Gymnastika pro těhotné ženy: rysy, doporučení a požadavky

Těhotenství není důvodem k odmítnutí sportu. Všimneme si, že fyzicky aktivní ženy porodí a mají méně komplikací. Intenzita tříd závisí na trimestru, blahu a doporučení lékaře. Gymnastika pro těhotné ženy má své vlastní charakteristiky - v ní nejsou žádné cviky, které by dítěmu mohly ublížit. S pomocí fyzické aktivity se žena připraví na porod a bude schopna dýchat správně v době narození dítěte.

Dýchací cvičení

Ženy s radostí a vzrušením čekají na narození svého dítěte. Pro bezpečné dodání je důležitá správná dýchací technika. Vyučuje ženu o kurzech pro budoucí matky. Dýchací gymnastika pro těhotné ženy se připravuje na porod a naučí se vyrovnat s vysokým zatížením.

Bohužel, očekávaná matka často odmítá jakoukoli fyzickou aktivitu, protože to považuje za škodlivou. Respirační gymnastika pro těhotné ženy užitečné pro ženy v práci a pro dítě. Uvolňuje a uklidňuje a pozitivně nastavuje ženu. Těhotenství není čas na nastavení sportovních záznamů, ale fyzická aktivita je nezbytná pro zdraví.

Dýchací cvičení je možné praktikovat i v případě, že jsou pro ženu zakázány jiné druhy práce. Tento druh fyzické aktivity je vždy součástí komplexů, které jsou doporučovány během těhotenství. Dýchací gymnastika a můžete začít nabíjet a dokončit.

Před třídami je třeba provést lehké zahřátí. Dýchací cvičení provedeno 10krát, mezi sady můžete relaxovat. Gymnastika by měla přinést budoucí mateřskou radost, uvolnit ji a potěšit ji.

Chcete-li trénovat břišní dýchání, pravá dlaň by měla být položena na břicho a levou dlaň by měla být umístěna na hrudi. Poté se žena zhluboka nadechla se žaludkem, hrudník v tomto okamžiku se téměř nezajímá. Svaly břicha by neměly být přetížené. Žena by měla mít pocit, že vzduch masíruje její vnitřní orgány.

Pro trénink dýchání hrudníku těhotná žena přebírá stejnou počáteční pozici jako v předchozím cvičení. Vdechnutí žaludku by mělo zůstat nehybné. Teď funguje pouze prsa. Aby se cvičil hluboké dýchání, měla by žena pomalu naplnit žaludek vzduchem. Pak se do hrudníku dostává síla dechu, která se musí zvednout. Během výdechu se všechny orgány uvolňují v opačném pořadí.

Budoucí matka by se měla určitě naučit techniku ​​dýchání, která se nazývá pes. Žena by měla relaxovat a vytáhnout jazyk. Poté, co se začne dýchat často a hlučně, napodobující činnost zvířete v horkém počasí. Tato technika je široce používána při porodu ke snížení bolesti.

Respirační gymnastika pro těhotné ženy v 2. trimestru pomáhá plicím správně fungovat. Dítě roste a jejich objem začíná klesat. Těhotná děloha vyvíjí tlak na membránu, která zvedá všechny orgány nahoru. Plíce jsou komprimovány a je pro ně obtížnější pracovat. Potřeby dítěte v kyslíku rostou a on z toho nemůže dostat. To může vést k hypoxii. Cvičení zvyšují tok kyslíku a posilují plíce budoucí matky.

Respirační gymnastika pro těhotné ženy v 3. trimestru připravuje ženu na nadcházející práci. Díky cvičení děloha nepřichází tónem, normalizuje se tlak matky, její emoční pohoda se zlepšuje. Pomocí dýchacích cvičení se můžete vyrovnat s bolestivými pocity v dolní části zad, zad, nohou. Ženy, které cvičí pravidelně, spí v noci lépe a cítí se skvěle.

