Stehna biceps cvičení

Trénink hip bicepsu je zvláště důležitý pro lidi, kteří se chtějí stát majiteli krásných a harmonicky vyvinutých svalů nohou. Spolu s elastické hýždě Tyto svaly poskytují napjatou, sportovní siluetu a dramatické kalhoty.

V článku můžete vidět fotografii bicepsu kyčle a také se seznámit s nejlepšími cvičeními pro něj. V každém tréninku nohou je nutné věnovat čas na vyřešení těchto svalů, protože to není tak obtížné.

Anatomie

Biceps kyčle je antagonistický sval s ohledem na čtyřkřídlé. Jeho hlavní funkcí je rozšíření kmene spolu s gluteálními svaly. Jinak se biceps nazývá bicepsový sval. Je zodpovědná za narovnání opěrné nohy a také se podílí na rotaci holenní kosti na vnitřní straně a flexi kotníku. Skládá se ze dvou hlav (tedy od jména) - dlouhé a krátké. Vytvoří výdech v zadní části stehna, stejně jako vnitřní dutinu.

Biceps má schopnost zkrátit, což je jeho významný rys. Z tohoto důvodu se svaly nejen harmonicky rozvíjejí, ale také se objevuje bolestivost v průběhu ohýbání těla vpřed. Abyste tomu zabránili, můžete použít protahování, které musí být provedeno po základních cvičeních.

Tréninkové funkce

Zpravidla se při výcviku bicepsu kyčle věnuje pozornost i čtyřkolem a hýždě. Zkušení sportovci doporučují obecný program pro nohy, kde musí být přítomny základní a izolační cvičení. Tím zajistíte rovnoměrný a správný rozvoj boků a také se můžete vyhnout přesunu ohniska na nějakou konkrétní část.

Sportovci na otázku, jak pumpovat bicep stehna, často reagují, že ideální volbou by byl silový trénink. Může být snadno proveden doma, takže žádné výmluvy by neměly být vynalezeny.

Před začátkem výuky je třeba pečlivě zahřát. K tomu může dojít 15 minut na místě, skákání nebo chůze rychlým tempem.

Základní cvičení

Základem tréninku jsou cvičení, které mohou provádět ženy i muži. Jediným rozdílem je pracovní hmotnost, protože silnější sex potřebuje nejprve větší váhy než nováčci.

Níže je uveden seznam základních cvičení, na nichž je školení založeno. Počet opakování každého z nich dosahuje 15-18krát. V prvním týdnu stačí pouze 2-3 přístupy, ale v budoucnu by se jejich počet měl postupně zvyšovat na 6. Pracovní hmotnost je nezávisle zvolená, protože závisí na počátečním fyzickém výcviku osoby, jeho tělesné hmotnosti a dalších parametrech.

Squats

Toto cvičení lze snadno nahradit ohybem bicepsu stehna, které se provádí na speciálním simulátoru v hale. Každý je s klasickými squaty obeznámen, takže je prostě není zajímavé je provádět. Ti, kteří jsou skutečně odhodláni dosáhnout neuvěřitelných výsledků, by měli okamžitě začít provádět modifikované cvičení.

Squats na jedné noze jsou ideální pro čerpání bicepsu. Vykonávají se bez vážení, protože technika je poměrně komplikovaná. Koordinace je zde důležitá, protože není to tak jednoduché stát na jedné noze, jak se zdá na první pohled.

Standardní verze je následující:

• narovnat záda, mírně ohýbat končetinu a zvednout druhou vysokou, přičemž nohu blíže k hýždě a přitlačit k tělu;
• dech si sedni co nejhlubší;
• po vydechnutí, držte rovnováhu, vraťte se do původní polohy.

Technika provedení komplikovaného cvičení ("pistole"):

• postavte se rovně bez ohýbání podpěrné nohy, vytáhněte druhou nohu rovně ven tak, že tvoří rovinu rovnoběžnou s podlahou;
• sedněte si na vdechnutí a roztáhněte si ruce před sebe, abyste zlepšili koordinaci;
• vrátit se zpět na výdech.

Dead pull

Ve sportovních halách mrtvý tah hrál s karabinou, ale doma můžete použít jakýkoli jiný vážení. Cvičení je poměrně traumatizující, takže je musíte pečlivě provádět. Funguje dobře boky, zad, hýždě a dokonce i ramena.

