Dolní tisk: cvičení pro dívky. Cvičení pro spodní část tisku

Předpokládá se, že sportovci musí mít tisk jako mřížku. To je částečně případ. Plochý žaludek není jen krásný, ale nutný. U téměř všech cviků pracují břišní svaly staticky, to znamená, že jsou vždy v napjatosti. Dobře čerpané lisy pomáhají vyhnout se zranění během cvičení, stejně jako přispívají k správné technice jejich provádění.

Výhody cvičení

Ti, kteří si myslí, že často a pilně otřásají břišní svaly (zvláště nižší tisk, Cvičení, které jsou popsány níže), odstraňte z něj přebytečný tuk, mýlí se. Faktem je, že podkožní tuk se hromadí, i když jinak, v lidských tělech, ale rovnoměrně ponechává. Abyste ho mohli řídit, musíte trénovat v posilovně. Rovněž se předpokládá, že břišní svaly mohou být symetrické. Bohužel, není. Symetrické břišní svaly mají jen určitý počet lidí. V zásadě je lze upravit pouze, ale ne více. Je třeba sledovat čerpání této části svalstva těla a ne přehánět, protože existují případy, kdy je tisk na atletovi výraznější než prsní svaly. Nevypadá to docela esteticky.

Skupiny břišních svalů

Břišní kosti se skládají z takových svalových skupin jako přímá, šikmá vnitřní a vnější, stejně jako příčná. Její rozdělení na horní a dolní části je velmi podmíněné. Vzhledem k tomu, že při čerpání břišních svalů fungují všechny jejich skupiny, není možné samostatně pumpovat horní a dolní břicho. Cvičení různých typů pomohou zaměřit se na čerpání jednoho nebo jiného z jeho částí.

Cvičení pro dolní břišní svaly

Existují dva způsoby čerpání břišních svalů (horní a dolní břicho): cvičení s velkým počtem opakování nebo cvičení pro různé části s průměrným počtem opakování (12 až 15krát za přiblížení). Nyní existuje optimální varianta, při níž se provádí maximálně tři cvičení s důrazem na jinou skupinu břišních svalů (horní část, spodní část a břišní obliques) takzvaný "trojitý přístup" s počtem opakování každý 15-25krát. Odpočívejte po takovém setu před dalším kole - od dvou do čtyř minut. Ačkoli existující cvičení pro břišní svaly a jsou univerzální povahy, to znamená, že mohou být vykonávány jak dívkami, tak i muži, ale existují cviky, které jsou pro dívky lepší pro výkon a fyziologii pohlaví, zatímco jiné jsou pro muže.

Zvedání nohou na stoupací lavici

Perfektní pro čerpání dolů stiskněte. Cvičení pro dívky nebudou nějakým potížím nebo nepohodlí. Pro jejich provedení musíte ležet na lavičce, vyklouznout do dolní části zad a trochu se ohýbat na kolenní klouby. Toto je výchozí pozice. Poté je třeba přinést kolena k hrudníku, zatímco pro větší efekt můžete roztrhat pánev z lavice. Pro lepší stabilitu při provádění cvičení je třeba držet se v horní části lavice nebo jiné podpěry. Zvedání nohou by mělo být rychlé a snížení by mělo být pomalé. Nohy zcela nesnižují. Pro vážení můžete použít další závaží nebo zvýšit úhel lavice (čím vyšší je, tím těžší je cvičení). Počet opakování - 10-15, sady - 3-4.

Zvedání nohou

Cvičení pro spodní břišní lis. Nejprve musíte vzít ruce na příčníku. Zároveň musí být pro sportovce pohodlné. Nohy by měly viset kolmo k podlaze. Toto je výchozí pozice. Potom ohněte nohy na kolena a zvedněte je tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou nebo dokonce vyšší, pokud to cvičení provádí zkušený sportovec. Po druhém zpoždění se musíte velmi klidně vrátit do výchozí pozice. Hlavním úkolem při provádění těchto pohybů není otáčení těla, aby nedocházelo k použití setrvačnosti pro snadné cvičení a neházet nohy. Není-li možné tělo otáčet, může se toto cvičení provádět na speciálním simulátoru, kde je kladen důraz na záda a ruce. S tímto zařízením se musíte pokusit o narovnání narovnaných nohou a tím vyšší, tím lépe. Sady - 3-4. Počet opakování v každé sadě je 15-20.

