Zdravá výživa: principy a základy zdravé výživy
Chcete-li začít jíst zdravé jídlo, nepotřebujete nic jiného než touhu. Mezi lidmi existuje vjem, že člověk může jíst pouze drahé potraviny. Velmi velká chyba to myslet. Nemusíte být oligarcha, abyste chodili na zdravé a zdravé jídlo. Stačí se řídit některými pravidly.
Jsme to, co jíme?
Ve skutečnosti ano. Čím více člověk absorbuje tučné, sacharidové a sladké potraviny, tím více vyvolává své tělo k výskytu onemocnění. Vše, co je chutné, ale tak škodlivé, s výjimkou momentu potěšení, přinese s sebou cukrovku nebo aterosklerózu. S přebytkem škodlivých látek se cítí horší, vzhled a samozřejmě jsou zde problémy s vážením.
Jak jít na zdravé jídlo a žít šťastně někdy po? Musíte pouze dodržovat zásady zdravé výživy.
Principy správné výživy
Pokud se na ně budete držet, přechod od normální ke zdravé stravě bude co nejméně bezbolestný a rychlý. Každá z těchto zásad bude posuzována samostatně.
Časté jídlo
Odborníci již dávno byli upozorněni, aby se přestěhovali rozdělené jídlo. S tímto stylem jídla neškodí žaludku, protože u vzácných jídel je podíl velmi velký. Šest jídel denně zajišťuje neustálý pocit sýtosti a pohodlí.
Pozdní večeře
Bez ohledu na to, jak je zdravé jídlo, nejdříve nejste zapotřebí, a pak jdete do postele. Nejlepší volbou by byla večeře nejpozději tři hodiny před spaním. Takže tělo už tráví potravu a bude se cítit lehké.
Časový interval
Doba od snídaně do večeře nesmí překročit dvanáct hodin. Ale nejhustší by měla být pouze tři jídlo. Zahrnují snídani, večeři a oběd. Občerstvení by nemělo být velmi výživné, protože v tomto případě budou muset snižovat nebo dokonce opustit důležité jídlo.
Potraviny
Zdravé potraviny zahrnují ovoce a zeleninu, měly by být nejméně čtyřicet procent z celkového denního jídla. Oni přinášejí tělu jen výhody díky vitamínům a minerály obsažené v nich. Vlákna také pomáhají při trávení.
Obiloviny jsou také nezbytné ve stravě jakékoli osoby. Koneckonců, to jsou zvláštní filmy, které čistí tělo.
Denní dávka draselných a dietních vláken může poskytnout ořechy a semena.
Mléko a mléčné výrobky jsou zmíněny v mnoha knihách o chutném a zdravém jídle. Má příznivý účinek na gastrointestinální trakt.
Maso a rybí produkty - nejlepší nosičový protein. Ten je nezbytný pro budování svalů a buněk lidského těla. Ti, kteří ne konzumují maso, mohou obrátit svou pozornost na luštěniny, hrach, brokolice a houby.
Pití
V den, kdy potřebujete pít nejméně dva litry čisté ne-uhličité vody. To vše je nezbytné pro udržení normální rovnováhy vody a soli. Je třeba si uvědomit, že čaj, káva, minerální voda a jiné nápoje nejsou stejné jako voda a neměly by se snažit shromažďovat denní sazbu.
Kalorazh
Když člověk přechází na správnou výživu, denní kalorický obsah se automaticky sníží. Je to proto, že cholesterol a uhlohydrátové potraviny jsou ve stravě méně a jsou užitečnější. Proto by kalorie v zdravé stravě nemělo přesáhnout dvě tisíce kalorií denně.
Omezení
Dokonce i malé děti vědí, že rychlé občerstvení, soda, občerstvení, uzené maso, smažené potraviny, konzervy, vdolky a bílý chléb nemohou být denně nazývány zdravým jídlem. Nejlepší je vyměnit všechny občerstvení za zdravější produkty. Například soda úspěšně nahradí džus nebo ovocný kompot, zatímco bílý chléb nahrazuje celozrnný nebo žitný chléb.