Gymnastika pro těhotné ženy na míči

K udržení dobré fyzické formy můžete provádět cvičení na fitball. Gymnastika pro těhotné ženy na míči pomáhá zbavit se bolesti zad, udržuje správné držení těla. Má pozitivní účinek na srdeční systém, snižuje svalový tonus. Cvičení na fitballu aktivují krevní oběh, všechny vnitřní orgány začínají dostávat dostatek kyslíku, proto je pravděpodobnost hypoxie v plodu snížena. Gymnastika na míči má pozitivní vliv na ženský urogenitální systém.

Chcete-li trénovat přináší radost, musíte vybrat ten správný míč. Pro krátké ženy je vhodný projektil o průměru až 45 cm, pro ženy střední velikosti je lepší zastavit na fitballu, jehož obvod nepřesahuje 55 cm. Pro velké holky se vyrábějí míče až do 65 cm.

Ale ne každý může dělat gymnastiku na míč. Žena se musí poradit s gynekologem, který se rozhodne. Cvičení pro těhotné ženy v prvním trimestru by neměly zahrnovat cvičení na míč. Kontraindikace je děložní tón a přítomnost určitých chronických onemocnění. Není žádoucí praktikovat fitball během polyhydramnios a předčasné otevírání krku.

Cvičení na míč během těhotenství:

1. Žena sedí na fitball, její záda je vyrovnaná a nohy jsou ohnuté u kolenou. Pak začíná ticho skákat na něj a pohybuje nahoru a dolů. Dost 2 sad 10 opakování.
2. Žena upoutá míč mezi stěnou a zády. Pak začne provádět dřepy tak, aby neklesl. Vyškolené budoucí matky mohou vyzvednout lehké činky.
3. Žena ležela na podlaze a ohýbala nohy na kolena a místa na fitball. Pak začne mířit míč směrem k ní, jemně zvedat pánvi nahoru. Když dosáhne maximálního bodu, těhotná žena zůstane v něm na pár vteřin a vrátí se do výchozí pozice.

Trvání souboru cvičení by nemělo přesáhnout 30 minut, dokonce i pro vyškolené ženy. Po třídě si můžete odpočinout a odpočinout si. Pokud během cvičení máte závratě nebo bolest žaludku, měli byste okamžitě zastavit tělesnou aktivitu.

Gymnastika na zádech

Páteř je jádrem lidského těla. Během těhotenství změní žena těžiště, takže záda začne zažívat zvýšený stres. Průhyb se zvyšuje v dolní části zad, zatímco zbytek páteře je poněkud vyrovnán. Pokud těhotná žena dělá gymnastiku, zlepšuje její pohodu.

Pro prevenci bolesti zad byste neměli nosit boty s vysokým podpatkem. Po delší dobu je nutné používat poprsí. Těhotné ženy musí častěji měnit svou pozici, dlouhodobě sedět nebo být nepřijatelné. Žena by měla pečlivě vybírat matraci, může také způsobit bolest zad. Je velmi důležité sledovat hmotnost v době plodnosti, získané kilogramy zvyšují zátěž páteře.

Gymnastika na zádech Materství posiluje svalový korzet. Během tohoto období je plavání velmi užitečné. Voda dělá světlo těla, takže dělá cvičení bude jednodušší. Vodní aerobik ulehčuje stres a posiluje tělo budoucí matky. Ale pokud se zaregistrujete na plavání, nefunguje, můžete si dělat gymnastiku na zádech doma.

Cvičení pro těhotné ženy:

1. Žena leží na podlaze s válečkem pod zády, levá noha je na podlaze a pravá noha je zvednutá. Může se držet na stehně rukama Pak žena začne tahat nohu směrem ke stropu. Stačí, když cvičení trénujete po dobu 30 sekund třikrát po změně nohy.
2. Těhotná se dostane na všechny čtyři a skloní hlavu dolů. Žena pak obklíčí záda jako kočka a drží ji v této pozici po dobu 5 sekund. Cvičení se provádí 10krát.
3. Těhotná se dostane na všechny čtyři a hlavu nahoru. Pak ji obklíčí jako v předchozím cvičení. Pozice se udržuje po dobu 5 sekund. Dost 10 opakování.

