Cvičení na prsní svaly pro ženy doma a v tělocvičně

Ženské cvičení mají několik jedinečných vlastností kvůli anatomickým rozdílům mezi muži a slabším pohlavím. V zásadě můžete provádět standardní základní cvičení s malými závažími, aby se vaše tělo dostalo do tvaru. Ovšem budeme hovořit o pohybech, které dávají dívkám maximální možný účinek. Jaké cvičení pro ženské svaly pro ženy budou nejlepší? Přečtěte si o tom a další.

Anatomie

Ženské prsa je zcela složena z tukové tkáně, která je podporována svaly prsů. I při pravidelných cvičeních nebudete moci zvýšit velikost prsou, zvýšit její pružnost nebo změnit tvar. To vše se děje z důvodu, že nemá žádné svalové vlákno. Nicméně ošetřovatelská cvičení svaly pro ženy budou schopny podporovat hruď. Samozřejmě je mnohem jednodušší změnit obrysy pomocí plastické chirurgie. Potřebujete to však? Kromě toho trénované hrudník vypadá mnohem přirozeněji.

Po 20 letech každá žena z důvodu věkových změn ztrácí asi 500 g svalová hmota. Současně se množství tuku může zvýšit o 1-2 kg. Při intenzivním tréninku dochází k spálení tuku, což má poněkud nepříznivý vliv na velikost prsou, která se může mírně snížit. Nejlepší radou v tomto aspektu je udržet správné držení těla, což zvětší hruď vizuálně. Zklidňuje to naopak. Dále vám řekneme o cvičeních, které jsou ideální pro každou dívku.

Push-ups klečí

Vynikající cvičení, které zaměstnává mnoho svalů, včetně svalů lopatky (zubaté, malý hrudní, kosočtverečný a lichoběžníkový), ramenní kloub (biceps, ramenní manžeta) a kufr (gluteus, latissimus, břišní svaly). Jak můžete vidět, funguje poměrně široká škála svalových skupin. Jaká by měla být technika?

Zvýrazněte lhaní => zvedněte tělo, opírajte se o rovná paže a kolena => roztáhněte ramena mírně širší než ramena (celé tělo by mělo být úplně prodlouženo) => ohnout si paže, dotýkat se podlahy hrudníkem => zaujmout výchozí polohu.

Doporučení:

• Když děláte push-up, pohyb by měl být hladký, aby se maximálně napjalo svaly.
• Je nutné udržovat polohu těla, když je hlava, ramena a pánve umístěna na stejné lince.
• Není třeba používat sílu setrvačnosti, což značně usnadňuje implementaci.
• Není třeba snižovat lopatky.

Do 3-4 sad 12-15 opakování. Přejděte k dalšímu cvičení.

Stálé push up

Dalším cvičením budou push-ups z příčníku, jehož technikou je uvedeno níže.

Vezměte počáteční stojan na příčníku, který by měl být nastaven propojen s bederním kloubem => přesunout nohy po určitou vzdálenost tak, aby vaše ruce byly v pravém úhlu k tělu => pokuste se přenést váhu těla na natažené paže a pak narovnat celé tělo => ohnout paže v loktech, snížení hrudníku na příčník => návrat do výchozí pozice.

Doporučení pro výkon:

• Stejně jako v předchozím cvičení by vaše akce měla být hladká a kontrolovaná.
• Tělo musí být zcela narovnáno.
• Nepoužívejte sílu setrvačnosti, stejně jako pružinový pohyb ramen.
• Není třeba snižovat lopatky.

Toto cvičení zahrnuje také mnoho svalů, mezi které patří stejné skupiny (lopatka, ramenní kloub a kmen). Počet přístupů by měl být alespoň 3, opakování - 10-15.

Stiskněte lavičku na simulátoru, který leží

Silné cvičení pro ženské svaly pro ženy jsou také docela účinné. Prvním z nich bude lavička na simulátoru. Takže technika provádění.

Nejprve je třeba nastavit simulátor tak, aby se nacházel v dolní poloze pod hrudníkem> ležet na zádech, položit nohy na podlahu => napnout rovnou páteř => zvednout ramena simulátoru => vrátit se do výchozí pozice.

Doporučení:

• Nezvyšujte váhu, dokud se nenaučíte, jak provést technicky.
• Snažte se pracovat pouze s prsními svaly, minimálně s deltami a tricepymi.
• Když zvednete ramena simulátoru, vydechněte.

Proveďte 3 x 8-10.

Bench press pro dívky

Cvičení pro svaly pro ženy v tělocvičně existují v poměrně širokém rozmezí. Náš další krok je žena lavicový lis ležící.

Lehněte si na lavičku => Držte lištu rovnou středovou rukojetí => úplně narovnejte záda => vyjměte lištu z regálů => dolů lištu do hrudníku (její horní část) => vraťte se do výchozí polohy.

Doporučení:

• Když děláte toto cvičení, nesledujte velké váhy. Pokuste se vylepšit svou techniku ​​k ideálu.
• Vyhněte se síle setrvačných a pružinových pohybů vašich rukou. Stejně jako u všech předchozích cvičení by provádění mělo být hladké a řízené.
• Při zvedání činky vždy vydechujte.
• Nižší a zředěné lopatky, aby se aktivovaly lichoběžníkové a zubaté svaly.

