Jak se squatovat? Účinné dřepy pro různé svalové skupiny

Dnes je sport nedílnou součástí zdravého životního stylu. Dokonce i ti, kteří nemají čas neustále chodit do posilovny, se snaží dělat jednoduché cvičení doma, z nichž nejoblíbenější je squatting. Navzdory své prevalence a slávě, bohužel ne všichni vědí, jak správně dřepat, aby získali skutečné přínosy z lekcí. Dnes budeme hovořit o různých možnostech squatů, jak je provádět, abychom dosáhli požadovaných výsledků.

Na rozdíl od obyčejného přesvědčení, že squaty zahrnují pouze muže ve svém cvičebním komplexu, ženy se o ně také zajímají a chtějí vědět, jak squatovat, aby zhubla a staly se vlastníky ideální postavy.

Základní cvičební schéma

Za prvé, každá možnost se provádí podle jediného schématu. Oni se liší v hloubce dřepy, nohy a trupu. Chcete-li začít, zvažte obecnou schéma, abyste měli představu o správném držení dřepu.

Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen, směřovat dopředu nebo mírně rozšiřovat vaše nohy, v závislosti na tom, jak jste si užívali v každodenním životě. Zadní část by měla být mírně ohnutá a ramena by měla být zpátky. Pokud dřepáte s činky, pak by měla být uchopení o 15-20 cm širší než ramena. Laky by neměly být nasměrovány zpátky, ale dolů. Dolů zadní svaly musí zachovat přirozený úhel trupu. Toto je správná počáteční pozice, pokud se chcete v praxi učit, jak správně sedět nebo sedět.

Chcete-li začít, musíte vydechnout, lehce držet dech a nechat boky klesat, jako byste seděli na židli. Trup by měl být lehce nakloněn dopředu. Těla a stehna by měly zůstat ve svislé rovině, kolena by měla být rovnoběžná s chodidly.

Squatting, podívejte se pouze dopředu, klesá do pozice, ve které boky budou rovnoběžné s podlahou. Držte se na zlomek vteřiny a pak hladce, bez jakýchkoli škubnutí a skoků, jděte nahoru, jako byste se tlačili z podlahy a vydechli jste po projít nejtěžším bodem. Jedná se o obecnou schématu, jak správně squatovat, vhodná pro všechny, i pro ty nejpopulárnější lidi.

Pokud jste kulturistika, měli byste si nohy dát o něco víc než šířku ramen. Tím získáte extra rovnováhu a schopnost zvedat větší váhu. Kromě toho koleno a bederní klouby v tomto případě nevyžadují velkou flexibilitu, ale budou muset držet tělo v pravém úhlu. Většina svalů na vnitřní straně stehna bude zapojena do tohoto procesu.

Můžete si dát nohy blíž k sobě pouze tehdy, pokud máte dobře vyvinuté zádové svaly. V opačném případě při scelení bude svaly vystaveny silnému kontrakci, které posune boky dopředu a nevyrovnají záda.

Pozice různých částí těla během cvičení

Chcete-li pochopit, jak se squatovat, musíte vědět, jakou pozici by měla být každá část vašeho těla při výkonu cvičení.

Za prvé, pohled musí být zaměřen, je třeba vypadat přesně dopředu a hrdlo a hlava by měla být držena kolmo k ramenům. To je velmi důležité, protože v této poloze je páteř ve správné poloze, tělo udržuje rovnováhu a následkem toho je menší šance na zranění. Kromě toho zahrnutí dalších reflexů, které ovládají páteř. Při pohledu nahoru riskujete ztrátu rovnováhy, pokud se podíváte dolů, pak vaše žebra brát špatně ohnout při cvičení. Důrazně se doporučuje, abyste se oběma vyhnuli, pokud chcete v praxi pochopit, jak squatovat.

Zadní strana by měla být přísně rovná, ramena by měla být vytažena zpět, dolní část zad měla mít přirozenou křivku. Nezapomeňte, že výraz "rovná záda" neznamená, že vaše tělo by mělo být v přísně vertikální poloze. Pokud jsou dřepy prováděny s volnou hmotností, měli byste se mírně naklonit. To pomůže vyhnout se ztrátě rovnováhy.

Je třeba poznamenat, že trup se vždy pohybuje s boky a pohybuje těžiště těla na kolena. Amplituda jeho pohybu určuje pevnost svalů na vnitřní straně stehna a dolní části zad. Nejlepším řešením by bylo neustálé pohyby bez jakýchkoliv nárazů, které nevyžadovaly přílišné úsilí, aby se udrželo rovnovážný stav.