Pokud i po provedení cvičení, bolest není méně intenzivní, pak musíte jít k lékaři. Zvláště důležité je jít do nemocnice, pokud se nepohodlí stane silnější.

Gymnastika pro těhotné ženy, aby se obrátili

Obvykle jsou děti v správné poloze v děloze - hlava dolů. Porod v tomto případě je považován za klasický, jsou pro ženu nejméně nebezpečné. Ale někdy se dítě nachází v děloze špatně. V tomto případě může lékař doporučit těhotenstvím speciální tělocvik, aby se plod převrátil.

Budoucí matka by měla pochopit, že cvičení neposkytují záruku na změnu postavení dítěte. Někdy jsou veškeré úsilí ženy zbytečné. To je smutné, ale těhotná žena by měla být připravena na tuto událost. Po 35 týdnech lékaři říkají, že panvová prezentace se nemění. V tomto případě je ženě předepsána císařský řez.

Gymnastika pro těhotné ženy s panvovou prezentací začíná dělat s 30 týdny. Třídy jsou přednostně prováděny pod vedením gynekologa, protože špatná technika k provádění cvičení je zde nepřijatelná. Někdy doktor dovoluje, aby byl komplex prováděn doma, ale teprve poté, co byl přesvědčen, že žena pochopila všechno správně.

Cvičení "kyvadlo" se provádí na podlaze doma. Nepoužívejte je na měkkém povrchu. Žena leží na zemi, ohýbá nohy a rozkládá je na kolenou. Nohy jsou na podlaze, ramena jsou umístěna podél těla. Žena se zhluboka nadechne a zvedá panvu. V této poloze to trvá pár vteřin a když vydechujete, klesá na podlahu. Opakujte 10krát.

Cvičení "Cat" se také provádí na podlaze. Žena vstává na všech čtyřech, hlavou dolů. Kolena jsou v souladu s boky, dlaněmi po celém povrchu proti podlaze. Během vdechnutí těhotná žena zvedá hlavu a obloukje záda, zatímco když vydechne, pohrouží se jako kočka. Zadní část je v tomto bodě zaoblená a hlava a ocasní kosti spadnou dolů. Opakujte 10krát.

Někteří lékaři doporučují mámu v rozhovorech s dítětem, aby ho požádali, aby se převrátil. Často to funguje. Můžete také použít zvukovou metodu: Mamka zapne hudbu a nasadí sluchátka na žaludek. Dítě slyší hluk a otáčí se svým směrem. Tyto metody mohou doplňovat těhotenství pro těhotné ženy, takže dítě bere správnou pozici.

Pozitivní gymnastika

Při nesení dítěte by se žena neměla vzdát fyzické aktivity. Pozitivní vliv na tělo má pozitivní cvičení pro těhotné ženy. Cvičení jemně protahují svaly, snižují intenzitu otoku a připravují panvové orgány na nadcházející porod. Co je poziční gymnastika? Jedná se o soubor cvičení, které je třeba provést v určité pozici.

Fyzická aktivita je velmi užitečná, pozitivní gymnastika je pro některé ženy kontraindikována. Cvičení je zakázána v následujících případech:

• hrozba potratu;
• preeklampsie;
• placentární abrupce;
• toxikóza;
• bolesti dolní břicha;
• vysoká horečka;
• anémie;
• více plodů

Pozitivní gymnastiku pro těhotné ženy ve třetím trimestru lze praktikovat až po konzultaci s gynekologem. Pokud má lékař možnost vykonávat cvičení, nemusíte používat činky, dokonce ani s dobrým fyzickým tréninkem. Nemůžete běžet, skákat a dělat somersaults.

Za prvé, komplex by neměl trvat déle než 10 minut, pak může být čas zvýšený. Příklad cvičení pro poziční gymnastiku:

1. Žena sedí na židli a rozkládá nohy na boky, takže kolena a boky jsou na první lince. Ruce položí na kolena, páteř přitisknutý k zadní části židle. Při vdechování napíná svaly vagíny a při vydychování uvolňuje. Spusťte 20krát.
2. Žena si položí nohy na ramena a roztáhne ruce po stranách. Začíná otáčet trupem na stranu, ale pánev zůstává nehybná. Spusťte 10krát.
3. Žena sedí na podlaze, ohýbá kolena, roztáhne nohy a připojí se k nohám. Pozice by měla být stabilní a uvolněná. Žena položí dlaně na kolena a stiskne je po dobu 30 sekund a snaží se je položit na zem. Spusťte 15krát.

