Jak vypočítat počet kalorií. Jak vypočítat kalorie pro hubnutí?

Každý sebekoznačný člověk sleduje svou vlastní postavu. V případě nadváha Mnozí okamžitě jdou na dietu nebo začnou hrát sporty. To je správné rozhodnutí, ale nejprve musíte pochopit, jak vypočítat kalorie pro snížení tělesné hmotnosti. Existuje názor, že osoba potřebuje až 2500 kcal denně. Je to skutečně, protože každý organismus je jiný svým vlastním způsobem? Stanovení denní normy kalorií nemusí nutně platit pro odborníky na výživu. Použijte obecně přijaté vzorce pro výpočet nadváhy a množství požadované energetické hodnoty.

Stojí za to ztráta hmotnosti?

U mnoha žen se kvůli jistým okolnostem zdá, že v průběhu času se zdá, že je nadváha obsesivní myšlenkou, a to i v případě, že to opravdu není. Proto před výpočtem počtu kalorií pro úbytek hmotnosti je třeba určit, zda jsou přítomny alespoň základní přínosy obezity. Je-li hmotnost v normálním rozmezí, je každá strava extrémně kontraindikovaná. Jinak tato omezení povedou k nedostatku tělesné hmotnosti. Konečným výsledkem bude vývoj tak hrozného onemocnění, jako je anorexie.

Výpočet hmotnosti je založen na index tělesné hmotnosti. Tento koeficient byl zaveden do dietologie už v 19. století belgickým vědcem A. Quetelet. Poznamenal, že váha dospělého závisí na velikosti jeho těla. Následně vědec odhalil logický vzorec. Dnes tento vzorec vypočítá stejný index hmotnosti. V roce 1972 tento vzor potvrdil a potvrdil americký biolog A. Kees. Na druhou stranu zjistil, že hmotnostní index dokáže ukázat, jak daleko je hmotnost člověka z normálního rozmezí. Formulace výpočtu není nic komplikovaného. Index se rovná rozdělení tělesné hmotnosti o výšku člověka na druhou. Je důležité si uvědomit, že vzorec platí pouze pro dospělé, ale ne pro děti nebo těhotné ženy. Kromě toho by měřicí jednotky měly být vždy kilogramy a metry.

Příklad: hmotnost - 90 kg s růstem 1,80 m. BMI tak bude 90 / (1,80 * 1,80) = 27,8. Stav - před-obezita (viz níže).

K určení normy hmotnosti by měly být uvedeny zvláštní tabulkové údaje. Pokud je index menší než 16,1, pak je osoba náchylná k anorexii. Pokud je číslo od 16,1 do 18,4, pak je nedostatek váhy. Index 18,5-24,9 udává míru tělesné hmotnosti. Stadium před obezitou začíná od 25 do 29,9. Je-li index vyšší než 30, pak je osoba opravena stupeň obezity.

Chcete-li zjistit počet kilogramů, které je třeba resetovat, použijte opačný formulář s výše uvedenými tabulkovými údaji.

Základy přípravků pro hubnutí

Základní koncepcí výživy je metabolismus. Základem ve výpočtových vzorcích je tento proces, který se vyskytuje v těle v klidu. Faktem je, že během cvičení jsou kalorie spotřebovány mnohokrát více. Na oplátku tělo potřebuje energii pouze k udržení tělesné teploty a práce všech vnitřních orgánů a buněk. Z tohoto důvodu je třeba při výpočtu příjmu kalorií pro snížení tělesné hmotnosti vzít v úvahu fyzickou aktivitu jako dodatečný faktor vyjádřený v určitém poměru. Ve vzorcích hraje rozhodující roli věk, pohlaví, váha a výška osoby.

Vypočítat kalorie pro hubnutí může být založeno na funkce Mifflin-San Geor nebo Harris-Benedict. Také je nutné vzít v úvahu fyziologický stav těla v současné chvíli (nemocné, zdravé, těhotenství atd.).

Indikátor Mifflin-San Geora pro ženy

Vypočítat počet kalorií pro ztrátu hmotnosti může být podle vzorce odvozeného před několika lety od západních odborníků na výživu. Mezinárodní zdravotní komise potvrdila platnost této funkce.

Takže stejný vzorec pro ženy je následující:

10 * (hmotnost, kg) + 6,25 * (výška, cm) - 161 - 5 * (věk, roky).

Je důležité dodržet všechny jednotky měření. Dalším krokem je vynásobení výsledku faktorem zatížení. Jeho hodnota se pohybuje od 1,2 do 1,9. Při absenci faktoru zatížení bude 1,2. Když děláte fitness každý druhý den - 1.375, téměř každý den - 1.46. Intenzivní zátěž pravidelně - 1.55. Běh nebo fitness každý den - 1.64. Vysoká intenzivní zátěž každý druhý den - 1 725. Těžká fyzická práce spolu se sportovní činností - 1.9.

Jako výsledek, osoba dostane jeho denní příjem kalorií.