Práce se zařízením a postavením rukou

Pokud používáte jakékoliv sportovní vybavení pro squat, bude užitečné, abyste věděli, jak squatovat s činky - nejběžnějším atributem, který se používá při cvičení. V tomto případě musíte pamatovat na správné umístění lišty. Ideální místo pro jeho umístění je na trapeziové svaly o sedmém obratle. Pokud je hrdlo umístěno výše, může to kromě nepohodlí poškodit páteř. V některých případech byste měli omotat ručník kolem krku. Nicméně, jeho vrstva by neměla být příliš hustá (to je plné změny ve středu hmoty a komplikace udržování rovnováhy během cvičení). Pro nepohodlí by měly být ruce mírně sníženy, výsledkem bude velká plocha podpory a zmírnění tlaku na ramena. Pokud sportovec drží příliš široký krk, pak se v tomto případě spoléhá na ruce, ale na ramena, a na dvou místech je koncentrace váhy.

Každý, kdo chce vědět, jak si squatovat s činky, bude užitečné vědět o postavení, ve kterém by měly být ruce. Za prvé, v rukojeti musí být palce umístěny na vrcholu všech ostatních a samotná rukojeť musí být symetrická vzhledem k páteři. Nejčastější chyby, které začátečníci dělají, jsou pohybovat rukama k diskům, stejně jako házet je na hmatník. Odborníci nakonec nedoporučují dělat jednu či druhou - krk se může otáčet s velkou pravděpodobností a výsledkem bude pád a možné zranění. Nejoptimálnějším řešením je zůstat blíže ke středu a směřovat lokty dolů, abyste maximalizovali ramena.

Velmi často nově příchozí položili něco pod patami, aby je zvedli pod podlahu. To zjednodušuje proces udržování rovnováhy, kompenzuje nedostatečnou pružnost kloubů a bude řešením pro ty, kteří nemohou cvičení normálně dělat, ale chtějí se naučit, jak správně dřepnout. Doma nebude to tak těžké, pokud nebudete mít možnost jít do posilovny. Zkušení sportovci však doporučují, aby se nepodíleli na patě, protože v tomto případě se kolena ohýbají více se stejnou hloubkou squatu a v důsledku toho jdou daleko dopředu, což stále vytváří riziko ztráty rovnováhy.

O rychlosti výkonu a správném dýchání

Cvičení by mělo být pomalým rytmem, zvláště pro začátečníky. Hlavním úkolem je soustředit se na přesně splnění všech technických požadavků. Je přísně zakázáno dělat nějaké škubatá, a zejména skákání při zvedání. Pro studium celé techniky je třeba pomalé, hladké pohyby. Časem může být rychlost zvýšena, ale bez fanatizmu. Za prvé, můžete ztratit rovnováhu, když dřepáte a vážně zraníte. To platí zejména pro kolenní klouby. Zadruhé, kvalita, nikoliv kvantita, je pro vás důležitá, takže je důležité vědět, jak správně dřepnout. Chcete-li zhubnout, absolutně se nemusíte spoléhat na rychlost, protože pro sportovce je nezbytné budovat svalovou hmotu. Chcete-li spalovat tuky, musíte cvičení provést pomalu.

Dýchání s squat je také velmi důležité. Je zapotřebí vdechnout asi tři čtvrtiny maximální inhalační dávky, zadržte si dech, když dřepáte, vstáváte a vydechujete. Tato technika dýchání umožňuje lisu pomoci stabilizovat páteř a trup, zatímco bezpečně čerpá silnější svaly a spaluje tuky. Navíc nezapomeňte, že byste měli udržovat rytmus dýchání mezi dřepami.

Squats pro dívky

Na první pohled se může zdát, že dřepy jsou stejné pro muže i ženy. To je takřka případ, ale s jedním významným pozměňovacím návrhem: ženy nemohou dosáhnout hluboce kvůli dvěma hlavním důvodům:

• S nízkou zátěžovou zátěží kolenních kloubů se výrazně zvyšuje. Nepoškodí, ale změní se vzhled a vzhled chrupavky a kostí. Výsledkem je pochybný druh kolen místo štíhlých nohou.
• Když hluboko dřepíte, stoupá tlak na pánevní orgány, včetně cervixu. Pokud děláte 10-20 squatů, není to děsivé, ale nepřetržitě široká škála pohybů přispívá k výskytu křečových žil způsobených stlačením kapilárních cév.

Jaké cvičení jsou nejefektivnější a jak správně stočit, abyste zhubli, získali v důsledku tréninku tělo vašich snů? Pojďme si to rovnou.

