Křížové dělení: cvičení pro trénink

Někteří lidé by rádi, že mají vynikající úsek, takže příčné vlákno se pro ně stane skutečným snem. Tato dovednost je zvláště užitečná pro ženy: mobilní pánve, silné svaly a elastické vazy zjednodušují období těhotenství a usnadňují porod. K dosažení tohoto účinku však vyžaduje dlouhou dobu náročnou práci, velkou trpělivost a systémový přístup. Výsledek závisí na komplexu vybraných cvičení a správnosti jejich realizace. Dále budeme zkoumat rysy dosažení tohoto náročného cíle.

Příčné vlákno: Plán školení

Vyčerpat se s každodenní cvičení není vždy správné, protože svaly potřebují mít odpočinek a čas na zotavení. Ale i pár hodin týdně nebude stačit k dosažení minimálního účinku. Trénink by se měl opakovat 3-4krát týdně a trvat 1,5-2 hodiny. Pokud trváte na každodenním tréninku, nesmí být vyčerpávající nebo trvat déle než hodinu a svaly je třeba dát 1 den odpočinku.

Křížový motouz. Cvičení

Abyste předešli zranění, měli byste udělat dobrý trénink po dobu 5 až 10 minut: spustit pár malých kruhů, skočit na laně nebo provést sadu jednoduchých cviků (natáhnout krk, ramena, ohyby a kyvné nohy). Potom pokračujte v provádění úkolů na příčných dělících úsecích.

1. Z polohy výpadu na levé noze se 20krát snižuje. Opakujte na druhé noze.

2. Počáteční poloha: vysuňte levou nohu. Měli byste provádět hladký a velmi nízký pohyb na pravé noze bez zvedání těla. Proveďte 5 opakování na obou stranách.

3. Posaďte se na podlahu, nohy od sebe v různých směrech. S narovnaným zpátečkem na výdech provádějte ohyby k nohám a dopředu. Opakujte 5 - 8krát. Při konečném přiblížení se zaměříte na dolní pozici po dobu 30 - 60 sekund na každé straně a dopředu a snažíte se ležet na podlaze nejprve s čelem, pak s hrudníkem a břichem. Můžete požádat svého partnera, aby jemně a jemně stiskl kufřík. Když uplyne správný čas, měli byste odpočinout svaly.

4. Počáteční pozice: sedí na podlaze, nohy se skládají do "motýla": nohy se dotýkají, paty jsou co nejblíže rozkroku. Je nutné, aby měl přímou záda na kolena tak, aby vnější strana nohou byla co nejtěsněji přitlačena k podlaze. Opravte pózu po dobu 3 minut. Pokud jsou svaly těžké, prodlužte dobu provádění na 5 minut. Po dokončení cvičení jemně zaklepete žebra na stehnech a uvolněte svaly.

5. Nohy kladou větší šířku ramen, dělají push-up. Dýchání - kolena se ohýbají, hrudník se přiblíží a pak leží na podlaze, pánev je vytažena a tělesná hmotnost je přenesena na prsty. Exhale - návrat do původní polohy. Proveďte od 8 do 10 opakování.

6. Šířte nohy trochu širší (pokud můžete). Nohy jsou rovnoběžné, panva se lehce odkloní, tělo je nízko nad podlahou. Při výdechu musí být pánve mírně utažena zpět. Dech - návrat do výchozí polohy, relaxace.

7. Umístěte nohy co nejširší a vytvářejte příčné dělení (na tolerovatelnou, ale ne ostrou bolest!) A tuto pozici fixujte po dobu 30 sekund (pokud můžete - držte jej po dobu 1 minuty). Dýchání by mělo být rovnoměrné, klidné, jinak (pokud máte pocit silného nepříjemného pocitu), je žádoucí snížit vzdálenost mezi nohama tak, aby si je mohla vyzvednout. Závěrem bych chtěl říci, že samozřejmě je pravděpodobné, že se vám nepodaří okamžitě dělat rozdělení, bude to spousta času a úsilí k dosažení tohoto cíle. Ale pokud provádíte cvičení systematicky, po několika měsících budou výsledky znatelné: vaše tělo bude flexibilnější a zdravější. A to už je dobré!