Jak provádět lavicový tisk. Jak zvýšit tlak na lavičku

Ve všech silových sportech patří k tréninku i lavička. Ale nejen v posilování a kulturistikách, je to základní cvičení. Ve fitness je také neustále používán pro čerpání velké skupiny svalů, a to i křehkých žen.

Definice cvičení

Ve sportovní terminologii znamená lavička tisk horizontální barbell cvičení, během níž vychází z hrudníku na úroveň rovných ramen.

Cvičení trénuje hlavní svalové skupiny hrudníku a ramínka. V závislosti na odrůdě může být kladen důraz na všechny svaly, stejně jako na samostatné skupiny.

Různé verze umožňují použít toto cvičení k vytvoření svalové hmoty a poskytnout jim krásnou reliéfní formu.

Spolu se svou účinností je povolání traumatické. Proto by mělo být prováděno buď na speciálním zařízení, nebo s pomocí pojistitele, který v době únavy pomůže odstranit činky z hrudníku. Jinak dokonce i zkušený sportovec může vyčlenit značnou váhu projektilu.

Výkonnostní technika

Výchozí pozice - ležící na zádech na gymnastické lavičce. Nohy jsou od sebe odděleny a opřeny o zem. Sportovec odstraní lištu z bezpečnostního stojanu nebo přijme od asistenta roztažené paže.

Velkou roli hraje šířka rukojeti. Další rozvedené ruce, tím menší je amplituda chůze. V této práci hlavně hrudní svaly. Pro zatížení ramene a ramenního pletence použijte lis s pevným uchopením.

Ležící sportovec pomalu snižuje tyč k hrudi. Je důležité, aby nezavěla v různých směrech. Nakonec krk spadne na sportovce a okamžitě vystoupí na jeho natažené paže. V tomto případě by se čepele měly spojit, aby se maximalizovaly deltoidní sval.

Hlavní chyby

Vzhledem k tomu, že lavička je nebezpečná cvičení, měli byste se vyhnout řadě možných chyb, které mohou způsobit zranění.

• Zahřejte, zahřejte a znovu zahřejte. Zatížení svalů a kloubů během lisu je velké. Bez řádného tréninku je velká šance na zranění.

• Cvičení s partnerem, zvláště pokud jste začátečník. Dokonce i pojistné omezovače nemusí pomoci, pokud jste nepočítali svou vlastní sílu.

• Správná amplituda pohybu pruhu je základem cvičení. Začněte s malou hmotností projektilu zvládnout lavičku a naučit se cítit pracovní svaly. Pouze poté pokračujte v silovém tréninku.

• Správné zachycení je zásadní. Tyč musí být v uzavřeném kroužku. V opačném případě může dojít k prokluzu a spadnutí na hrudník, břicho nebo hlavu. Přinejmenším bude nepříjemné dostat se do zásahu dokonce o 20 kilogramů.

• Nemůžete zkroutí kloubů ruky. Z tohoto důvodu výrazně zvyšují zátěž a tím se zvyšuje riziko poklesu činky. Také pozorujte polohu předloktí. Měly by být umístěny rovnoběžně a ve spodním bodě měly mít přísně vodorovnou polohu.

Odrůdy

Toto sportovní cvičení má mnoho možností. Classic je lavička s širokým držákem. Vše ostatní je rozmanitost pro nejlepší vývoj určité skupiny svalů v oblasti prsů.

Namísto tyče můžete použít další zařízení. Litinové lavičky jsou velmi účinné. Pod podmínkou správného výkonu jsou svaly ramen a paží dobře zpracovány.

Pro cvičení můžete použít skloněnou lavici. Čím vyšší je hlava, tím větší je zatížení rukou a naopak, v místě, kde je tělo nad ramenním pásem, zatížení se přenáší na svaly prsů.

Přítomnost asistentky se vyznačuje lavicovým lisem. výkonový rám stiskněte stojany a stiskněte s pojistkou.

Podle způsobu provedení je tisk v "dotyku", klasická sportovní verze, trenéři, lavička.

Cvičení se také vyznačuje tím, že se zaměřuje na jednotlivé svalové skupiny s odlišným typem uchopení:

• přímá, reverzní;
• široký, střední a úzký.

Pevně ​​přitlačte rukojeť

Postupem času sportovci začnou používat lavičku s úzkým uchopením. Obecně se technika jeho provedení prakticky neliší od jiných typů. Hlavním rysem je, že držadlo tyče je téměř ve středu krku.

Tato metoda značně zmírňuje svaly ramen a předloktí. Horní a hluboké prsní svaly a dolní deltoid fungují dobře.

V soutěžích se toto cvičení neprovádí z několika důvodů. Hlavní je velká amplituda zdvihu tyče. Ano, a zatížení je lokální, a během soutěže je třeba ukázat všeobecnou tělesnou výchovu.

Pomocí této metody v tréninku je snadné zvýšit svalovou hmotu a objem. Každý, kdo zná toto cvičení, se neptá, jak zvýšit tlak na lavičku. Toto cvičení dokonale trénuje sílu a vytrvalost. Po tomto, klasický lavicový lis se stejnou hmotností již nebude tak účinný, že by znamenal zvýšení jeho váhy.

Lisovací lis na šikmou rovinu

Zvláštním typem cvičení je lavička na šikmé rovině. K tomu je použita atletická lavice s nastavitelným sklonem povrchu. Z jeho úhlu závisí úroveň zatížení těchto nebo jiných svalových skupin.