S principy, které jsme si uvědomili, teď se podívejme na to, co je zdravé jídlo.
Potravinářská pyramida
Na samém vrcholu pyramidy jsou výrobky, které musíte použít minimálně. Existují sladkosti, rychlé sacharidy, cholesterolové výrobky a tak dále.
Za nimi jsou mléčné výrobky a sýry. Ano, tyto produkty jsou užitečné, ale nemohou být zneužívány.
Uprostřed jsou nezpracované obiloviny, potraviny s nízkým glykemickým indexem, živočišné bílkoviny, rostlinné tuky. Zelenina a ovoce, které obsahují vlákno, jsou také uprostřed.
Na základně pyramidy jsou všechny stejné zeleniny, ovoce, čistá voda a fyzická aktivita.
Zdravé jídlo
Existuje mnoho knih o chutném a zdravém jídle, ale pro správné jídlo není nutné je sledovat pouze. Je třeba zahrnout fantazii a experiment.
Nejúčinnějším způsobem, jak přejít na správnou výživu, je přemýšlet v nabídce. Abyste se vyhnuli pokušení jíst co je špatné, musíte předem naplánovat všechny jídlo.
Možnost snídaně
Snídaně by měla být pečlivá, aby energická dávka byla dostatečná po dlouhou dobu a po hodině není pocit hladu. Ideální volbou by byla kaše s ovocem nebo ořechy a medem. V případě, že je ovesná kaše unavená a chcete něco nového, můžete vařit ovesné vločky. Jedná se o jeden z receptů na zdravé jídlo, který se pokaždé liší. Uvnitř můžete dát něco z brokolice na banán a tvaroh. Omeleta s plnkovým nebo tvarohovým sýrem s džemem, medem, kondenzovaným mlékem nemusíte zapomínat, jsou dokonale nasyceni.
Co vařit na oběd?
Nejlepší je vybrat ty výrobky, ve kterých je hodně vlákniny. Ty mají příznivý vliv na činnost gastrointestinálního traktu. Vedle dietních vláken je nutno konzumovat proteiny v době oběda. Skvělá volba by byla kus masa nebo ryb se zeleninou a obilovinami, které by mohly obloha. Zeleninová kastrolka s masem je dokonale nasycená a dodává energii.
Poslední jídlo
Zdravé večeře recepty na večeři jsou většinou velmi nízkokalorické pokrmy, a to není zcela správné. Pokud je večeře příliš světlá, možná budete chtít jíst později. Proto poslední jídlo by mělo být středně husté, ale převážně sestávat z bílkovin. Přírodní jogurt, tvaroh nebo omeleta budou nejlépe uspokojovat potřebu bílkovin.
Je důležité si to pamatovat jednoduché sacharidy je ještě lepší omezit večer, protože jejich pozdní spotřeba může vést k přírůstku hmotnosti.
Občerstvení
Jistě v práci, nikdo neje při občerstvení zdravé jídlo. Obvykle jíst na principu, že je snazší nakupovat a jíst rychleji. A to je zásadně špatné. Vaření zdravého jídla netrvá dlouho a můžete si s sebou vzít práci. Můžete si vyrobit zdravé sendviče celozrnný chléb a kuřecí filé se salátem. A můžete vařit sýrové koláče nebo slané vdolky. Existuje spousta možností, nemusíte se bát pokusů.
Abychom usnadnili pochopení toho, co je užitečné a co není, budeme seznam studovat.
Nejzdravější potraviny
Potraviny vyrobené z těchto složek budou nejvýhodnější.
- V první řadě je mrkev. Má antioxidační vlastnosti a zlepšuje složení krve.