Harris-Benedictův index pro ženy

Můžete vypočítat kalorie pro hubnutí pomocí staršího vzorce, jehož závěr začíná počátkem 20. století. Studie ukázaly, že výsledek funkce má nepatrnou chybu až 5%.

V počáteční fázi jsou určeny prvky rovnice. Vše (kg) se násobí faktorem 9.563, výška (cm) - o 1,85. Pak se přidávají. Z dosaženého výsledku se odečte výrobek věku (roky) faktorem 4,676. Do konečné hodnoty se přidává číslo 655.1. V závěrečné fázi se výsledek vynásobí faktorem zatížení.

Indikátor Mifflin-San Geor pro muže

Vypočítat kalorie pro ztrátu hmotnosti pro silnou polovinu populace není těžší než pro ženy. Obě vzorce jsou téměř totožné. Jediným rozdílem je další faktor.

Funkce je následující:

10 * (hmotnost, kg) + 6,25 * (výška, cm) + 5 - 5 * (věk, roky)

Míra aktivity je přesně stejná jako u žen. Minimální zatížení je 1,2. Průměrná fyzická aktivita je od 1,375 do 1,55. Zvýšené pravidelné zatížení - od 1,64 do 1,9. Pro výpočet denní sazby energetické hodnoty by měl být výsledek vzorce vynásoben koeficientem aktivity.

Harris-Benedictův index pro muže

Vypočítat kalorie pro ztrátu váhy pomocí tohoto vzorce nevyžaduje mnoho znalostí nebo hodně času.

Hmotnost (kg) se násobí 13,75 a výška (cm) - o 5. Celkové hodnoty jsou plus, pak se k nim přidává číslo 66,5. Z získané hodnoty se odečte výsledek produktu s číslem 6,775 za věk (roky). Dále se hodnota vynásobí faktorem zatížení.

Kalorie pro snížení tělesné hmotnosti: norma

Denní množství energetické hodnoty získané v důsledku jedné z výše uvedených vzorců nedává přesný údaj o ztrátě nadměrné hmotnosti. Chcete-li vypočítat rychlost kalorií pro ztrátu hmotnosti za den, musíte odečíst 20% z celkové hodnoty funkce. Chcete-li to provést, je výsledek vzorce děleno 100 a násobeno 80. Pro výpočet kalorií za den pro rychlý úbytek hmotnosti (přísná strava) je nutné odečíst 40% z celkové hodnoty funkce. K tomu musí být výsledek rozdělen na 100 a vynásoben 60.

Je důležité si uvědomit, že jednotkou měření konečné hodnoty je kJ (kalorie). Na základě toho byste měli dále naplánovat každodenní stravu.

Ukázkové menu pro den

Pro výpočet denní rychlosti kalorií pro správnou ztrátu váhy je třeba určit energetickou hodnotu produktů. Vyvážená strava s nadváhou hraje rozhodující úlohu spolu s aktivním životním stylem.

Příklad denního menu (1 porce) je následující: odstředěné mléko (250 g), jogurt (100 g), čaj bez cukru, velké jablko, vařené brambory (150 g) d). Celkově spotřebuje asi 500 kalorií. Vypočítejte energetickou hodnotu pro všechny prvky stravy. Nejvíce vysoko-kalorické je lepší nahradit "světlo" ve zvýšené hlasitosti. Doporučuje se vytvořit tabulku často připravených jídel. Je důležité si uvědomit, že účinnost stravy je postupné snižování příjmu kalorií. Extrémní omezení povede k metabolickým poruchám.

Doporučená strava

Nejprve byste měli snížit spotřebu cukru na minimum. To se týká čokolády a cookies a dalších sladkostí. Také se nedoporučuje jíst tučné potraviny na bázi margarínu, sádla nebo másla.

V dalším kroku je důležité chránit se před škrobovými potravinami, jako jsou brambory, těstoviny, chléb a některé obiloviny. Mléčné výrobky, nízkotučné tvarůžky, kefír a jogurt jsou nejlepší.

Při rozumné hubnutí bude užitečná zelenina v jakékoliv formě: mrkev, okurky, ředkvičky, paprika, rajčata, řepa, hlávkový salát, zelí atd. Nezbytným zdrojem životně důležitých mikročástic je maso, ryba, drůbež (až 200 g denně). Z tekutiny lze použít čaje, džusy, kompoty. Není nadbytečné využívat vysoce kvalitní multivitamíny a vápenatý koncentrát. Tyto léky se prodávají v lékárnách.

Tipy pro chudnutí

Před každým jídlem by měla být zvážena část, určující její obsah kalorií. Chyba by neměla přesáhnout 2 g.

Doporučuje se vytvořit tabulku s osobními ztrátami hmotnosti. Může zaznamenat váhu pro aktuální den. To jasně ukazuje dynamiku úbytku hmotnosti a účinnost stravy.

S nárůstem fyzické aktivity byste měli přepočítat rychlost kalorií jednou z výše uvedených vzorců.

V den, kdy potřebujete jíst 4-5krát. V tomto případě je přísně kontraindikován alkohol.