Účinné cvičení s činky na ramenou
Podle statistik se většina začínajících sportovců v závodě na svalovou hmotu a velké váhy opírá tak těžce na základnu, že prostě nemají dostatek času nebo síly pro jiné svaly. Výsledkem je, že o několik let později si mnozí začali všimnout disproporcionality ve svých tělech: absenci lichoběžníků a svalů na krku, slabě vyvinutých telat a předloktí, úzké ramena a absencí svalů v břišním pásu. Abyste tomu předešli, stojí za to věnovat pozornost uvedeným svalům nejméně jednou týdně. A tématem tohoto článku budou cviky s činky na ramenou, které se vejdou do jakéhokoli komplexu a nebudou trvat příliš mnoho času od začínajícího sportovce.
Charm pro každého začínajícího sportovce
Ano, všichni základní cvičení postavené na práci s činky a jejich účinnost není podřízena pochybnostem - armádní lavici, lisování a lavička pro hlavu. Ale všechny uvedené jsou nejlepší. ramenní cvičení kompozitní, vyžadují práci s velkými závažími a extrémní opatrnost při provádění. To jsou správné lekce pro každého profesionálního sportovce. Ale začátečník v prvních letech tréninku bude stačit pár cviků s činky, které s vědomím způsobu provedení pomohou dosáhnout vynikajících výsledků. Dobrý růst na začátku s využitím malých závaží poskytne izolované cvičení, které postihují každou hlavu deltoidních svalů odděleně, ale nejprve je to první.
Zatížení svalu
Nejvíce zaostalý paprsek deltoidní sval je zadní delta. A jestliže zbývající paprsky jsou zapojeny do některých cvičení, zadní paprsek je neustále v klidu. Odtud úzké ramena a zadní kolo. Tento sval stačí věnovat pouze jeden cvičení týdně, skládající se ze dvou nebo tří cvičení. Hlavní věcí je dát cvičení zadní delta první v řadě v programu a výsledek bude.
Mnozí sportovci, kteří začínají pracovat se zadním paprskem a cvičit s činky na ramenou, mají tendenci ho nakládat velkými závažími, zcela ignorovat techniku výkonu. To je velmi špatný přístup. Nejmenší svah, nesprávné houpání, neúplné míchání - to vše se přenáší na jiné svaly. Přirozeně nebude žádný pokrok, nikdy.
Ideální pro zadní delta
Nejúspěšnější ramenní cvičení pro zadní nosníky se provádí s minimální hmotností - 3-5 kilogramů s počtem opakování od 12 do 20krát. Profesionálové doporučují, aby všichni začátečníci, bez výjimky, pracovali technikou bez jakékoliv váhy vůbec, protože v tomto cvičení je velmi obtížné řídit správné uplatnění zátěže na zadních deltoidních svalech.
Sedící na okraji horizontální lavice, musíte natáhnout nohy dopředu a spojit kolena dohromady. Naklonit dopředu tak, aby úhel sklonu byl 45 stupňů. Zadní strana je dokonale (v ideálním případě doporučuje se ohýbat), krk se natáhne dopředu. V počáteční poloze jsou ramena s činky upnutými pěstimi kolmo k podlaze.
Činkové zvedání na boky se provádí loketními klouby - trapeze, triceps, biceps a předloktí v tomto cvičení by neměly být napjaté. Laky se chovají paralelně k sobě. Při maximálním rozložení loktů na boky je nutné v koncovém bodě zůstat na sekundě a hladce se vrátit do výchozí polohy.
Je něco jednoduššího?
Cvičení na svaly ramen s činky pro vývoj zadních nosníků lze provádět ve zjednodušeném provedení. Nechte to být méně efektivní vzhledem k tomu, že část zatížení je převzata lichoběžníkem, ale stále garantuje výsledek. Cvičení usnadňují realizaci díky tuhé fixaci těla. Existují dva typy fixace:
- Při použití nakloněné lavice, pro kterou je třeba zvolit takový minimální úhel tak, aby se v místě "ležet na žaludku" činky nedotýkaly podlahy na vašich natažených pažích. V ideálním případě můžete nainstalovat horizontální lavičku na zadní straně disků pro tyč. Swing ruce do strany s lokty, které by měly být paralelní k sobě.
- Použití opěrky hlavy. Když jste založili nakloněnou lavici pod úhlem 90 stupňů, musíte na ni položit hlavu. V tomto případě by měla být záda rovná a rovnoběžná s podlahou. Mnoho sportovců obecně spočívá na stěně nebo zrcadle, protože předtím položilo ručník jako měkkou podšívku. Mahi hrál podobně.
Dostupné lisy
Činková lavička, která sedí na nakloněné lavici pod úhlem 60 stupňů, se osvědčila z nejlepší strany, a to nejen ve světě kulturistiky. Toto cvičení je upřednostňováno začátečníky a válečníky. Zadní svaly se do práce nezahrnují - páteř je uvolněný, protože tělo leží na lavici pod úhlem, resp. Energie je zaměřena na ramenní pás.
Technika cvičení je velmi jednoduchá, jediné doporučení profesionálů je dát nohy před kolenní čáru tak, aby při vynaložení úsilí neohýbali páteř a nohy položili na podlahu na pánvi. Cvičení s činky na ramenou se skládají z rovnoměrného zvedání činky po stranách nahoru nad hlavou. V koncovém bodě je zakázáno narovnávat rameno na loketním kloubu - v ideálním případě přinést kolena do očí a vrátit ramena do původní polohy.
