Míra kalorií za den pro ženy, v závislosti na věku. Denní kalorie pro ženy při ztrátě hmotnosti

Kalorie je jednotka tepla nebo množství tepla potřebné k ohřevu jednoho gramu vody na stupeň Celsia. Užívání kalorií v potravinách, především, získáváme teplo a energii. Ale u žen to často nestačí, nemusí je jen konzumovat, ale vědět, kolik energie je zapotřebí pro štíhlou postavu nebo pro snížení tělesné hmotnosti. Podívejme se pod hlavní tajemství skrytou v energetické hodnotě výživy a snažíme se pochopit, jaká je míra kalorií za den pro ženy.

Kvalita potravin

Každý ví, že v každém produktu je nutriční hodnota, která dává tělu určité množství energie. Často je tato hodnota vyjádřena v kaloriích. Když vytvoříte plán stravování, musíte vzít v úvahu, kolik potřebuje žena, aby si udržovala tvar těla a optimální pohodu.

Kromě toho je důležité nezapomínat, že jídlo nenabízí pouze energii, ale poskytuje úroveň živin a vitaminů, které jsou potřebné k udržení optimální životnosti ženy. To znamená, že konzumované potraviny jsou lépe vyvážené v tucích, bílkovinách, sacharidech, minerálech a vitaminů. Naplánování stravy tímto způsobem často není snadné, protože je zapotřebí alespoň některé základní znalosti o energii a nutriční hodnotě některých potravin, takže mnoho žen pravidelně přijímá příliš mnoho kalorií ve stravě, což vede k nadměrné hmotnosti a dokonce i k beriberi. Měli byste vždy vzít v úvahu optimální množství kalorií a vitamínů.

Optimální počet kalorií pro ženy

Denní sazba kalorií za den pro ženu se může vzhledem k dosaženým cílům výrazně lišit. Pokud je důležité snižovat váhu, měl by se příjem kalorií potravy pohybovat pod průměrem, pokud je to nutné, pak by měl být zvýšený obsah kalorií. Nicméně ideální množství kalorií je dvojznačné číslo, protože závisí na velkém množství parametrů. Například v dospívání a mladistvý věk potřebujete více kalorií než dospělá žena, protože se spotřebovává mnohem více energie a tělo stále roste. Navíc mají zvýšený metabolismus.

Starší lidé mají dostatek malých částí, aby získali pocit sytosti a pokryli své kalorické potřeby, protože jejich metabolismus se snižuje a nemusí mít velké množství energie, protože je prakticky nestráví.

Při těžké fyzické námaze nebo při aktivním životním stylu potřebujete potraviny s vysokou nutriční hodnotou, abyste měli dostatek energie k dosažení zamýšlených cílů. Dokonce i klima ovlivňuje množství spotřebovaných kalorií, stejně jako jejich požadovaný denní objem. Je zjištěno, že denní příjem kalorií u žen je výrazně nižší než u mužů. Ženy však z velké části rychle získají kilo za kilogram, proto musíte být opatrní při spotřebě produktů v "prázdných" kaloriích (sladkosti, pečivo atd.).

Zvažujeme optimální množství kalorií

Před výpočtem je nutné provést rezervaci, že nebude možné vypočítat absolutní hodnotu, neboť žádný výpočet nemůže zohlednit 100% motorickou aktivitu ženy. Například dnes je den volna a plánujete ležet na pohovce a zítra půjdete do hor na celý den, abyste mohli jezdit na snowboardu. Množství energie potřebné pro tyto činnosti se bude značně lišit.

Pozitivní fakt je, že důkladný výpočet úbytku hmotnosti není nutný. Především je nutné vypočítat denní objem pomocí kterékoli níže uvedené vzorce. Poté odeberte z tohoto výsledku 10% až 25% (vše závisí na požadované míře úbytku hmotnosti). Výsledkem je množství kalorií, které je zapotřebí denně za účelem hubnutí.

Doporučuje se dodržovat tento údaj po dobu dvou týdnů, během této doby bude možné pochopit míru úbytku hmotnosti a případně snížit / zvýšit obsah kalorií. Je však velmi nežádoucí snížit denní energetickou hodnotu pod značku 1200, protože zpomaluje metabolismus, což je při nižších objemech nepřijatelné. Pokud jste majitelem miniaturní postavy a výpočet normy ukázal značku pod denní 1200 kcal, doporučujeme přidat tréninky, aniž byste snížili výživovou hodnotu konzumovaných potravin pod stanovenou hodnotu.

Jednoduchý výpočet optimálního denního indikátoru

Rychle lze vypočítat takový ukazatel jako poměr kalorií za den pro ženu podle následujícího vzorce:

Denní kalorie = K v kcal * Hmotnost v kg

Níže je přepis:

• K - množství kalorií na 1 kg hmotnosti;
• K = 31 kcal u žen s nízkým metabolizmem;
• K = 32 kcal pro ženy s optimálním metabolizmem;
• K = 33 kcal u žen se zvýšeným metabolizmem.

Jaký je její metabolismus, žena může porozumět tím, jak rychle získá nežádoucí kilo. Pokud se ani při zvýšené kalorické příjmu neobjeví žádné další kilo, je to zrychlený metabolismus, jestliže se zotavuje z lžičky cukru, a proto je nízká.