- Zelí Ze všech typů jsou nejužitečnější brokolice a bílé zelí. Obsahuje nejen minerály a vitamíny, ale také vlákninu. A jeden a druhý typ zelí pomáhá tělu odstranit cholesterol, zabraňuje vývoj onkologie, posiluje imunitní systém. Zelenina je skvělá pro lidi, kteří chtějí zhubnout.
- Cibule a česnek. Obsahují velké množství phytoncides, které zvyšují imunitu. Ti, kteří konzumují tuto zeleninu, jsou chráněni před všemi bakteriemi a viry.
- Rajčata Dalším silným antioxidantem, který navíc má pozitivní vliv na vidění.
- Jablka V jablkách je hodně pektinu, vlákniny, železa. Pomáhají eliminovat špatný cholesterol a toxiny. Kromě toho jablka jsou skvělou pomůckou pro zhubnutí a stimulaci střev.
- Banana Plody jsou nasyceny draslíkem, fruktózou a uhlohydráty. Dobře nasycené a nezpůsobují alergie.
- Avokádo Velmi užitečný produkt. nasycený tuk vitamíny a stopové prvky. Používání avokáda prodlužuje mládí a je prevencí rakoviny.
- Bobule. Mnoho vlastností je stejné s ovocem, ale to neznamená, že jsou nezdravé. Pokud budete každý den jíst několik plodů, můžete zrychlit svůj metabolismus, zlepšit svoji náladu a posílit imunitní systém. Je třeba věnovat pozornost morušům, jahodám, malinám, třešně, rajčatům, borůvkům, hroznu, černým rybízům, třešní, brusinkami.
- Luštěniny Obsahují rostlinné bílkoviny, vlákninu, stopové prvky a vitamíny. V nich nejsou žádné špatné tuky, protože pro tento organismus mají jen výhody jejich užívání. Zabraňují tvorbě onkologie, pomáhají vyřešit problém zácpy. Z luštěnin si můžete připravit mnoho zdravých jídel pro vegetariány. Ty se velmi líbí luštěniny pro doplňování bílkovin ve stravě.
- Ořechy Obsahují chróm, zinek, uhlohydráty, vitamíny skupiny B, stejně jako A a E. Mají bohatou chuť a dlouho pocit sytosti. Ale musíte s nimi být opatrní, protože ořechy jsou vysoce kalorický výrobek. Nejvýhodnější jsou mandle, lískové oříšky, kešu, kaštany, arašídy a vlašské ořechy.
- Zlato Veškerá užitečnost je přítomna v medu. Tento antibakteriální účinek a zlepšuje imunitu a posiluje tělo a osvěžující účinek. Med pomůže, pokud se vyskytnou problémy s trávením, cévami nebo anémií.
- Zelený čaj. Přírodní antioxidant, bohatý na vitamín C, minerály a polyfenol. Pokud je neustále pijete, pak práce srdce a ledvin je normalizována. Snižuje také riziko rakoviny a jaterních problémů. Má však kontraindikace, takže je třeba před použitím konzultovat s lékařem.
- Ryby Každý z druhů - sklad vitaminů, ale nejužitečnější je losos. Obsah omega-kyselin, bílkovin, fosforu a dalších příznivých látek v rybách ovlivňuje organismus. Například kvalita krve v systematickém používání se může změnit a cholesterol se vrátí k normálu.
- Olivový olej. Další pomocník proti špatnému cholesterolu. Je to vynikající prevence rakovinových nádorů a to vše díky obsahu kyseliny linolové, vitamínů K, E, D, mikroelementů a kyseliny olejové.
- Hrubá mouka. To je ideální pro snížení hmotnosti, protože v něm jsou všechny sacharidy složité. Chléb z této mouky je pečení. Jedná se o prevenci diabetu, problémů s cévami a gastrointestinálním traktem.
Zdravé stravování není tak obtížné. Hlavním úkolem je pochopit všechny nuance a omezení. Nemusíte se pokoušet sami upravovat sebe, je lepší připravit zdravé jídlo pro celou rodinu. To zlepší zdraví příbuzných a podporu v raných fázích.