Na techniku ​​není nic složitého:

• postavte se rovně, zvedněte projektil, položte nohy trochu déle než ramena;
• současně si vzít panvu zpátky, ohnout hruď tak, že ruce s vážící se sklouzly přes nohy a skončily těsně pod kolena;
• vrátit se do počáteční polohy a znovu posunout projektil podél nohou, což zajistí maximální napnutí svalové skupiny.

Lunges

Pro utažení postavy a vycvičování stehenní bicepsu napomůže připojení výkonu a aerobního cvičení. Pro větší účinnost se doporučuje provádět útoky skoky, díky nimž se stávají poměrně těžkými. Toto cvičení vám však umožní vyřešit nejen cílovou skupinu, ale také hýždí a dolní nohu.

Výpady by se měly provádět v následujícím pořadí:

• postavte se rovně, spojte nohy dohromady a položte ruce na švy;
• vdechujte a zatlačte jednu nohu dopředu, krčíte a vytvářejte pravé úhly s oběma končetinami (koleno zadní nohy by se nemělo dotýkat podlahy);
• na výdech, vylézt skokem, přeměňovat nohy a vystupovat na druhé straně.

Když se toto cvičení bude dělat velmi snadno, můžete si koupit závaží pro nohy. I když se na první pohled zdá, že nemají smysl, tento projektil bude mít vliv i po prvním přístupu.

Izolační cvičení

Po základních cvičeních na bicepsu kyčle můžete izolovat. Jsou nezbytné pro vylepšení potřebného svalu.

Mnoho lidí si mylně myslí, že izolované cvičení lze provádět výhradně v posilovně, kde je speciální vybavení. Ve skutečnosti lze dosáhnout velkého úspěchu doma. Nejdůležitější je sledovat vlastní zařízení a ne být líní pravidelně.

Zkušení sportovci doporučují začátečníkům vytvářet plány výcviku pro sebe a pohybovat se podle nich. Tím, že vnesli do sebe touhu jít podle plánu, brzy vidíme první úspěchy.

Hyperextension

Izolační cvičení pro bicepsy stehna jsou podivně dost hyperextenzní. Často se provádí v procesu výcviku záda, ale s určitými změnami může být použita k vykročení bicepsu. Cvičení zaměřená konkrétně na biceps stehna doma, rozdílná poloha podpěry: pokud je v zadní části umístěna na úrovni kostí pánve, v tomto případě - na vrcholu čtyřkolek.

Tato technika je následující:

• narovnejte si záda, přetáhněte ruce za hlavu nebo na hrudník;
• stlačte hýždě a jemně skloněte dopředu;
• vrátit se do původní polohy bez uvolnění svalů a pocitu napnutí stehna.

I když je pohyb spíše krátký, je zcela zaměřen na biceps. To vysvětluje skutečnost, že značný účinek hyperextenze byl získán i u lidí, kteří nepoužili žádné další cvičení.

Zvedněte nohy z náchylné polohy

Vynikající statické zatížení pro ženy a muže na bicepsovém svalu. Cvičení není příliš obtížné, ale vyžaduje maximální soustředění na danou oblast a pocit neustálého napětí v něm.

Je nutné zvednout nohy z vodorovné polohy následujícím způsobem:

• ležet na žaludku, natáhnete ruce dopředu a nohy zpět;
• dýchat, současně zvednout obě dolní končetiny, trochu se ohýbat na kolenou (pokud je zpočátku obtížné, můžete začít s rovnými nohami);
• s nohama od pár centimetrů od podlahy, zůstanou v této poloze až 7 sekund;
• na výdech výdechu do původní póze.

Užitečné tipy

Specialisté, kteří vědí, jak vyčerpat biceps na stehně, mohou nejen novým příznivcům ukázat účinné cvičení, ale také dávají několik důležitých tipů, které vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků mnohokrát rychleji. Před zahájením výcvikového procesu stojí za to učit pár věcí:

• Cvičení uvedená v článku mohou být prováděna s improvizovanými prostředky - láhve s pískem nebo vodou pro mrtvé tahy a židle bez opěradla pro hyperextenzi, proto nemá smysl vynakládat peníze na inventář;
• za slunečného počasí je lepší podávat lekci na čerstvém vzduchu - doporučuje se, aby se jako zahřátí cvičil běh a skákání;
• potřebné svaly jsou dobře rozvinuté při cyklování a hraní fotbalu.

Pouze tři jednoduchá doporučení pomohou změnit váš život k lepšímu. Jak vidíte biceps cvičení boky nejsou tak obtížné, protože pro jejich realizaci není nutné mít žádné úspěchy v silových sportu, jsou přístupné všem.