Gumové postroje pro trénink a cvičení

Závaží a činky často zaujmou příliš mnoho místa doma. Ale abych řekl pravdu, není vždy nutné mít velké množství vybavení, aby bylo možné provádět efektivní trénink doma.

Sportovní nebo léčebné postroje jsou kompaktní a přenosné. Jsou skvělé pro lidi s naprosto fyzickou zdatností. Takové cvičení jsou založeny na hmotnostní odolnosti vašeho těla, které umožňuje obtížnější i nejjednodušší trénink.

Možná jste se vyhnuli používání postrojů, protože si nejste jisti, zda jsou efektivní. Nebo možná ani nevíte, co s nimi dělat. V tomto článku se podíváme na to, jaké typy sportovních svazků pro trénink existují, a cvičení, která účinně zpracovávají všechny svalové skupiny.

Typy kabelových svazků

Existuje mnoho druhů gumových postrojů, ale tři z nich jsou nejoblíbenější:

• gymnastický svaz (používá se při vzpírání, zápasišti a boxování, pomáhá rozvíjet sílu, rychlost a vytrvalost různých svalových skupin);
• tubusový expandér s rukojetí (používá se k práci na horní části těla - svaly hrudníku, ramen a ramen);
• pásový expandér (slouží k cvičení spodního těla - nohy a hýždí).

Stupeň odporu je určen tuhostí popruhu a stupněm jeho napětí. V podstatě je širší nebo delší popruh, tím větší je odpor.

Většina sportovních svazků je barevně kódována podle úrovně napětí (například lehké, střední, těžké, velmi těžké). Nejlepší je mít alespoň tři, protože různé skupiny svalů vyžadují různé úrovně odporu.

V obchodech, jako jsou Decathlon nebo Sportmaster, jsou výcvikové postroje prezentovány v různých variantách pro každý vkus a rozpočet.

Výhody

Studie ukazují, že svaly reagují na trénink na váhu se sportovním postrojem a také na třídy s volnými váhami. Zvažte hlavní výhody jejich použití.

• Přenositelnost Můžete je snadno zabalit do tašky a cvičit je na každém místě, které je pro vás výhodné. To je ideální pro ty, kteří nemají dostatek času nebo nemají přístup k obvyklým vybavením.
• Lepší koordinace. Protože ve všech cvičeních je napětí, musíte stabilizovat své tělo. Pomáhá rozvíjet koordinaci a rovnováhu a také vám umožňuje používat více svalových skupin.
• Rozmanitost. S volnými váhami jste často omezeni z hlediska toho, kolik cvičení můžete udělat. Sportovní postroje umožňují měnit rutinní tréninky a lépe cítit práci svalů. Pomocí nich můžete provádět silový trénink nebo je použít pro zahřívání nebo protahování.
• Nízká cena. Cenový rozsah se pohybuje od 200 do 2000 rublů, v závislosti na kvalitě a místě nákupu.
• Všestrannost. Popruhy mohou používat jak začátečníci, tak pokročilí sportovci.

Cvičení

Nyní přejeme k příkladu specifického tréninku s postroji, který je vhodný jak pro ženy, tak pro muže. Obsahuje 8 velmi účinných cvičení pro zpracování všech svalových skupin.

Pro trénink budete potřebovat pásový expandér a tubusový expandér s rukojetí.

Snažte se provádět většinu cvičení ve výši 8 až 25 opakování v 2-3 sadách. Úroveň zátěže závisí na úrovni Vaší fyzické kondice.

1. Squats

Toto klasické cvičení vám umožní dosáhnout úlevy a svalového tonusu nohou a hýždí.

• Postavte se na kazetu a položte nohy o něco širší než ramena. Držte rukojeť v každé ruce a ohněte kolena v úhlu 90 stupňů. Ruce by měly být v úrovni ramen. Je-li postroj příliš dlouhý, zajistěte ho rukama složenými přes hruď.
• Začněte pomalu klečet a ovládáte kolena a záda. V bodě špičky držte několik sekund.
• Pak se pomalu vraťte do výchozí pozice.

