Trénink ramen Účinné ramenní cvičení

Co láká opačného pohlaví u mužů? Široké ramena - to je ukazatel maskulinity všech lidí na planetě. Krásné rameny mužů jsou vytvořeny sochaři, které umělci představují. Skuteční literární hrdinové jsou prostě povinni mít krásně vyvinuté trup s velkým ramenním kloubem. Účelem článku je ramenní výcvik. Popis cvičení, stejně jako doporučení profesionálních sportovců k vytvoření efektivních komplexů pro vytvoření krásného a masivního ramenního kloubu.

Znalost anatomie - cesta k úspěchu

Svaly ramenního kloubu výrazně nižší než objem nohou, hrudníku a zad, ale na první pohled. Pokud hovoříme o síle a užitečném kroku, bylo možné je přiřadit základní skupině. To se nestalo z jediného důvodu - ramenní výcvik může snadno vést ke zranění. Proto je každý sportovec povinen věnovat velkou pozornost technologii. Při práci s ramenním kloubem není místo pro závod větší hmotnosti. Ramena, jsou také deltové svaly, jsou rozděleny do tří hlav - přední, zadní a střední. Pro vývoj delty je samostatný soubor cvičení, základních i izolovaných. Přední a zadní hlavice jsou zodpovědné za objem ramenního pletence a středový deltový sval je pro šířku. Samozřejmě, výcvik ramenních svalů zahrnuje mnoho základních a izolovaných cvičení pro každý jednotlivý svazek.

Tréninkové funkce

Jeden výcvikový program na ramenou, který je naplánován na jeden den, neposkytuje výsledky žádnému sportovci. Problém spočívá v tom, že ramenní pás je umístěn mezi svaly hrudníku, bicepsu, tricepsu, trapézu a zad, které pomáhají deltám s jakoukoliv zátěží, a to pro sebe. Mnoho profesionálních sportovců doporučuje pracovat s deltovými svaly ve skupinách a přidávat cvičení do sady základního svalového tréninku. To znamená, že zadní delta se vyvíjí v den zpětného tréninku, přední a střední delta pracují s prsními svaly. Existuje mnoho variací, nikdo nezakazuje celý trénink věnovat pouze svalům ramenního pletence, pokud je účinný.

Průměrná delta po vypnutí hrudní svaly a ruce

Tréninkem na hrudníku jsou triatlonové kulturistiky. Podle hodnocení odborných sportovců je tato schéma velmi vhodná pro vývoj svazku středně velkých delt, které jsou vystaveny stresu na konci tréninku. Princip fungování je poměrně jednoduchý - soubor cvičení na prsních svalech je zakazuje svaly paží a přední paprsek delt, který neumožňuje pomoc při středové deltě během zatížení. Každý sportovec to může vidět sám tím, že dělá stejné cvičení s nízkou hmotností před a po tréninku. Odborníci doporučují přidání dvou cvičení do základního komplexu pro vývoj prsních svalů, aby se zjistil průměrný dutinový svazek. Jeden z nich je základní, druhý izolovaný. To stačí. Sportovec by měl obecně usilovat o to, aby v jednom tréninku nebylo více než tři svalové skupiny vystaveno cvičení, jinak by se tělo mohlo na další schůzku těžko zotavit.

Od slova k podnikání

Dvě cvičení pro střední delty se provádějí přímo po ukončení tréninku svalů prsů, bez dlouhých přestávek odpočinku.

1. Broach. V lidu - prut na bradě. To je věřil, že to je nejlepší výcvik ramenní hmoty. Technická výkonnost vyžaduje, aby sportovec byl co nejblíže krku a stál na regálech v pase. Uchopte lištu držáku nahoře. Vzdálenost mezi palci je 25-35 cm. Dejte si dech a protáhněte krk podél těla na bradu. V konečné poloze vydechte a pomalu vraťte tyčinku do původní polohy. Podle techniky je zakázáno snižovat lokty pod zápěstí, pokud je to možné, pokusit se je zvýšit o 10-15 stupňů nad rukama.
2. Rozložení činkou po stranách. Je samozřejmě třeba, aby jste neupadli na činky, ale oddělte lokty, které by měly být navzájem rovnoběžné. Úkolem předloktí je držet činky už víc, takže je nemusíte šikanovat nad loket, jinak to nebude trénink na ramenou. U koncového bodu mach je nutné ověřit, že malý prst ruky je vyšší než ostatní prsty.