Squat na ramenou

Cílem tohoto cvičení je zvýšit sílu a hmotnost všech čtyř hlav svalů čtyřkolek. Také se zde jedná o spodní svaly a hýždě. Toto cvičení je dobrou odpovědí na otázku, jak správně squatovat. Pro kněze to však není příliš efektivní, protože svaly a bederní svaly pracují v něm nedostatečně k dosažení požadovaného výsledku.

Jeho ideální výkon spočívá v klasických dřepinách s činky bez jakéhokoliv ohýbání dopředu s naprosto rovným zadem. Praxe však ukazuje, že to mohou jen sportovci malého rozsahu. Přesto byste se měli snažit minimalizovat náklonnost případu vpřed.

Sumo squat

Toto cvičení poskytuje silnou základní práci na celé svalové skupině spodního těla. Je ideální pro ty, kteří chtějí vědět, jak si squatovat. Pro hýždí, bederní svaly, vnitřní část štvorušepsu se doporučuje zahrnout jej do komplexu, protože s těmito dřepinkami je největší váha, největší počet svalů je zahrnut v práci s minimálním zatížením na kolenou. Vyžaduje však dobře připravené svaly dolní části zad. Proto se odborníkům na ochranu páteře doporučuje provádět speciální cvičení.

Částečná squat

Tento typ squatování umožňuje provádět cvičení s hmotností, která je větší než obvykle, a zároveň snižovat zatížení kolenních kloubů a dolní části zad. Pohyb v něm je totožný s klasickými a "sumovými" dřepy, nicméně by měl být spíše snížen (o čtvrtinu nebo třetinu, maximálně o polovinu amplitudy pohybu).

Plye

Toto cvičení je zaměřeno na efektivní trénink vnitřních stehen. Obvykle se dělají v případě, že kolena při výkonu lisů s nohama a obvyklými dřepy se shromažďují, což je znamením, že vnitřní svazky čtyřčlenných svalů nejsou dostatečně rozvinuté, a proto je potřeba takové dřepy. Je třeba poznamenat, že technika jejich provádění je obtížná a vyžaduje dobrou koordinaci. Z tohoto důvodu je pro začátečníky lepší použít plyšové dřepy Smithův simulátor.

Sissy Squat

Toto cvičení je navrženo tak, aby spodní část štvorušepsů fungovala izolovaně od ostatních svalů. Pohyb, který je třeba provést, je totožný s prodloužením nohou v simulátoru při posezení, takže se perfektně hodí do jakéhokoliv cvičebního programu pro vývoj čtyřkolek. Pokud si z jakéhokoli důvodu (dovolenou nebo služební cestou) nuceně přerušíte výuku, bude to vynikající řešení problému a pomůže vám udržet si tvar v té době, pokud nebudete schopni plně se zapojit.

Squatting squat

Tento typ squatování bude skvělým řešením pro všechny, kteří chtějí praktikovat s tímto oblíbeným sportovním vybavením, ale nevědí, jak správně dřepnout. Toto cvičení je zaměřeno na posílení gluteálních svalů a kvadricepsů. Navíc existují vývojové a trapeziové zádové svaly.

Je třeba poznamenat, že tyto dřepy nejsou příliš běžné, protože vyžadují speciální chatovací lištu, ale nepotřebují žádné rámce a rozvaděče. Také tyto squaty jsou doporučeny pro ty, kteří nemohou použít klasickou techniku ​​kvůli problémům s páteří. Pokud nemáte chatovací lištu, tak to také nezáleží. Tyto dřepy budou skvělou volbou pro to, jak se squatovat s činky, protože barba může být nahrazena bez jakýchkoliv ztrát tím, že je jednoduše drží v ruce během cvičení - kombinace mrtvý vzestup a přikrytí s činky. Výhodou je, že nevystavuje zadní svaly tak těžkým nákladům, což vám umožní provádět dřepy s dokonale plochým zády.

Kromě těchto cvičení existuje mnoho dalších. Jsou prováděny s různými sportovními zařízeními a používají různé simulátory. Každý z nich je zaměřen na rozvoj jednotlivých svalových skupin. Je třeba pouze pochopit, co je třeba udělat, aby bylo možné získat z lekcí a výhod a potěšení. Měli byste se naučit, jak squatovat. Dívky, které chtějí zhubnout, by se neměly zapojovat do hlubokých rychlých dřepů, zatímco muži, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, by je měli upřednostňovat a také zahrnovat dřepy s výkonovou složkou v jejich komplexu. Ale jakýkoli cíl, který hledáte, je to nejdůležitější: dosáhnout toho! Chcete-li to udělat, potřebujete trochu - začít se zapojit.