Mimochodem, čím větší záběr, tím větší zátěž jde do bočních svazků prsních svalů; čím užší je, tím triceps a přední partička deltas pracují. Pokud jde o počet přístupů a opakování, udělejte 3 x 8.

Push-up na tyčích pro dívky

Dále vám říkáme, jaké cvičení pro svaly pro ženy jsou nejlepší. Push-up na tyči jsou ideální pro konec tréninku, když potřebujete "skóre" již unavených svalů. Toto cvičení maximálně ovlivňuje práci hrudníku a tricepsu. Technika provedení je zobrazena níže.

Zaujměte výchozí polohu na speciálních tyčích s protizávažím => ohýbejte ruce a snižte své tělo, dokud necítíte dobrý úsek hrudníku a paží => vraťte se do původní polohy. Viz obrázek níže.

Doporučení:

• Nehýbejte se a nepokoušejte se provést další opakování s setrvačností.
• Držte ramena společně.
• Dýchat na začátku běhu.

Do 3 x 8-10.

Kohoutek stlačte lavičku nakloněnou

Pokud jste hledali cvičení pro svaly pro ženy s činky, bude tato možnost jednou z nejlepších. V podstatě pro ženy je obecně velmi efektivní, protože umožňuje maximalizovat požadované svaly. Jaká je technika výkonu?

Nakloňte lavičku o 25-35 stupňů => položte nohy na podlahu nebo opřete se o stejnou lavici => zvedněte činky pohybem kyčlí z kolena => dolů činky do hrudníku (horní část) => vraťte se do výchozí pozice. U některých odrůd můžete tento pohyb provést na horizontální lavici.

Doporučení:

• Čím vyšší je sklon lavice (až o 35 stupňů), tím větší je zatížení horních částí prsních svalů. Naopak, čím nižší, tím spíše na spodních částech.
• Nelze snižovat činky v horním bodě dohromady, takže vzdálenost 10-15 cm.
• Necházejte po závažích. Nejprve se naučíte cvičit s perfektní technikou.
• Na začátku vydechněte.

Do 3 x 8.

Ruce zploštělé na simulátoru polštáře předloktí

Dalším krokem je další cvičení, které se provádí v posilovně. Již tradičně poskytujeme techniku ​​výkonu.

Sednout na lavičce na simulátoru ("motýl" s polštáři) => předloktí se musí opřít o polštáře tak, aby byly zarovnány s rameny => fixovat nohy na podlaze => sklopit ramena simulátoru před hrudník => pauza po dobu 1-2 sekund, pak se vrátí do výchozí pozice. Pro přehlednost viz obrázek níže.

Doporučení:

• Nepokoušejte se snížit nebo zvedat ramena.
• Necházejte po závažích. Naučte se cvičit technicky.
• Na začátku vydechněte.
• Pro větší stabilitu by měla být noha rozdělena do šířky ramen.

Do 3 x 12-15.

Cvičení pro prsní svaly pro ženy doma

Pro účinné třídy doma budete potřebovat skládací činky (od 5 do 20 kg), expandér a samozřejmě touhu. Uvádíme nejpopulárnější cvičení:

1. Pushups (normální nebo klečící). Už jsme o nich hovořili výše, a proto se na ně nebudeme zabývat.
2. Rozvržení kotouče. Vynikající cvičení, které protahuje vaše svaly a "vyhodí" je na konci tréninku. Jak to udělat? Lehněte si na horizontální lavičku (může to být 2 nízké stolice), přičemž činky => přejděte oběma rukama k hornímu bodu nad hrudníkem => vraťte se do výchozí polohy. Pokud hledáte dobré silové cvičení pro svaly prsů, pak by vám tato možnost měla určitě potěšit. Proveďte 3-4 sady 8-10 opakování.
3. Činková lavička. Také jsme se o tom zmínili výše. Vynikající základní cvičení pro výcvik kojenců. Do 3 x 8.
4. Pullover ležící na čince. Lehněte si na lavici a vezměte činku => zvedněte činku nad hlavou, držte ji oběma rukama => pomalu ji spouštějte za hlavu => vraťte se do výchozí pozice. Správná technika provádění je zobrazena na obrázku níže.

Tuto část dokončujeme zadáním toho, co je cvičení s expandérem pro ženské svaly.

1. Stojte na recepci => uchopte expandér s držadlem zepředu => natáhněte tlumič nárazů po stranách rovnými rameny a pak se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10-12 opakování na jeden přístup.
2. Uchopte podobný stojan => uchopte expandér nad hlavou horní rukojetí => rozložte ramena na úroveň ramen a pak se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 10-15 opakování.
3. Šířka ramen nohy => roztažení směrem dopředu a nahoru => rozložte ramena po stranách a po návratu do původní polohy je spouštějte do úrovně lopatek =>.

Jedná se o cvičení pro ženské svaly. Úspěšný trénink!