Zvedání zubu pro stojící biceps. Reverzní zvedání bicepsu

Zvedání činky pro biceps při stojícím je vynikajícím základním cvičením jak pro začátečníky, tak pro zkušené kulturisty. Pomůže výrazně zvýšit sílu a objem svalů sportovce. To je pravděpodobně nejjednodušší a nejpohodlnější způsob biceps cvičení. Zeptejte se jakéhokoli člověka, jak se zdvihají bicepsy, a on vám s plnou důvěrou řekne a ukáže vám, jak toto cvičení správně provádět. Nicméně není všechno tak jednoduché. Dokonce i nejjednodušší cvičení má své vlastní nuance. Pokud bude sportovec dodržovat všechna pravidla tréninku, výsledek nebude dlouhý.

Toto cvičení slouží k posílení fyzické základny, takže je docela obtížné. Nejlepší je to provést na začátku tréninku. Zvedání žlábku pro biceps nejen zvyšuje sílu, ale i objem svalů, které jsou vycvičeny, včetně svaly předloktí.

Navzdory jednoduchosti existuje několik druhů tohoto cvičení. Liší se šířkou rukojeti, rychlostí pohybu a také základní polohou těla. Toto cvičení je možné provádět jak stojící, tak i sedící.

Výkonnostní technika

Zvedání činky pro biceps při stojícím je velmi jednoduché. Nejprve je třeba vzít výchozí pozici, ve které jsou ramena s činky spuštěna. S pomocí síly bicepsových svalů, s silným pohybem, bez trhání, ohýbejte ramena u loketního kloubu, po kterém s hladkým pohybem snižujeme činky do výchozí polohy. Během cvičení je nutné pečlivě zajistit, aby se lokty neohýbaly nebo nevycházely do konce, je nutné bicepsy udržovat pod konstantním zatížením během cvičení. Při provádění přiblížení je nutné použít pružný stojan, který v žádném případě nemůže stát na rovných nohách.

Náklad musí být zvedán výhradně silou. svaly paží. Pro usnadnění procesu nepoužívejte nános. V opačném případě bude zvedání žlábku pro biceps neúčinné.

Pokud sportovec při posledním opakování nedokáže zvednout váhu s pomocí samotných ramenních svalů, můžete použít dolní část zad, to znamená uchýlit se k čtení. To způsobí, že vaše biceps pod více stresu, což znamená, že výsledek bude lepší. Tuto techniku ​​je však třeba věnovat zvláštní pozornost.

EZ krk

Použití přímého krku může být komplikované skutečností, že svaly předloktí budou unavené dříve než bicepsy, a to neumožní vytlačit všechny šťávy. Proto většina zkušených sportovců používá zakřivený krk.

Zvedání EZ činky pro biceps se provádí stejným způsobem jako u přímé lišty. Nejdůležitější věcí není zapomínat správné dýchání. Po vdechnutí a držení dechu je nutné zvednout projektil nahoru a pak vydechovat. V horní části je dech, který pomalu snižuje tyč do své původní polohy.

Zvedání držáku nahoře nahoře

Zpětné zvedání žlábku pro biceps je schopné vyvinout horní část svalů předloktí. Ale biceps v tomto cvičení se téměř nikdy nepoužívá. Sportovci využívají tento druh cvičení k vyrovnání bicepsu a předloktí. Kromě toho se výrazně zvyšuje pevnost ruky, což přispívá k posílení přilnavosti. Toto je nezbytné při stisknutí barvy.

Toto cvičení se provádí v podstatě stejným způsobem jako předchozí. Nicméně je zde jeden rozdíl, lišta je uchopena nahoře. Všechna ostatní pravidla fungují jako u obvyklého uchopení.

Zvláštní pozornost vyžaduje skutečnost, že v žádném případě nelze uchýlit se k čtení při cvičení s opačným uchopením. Mohlo by dojít k poranění.

Zvedací lišta podél těla

Tento druh cvičení využil světově proslulý Vince Gironde. Zvláštností je upravená trajektorie pohybu. Tyč v tomto případě stoupá svisle místo obloukového zdvihu.

Chcete-li provést to je nutné dát nohy rameno-šířka od sebe a vzít lištu s držadlem zespodu. Nyní, místo obvyklého pohybu v oblouku, je nutné zvednout zatažení kolena zpět. V tomto případě je nemůžete tlačit na stranu. Také nezapomeňte na dýchání.

Zvedání činky na Scottově lavici

V tomto případě je zatížení bicepsu izolováno a nižší vlákna bicepsu jsou prodloužena. Chcete-li provést, musíte nainstalovat lavičku pod úhlem asi 80 stupňů. Poté se karabina přenese do rukou a z pozice plně roztažených paží ležících na lavičce se lišta začne zvedat, doprovázené tímto dechem.

Při provádění je třeba věnovat větší pozornost technologii. Nepoužívejte příliš váhu. Pohyby by měly být hladké, jinak by mohlo dojít ke zranění šlach.

Než začnete trénovat, musíte se zahřát. Pro tuto dokonalou sadu zahřívacích cvičení. Například push-up a skákání lano.

Svaly lze ohřívat různými způsoby, obvykle to trvá asi 15 minut. Čas závisí na umístění výcviku. Pokud se kurzy konají ve špatně vytápěném pokoji, je třeba zahřát alespoň 20-25 minut, jinak se během cvičení může zranit.

Především musí sportovec sledovat čas zahřívání. Jakmile pocítí teplo a elasticitu svalů, můžete bezpečně pokračovat v základních cvičeních. Nezanedbávejte tuto velmi důležitou součást jakéhokoliv sportu.

Počet opakování

Počet opakování v jednom přístupu závisí na tom, co bude sportovec trénovat ve svalech. Při 15-20 opakováních je trénink vytrvalosti svalů a při 8-12 opakováních - síla a objem. Při rozhodování o zvýšení výkonnosti musíte provádět méně opakování, ale s větší váhu. Hmotnost musí být vypočtena tak, aby byl sportovec zcela oslabený pro 8-10 opakování.

Držitelé záznamů

Stejně jako u každého sportu existují i ​​jejich vlastní mistři. Zvedání žlábku pro biceps je velmi populární typ soutěže. Sportovci z celého světa chtějí ukázat svou sílu a sílu zde.

Kdo udělal nejobtížnější vzpírání na biceps? Jaký záznam sportovce stále nemůže být poražen? Mnozí považují Davise za rekordního držitele tohoto cvičení. S tělesnou hmotností 87 kilogramů dokázal zvednout činku o hmotnosti 97 kilogramů. To je prostě neuvěřitelné. Sportovec dokázal zvednout 1,11 vlastní váhy a není snadné jej zvednout ze země a provádět celé cvičení s pomocí samotné paže.