Kardio pro hubnutí. Výhody a nevýhody programu

Kardio trénink pro hubnutí jednoznačně jsou nejlepší a nejúčinnější způsob všech. S ohledem na četné přezkumy neúčinnosti takového výcviku v médiích lze předpokládat, že ne každý ví, jaký druh vzdělávání je a jak je správně provádět. V tomto článku čtenář bude vědět, co to je, a seznámit se se základními cvičeními.

Zničení mýtů

Třídy na orbitreku nebo běžeckém pásu - to není jediné kardio pro spalování tuků, které podléhají začínajícímu sportovci. Proto byste se neměli připojovat k těmto simulátorům a neměli byste si ruce snižovat, pokud na nich nemusíte pracovat. Ve skutečnosti se v samotném pojetí "kardia" vytyčilo dekódování, že by povolání mělo být spojeno s nárůstem pulzu. A je to celkem realistické, dokonce i s kilogramovými činky doma.

Hudební cvičení má pozitivní vliv na hubnutí. Správným tempem bude celé tělo, včetně srdce, pracovat jednotně. Zůstává pouze to, aby se vytvořil soubor cvičení a sledoval plánovaný cíl.

Individuální kardio trénink

Intenzita aerobního cvičení pro každého člověka je individuální a je vypočtena podle věku začínajícího sportovce. Výpočet kardio pro hubnutí je poměrně jednoduchý. Maximální tepová frekvence (MCHP) osoby se vypočte podle vzorce: 220 - "věk osoby".

Například pro pětadvaceti sportovců bude toto číslo 195 (220-25) a pro 44letého - 176 (220-44). Dále je možné vypočítat účinnou pulzovou rychlost, při které začíná tuk spálit. Existují tři kategorie intenzity, pro které je nastavena určitá srdeční frekvence a čas přidělený pro vedení tříd.

• nízká intenzita: 50-65% MCHP;
• průměrná intenzita: 65-75% MCHP;
• vysoká intenzita: 75-90% MCH.

Ovládací prvky

Během kardiovaskulárních cvičení musí být puls udržován v pravém rozmezí, což je velmi obtížné dělat bez nástrojů. Možnosti kontroly srdeční frekvence nejsou příliš, a pro efektivitu tréninku je třeba použít jeden z tipů.

1. Pulsometr. Nejlepší možnost pro každého sportovce. Po nastavení požadovaného kmitočtového rozsahu pro trénink můžete začít s třídami. Pokud dojde ke zvýšení nebo zpomalení srdečního tepu, přístroj upozorní zvukovým signálem.
2. Obvyklé stopky pomohou vypočítat přibližný impuls. Nemusíte strávit celou minutu měření, stačí odstranit data za 6 sekund a vynásobit výsledek o 10
3. Někteří lidé cítí rytmus svého těla, provádí kardio pro spalování tuku. Mírné zakalení očí a klepání na chrámy jasně ukazují, že srdce pracuje na hranici a potřebujete si přestávku. Ale tělo to potřebuje?

Příprava na akci

V počátečních fázích tréninku není nutné jít do posilovny nebo se projet po parku. Nepřipravené tělo v prvních dvou nebo třech měsících tréninku může být vyrobeno pro spalování tuku bez opuštění televize. Kardio trénink pro ztráta hmotnosti doma vyžadují dostupnost sportovního vybavení. Nezáleží na tom, co to bude - činky, expandér, hulahup, taška s obilovinami nebo simulátor "motýl". Hlavní věc je, že na těle působí alespoň nějaké napětí - tíha, odpor nebo nepříjemnost.

Hudba pro kardio je vybrána jako cizí, takže sportovec není rozptýlen tím, co je zpíváno v písni. Bližší pohled na moderní disco hudbu, její tempo 150-160 úderů za minutu bude vyhovovat většině nováčků sportovců. Žádná klasika a rock - jsou relaxační a nedávají normální práci.

Cvičení pro začátečníky, sedavé lidi

Kardio trénink doma se sportovním vybavením by měl trvat nejméně 40 minut, ale ne více než hodinu při nízké intenzitě. Odpočinek mezi cvičeními by neměl trvat déle než tři minuty. Všechna cvičení se provádějí v 6-10 přístupech 50krát bez zastavení, ale s frekvencí dvě sekundy najednou. Přerušení mezi sety je až na jednu minutu.

1. Zdvihací činky (1 kg stačí) nahoru oběma rukama.
2. Otočte si ruce na stranu s činky. Provedené na úrovni hrudníku, ruce rovně, rovnoběžné s podlahou.
3. Sklon těla dopředu - snaží se dotýkat se podlahy rukama.
4. Squatting na židli. Zadní část je plochá, nohy jsou rovnoběžné, panva je zasunuta. Když se dotknete židle, musíte rychle vstát. Neoddělijte se vůbec.
5. Slabé zatížení břišních svalů. Lehněte si na podlaze, lícem nahoru. Narovnejte tělo a nasměrujte ruce za hlavu. Bez ohýbání lakte je posuňte dopředu a snažte se dosáhnout dlaní kolena. Pro tuto akci se musí tělo mírně zvednout z podlahy. Vraťte se do původní polohy.