O společnosti Arnold Bench Press
Nejlepší cvičení na ramenou s činky v jejich arzenálu a mají techniku nazvanou "Arnoldův lavička". Silné cvičení pro ramenní opasek zjevně není pro začátečníky, a to jen proto, že má velmi komplikovanou techniku provedení, kde je úhel činky držadla velmi důležitý, při kterém chcete provést obrat. Ano, zdá se to zvenčí celkem snadné, ale na první pohled je to klamné. Bodybuilding trenéři nejen doporučují toto cvičení pro začátečníky, ale také zakazují, aby hráli kvůli nízkému výkonu mezi začátečníky.
Při jeho provádění je páteř vystaven velkému zatížení, které může být poškozeno v důsledku nedbalé válcování s činky v rukou. Ze stejného důvodu článek neobsahuje informace o armádním činku stlačeném z sedící pozice. Složitější a lepší cvičení pro ramena budou k dispozici pro začátečníky po vývoji zadních svalů a zvýšení pracovních závaží na činky.
Populární cvičení
Mahi na stranu - to je asi nejoblíbenější cvičení na světě na ramenou s činky. Fotografie v populárních časopisech a médiích tuto skutečnost potvrzují. Co jsou tak populární mezi začátečníky a profesionály, protože složitost výkonu jejich techniky není příliš odlišná od pohybů ve svahu. Věc je, že cvičení roste ramena v šíři. A široké ramena jsou sen všech sportovců! Proto láska velmi složité činky letí na stranu.
Nicméně, jak ukazuje praxe, i mnoho trenérů v sportovních sekcích neví, jak správně provádět tyto velmi pohyby. Po prozkoumání recenzí mnoha sportovců v médiích najdete zdroj všech škod - Mahi Arnold. Na fotografii mladý Arnold Schwarzenegger představuje sedící před kamerou, rozšiřuje své činky po stranách a drží je v plochých rukou. Jsou výcvikové programy a techniky provádění skutečně psány z fotografií, a nikoli z primárních zdrojů, které nemají informace o takových technikách?
Správná činka se pootevře po stranách
Doporučuje se provádět cvičení v sedě, aby bylo možné úplně odstranit pomoc těla do deltového svalu (podvádění). Technika provedení je velmi podobná výkyvným činkám pro vývoj zadních delt, s tím rozdílem, že tělo nemusí být nakloněno dopředu. V sedící poloze je zadní část rovná, nohy jsou prodlouženy dopředu a kolena jsou spojeny dohromady. Zvedání činky se provádí opět lokty po stranách. Při provádění tohoto cvičení je velmi snadné vidět porušení této techniky.
- Činky by měly být v úhlu 30-45 stupňů pod loktem.
- Zadní strana by měla vždy zůstat plochá - bolest v lichoběžníkově okénku naznačuje sklon.
Toto cvičení musí být velmi pečlivě zpracováno. Jakmile jste se naučil tuto techniku, můžete ji okamžitě aplikovat na vývoj zadních deltových svazků. A pokud se cvičení provádí správně, bude to slušný výsledek.
Swing činky před vámi
Ale složitá cvičení s činky na pažích a ramenou ve formě kroků před nimi nemají přísné požadavky na způsob provádění. Přední delty budou pracovat téměř v jakékoli poloze rukou před vámi. Všechny úhly sklonu rukou a loktů umožňují přenášet zátěž mezi tricepy, bicepsy, předloktí a vazy. Pokud však mluvíme jen o předním paprsku delt, pak stojí za to poslechnout odborníky, kteří dávají praktické rady.
Cvičení s činky na ramenou, zaměřená pouze na vývoj předních deltů, vyžadují speciální techniku. Nejprve musíte sednout na lavici a natáhnout nohy dopředu, kolena spolu. Ruce s činky jsou uvolněné a visí po těle. Střídavým zvednutím ramen před vámi je nutné ovládat tak, aby se ruce neotáčely (dlaně by měly neustále směřovat k podlaze). Ramena jsou mírně ohnutá k sobě a zápěstí je umístěno těsně pod kolenem.
Skutečná otázka
Mnoho začínajících sportovců se zajímá o to, zda je možné tyto cvičení provádět na ramenou doma s činky. Ve skutečnosti se školení může konat kdekoli - v hale, na stadionu, v parku, doma nebo na večírku. Stačí poznat výkonnostní techniku a trénovat pod dohledem trenéra, který správně napraví výkon. Pokud neexistuje žádný trenér, můžete se zeptat přítele nebo přítelkyně, která, když položí prsty na pracovní sval, potvrdí nebo popře její činnost. V extrémních případech můžete udělat blízko velkého zrcadla nebo udělat video školení. Existuje spousta způsobů, bylo by touhou se naučit, jak dělat všechno správně a efektivně.
Na závěr
Komplex cvičení s činky na ramenou není tak špatný, jak se může zdát nejprve v prvních dnech tréninku. Nejprve to znamená, že nemusíte uchopovat těžké tyče a za pár dní se snažíte stát se vzpěračem. Závod o váhu v rozporu s technologií výkonu na dobré nevede. Každý začínající sportovec by měl vyzkoušet všechny cviky dostupné v arzenálu a teprve pak sám rozhodnout, co bude součástí výcvikového komplexu, a co další bude čekat několik měsíců, protože tělo potřebuje trochu silnější. Profesionální sportovci doporučují všem začátečníkům, bez výjimky, aby se nejprve naučili, jak cvičení provádět správně, a teprve potom je pokračovat. Všechny celebrity vyrostly na tom, že se člověk dnes opravdu změnil?