznější. Proto pokud chcete mít krásné kostky:

• Je nutné důkladně přistupovat k revizi vaší stravy. Zbavte se tuku, mouky, smaženého a jiného balastu.
• Připojte k výkonovým cvičením také kardio zatížení, alespoň jednoduché jogging. Jediným způsobem, jak můžete spálit tuk na břiše a urychlit metabolismus.
• Udělejte to nejlepší 110%. Pokud uděláte něco poloviny síly, není dosaženo úlevy. Maximálně - stačí vytáhnout uvolněné svaly.
• Pokud jste nevykonávali dlouhou dobu, nebo se poprvé rozhodli vzít na postavu, nesledujte počet opakování. Cvičíte pomalu, klidně, napněte abs až do konce, ale neříkejte se. Riskujete lámání svalů a zranění sebe. Pak budete muset zapomenout na trénink po dlouhou dobu a je vždy obtížné začít znovu.
• Nezapomínejte na fitness a služby trenérů. Přinejmenším jedna osobní lekce vám umožní opravit špatné akce a cítit, jak správně stisknout tisk.

Nezapomeňte na opatrnost a bezpečnost. Postarejte se o své zdraví. Vycvičte se, pracujte na sobě, je štíhlá a vhodná!