Provedení lavicového lisu v poloze, kde je hlava vyšší než tělo, výrazně posunujete těžiště směrem k hornímu hrudnímu a ramennímu opasku. Hrudní svaly se prakticky na cvičení nezúčastní. To je dobrá volba, když se musíte zaměřit na ramena a předloktí.

Chcete-li maximálně vyřešit svaly prsů, je nutné dolní část hlavy a hrudníku spustit pod pás a provést ladičku. Současně je rukojeť zvolena co nejširší. Měla by se věnovat stavu keřů. V této poloze je pravděpodobné, že lišta se může vrátit, což znamená, že hrozí nebezpečí obrácení pěstí v opačném směru.

Stisknutí na šikmém povrchu by nemělo začít s velkou hmotností. Začátek má smysl pokoušet se nejpohodlnějším zatížením a postupně jej zvyšovat.

Stiskněte a podržte mrtvé centrum

Ve sportovních areálech také sportovci často působí tlakem a tlakem na lavičku. Jedná se o takové rozdíly v cvičení, ve kterém klesá tyč, a to nikoliv na samotnou hruď, ale na určitý bod nad ní.

Ne vždy, když budete moci provádět lavici. Školení horních úseků by mělo být střídání cvičení pro sílu a vytrvalost. Pes se provádí tak, že v rukou sportovce snižuje tyč na určitou výšku, přibližně na polovinu hřiště a pak se zvedne nahoru.

Lisy s mrtvou hmotností - možnost zapalovače Doji. Sportovec používá pro své výkonnostní stojany, na kterých jsou podpěry instalovány v požadované výšce. Záda se zvedá rukama a pak spadne na místo. To je nejbezpečnější volba pro tisk. Je to s jeho pomocí, že začínající sportovci pochopí, jak zvýšit lavičku, aniž by byl vystaven nebezpečí zranění.

Konkurenční forma

Při výtahu téměř vždy drží soutěže v lavicovém tisku. Technika tohoto cvičení je trochu odlišná. Zaprvé je zakázáno vykonávat "kontakt". Sportovec může zvednout váhu pouze poté, co ji soudce pověřil.

Zadruhé jsou povoleny svobody podle typu rukojeti. Je logické, že většina sportovců si vybere širokou verzi: svaly pracují více a výška zdvihací čepice je nižší.

Za třetí, můstek je povolen. Sportovec obklíčí své tělo tak, aby zvýšil hrudník co nejvíce, čímž se zmenšila vzdálenost od hrudníku k čince na natažených pažích.

Kromě toho na soutěžích existují možnosti, kdy se provádí lavička bez vybavení. Normy pro takové cvičení jsou o něco nižší než u těch, které jsou vybaveny. Oni se pohybují od 1-2 tělesné hmotnosti sportovce, v závislosti na jeho kvalifikaci a sportovní asociace.

Mostní trénink

Pro profesionální sportovce v tomto sportu je školení mostu velmi důležité. Neměla by mít méně času než samotný tisk.

Obtíž spočívá v tom, že čerpání svalů krade jejich elasticitu. Proto sportovci po každé relaci by měli být zapojeni do protahování, zejména svalového korzetu.

Na tom závisí výška vychýlení a tím i doba, po níž dochází k únavě. Pro výcvik můstek využívá cvičení od jógy. Zvláště důležitá je póza "Cobra", ve které se sportovec snaží dosáhnout maximálního prohnutí pasu a položí se na kolena s nohama položeným na podlaze.

V soutěžích se most používá nejen ke snížení vzdálenosti. Sportovec má 3 podpůrné body: lopatky, ocas a nohy, které jsou téměř pod zády. To umožňuje absorbovat celé tělo obrovskou váhu.

Záznamy v lisovacím lisu

Je těžké říci, kdo je absolutním držitelem rekordů mezi těmi, kteří někdy vystupovali v lavicovém tisku. Záznam v Guinnessově knize v tomto sportu byl zaznamenán ve speciálním vybavení - tričko pro lavičku. Patří k americkému atletovi R. Kennels a je 486 kg s vlastní váhou 140 kg. Bez zařízení tento powerlifter otřese pouze 323 kg.

Mezi ženami je držitel rekordů také Američan, T. Rainwater-Grimwood. V roce 1994 dokázala zmáčknout 180 kg, což je o 100 kg více než její váha.

Prvním držitelem světového rekordu je válečník P. Anderson. V polovině 50. let minulého století nastavil bar na 280 kg bez košile. A i když se věřilo, že sovětský sportovec Y. Vlasov byl jeho silnější, dlouho se nikdo nedařilo porazit tento rekord. Současně sám Anderson nikdy vsadil na lavici. Špecializoval se na další silové cvičení, zejména dřepy. U Andersona nebylo problém sedět dvakrát nebo třikrát o hmotnosti 510 kg. Jeho boky měly obvod větší než 1 m.

Cvičení pro nouzové ukončení

Nakonec stojí za zmínku, že není vždy možné vypořádat se záchrannou sítí. V tomto případě je lepší udělat činítko. Nevytvářejí nebezpečí rozdrcení sportovce na lavičku s jejich zatížením. Pokud jste se ještě rozhodli pracovat s barem, nikdy byste se neměli spoléhat na svou vlastní sílu. Nechte si cestu ustoupit.

Není třeba fixovat palačinky na liště s klipsy. Když síly opustí sportovce, můžete jemně naklonit krk v jednom směru, aby z něj vyskočila zátěž. V tuto chvíli stojí za to být opatrný a držení baru velmi těsně, jinak by převážená strana odletí opačným směrem.