Průměrná úroveň způsobilosti

Kardio pro úbytek hmotnosti doma lidem, kteří vedou aktivní obraz, vyžadují průměrnou intenzitu stresu na srdci. Činky nemohou dělat tady, musíte zahrnout největší svaly do nohou. Přirozené školení se uskuteční mimo domov.

1. Rychlá chůze (6-7 km / h) do kopce se sklonem 6-8%.
2. Chůze po schodech - 90-100 kroků bez zastavení je třeba překonat nejdéle dvě minuty. Pro návrat do výchozí pozice stačí 2 minuty. Proveďte 5 přístupů.
3. Plné dřepy, držel ruce. Přinejmenším 30krát v přístupu.
4. Push-up v důrazu lhaní.
5. Skákání lana (ne delší než pět minut).

Vysoká intenzita

Ve skutečnosti je to výchozí bod pro každého sportovce, který se rozhodl věnovat se kardio tréninku. Programy jsou zde tvrdší, ale jinak nemůže být impuls rozptýlen. Vysokou úroveň lze dosáhnout jak v tělocvičně, tak doma. Samozřejmě, bez hudby nelze dělat - tělo potřebuje pohon a sportovec mu musí poskytnout zájem. Doporučuje se také skladovat na vodu, která bude potřebná k ochlazení těla.

V tělocvičně může být pulz poměrně snadno vyveden na běžícím pásu. Ten desetiminutový běh bude stačit. Udržet ji v určitém tempu může být rychlou procházkou do kopce (8-12% zaujatost). Když puls oslabuje, musíte přepnout na běh (2-3 minuty vrátí tělo do požadovaného stavu). Snažím se o osud, běžím na trati více než 40-50 minut nestojí za to. V den tohoto tréninku je mnoho.

Třídy Sprint v tělocvičně

Kardio pro hubnutí v tělocvičně lze provádět bez běžeckého trenažéru. Poměrně populární u mladých lidí sprint (cvičení) pomůže rychle zbavit se tukové vrstvy. Chcete-li to udělat, potřebujete lavičku s výškou 40 cm od podlahy a hmotností šesti kilogramů (činka se bude hodit, ale musíte s ní pečlivě pracovat). Všechna cvičení jsou prováděna bez odpočinku, jeden po druhém. Na konci - přerušení 2-3 minuty a vše v novém kruhu.

1. Proveďte 20 kroků od podlahy, pokud se vyskytnou potíže, důraz je kladen na kolena na podlahu.
2. Vezměte váhu oběma rukama, dáte tělo dopředu a lehce se posaďte. Vyrovnávání zad a nohou, houpání je třeba přinést váhu na rovných pažích nahoru. Přidržením váhy nad hlavou se vrátíte do výchozí polohy. Dost bylo déle, než 20 vyskočilo. Pokud se vyskytnou potíže s hmotností, můžete ulehčit váhu, ale tělo by nemělo umožňovat uvolnění těla.
3. Vysoké skoky jsou poměrně jednoduché, hlavním úkolem je udržet rovnováhu po skoku na lavičce a neklesnout. Potom se vraťte do výchozí pozice. V ideálním případě musíte udělat 50 skoků. Ale ne každý to zvládne, takže každé číslo se přizpůsobí sobě samému, ale ne méně než 20.

Hard cardio doma

Silné kardio doma není pro každého. Zde je důležitá motivace, která nás nutí, aby se přestěhovala z televize a pomohla vést denní hodiny. Přirozeně by mezi cvičeními neměly být žádné přestávky. Vše se provádí postupně.

1. Squatting s vážením - pár minut bez přestávky.
2. Push-up s vysokou intenzitou.
3. Kroužení na podlaze z ležaté polohy - pro břišní svaly.
4. Nakloňte se vpřed s vážením.
5. Zdvihání činky nahoru.

Navíc každý den budete muset provádět rotační hulahup - 20-30 minut denně a cvičení "bar" - 5-10 minut na ruce. Tyto cvičení mohou věnovat konec cvičení, protože nejsou tak intenzivní. Mnoho školitelů také může poradit profesionálním školitelům v médiích. Hlavní věc, kterou byste měli věnovat pozornost, je intenzita výkonu, musí udržet vysoký puls.

Na závěr

Článek neříká nic o tom, co je po kardio. Ve skutečnosti je lepší nic jíst po dobu dvou hodin vůbec. Koneckonců, kardiologické zatížení způsobilo, že tělo získává energii z tukových ložisek, a to i tehdy, když se tělo zotaví z nadbytečného tuku. Po dvou hodinách můžete jíst, protože to bude nutné pro unavené tělo. Doporučuje se, aby se jednalo o vysoce bílkovinné potraviny - bílkoviny, hovězí nebo kuřecí maso, tvaroh, šošovice, pikantní ovoce a zeleninu.

Stojí za pozornost skutečnost, že před tréninkem ve dvou hodinách je lepší jíst nic. Za prvé, musíte zbavit tělo produktů pro energii. Za druhé, potraviny, které zůstávají v žaludku a jícen, si samy připomíná při aktivním tréninku.