Hack-squat nebo nožní lisy?

Je nepravděpodobné, že ruský zápasník Georg Gakkenshmidt, který současně působil jako sportovec v cirkusu, připustil myšlenku, že simulátor pro vývoj svalů nohou, který vynalezl, bude základním atributem každé tělocvičny. Neočekával možnost ojedinělého účinku na svaly nohou, což je dosaženo menšími úpravami. základní cvičení. Ale první věci jsou první. Tématem tohoto článku je hack squat, typy cvičení, efektivita a technika.

Co je hack simulátor?

Za zařízením, ve kterém se provádějí dřepy, je poměrně obtížné projít. Neiniciovanému člověku bude simulátor vypadat jako zařízení pro mučení nebo přístroj pro výcvik astronautů. Hack-stroj má výkonnou základnu a několik stojanů pro tuhost. Připevněný pod úhlem 50 stupňů je vozík umístěn na speciálních vedeních a umožňuje pohybovat se pomocí válců nahoru a dolů. Navíc v horní části vozíku jsou měkké dorazy pro opření ramenního kloubu. Spodní část simulátoru je vybavena tuhou opěrkou nohou, která je umístěna kolmo k vodítkům. Provedení má hrdlo pro instalaci další hmotnosti. Není těžké odhadnout, že se sportovec, který se dotýkal vozíku se zády, spočívá na ramenou svých opěradel a nohama - na spodním dorazu. Cvičení je prováděno podle techniky a nejasně připomíná dřepy.

Bez techniky poranění kolena zaručeno

Mnoho sportovců se domnívá, že dřepy v jack-simulátoru jsou bezpečnější než pracovat přímo s činky. To je pravda. Zařízení snižuje zátěž na páteři a zadní svaly protože cvičení se doporučuje sportovcům, kteří mají podobné problémy. Přesto, jak bezpečně by byl stroj považován za hack, existují požadavky, jejichž nedodržení povede k úrazům:

1. Při práci v simulátoru by se tělo mělo neustále dotknout vozíku ve třech bodech - ramenou, dolní části zad, hýždí.
2. Bez ohledu na polohu nohou na podpěře by kolena neměla vyčnívat za řadu ponožek.
3. Je zakázáno provádět dřepy pod rovnoběžkou mezi boky a opěrkou nohou.
4. Nemůžete úplně odblokovat kolena v nejvyšším bodě cvičení.

Zatížení namáhání

Provádění hack-squatů, pozornost by měla být věnována umístění nohou na podpěře. Závisí na něm rozložení zátěže v době squatování. Možnosti pro umístění nohou velmi. Navrhuje se zvážit několik základních produkcí:

1. Pokud pod nohama položíte nohy, je přední část stehna vystavena. Čím širší jsou nohy mezi sebou, tím více se zaměřuje zatížení zátěže směrem k vnější části stehna. Samozřejmě, když se nohy vzájemně přibližují, vnitřní část čtyřnásobku se dostává do rozsahu.
2. Pokud umístíte nohy na horní část podpěry, zatížení se přenese do skupiny zadních svalů.
3. Při nastavení nohou ve středu podpěry, podpatky a ponožky od sebe se zatížení zaměřuje na vnitřní skupinu svalů.

Každý sportovec musí nezávisle zvolit správné nastavení nohou, věnovat pozornost zaměření zátěže a "odchod" kolen za ponožky. Koneckonců, všechny nohy jsou různé jak v délce, tak ve struktuře.

Krása vyžaduje oběť

Kromě klasických dřevěných dřevěných dřevin a dřevin výpady s činky Ženské pohlaví s předkládáním trenérů nezanedbává provádět reverzní hack-squat. Koneckonců, toto je jediné cvičení, které se zaměřuje na hlavní zatížení hýždí. Maximální účinnost je přímo úměrná nevýhodám implementace. Kvůli tomu, že v tělocvičích blízko hack-stroju není tolik sportovců. Podle pravidel profesionálních sportovců, "nemilosrdného cvičení pro dosažení maximální efektivity milovaných", stojí za to trávit čas naučit se techniky výkonu a ve velmi krátkém čase mohou oba muži a ženy získat dobrý výsledek.

Technika Back Squat

Zpětné dřepy v hákovitém stroji se svou technikou poněkud připomínají klasické dřevěné dřepy a jejich vzpomínky na ně nebudou obtížné:

1. Od okamžiku, kdy začne cvičení až do konce, by záda měla zůstat rovnoměrná. Povolená deformace v držení těla, ale v žádném případě nemůže být skloněna.
2. Za žádných okolností není v průběhu cvičení dovoleno, aby se podpatky zastavily. Pohyblivé paty - zatížení kolena se všemi důsledky.
3. Při zavírání by měla být pánev co nejdále vytažena zpět. Kvůli důrazu prstem v vozíku je již posunut zpět, ale jeden by se měl snažit o maximální odchylku a odstranit zatížení z kvadricepsu.
4. Při zvedání není možné úplně odblokovat kolena a tlačit zatížení rukama nahoru - to je squat, nikoliv lisovací lavička na deltě.

Alternativní cvičení činky

Cvičení je - neexistuje simulátor. Známé situace? Nic neznemožňuje provádět hack-squat s činky. Pokud se u prvního známého cvičení zdá být obtížné a neproveditelné, pak po několika dřepinách se zjistí, že v technice není nic obtížného. Velmi hack-squatting s barbell připomíná klasiku mrtvý vzestup. Griffin je těsně za špičkami. Postupujte podle způsobu, jak dělat squat v hack-stroji, aniž byste zvedli podpatky z podlahy a udrželi si záda rovně, nemusíte se obávat, že v okamžiku, kdy bude dřepnout, se vaše tělo bude pohybovat dopředu nebo dozadu. S úplným vyvážením bez ohledu na nastavení nohou. Soudě podle početných recenzí sportovců je pouze jedno záporné cvičení: kvůli prodloužené předloktí je úchop slabá. Proto se toto cvičení doporučuje pro sportovce, kteří mají v ruce vyvinuté svaly.

Ukázka dolů?

V hale najdete další zajímavé zařízení, které velmi připomíná hack-stroj, pouze v obráceném stavu. To je vlastně simulátor pro nohy stisknout v sedící pozici a nemá s zařízením Gackenshmidt nic společného. A pro všechny sportovce, kteří se nemohou rozhodnout, jak cvičení provádět, nohy lisy nebo hack-squat, odborníci doporučují zahrnovat obě možnosti v jednom komplexu. Koneckonců, logicky, jen oni, když jsou kombinováni, jsou schopni odolat klasickým dřepům s činky. Tyto dvě cvičení se doporučují všem sportovcům, kteří mají problémy s páteří. Přestože mnozí sportovci pracují na specifických svalech nohou, ucházejí se o izolovaná cvičení, protože jen v tisku s nohama a hackem můžete nastavit nohy, jak se vám líbí, aniž byste se strachovali, že ztratíte rovnováhu.

Na závěr

Jak lze vidět z přehledu, hack squat jsou populární u sportovců. Navíc efektivita tohoto cvičení ho přivede na úroveň se základním squatováním s činky, která zdůrazňuje jeho důležitost v kulturistice. Hlavním problémem pro každého začátečníka, který je s prováděním techniky obeznámen, bude pouze pohodlí při výkonu cvičení. A jak bylo uvedeno výše, není to jednoduché. V každém případě se sportovec rozhodne, co je jeho výsadou - krásné a silné nohy nebo pohodlí při tréninku.