Zvedněte nohy

Skvělé pro čerpání dolního lisu. Cvičení tohoto typu jsou velmi jednoduché, ale velmi efektivní. Počáteční pozice vyžaduje, aby sportovec pohodlně seděl na okraji lavice a položil si ruce za sebou na vytrvalost. V tomto případě by měla být pozice nohou stejná jako na obrázku - mírně ohnutá. Sportovec musí držet je visící nad zemí. To je zajištěno, aby byl lis vždy v napjatém stavu. Toto je výchozí pozice. Poté je třeba přinést kolena do hrudníku a učinit trochu zpoždění, aby se zvýšil účinek. Po snížení nohou potřebujete velmi hladce. Počet opakování - 10-12. Počet sad je 3-4.

Zvedněte nohy ležící na podlaze

Cvičení pro dolní břišní svaly. Nejprve musíte ležet na podlaze. Ruce by měly ležet podél těla a opřít se o podlahu. Toto je výchozí pozice. Pak pomalu zvedněte nohy, trochu je ohněte na kolena a pokuste se dostat na kolena hlavy. Zároveň je třeba zvýšit efekt, který je třeba odstranit z podlahy. Poté, co se můžete pomalu vrátit do původní polohy. Počet opakování - 10-15. Počet přístupů - 3-4.

Zvedněte kolena na horizontální lavičku nebo otočte zpět

Ideální pro pumpování dolního lisu. Cvičení pro dívky jsou jednoduché, ale zároveň účinné pohyby. Chcete-li je provést, musíte ležet na horizontální lavici a držet ruce na její čelní desce. Nohy jsou ohnuty na kolena a kyčelní kloub v úhlu 90 stupňů. Toto je výchozí pozice. Poté musíte zvýšit nohy v tak ohnutém stavu, dokud se vaše nohy nedívají ke stropu. V tomto případě může být pánev rozdělena o 10-15 cm. Počet opakování je od 10 do 15. Přístupy - 3.

Sed

Chcete-li provést toto cvičení ve spodní části tisku, musíte ležet na podlaze, ruce, abyste se na ni držely těsně nad pasem. Toto je výchozí pozice. Poté se musíte pokoušet zvednout nohy do výšky 10-15 cm od podlahy a pokusit se je udržet v této poloze po dobu 5-10 sekund. Opakuje v sadě - od 8 do 10. Sety - 3-4.

Dvojité zkroucení

Jsou to cvičení pro spodní břišní lis. Chcete-li začít, abyste si vybrali výchozí pozici, musíte ležet na podlaze. Zvedněte nohy nad zemí a ohněte je na kolena. Ruce musí vzít hlavu. Hlava je také mírně zvednutá. Toto je výchozí pozice. Dále budete muset přenést kolena a lokty a napínat břišní svaly. Zároveň je panva a ramena mírně nad zemí. Počet opakování je neomezený, cvičení se provádí až po selhání. Přístupy - 3.

Rovné rameno a rovná noha dohromady

Cvičení pro dno tisku. Chcete-li mít výchozí pozici, musíte ležet na podlaze. V tomto případě se za hlavou narovnalo paže. Nohy se také vyrovnaly. Poté musíte pomalu přinést ruce (jsou vždy rovné) a nohy (rovně) spolu. Jen pomalu rozpusťte. Počet opakování - až 15 sad - 3.

Zvedání trupu v příčníku

Dokonalé čerpadlo spodního lisu. Cvičení pro muže - v podstatě to může být charakterizováno, ale je to vhodné pro ženy s rozsáhlým sportovním zážitkem. Toto cvičení je poměrně obtížné provést, a proto vyžaduje, aby byl partner zajištěn. Chcete-li to provést, musíte viset na příčníku nohama, tedy obráceně. Toto bude výchozí pozice. Poté je nutné pomalu zvednout trup co nejdále a pomalu jej spustit do původní polohy. Počet opakování v tomto cvičení závisí na zkušenosti a školení sportovce. Počet přístupů - 3-4.

Všechna výše uvedená cvičení (na dolním lisu) nejsou konečná. Varianty jejich výkonu mohou být velmi hodně. K nim můžete přidat ještě několik dalších. Všechny jsou ideální jak pro dívky, tak pro muže, pro začínající sportovce a pro profesionály ve sportu.

Buďte vždy krásní a zdraví!