Komplexní výpočty

1. Harris-Benedictův vzorec

Denní potřeba energie = indikátor fyzické aktivity * základní metabolická rychlost (BMR)

Index fyzické aktivity je definován takto:

• nepřítomnost nebo nízký objem aktivity - 1,2;
• lehké zatížení - 1,375;
• o něco více než průměrná zátěž (během 3-5 dní týdně) - 1,55;
• vysoká úroveň zatížení (až 7 týdnů) - 1 725;
• vysoká aktivita (cvičení denně nebo dvakrát denně) - 1.9.

Výpočet BMR = 447 593 + (9 247 * hmotnostních, vyjádřeno v kilogramech) + (3 098 * výška v centimetrech) - (4 330 * věku v letech).

2. Formule Mifflin - San Geora

Tento ukazatel je dnes považován za nejspolehlivější.

Denní optimální kalorická úroveň pro slabší pohlaví = (10 * hmotnost v kilogramech + 6,25 * výška v centimetrech - 5 * věk v letech - 161) * Ukazatel fyzické aktivity.

Rychlost fyzické aktivity:

• 1.2 - žádné nebo minimální pohyby;
• 1,375 - 3 týdenní tréninkové kurzy;
• 1.4625 - 5 týdnů;
• 1,550 - vysoká zátěž minimálně 5 lekcí za týden;
• 1.6375 - fitness den;
• 1.725 - dvě sportovní aktivity za den nebo vysokou intenzitu denního zatížení;
• 1.9 - fyzická aktivita každý den.

Kalorie ve věku

Bylo poznamenáno výše, že norma kalorií za den pro ženu závisí na mnoha parametrech: aktivita ženy, její metabolismus, klima, životní styl atd.

Zastavme se ještě jednoho parametru - věku ženy.

Je známo, že metabolismus se s věkem zpomaluje. Na základě této skutečnosti bude mít počet 40 kalorií za den pro ženy ve věku 40 let (správněji, ve věku 30-50 let), což povede k nepříliš aktivnímu životnímu stylu, 1 800, čímž bude aktivnější - až 2 000. Pokud je životní styl velmi aktivní, spotřeba energie bude 2 200 kalorií .

U žen nad 50 let se doporučuje snížit příjem kalorií na 1600 kcal. Při průměrné aktivitě může být 1800 kcal. Nejaktivnější starší ženy mohou spotřebovat asi 2000 kcal.

Samostatně stojí za zmínku takový ukazatel jako je poměr kalorií za den pro těhotnou ženu a kalorickou hodnotu její stravy. Lékaři neinformují o změně kalorického příjmu během prvních pěti měsíců. Poté je velmi žádoucí přidat do stravy asi 300 kcal. Kojené matky mohou zvýšit energetickou hodnotu potravy o dalších 300 kcal.

Ztrácejte váhu s komfortem

S cílem optimální a snadné ztráty hmotnosti až do 400 g během týdne by měla být denní hmotnost kalorií denní ztráty ženy (vypočtená výše v kterékoliv z navrhovaných metod) o 20%. Nezapomeňte, že pro pracovní kapacitu a optimální funkci by měl být kalorický obsah udržován na úrovni nejméně 1600 kcal.

Výpočet nutriční hodnoty vařených pokrmů je velmi obtížný: musíte mít speciální kuchyňské váhy. Je důležité nezapomenout na to energetická hodnota hotová jídla se liší podle obsahu kalorií produktů, ze kterých byly vařené. Tato skutečnost se vysvětluje absorpcí tuků a vody produktem.

Kalorie - není indikátorem zdravé výživy

Každý produkt má svůj vlastní kalorický obsah, nicméně mezi jeho kalorickým obsahem a užitečností není žádné přímé spojení. Jinými slovy, není třeba jíst přesně vypočtenou rychlost kalorií za den, aby žena udržovala zdraví těla. Nejdůležitější je, aby žena byla optimální a vyvážená.

Při plánování jídelního plánu je třeba vzít v úvahu energetickou hodnotu každého produktu, ale je mnohem důležitější zvážit jeho složení. Jen vyrovnaný a racionální výživy udržuje vaše zdraví v optimálním stavu a udržuje tenkou postavu.

Na závěr

Pokud je touha zhubnout a vést zdravý životní styl, je důležité zvážit takový ukazatel jako rychlost kalorií za den. U ženy se ztrátou hmotnosti je důležité spočítat nejen kalorický obsah porcí, ale také optimální poměr sacharidů, tuků a bílkovin. Vyčerpáním více sacharidů bude veškerá nadbytečná energie uložena "v rezervě" jako tukové nánosy, zatímco nedostatek energie bude příčinou špatné nálady a pocitů chronické únavy. Malé množství tuku zaručuje neustálý pocit hladu a nedostatečný příjem bílkovin vede k metabolickým poruchám. Odborníci odvodili optimální poměr těchto látek: každá porce měla mít 15% tuků a bílkovin a 60% sacharidů. Pamatujte, že tyto sacharidy musí být "pomalé", to znamená, že nejsou odvozeny z rafinovaných produktů.

Při výpočtu indikátoru "denní spotřeba kalorií za ženu" je důležité si uvědomit, že se tělo nestará o to, co se do něj dostane, i když jsou kalorie stejné (například obsah 60 gramů čokoládového dortu se rovná obsahu kalorií nízkotučného tvarohu Bylo by hodně užitečnější konzumovat bílkovinný produkt než část "rychlých" nebo "prázdných" sacharidů. V každém životním stylu je důležité mít na paměti, že jídlo by mělo být nejen chutné, ale také užitečné.

Úspěch ve vašem úsilí!