Jaké jsou nejúčinnější cvičení s doma?

Každé cvičení s činky doma pomáhá posílit vůli a sílu mysli. Komplexy, které zahrnují několik účinných cvičení, jsou vhodné pouze pro osoby s tvrdohlavým a trvalým charakterem. Pokud chcete získat svalovou hmotu nebo zdůraznit svoji vlastní postavu, měli byste věnovat pozornost školení, které zahrnuje cvičení s činky, činky doma. Další podrobnosti o nich jsou popsány v článku.

Často začínající sportovci mají otázku, jak provést konkrétní cvičení s karabinou doma (fotografie jsou uvedeny v článku). Ve skutečnosti není nic komplikovaného. Pro plnohodnotné cvičení potřebujete pouze rohožku, lavičku a ve skutečnosti i barbu.

Plán školení

Poté, co jste se rozhodli, že je na čase přijmout své vlastní tělo, musíte provést plán výcviku. Standardní cvičební program s maskou doma je určen pro trénink 2-3x týdně. Především je třeba poznamenat, že je nutné cvičení provést večer, věnovat mu přibližně 45-60 minut.

Pro lidi s normálním postavením budou tyto aktivity stačit k dosažení požadovaného výsledku. Ale existují jedinci, kteří jsou náchylní k úplnosti, takže budou muset zvýšit zátěž od prvních lekcí. Abyste se stali majiteli elegantních reliéfních svalů, musíte to udělat asi 4-5krát týdně a také přidat kardiovaskulární vybavení k tomuto cvičení.

Pravidla

Předtím, než provedete cvičení nebo cvičení s doma, musíte si vzpomenout na hlavní pravidla:

1. Správný výběr. Tréninkový proces by měl být prováděn tak, aby se v polovině zasedání vyskytly nejtěžší cvičení, protože během tohoto období jsou svaly nejlépe vyhřívané a připraveny na zlepšení fyzické práce.
2. Naložení Správný výběr hromadného zatížení je také důležitým bodem. Musí to být provedeno tak, že poslední etapa opakování trvá na maximální známce a úplné selhání svalů. Pokud se náhle konečně přiblížíte, musíte přidat zatížení, čímž zvýšíte zatížení a počet opakování.
3. Množství Tato položka závisí na účelnosti sportovce. Pokud chcete zvýšit svůj vlastní index výkonu, měli byste se vypořádat s čárou v 4-5 sadách. Pokud je však cílem tréninku zhubnout, stačí tři standardní přístupy.

Důležité body

Provedení jakéhokoli cvičení s činky doma pro dívky nebo muže by si mělo být vědoma dalších důležitých bodů. Nezapomeňte věnovat čas odpočinku a správné výživě. Neměli byste přenést své tělo do stavu nadměrné výcviku, protože to je velká chyba, která může snadno způsobit zranění a jiné vážné následky.

Kromě toho existují další nuance, které vyžadují pozornost:

• fáze zvedání a snížení hmotnosti by měly být pečlivě kontrolovány;
• na cvičení je dovoleno pracovat pouze na několika svalových skupinách;
• třídy nemusíte trávit více než jeden a půl hodiny;
• po ukončení tréninku je nutné protahovat svaly, protože silové cvičení výrazně zkracují svaly.

Komplex cvičení s měkkou doma

Pro lidi, kteří nemají čas a peníze na návštěvu tělocvičny, odborníci vyvinuli dobré cvičení, které můžete udělat doma.

Nejprve je třeba zvolit správnou hmotnost. Zpravidla je vyberte pomocí několika experimentálních vzorků. Cvičení s mužskou maskou doma pro muže by mělo být provedeno s hmotností asi 40 kilogramů, pro dívky - ne více než 20 kilogramů.

Jakmile je vybrána ideální váha, můžete začít trénovat. Níže jsou známé cvičení zahrnuté do standardního komplexu.

Deadlift

Spíše efektivní cvičení s doma. Tréninkový program, a to jak pro začátečníky, tak i pro zkušené atlety, musí zahrnovat i to. Načte zadní svaly stehna a hýždě.

Z počáteční polohy stojanu je nutné se ohýbat dopředu bez ohýbání zády, vzít zuby pomocí horní rukojeti a vyrovnat záda a zvednout ji až k stehu stehen. Při provádění je velmi důležité věnovat pozornost skutečnosti, že celé zatížení je rozloženo rovnoměrně a není zcela přesunuto k zadní části. Zvedání tyče musí být provedeno, zatlačit lis, záda a nohy.

