Zatáhněte za zadní rukojeť. Typy přilnavosti

Nemyslete si, že tahání zpět je rukojeť základní cvičení pro začátečníky, kteří nevědí, jak vyrazit na břevnu. Toto cvičení je docela populární u profesionálů. V článku se čtenář seznámí s tímto typem utahování a také se dozví, jak svaly pracují v procesu cvičení. Informace a typy rukojeti budou užitečné, díky nimž můžete na požádání sportovce zaměřit zátěž na různé svalové skupiny.

Jaký je začátek nějakého tréninku?

Každé trénink začíná zahřátím. Toto je první pravidlo jakékoliv tělocvičny, bez ohledu na sport, ať už jde o kulturistiku, tanec nebo zápas. Povinné zahřátí rukou na zápěstí, lokte a rameni. Nebude to bolet, kdybyste na boky měli natáhl ruce k protažení prsních svalů. Tělo se sklopilo a záhyby se zahřály zadní svaly a břišního pásu a dřepy zvyšují krevní tlak v kardiovaskulárním systému a způsobují, že tělo produkuje více testosteronu.

Pokud vytažením horizontální lišty grip je první na seznamu v tréninku, profesionálové doporučují provádět několik přístupů pro 20-25 opakování s malou váhu na biceps. Faktem je, že všichni lidé v kloubu a zápěstí mají velmi slabé vazy, které se snadno roztahují bez dobrého zahřátí.

Motivace je klíčem k úspěchu!

Podle statistik je 99% začátečníků v rozpacích, když se naučí vytahovat se do tělocvičny, takže se musíte dotýkat problému hlouposti sebe-hypnózy a motivace. Faktem je, že všichni lidé na světě někdy nevěděli, jak se vytahovat, ale v různých obdobích zralosti se naučili, jak provést nejtěžší cvičení v jejich životě. Existuje zde několik řešení a všechny závisí pouze na touze začínajícího sportovce.

1. Koupit horizontální lištu v obchodě a nainstalovat ji doma. Můžete bez zvedavých očí provádět vytahování s opačným uchopením a nemusíte se o nic starat. Špatná technika však může velmi snadno způsobit zranění.
2. Povolání na veřejných hřištích. Ve skutečnosti je to nejtěžší cesta pro začátečníky, protože někdy příčník je příliš vysoký a beton nebo asfalt jsou umístěny níže - zranění se nedá vyhnout.
3. Školení v posilovně pod dohledem trenéra. Používáte-li správnou techniku ​​provedení, doslova za pár týdnů, nikdo v hale nebude pochybovat o tom, že začátečník neví, jak se vytahovat.

Technika provádějící vytahování zpětné přilnavosti

Nejlepší a nejúčinnější cvičení je ten, který se správně provádí v této technice. To platí pro každého sportovce, bez ohledu na věkovou hranici. Nezáleží na tom, jak se provádí vytahování - s úzkým zadním úchopem nebo přímým širokým úchopem, hlavním úkolem je sledovat techniku ​​provedení.

1. Uchopte vodorovnou tyč pravou rukojetí a zavěste na příčku. Ramena a nohy jsou dokonale vyrovnané. Palce ruky by mělo jít pod příčník.
2. Snažte se udržet lokty co nejblíže tělu, musíte co nejblíže vyrazit k příčníku s hrudníkem. V této poloze vzít svou hlavu zpátky co nejdále, pokuste se přiložit lopatky k sobě.
3. Po dvousekundové přestávce se pomalu dostanete do původní polohy.

Co byste nikdy neměli dělat

Snaží se vykonávat cvičení v této technice, mnoho začínajících sportovců se snaží usnadnit práci svalů. Logika je jednoduchá - jelikož v doporučeních pro správnou implementaci nebylo o takové pomoci uvedeno ani slovo, což znamená, že můžete nezávisle opravit techniku ​​provedení. Pro osoby hledající snadná řešení je určen následující seznam omezení:

1. Při vytahování by měly být nohy ploché. Není třeba je ohýbat nebo dělat trhnutí jako pohyb žabích nohou.
2. Na nejnižším místě by měly být ramena úplně prodloužena. Ano, způsobuje neklid a bolestivost v počátečních fázích tréninku, ale na druhé straně uvolnění svalů, které se podílejí na utahování, poskytne tkáni kyslík.
3. Tažení s úzkým uchopením je nejsnadněji proveditelné, takže v této fázi výcviku musí být ovládán dotek příčníku.

Žádný pokrok bez čerpání

Pamping je tehdy, když se do svalu roztáhne velké množství krve, zdvojnásobuje se její velikost a pod působením velkého množství svalových vláken se nestane a nerozbije se. Přirozeně, když jsou vlákna obnovena, tělo "si pamatuje" o podráždění a vytváření zlomených vláken zvyšuje jejich průměr - takže svaly rostou po celém těle.