Pozitivní gymnastika je dobrá, protože ji žena může zvládnout jakoukoli úrovní tréninku. Ale před zahájením tříd je lepší konzultovat gynekologa, protože každá fyzická aktivita během těhotenství má své vlastní kontraindikace.

Gymnastika v jednom trimestru

Pokud je žena zdravá, pak fyzická aktivita je jen pro její prospěch. Gymnastika pro těhotné ženy zlepšuje zdraví a pozitivně přizpůsobuje budoucí matku. Intenzita výcviku by však měla být předem dohodnuta s gynekologem. Lékař rozhodne na základě konkrétního případu a vydá své doporučení.

Školení by se mělo konat klidným tempem. Zakázáno jakékoli skoky, somersaults, obtížné pózy z jógy. Trénink je lépe rozdělen na několik částí, mezi nimiž bude schopná matka zůstat. Po třídě bude dobré dát sprchu a chodit snadným tempem.

V prvním trimestru začíná žena uvědomovat si novou pozici. První tři měsíce jsou nejnebezpečnější, protože během tohoto období dochází k většině potratů. Proto předtím, než začnete dělat těhotenství těhotným ženám, musíte s lékařem promluvit.

Příklady cvičení:

1. Žena sedí rovně na židli a rozkládá nohy. Po vydechování natáhne ruku na stranu a pak se vrátí do výchozí pozice. Spusťte 5krát vlevo a vpravo.
2. Žena stojí rovně, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Pak začne vyhlazovat kyvnou nohu. Zpočátku je dělá jednosměrně, pak druhá. Totéž se opakuje s druhou nohou. Proveďte 5krát.
3. Žena se postaví rovně, nohy mírně ohnuté na kolena a dává na ně dlaně. Pak začne provádět hladké otáčení pánve, nejprve vpravo, potom vlevo. Opakujte 5krát.

Na doporučení gynekologa v prvním trimestru může žena začít cvičit Kegel. V době močení se očekávaná matka pokusí udržet proud se svaly vagíny. Také žena může prostě zmáčknout a uvolnit je. Ale předtím kegel cvičení konzultovat s gynekologem.

Gymnastika v 2. trimestru

Světelné cvičení by měly být prováděny po celou dobu těhotenství, pokud jim nejsou žádné kontraindikace. Druhý trimestr je nejvhodnější pro sport. Neexistuje taková hrozba potratu, jako v prvních měsících těhotenství, ale žaludek není příliš velký. Tělo budoucí matky je zvyklé na nový stav, ráno se nevolnost neobtěžuje, žena je plná síly.

Cvičení pro těhotné ženy v 2. trimestru pomáhá zpomalovat přírůstek hmotnosti. Je pozoruhodné, že příliš tlusté ženy porodí déle a tvrdší než více fit a atletické. Cvičení posílí břišní svaly a připraví pokožku na postupné protahování. Během tříd se matka naučila dýchat správně a uklidňuje se.

Ale kvůli některým problémům lékaři nedoporučují sportovat. Gymnastika pro těhotné ženy je kontraindikována v následujících případech:

• nízké umístění placenty;
• děložní tón;
• potraty v minulosti;
• za studena

V 2. trimestru lékaři nedoporučují běh, skákání nebo stojící na jedné noze. Vzhledem k tomu, že těhotná žena již začala růst, neměla by provádět cvičení v rovnováze. Extrémní sporty budou také zapomenuty: žádné seskoky padákem nebo rafting kajaku, to může dítě poškodit.