Ruce nezasahují

Tréninkové rameny - biceps jsou do začátku poměrně atraktivní. Koneckonců, jejich úkolem je rychlý rozvoj svalů, které jsou neustále v dohledu. Především to je biceps a přední hlava delty. Jejich odlehčená separace může být vidět z dálky a ze strany vypadá velmi efektivně. V tomto svazku se doporučuje nejdříve provádět cvičení na ramenou a teprve potom pokračovat v tréninku zbraní. V opačném případě může akce vést ke zranění.

1. Armádní tisk stojící je doporučeno pro osoby s vyvinutými svaly zadního soudu. Všechny ostatní, včetně začátečníků, cvičení se zvedacími závažími nad sebou by se měly provádět pouze v sedě. Úhel sklonu lavice by měl být v rozmezí 65-85 stupňů tak, aby se lopatky dotýkaly lavice a páteř se neohýbal při maximálním zatížení. Tato technika je jednoduchá. Barbell nebo činky na úrovni očí, lokty rovnoběžné s podlahou a navzájem. Vdechněte Zatlačení hmotnosti - výdech. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
2. Swing činky před vámi. Technika popravy je stejná jako u vedení na straně, s výjimkou směru mach, který je přenášen vpřed, před ním. O umístění malého prstu nad ostatními prsty nelze zapomenout.

Efektivní symbióza

Trénink na zádech a ramenou je velmi účinný při vývoji zadních deltových svazků. V komplexu cvičení je konec tréninku věnován ramenům. Zadní svazky tricepsu se velmi obtížně rozvíjejí kvůli tomu, že jsou jako předloktí a dolní končetiny neustále pod zatížením a je obtížné je "oslovit". Profesionálové proto doporučují, aby je zahřáli cvičením na zadních svalech a na konci tréninku načtěli pár izolovaných cvičení. Zvláštností vývoje zadní delty je správné provedení techniky, malá váha vážení a velký počet opakování. Ve stejném komplexu se doporučuje přidat několik cvičení pro vývoj lichoběžníků. V dalších dnech výcviku nebude možné tyto krásné a snadno vyvinuté svaly tak dobře zahřát.

Cvičení na zadní deltě

Existuje spousta izolovaných cvičení pro vývoj zadní části delty a je třeba je provádět střídavě mezi tréninky, aby se dosáhlo vysokého výsledku, což neumožňuje tělu přizpůsobit se zatížení.

1. Mahi činky stojící ve svahu. Chcete-li udržet stabilitu, můžete si položit čelo na měkkou oporu nebo na zeď. Podržte činky na rovných ramenách a rozdělte je v rovině kolmé k podlaze. Je samozřejmé, že se snažíme udělat lokty, nikoli štětce.
2. Ramenní trénink v "motýli". Populární trenér pro provádění kabeláže na prsních svalech umožňuje nakládání zadních deltů. Stačí stačit zpět a minimalizovat fixační prostředky pro ruce. Rozložení je ekvivalentní maximům činky ve svahu.
3. Mahi činky sedící ve svahu. Sedíte-li na lavičce, musíte se ohnout o 45 stupňů dopředu. Ohnout o záda a dát nohy dohromady. Kartáč s činkami se dostanete pod kolena. Přiložte si lokty k sobě rovnoběžně a snažte se přinést lopatky. V koncovém bodě proveďte zpoždění 1-2 sekundy a klidně se vraťte do výchozí pozice.

Dejte všechnu cvičení

Individuální trénink na ramena v jednom dni bez zátěže jiných svalů je neúčinný a doporučuje se pouze pro začátečníky v prvních měsících tréninku. Kromě obnovy delty je tělo připraveno zvládnout větší zatížení. Takže v komplexu můžete přidat cvičení pro svaly ramen, abs nebo krku. V každém případě takováto symbióza přinese další výsledek. Cvičení v komplexu by měla být uspořádána v pořadí, počínaje předním svalem ramene. Poté se provede zatížení prostředního nosníku. Doporučuje se načíst zadní delta na konci tréninku, pokud nejsou plánovány žádné jiné cviky. Samozřejmě nezapomeňte na to zahřátí před tréninkem zahřát svaly a po tréninku uklidnit svalové vlákna a nervové zakončení.