2. Hřebenový most

Jedná se o velmi populární cvičení, jak vyřešit gluteální svaly.

• Přilepte pásový expandér kolem obou nohou přímo nad koleny. Pak leží na zádech, nohy jsou rovně na podlaze a ohýbají kolena v úhlu 90 stupňů.
• Začněte pomalu zvedat boky od podlahy, dokud vaše ramena, boky a kolena nejsou v jedné lince. Držte špičku pár vteřin, držte kontrakci.
• Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy, aniž byste uvolnili svaly zad.

3. Připojení kroků

Toto je poměrně složité, ale velmi účinné cvičení zaměřené na vyřešení svalů nohou a hýždí.

• Přilepte pásový expandér kolem nohou, těsně nad kotníky. Umístěte nohy do šířky ramen, abyste vytvořili napětí.
• Z polohy v klusu přemístěte váhu na levou stranu a vystupte do pravé nohy. Udržujte expandér napnutý.
• Před návratem proveďte 8 až 10 kroků.

4. Backstroke

Toto cvičení vám umožní vyřešit svaly zad a dosáhnout krásné držení těla.

• Vezměte expandér s držadly a postavte se na něj přesně uprostřed, s nohama na rameni. Mírně ohněte kolena a přesuňte boky zpět. Dlaně by měly směřovat dovnitř.
• Začněte pomalu tahat ruce nahoru, zatímco stisknete lopatky dohromady, dokud vaše lokty tvoří úhel 90 stupňů. Snažte se pracovat na vašich zadních svalech.
• Pomalu spusťte ramena do výchozí polohy.

5. Pushups

Taková variace klasického cvičení vám umožní dosáhnout nové úrovně v tréninku. Elastika dodá dodatečný odpor k svalům hrudníku a ramen.

• Vezměte pozici baru. Zaveďte expandér horní částí hřbetu, zašroubujte konce pásu palcem a položte ruce na podlahu ve výchozí pozici.
• Ovládání hýždí a abs, začněte tlačit tělo nahoru, dokud vaše paže nejsou úplně prodlouženy.
• Pak pomalu jdeme dolů.

6. Otočte paže na stranu

Toto izolační cvičení vám umožní pracovat skvěle. deltoidní svaly a budovat krásné ramena.

• Vezměte expandér s rukojetí, krok na něj přesně uprostřed s jednou nohou. Druhá noha je trochu pozadu. Dlaně by měly vypadat dolů.
• Přidržujte mírný ohyb v loktech, začněte zvedat ruce na stranu, přibližně na úrovni ramen.
• Pomalu spusťte ramena do výchozí polohy.

7. Zvedání rukou pro biceps

Toto cvičení se obvykle provádí pomocí činky nebo činky, ale varianta s expandérem není méně účinná.

• Vezměte expandér s držadly a postavte se na něj přesně uprostřed, s nohama na rameni. Dlaně by měly směřovat ven.
• Pomalu přitáhněte ruce k ramenům a ohněte si lokty, dokud se nedostanete k dobrému snížení bicepsu.
• Pomalu spusťte ramena do výchozí polohy.

8. Obrácení vzad

Toto je vynikající cvičení pro břišní svaly, které vám umožní dosáhnout úlevy a drahokamů na břiše. Verze s pružinou je poměrně složitá a vhodná pro pokročilé sportovce.

• Připojte postroj k podpěře. Lehněte si na záda a pak kolena ohýbejte v úhlu 90 stupňů. Omotávejte turniket kolem nohou.
• Stiskněte pevně kůry svaly pak vysuňte kolena směrem k bradě a zvedněte spodní část podlahy. Maximálně squeeze břišní svaly.
• Postupně se vrátíte do výchozí pozice.

Výsledky

Takže jsme zvažovali hlavní typy gumových postrojí pro trénink, stejně jako cvičení s nimi. Jsou skvělým doplňkem k jakémukoli silovému tréninku. A teď, když víte, jak je správně používat, vaše třídy budou mnohem efektivnější.