Squats

Navzdory skutečnosti, že je činka používána k výcviku ramen, může být použita k rozvoji svalů nohou dobře. Chcete-li provést toto cvičení, musíte umístit projektil na ramena, položit nohy na rameno a oddělit a pak se potopit. Když člověk jde dolů, panva by se měla nejdříve vrátit, napodobující sedění na židli. Hmotnost vašeho těla musí být rovnoměrně rozložena na obou nohách a paty by neměly být odtrhávány od podlahy.

Při nejnižší úrovni by boky měly být rovnoběžné s podlahou a kolena by měla být trochu od sebe vzdálena. V žádném případě by neměla být záda zaoblená, protože v tomto případě bude velmi obtížné vyhnout se zranění.

Francouzský tisk

Další skvělý a známý pro každého cvičení s karabinou doma - francouzský tisk Je velmi oblíbený u mužů, protože je schopen vyvinout tricepsové svaly na rameni, které hrají důležitou roli při tvorbě tricepsu ve tvaru podkovy. Toto cvičení může být provedeno ze stojící polohy pomocí zakřiveného hmatníku na horizontální lavici nebo s různými rameny pro práci s různými svalovými systémy.

Stiskněte lavičku na horizontální lavici

Jeden z základní cvičení zaměřené na vývoj horní části těla (trup). Vynikající zatížení prsních svalů, i když se provádí poměrně snadno.

Když ležíte na speciální lavici, musíte vzít projektil ze stojanů, jemně ho přitisknout k hrudi a pak ji vytáhnout a držet tam na několik vteřin. Současně na lavičce by měla ležet tak, aby byly lopatky co nejrovnější a jasně přitisknuté k povrchu. Pokud jsou v ramenních spojích nepříjemné pocity, je nutné okamžitě zhubnout a současně snížit amplitudu pohybu, to znamená, že projektil úplně nesníží.

Lisovací lis

Dobré cvičení pro deltoidní sval. Nohy se musí šířit o něco užší než šířka ramen, umístit činky na hrudník a pak ji zatlačit nahoru na vrchol, a pak bez zastavení v horním bodě ji opět spustit k hrudníku.

Pokud je potřeba pracovat lépe než ramenní pás, je dovoleno střídat standardní lavičkový lis s lavicovým lisem, který běží zpoza hlavy.

Zdvihání bicepsu

Izolační cvičení je docela často zahrnuto do nejrůznějších komplexů, určených pro začátečníky v kulturistice. Takové výtahy přispívají k dobrému zpracování bicepsových svalů, stejně jako množství svalů předloktí.

Chcete-li provést by měl být rovný, projektil v rukou střední úchopu ze dna. Při ohýbání paží musíte zvednout činku, přivést ji blíž k hrudi a potom ji spustit do původní polohy. Pro toto cvičení se doporučuje převzít malou váhu, aby nebylo možné propojit necílovou svalovinu do práce.

Program pro začátečníky

Každý amatér nebo profesionál zapojený do sportu po dlouhou dobu je schopen samostatně vytvořit pro sebe vzdělávací program založený na vlastnostech svého těla. Novináři to nemohou udělat, takže existuje univerzální program, zejména pro ně, vhodný jak pro muže, tak pro dívky. Skládá se z následujících cvičení (všechny provedené ve 3 sadách 12x, poslední - 3 sady 15krát):

• stolní tisk;
• dřepy;
• stolní tisk;
• push-up z podlahy;
• mrtvý vzestup;
• barva naklonění ;
• bicepsové výtahy;
• zkroucení a zvedání nohou.

V první fázi bude cvičení stejná, ale v průběhu času bude tento komplex muset přidat cvičení pomocí činky. Doporučuje se jim dát po tréninku s činky, aby bylo lepší vyřešit cílené svaly.

Po přidání nových cviků a zvýšení pracovní hmotnosti bude nutné změnit tréninkový plán. Proto je nutné přejít na rozdělený systém - samostatné tréninky, kdy se během jednoho dne vypracuje samostatná skupina svalů. Nejlepší rozvrh je:

• první den - delta, hrudník, triceps;
• druhý den - tisk, zpět, biceps;
• třetí den - nohy, abs, hýždě.

Tato metoda umožňuje zvýšit zatížení některých svalů, aniž by se zvýšil celkový objem zátěže.