Svalová stavební technika: Arnold Bench Press

Arm Arnold je velmi efektivní cvičení pro ty sportovce, kteří chtějí budovat a posilovat svalovou hmotu. Název metody neznamená, že autor byl světově proslulý atlet, herec a politická postava Arnold Schwarzenegger. Ve skutečnosti bylo cvičení vynalezeno mnohem dříve, ale opravdu získalo svou popularitu mezi kulturisty díky "Iron Arnie", která opakovaně dokázala svou účinnost s jeho úspěchy. Navíc Schwarzenegger komplikoval techniku ​​tisku.

Nejlepší způsob budování svalů

Arnold věřil, že zvláštní technika pro výkon cvičení deltoidní svaly s činkami nejúčinnější pro dosažení vynikajících výsledků.

Tímto cvičením sportovec poměrně rychle rozvíjí deltové svaly, které přispívají k formování ramen. Během výcviku se zatížení svalů rozděluje různými způsoby: přední nosníky zaujmou hlavu, o něco méně - průměrnou a poměrně malou. Při správném cvičení mezi deltovými a prsními svaly se časem vytváří jasná hranice.

Z tradičních cvičení se Arnoldův tisk vyznačuje širším rozsahem pohybu. V době otáčení kartáčů při stlačení činky se hluboké svalové vlákna podílejí na práci, zvyšují objem a zvedají delty zevnitř. Také současně s pohyby rukou jsou rotační svaly ramen aktivně zapojeny do práce.

Arm Arnold. Výkonnostní technika

1. Sedněte si na lavici a přitiskněte se k ní. Před tréninkem byste se měli ujistit, že zadní část je sousední přesně pod úhlem 90 stupňů.
2. Nohy jsou ohnuté u kolen a jsou kolmé k podlaze. Nohy jsou pevně a zcela přiléhající k podlaze. Ruce s činky stoupají na úroveň krku, zatímco lokty jsou ohnuty až k sobě a jsou umístěny rovnoběžně s tělem nebo mírně vyčnívají. Dlaně směřují k obličeji. Následně se zhluboka nadechne a držte dech při zdvihání činky ve svislém směru.
3. Je třeba se soustředit na svaly krku a ujistit se, že hlava se v této chvíli neodchyluje od své původní polohy. Při zvedání činky na úroveň koruny je nutné pomalu otočit kartáč ven.
4. Mělo by být zapamatováno, že během otočení jsou ruce mírně rozvedeny a v horním bodě opět sestoupí. Když jsou kolena plně prodloužena, musíte hladce vydechovat a deltově svaly natáhnout co nejvíce.
5. Po 3-5 sekundách lehce spusťte ruce a zastavte na úrovni ramen, otočte ruku do původní polohy.

Poradenství od zkušených kulturistů

Pro maximální bezpečnost a efektivitu nemůžeme ignorovat jednoduchá pravidla:

1. Při zvedání činky by měl být držen před tělem, a pak, když se lokty postupně otáčejí po stranách, ramenní klouby a zápěstí by měly pokračovat ve zvedání symetricky k rovině těla. Pokud se vše děje správně, pak přední delty obdrží počáteční zátěž, pak jsou do práce zahrnuty klíč-humerální a supraspastické svaly.
2. Během zvedání jsou náhlé pohyby nepřijatelné, což může přispět k přetížení různých svalových skupin a páteře. Cvičení probíhá hladce a pomalu.

Tento typ tisku je široce používán a praktikován u vzpěračů, gymnastů, plavců a dalších sportovců. K dispozici je a používá se nejen klasický lavič Arnold, ale lavička a dokonce lže.

Rozdíly v provádění

Lavičkový lis se mírně liší od obvyklého. Zahrnuje také ramenní svaly, ale v tomto případě je hlavní pozornost věnována posílení bočních deltů. Mnoho profesionálních sportovců dává přednost stolnímu tisku společnosti Arnold jako efektivní cvičení ke zvýšení svalové hmoty. A pro zvýšení síly brachiálů není lisovací lis zcela vhodný, protože má minimální účinek na triceps.

Sportovci, kteří chtějí zvýšit sílu tricepsu, používají metodu lavicového tisku v pozici vleže - lavičku Arnold. K tomu je sportovec umístěn na lavičce a zvedá tyč s ramenní popruhem nebo o něco těsnějším. Závisí na velikosti sportovce a pohodlí při zvedání. Optimální šířka by měla být cítit na prsních svalech, a jestliže je rukojeť příliš malá, pak pocit zatížení půjde do tricepsu. Svíčka stoupá svisle nahoru.

Po tréninku s těžkými činkami nebo činky je třeba si odpočinout a pokračovat, ale s lehčími závažími. Cvičení se provádí v 4-6 sadách 5-7 opakování. Tento trénink pomáhá zabránit bolesti ramen.

Účinnost techniky

Neexistuje konsensus mezi profesionálními a nováčkovskými kulturisty, ale jasně si uvědomují účinnost takového cvičení, jako je lavičkový tisk Arnold. Doporučuje se také jíst pouze přírodní produkty s vysokým obsahem bílkovin, které přispívají k přirozenému růstu svalové hmoty. Steroidy jsou přísně zakázány. Po třídě je plánován odpočinek.

Typické chyby

1. Při provádění stolu s lavičkami Arnold musí začínající sportovci používat přijatelnou váhu, protože použití velkých břemen nese pouze riziko poranění, ale také porušuje techniku ​​a účinnost cvičení.
2. Tímto listem je postupně zahrnuto do práce všechny trámy a části deltových svalů. A v důsledku náhlých pohybů svaly nebudou fungovat, protože by se navíc měla věnovat i hřbetu, což zvýší zátěž na zadní straně, což znamená, že se zvýší riziko zranění.