Příklady cvičení:

1. Žena leží na boku, roztažené paže leží před sebou na sobě. Potom odstraní horní končetinu o 180 stupňů a otočí tělo. Po návratu ženy do výchozí pozice. Spusťte 10krát.
2. Žena sedí na fitballu nebo na židli a hodí na podlahu šátek nebo šálu. Materiál by měl být lehký a tenký. Prsty prochází textilií a snaží se chodit z jednoho konce do druhého.
3. Žena zvedá ruce a táhne se za nimi.

V 2. trimestru může těhotná žena začít cvičit jógu. Východní cvičení učiní tělo pružné a poslušné. Jóga může být jak doplňkem obvyklé gymnastiky, tak i úplnou náhradou. Těhotná žena by si měla během lekcí poslouchat, s známkami přepracování, měla by být okamžitě zastavena.

Gymnastika ve třetím trimestru

Poslední měsíce těhotenství jsou nejdůležitější. Břicho budoucí matky se stalo poměrně velké, takže ne všechny cviky je možné provést již. Žena přišla k cíli, je uvolněná a připravená setkat se s jejím dítětem. Ale lékaři doposud neodporují, ale připravují tělo na nadcházející porod.

Ve společnosti se předpokládá, že gymnastika pro těhotné ženy ve třetím trimestru není užitečná. To není. V posledních měsících se tlak na páteř stane maximálním. Domácí gymnastika pro těhotné ženy pomůže vyrovnat se s bolestí. Cvičení pomohou ženě vyvinout správnou techniku ​​dýchání, což bude velmi užitečné při porodu v budoucnu. Fyzická aktivita udrží svaly perineu v tónu, což zvýší elasticitu pánevního dna.

Příklady cvičení:

1. Žena sedí na židli a provádí pomalou rotaci pánve. Břicho a záda by měla být uvolněná. Proveďte 10krát v každém směru.
2. Žena sedí na podlaze a skládá nohy v turečtině. Uchopila jí kotníky za ruce, zaklonila záda jako kočka a pak se vrátila do své výchozí pozice. Spusťte 10krát.
3. Žena leží na podlaze a ohýbá kolena. Cvičení se nejlépe provádí na podlaze. Má jednu kolenu jedné nohy na kolena druhého a dělá kruhové otáčení s nohama. Spusťte 10krát.

Ve třetím trimestru by měla být každá fyzická aktivita koordinována s vaším gynekologem. Pokud lékař zakázal cvičení, znamená to, že existují důvody. Pokud je cvičení povoleno, měl by být komplex prováděn denně.

Gymnastika pro úspěšné porod

V době narození dítěte do světa je žena v silné bolesti. Může být snížena pomocí speciální gymnastiky pro těhotné ženy k porodu. Lékaři doporučují jednoduché cvičení v intervalech mezi kontrakcemi. Během výkonu musí žena v práci pracovat správně.

Příklady cvičení:

1. Žena se postaví rovně, nohy jsou od sebe vzdáleny, lokty jsou opřeny. Střídavě zvedá jedno koleno a druhé koleno.
2. Žena leží na rovném povrchu, ohýbá nohy jeden po druhém a ohýbá kolena různými směry.
3. Žena chodí po oddělení v měřených krocích.

Gymnastika během porodu pomáhá odvrátit těhotnou ženu a přizpůsobuje ji pozitivnímu. Speciální cvičení dělají bolest méně akutní a urychlují proces narození dítěte.

Bezpečnostní inženýrství

Gymnastika pro těhotné ženy zlepšuje krevní oběh a fyzický stav budoucí matky. Ale musíte cvičení udělat správně. Těhotné ženy nemohou skákat, houpat tisku, provádět kotníky. Některé pozice z jógy by neměly být prováděny budoucími maminkami. Těhotné ženy se nemohou zapojit do extrémních sportů.

Rozhodnutí o možnosti cvičení provádí lékař. V některých případech je žena kontraindikována jakákoli fyzická aktivita. Někdy se doporučuje postel pro budoucí matky. Pokud žena nechce dítě a své zdraví poškodit, musí se nejprve poradit s lékařem. Lékaři doporučují vykonávat cvičení pod dohledem lékaře nebo zkušeného trenéra.