Sedící činka na stůl: správná cvičební technika, časté chyby

V poslední době lze pozorovat, jak se počet lidí, kteří sledují jejich postava a postava, roste. A je to fakt velmi dobré. Mnozí chodí do tělocvičny, někteří pracují doma nebo na speciálně vybavených pozemcích, ale všichni tito lidé mají společnou věc - školení.

Mnoho slavných kulturistů a kulturistů tvrdí, že nejtěžší věc je, že pumpa ramenního pásu. Vzhledem k velkému počtu malých svalů mohou roky tvrdého tréninku získat krásnou úlevu. V tomto článku uvažujeme o jedné z cvičení, která podporuje růst svalů v dané oblasti, budeme analyzovat techniky provádění a jeho variace.

Pro mnohé slavné kulturisty je toto cvičení jedním z nejoblíbenějších v jejich arzenálu. Zaměřuje se na akce, pojmenované podle jednoho z největších lidí všech dob a národů Arnolda Schwarzeneggera. Podle toho se říká "Arnoldův lavička" nebo posezení na činky. Skutečnost spočívá v tom, že toto cvičení se provádí hlavně při posezení, což způsobuje obrovské zatížení ramen. Obraťme se ze slov na činy a nakonec uvidíme, co to je a co je "jedeno".

Dějiny

Ze jména je logicky možné odhadnout, že toto cvičení vynalezla sama Arnie, ale to není daleko od skutečnosti. Mnoho sportovců to použilo před Schwarzeneggerem. Arnold velmi miloval tento druh fyzické aktivity, protože pracuje na nejhlubších trámech deltoidní sval. Tenhle cvičení využil bezprostředně před soutěží, protože když se provádí, jsou deltové svaly velmi dobře vyvedené a mají určitý tvar. Na základě toho mnoho profesionálních kulturistů doporučuje, aby na konci tréninku provedli malou váhu. Vzhledem k tomu, že nemá téměř žádné analogy, existují však dvě varianty jeho provedení - stojící a sedící. Je třeba poznamenat, že je lepší vykonávat sedění, protože v tomto případě jsou vyloučeny okamžiky podvádění.

Postupně postupujte na techniku ​​tohoto nádherného cvičení.

Činková lavice sedí

Chcete-li tento typ fyzické aktivity vykonat, budete potřebovat pouze činky s zahřátou a pracovní hmotností a lavičku s vertikálními zády.

1. Posaďte se na lavici a zavřete záda k sobě. Nohy se musí ohýbat na kolena pod úhlem 90 stupňů a ujistěte se, že nohy nevycházejí z podlahy.
2. Vezměte činky a zvedněte lokty ohnuté na úrovni krku. Dávejte pozor na vaše dlaně a lokty k vašim nohám. Tato situace bude zdrojem.
3. Při vdechování zvedněte činky na nejvyšší možnou výšku, aniž byste zvedli záda z lavice a nepomohli jste si nohy. Noha by měla být přilepená k podlaze. Nezvedejte a nepomáháte s hlavou, vzhled by měl směřovat přesně dopředu.
4. Začněte uvolňovat činky, a když projdete hladinou hlavy, otočte rukama s dlaněmi směrem k vám.
5. Po otočení plynule přesuňte ruce k sobě. Po narovnání přemístěte činky v různých směrech současným otočením ramen v opačném pořadí (jako v předchozím odstavci).

Lavička stojí nebo sedí?

Pokud se podíváte pozorně na dvě cvičení, uvidíte, že lavička Arnoldova stolu a stoje jsou dvě různé verze. Při provádění stojícího se nejvíce vyvinou boční deltas. I když si můžete všimnout práce tricepsů a lichoběžníkovitých trámů.

Nicméně, můžeme říci, že činka stůl tisknout na ramenou zasedání bude vyhovovat těm, kteří získávají váhu. Pokud stojíte, zvýší sílu. Chcete-li zvýšit sílu tricepsu, abyste zvýšili zvedací hmotnost, je třeba použít úzký lis. Ale také ti, kteří pracují na zvýšení vlastních energetických indikátorů, doporučuje provádět lehké lisy. Vezměte lehké činky a proveďte 4-5 drop sety za 5 opakování.

Chyby, které se nejčastěji opakují

Samozřejmě, že v našem podnikání je velmi obtížné dosáhnout bez chyb v provádění. Zpočátku může mít každý nováček nebo dokonce amatér nějaké potíže s tímto cvičením. Z malých, ale také účinných nedostatků je použití podvádění při přístupu vyčnívá. Neprovádějte pohyby s trhnutím a hlavně nezahrnujte hlavu do práce.

První chyba

První a nejčastější chyba - to není zcela narovnal ruce. V době, kdy seděla činka za hlavou sedící, se po nějakou dobu drželi v napůl ohnuté poloze a spadli. Pokud provedete tento soubor, nebude mít maximální vliv na nejširší, lichoběžníkové a středové deltové svaly na zádech.

Druhá chyba při práci na lavici stojící s činky

Druhou chybou je nedostatek zahřátí před provedením akce. Cvičení by se mělo samo o sobě provádět na samém konci tréninku, nebo je vhodné provést velmi dobré oteplování svalů, aby získali určitou elasticitu.

Třetí chyba

Třetí chyba se nejčastěji týká začátečníků. Mnoho z těch kluků, kteří se snaží skočit přímo z pálky. To znamená, že se velice váží a snaží se s ní pracovat. Ještě jednou je lepší provádět toto cvičení ne pro počet kilogramů, které jste zvýšili, ale pro kvalitu přístupu.

Čtvrtá nevýhoda

Čtvrtá chyba se týká všech, a dokonce i veteránů kulturistiky. To spočívá ve skutečnosti, že některé v průběhu let nemění své cvičení. Stejně tak, když sedíte na činky, abyste pocítili efekt, spíše než stagnaci na stejném místě, stojí za to změnit čas od času trajektorii a pořadí cvičení.

Pátá - nejhorší chyba

Konečně, pátá chyba je jednou z nejdrsnějších chyb při představení činky, která se tiskne sedět, předčasné natočení kartáčů na trup. Při předčasném otočení jsou přední paprsky deltového svalu vypnuty, a proto cvičení ztrácí svůj význam všemi možnými způsoby. Kartáče by se měly začít otáčet, když vaše ruce procházejí imaginární čárou vrcholu hlavy.

Malé tipy pro efektivní provedení tohoto cvičení.

• Rotátorové svaly se aktivně účastní tohoto cvičení. Předpokládá se, že jsou mnohem slabší než deltové svaly, takže byste měli provádět cvičení s malými závažimi, abyste předešli vážným zraněním.
• Sledujte správnou implementaci a nepokoutejte se. Pokud potřebujete pomoc, požádejte někoho, kdo stojí v okolí, aby vás ujistil.
• Nespěchejte, aby vydechla. Když sedíte na činkách, dýchání může hrát důležitou roli při udržování trupu.
• Stiskněte a spouštějte hladce, aniž byste náhle škubli. Jak víte, taková opatření mohou nepříznivě ovlivnit stav páteře.

A nakonec stojí za to citovat slova osoby, na její čest cvičení popsané v našem článku je pojmenováno. "Iron Arnie" řekl: "Pro mě život žije neustále v hladu, smysl života není jen existencí, ale i přežíváním. Musíte se neustále pohybovat kupředu, nahoru, dosahovat, dobývat." Přesuňte se nahoru, dosáhněte cílů, dobývejte vrcholy a pak budete úspěšní člověk.