Všichni nováčci bez výjimky musí pracovat na čerpání. To nejen pomůže v počátečních stádiích budování svalové hmoty, ale také pod vlivem velkých zátěží nebude způsobovat poškození vazů a kloubů. Zde není žádná výjimka. K tomu je třeba provést v každém přístupu alespoň 12-15 opakování.

Negativní opakování

Slavní sportovci cvičení "negativní opakování" velmi dobře vyvíjí nejen vytrvalost s opakovanými opakováními. Často je toto cvičení "předepsáno" všem začátečníkům s nadváhou. Úkolem negativních opakování je tvrdé čerpání bicepsových svalů. Zatažení s opačným uchopením na bicepsu je následující:

1. V blízkosti vodorovného pruhu je instalována židle tak, aby byla 20-30 cm za příčníkem.
2. Sportovec vylézá na židli a ruce na břicho s dlaněmi k sobě, ruce na rameni.
3. Pokud je to možné, pokud jste na horizontálním okénku nasadili, musíte si opatrně vyjmout židli, viset ve vzduchu, nebo držet prsty za židlí, dolní kolena dolů.
4. Pomalu uvolněte biceps a začněte prodlužovat ramena u loketního kloubu. Je-li úhel mezi předloktí a bicepsem větší než 150 stupňů, je nutné zastavit a vrátit se do výchozí polohy.

Typy přilnavosti

Odborníci doporučují v počátečních fázích výcviku použít úzké zbraně a provádět vytahování s opačným držadlem. Svaly špatně vyvinutého záda se rychle unaví a celé břemeno padne na biceps, který musí pracovat efektivně. Úzká rukojeť znamená umístění palmů nejvýše o pět centimetrů od sebe.

Kromě úzkého uchopení je médium - ruce jsou umístěny na šířku ramen. To je také nazýváno klasikou, zřejmě proto, že je používáno ve školních institucích po několik desetiletí jako alternativní výtah pro děti s nadváhou.

Široké uchopení s opačným umístěním ramen se používá velmi často, protože jeho výhodou je to, že na rozdíl od rovného uchopení, slabě nakládá zadní svaly a přenáší zatížení na biceps. Pull-up s širokým zadním úchytem umožňují nahromadění zadních svalů co nejvíce, což v případě poruchy přenáší zátěž na biceps.

Pracovní svaly v podvazcích

Mnozí začátečníci se samozřejmě zajímají o otázku, když dělají pull-ups s opačným držením, "které se svaly houpají?". Budou příjemně překvapeni, že seznam je poměrně dlouhý.

1. Nejširší svaly na zádech. Horní strana ovlivňuje polovinu zad. Čím větší záběr, tím větší je zatížení těchto svalů.
2. Diamantový sval. Rozšiřuje lopatky v konečné poloze a přibližuje je k páteři.
3. Pectoralis hlavní sval. Vytáhne tělo nahoru a jeho aktivita se zvyšuje pouze tehdy, když se lokty přibližují k trupu.
4. Biceps a triceps. Bicepsové ohybové rameno na lokte, které fixuje triceps v koncovém bodě.
5. Malé hrudní klouby, korako-humární a subcapulární svaly posilují ramenní kloub a účastní se utahování těla.

Nastavení a provádění úkolů

Ukázalo se, že nejen pro začátečníky bude efektivně zpřísňovat zpětnou přilnavost. Jaké svaly se účastní cvičení, zjistily. Zůstává pochopit, jaké cíle sportovec sleduje jak se naučit tahat na příčníku. Ale nejprve byste měli věnovat pozornost odborným doporučením, pokud jde o to, že vytahování na vodorovném pruhu není základním cvičením pro vývoj bicepsu, respektive by měly být udržovány pouze v komplexu zaměřeném na vývoj svalů zad.

Na začátku tréninku se doporučuje provádět vytahování s rovnoměrným uchopením s nastavením širokého ramene. Musíme vytvořit 4-5 sady s maximálním počtem opakování. Zaváděním nejširšího zadního svalstva můžete jít do cvičení, které nakládá spodní část trupu - například tahový blok, například v sedě. Poté můžete "dokončit" latissimus svaly na zádech tak, že provedete vytažení s opačným uchopením a nastavením širokého ramene. Vzhledem k tomu, že účinnost cvičení klesá, sportovec může snížit šířku rukojeti, což snižuje zaostření zátěže na ramenní svaly.

Na závěr

Je zřejmé, že vytahování s opačným uchopením je nejlepší cvičení pro všechny začátečníky, protože řeší několik úkolů najednou:

1. Naučte se vytahovat horizontální lištu. Mnoho nováčků má obecně dostačující studium technologie a po několika trénincích se zdá, že se sportovec vytahuje od narození.
2. Vývoj bicepsu. Není pro někoho tajemství, že "banky" na rukách jsou orientační, to znamená, že je lze vidět i pod oblečením. Přirozeně bude nově příchozí schopen upozornit na sebe během měsíce tréninku.
3. Široce zpátky. To je důvod, proč mnoho mužů a žen přijde do posilovny, aby se vypořádalo - je velmi snadné vyniknout z šedé hmoty s obrovským latsem.