Jak pumpovat svaly s činky: cvičení a tipy

Jak vyčerpat prsní svaly pomocí činky? Na tuto otázku se kladou nejen začátečníci kulturisté, ale i pokročilí sportovci, muži i ženy. Existuje mnoho účinných cvičení, které vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků. Je třeba jen pravidelně cvičit, dodržovat správnou výživu a pak uspějete.

První kroky

Chcete-li začít, budete potřebovat sadu činky, různé hmotnosti, stejně jako stoličku nebo desku pro provádění lisů. Pokud nevíte jak pumpovat hrudní svaly Doma vám rádi pomůžeme s radami a doporučeními. Můžete také využít dostupné nástroje pro vaše cvičení. Například činky lze vyměnit za tašky, vyrobené z husté látky a plněné pískem.

Noví sportovci by si měli být vědomi toho, že bez zvýšení zatížení nebudete mít požadované výsledky. Dobře, pokud můžete pracovat s velkou váhu doma, nicméně, maximální účinek cvičení dostanete v tělocvičně. Zde můžete konzultovat s trenérem a dozvědět se mnoho nových informací.

Tipy pro ženy

Bohužel ne všechny ženy příroda představovaly velkolepý handicap. Sní o nádherných prsou? Poté musíte sportovat. Cvičení s činky pomůže zvýšit hruď. Nevíte, jak pumpovat činky hrudní svaly? Pak si přečtěte tento článek. Určitě najdete mnoho užitečných doporučení.

Jak vyčerpat prsní svaly pomocí činky?

Pokud jste nikdy předtím nepoužili sporty, nejprve pracujte s volnými váhami. Účinek výcviku s nimi se liší od výsledků práce na simulátorech. Faktem je, že pomocí činky můžete pracovat na několika svalových skupinách. Simulátory pracují přes každý sval v izolaci. Hlavní výhodou tréninku s činky je to, že můžete dělat doma. Chcete-li, aby lekci byla zajímavější, vyměňte obvyklou lavičku za fitball.

Tajemství, jak pumpovat hrudní svaly s činky, je v této technice. Nemusíte pracovat s velkými váhami, ale měli byste si být vědomi správnosti cvičení.

Chov rukou s činky po stranách

Základní cvičení pro studium hrudní svaly se zvedá ruce s činky po stranách. Chcete-li zahájit cvičení, sedněte na lavičce a zvedněte činku. Pak si lehni a nadzvedněte je nad vámi. Toto je výchozí pozice. Ramena lehce ohnutá v loktech, aby se snížilo zatížení kloubů. Nedržte činky nad hlavou, měli by být umístěny jasně nad hrudník. Nohy se pevně opřejí o podlahu, aby získaly co nejstabilnější polohu. Na inhalaci by měly být zbraně zředěny rovnoběžně s podlahou. Udělejte krátkou přestávku a poté zvedněte činky a vydechujte po stejné trajektorii. V procesu přiblížení zbraní by měl zůstat lehce ohnutý u loktů. Nezakládejte a neuvolňujte je v nejnižším bodě. Vyvarujte se náhlých pohybů. Je to velmi traumatické. Pokud máte pocit, že se svaly třesou, zastavte. Udělejte cvičení jednodušší cvičení. Srdce svalů je velmi rychlé, ale pro to je nutné postupovat. Postupně zvyšujte hmotnost.

Činková lavička tiskne na hrudník

Posaďte se na fitballovou nebo tréninkovou lavici. Vezměte činky o hmotnosti tří kilogramů. Rozložte nohy po obou stranách lavice, ohněte na kolena v pravém úhlu. Lehce položte na záda. Nyní se snažte roztáhnout ruce před sebe a držet je v souladu. Pomalu oddělte lokty od bočních stran a dolů činky co nejblíže k hrudníku. Pokud máte pocit napětí tam, ujistěte se, že cvičení provádíte správně.

Ujistěte se, že bedra je plně stlačena na lavičku nebo na fitball. Vyloučte bederní deformaci. Ruce by měly být pomalu narovnány, aby maximálně cítili svaly. Držte nohy pevně na podlahu. Pro maximální výsledky byste měli každý den nastavit 8-10 opakování. K odpočinku je věnována přesně minutu. Pokud pracujete v tělocvičně, do cvičení začněte složit činky. Věřte mi, že výsledek nebude dlouhý.

Toto cvičení je velmi účinné. Chcete se dozvědět nové informace o tom, jak pumpovat svaly na hrudi doma? Přečtěte si pokračování tohoto článku.

Jak rychle čerpat hrudní svaly člověk?

Zkušení kulturisté doporučujeme střídat lavicový stůl na nakloněné lavici s činky, pulovry a barbell bench press. Tento komplex je velmi efektivní. Zvažte techniku ​​provádění každé sady.

Nastavte lavičku na 15-30 stupňů, abyste provedli činky na stojánkách ve svahu. Vezměte výchozí pozici. Lehněte si, nataďte nohy na podlahu, napřímte rovnou páteř a stiskněte dolní část zad. Odklon v něm by neměl být. Zvedněte činky z podlahy. Roztáhněte lokty v různých směrech a zvedněte předloktí vertikálně. Činky by měly být těsně nad hrudníkem. Doporučuje se provést tři přístupy 15-20krát. Chcete-li věci komplikovat, proveďte cvičení na rovnou desku. Ve svahu pracujete na horní části hrudníku. Před zvýšením zatížení se ujistěte, že s jistotou provádíte sestavy s malou zátěží.

V tomto cvičení nemůžete vzkřísit ruce. Roztáhněte si hruď, spusťte ramena a lopatky, pokoušejte se aktivovat svazek trapeziových svalů a ozubené ozubení. Při míchání činky v horním bodě mezi nimi by měla zůstat 15 cm. Při zvedání činky udělejte vstup, v dolní části vydechněte. Toto cvičení je zaměřeno na to, jak pumpovat svaly na hrudi pomocí činky. Nyní řekněte o alternativě.

Profesionální trenéři doporučují provádět tisk na lavičce na šikmé lavici bezprostředně za lavicí s činky. Tyto cviky jsou považovány za nejlepší pro pumpování horní části prsních svalů. Ujistěte se, že sklon lavice není větší než 35 stupňů. V opačném případě nebudete moci protéct svaly delta.

Poslední cvičení zaměřené na to, jak rychle vyčerpat prsní svaly, je pulovr. Chcete-li jej provést, položte činku na horizontální lavičku. Lehněte si kolmo. Jenom ramena by měla být na lavičce. Držte nohy pevně na podlaze. Hlava by měla být stlačena na lavičku. Vezměte činku a zvedněte ji nad hrudník. Zbraně rovně. Toto je výchozí pozice. Pak vdechujte a pomalu položte ruce za hlavu. Měli byste cítit úsek v hrudních svalech. Poté hladce přesuňte ruce do výchozí pozice podél stejné trajektorie. Existuje několik variant tohoto cvičení. Doporučujeme používat bar EZ. Pokud si přejete, můžete použít dvě činky najednou. Zde je důležité zajistit, aby dlaně směřovaly k sobě.

Při provádění tohoto programu můžete rychle dosáhnout požadovaných výsledků a vyčerpat svaly v jednom týdnu. Hlavní věcí je správné cvičení.

Jaké další cvičení existují pro pumpování svalů prsů?

Velmi zajímavým cvičením je činžovní lavička, která leží nahoře nakloněnou lavicí. Při jeho realizaci se naučíte, jak pumpovat horní svaly svalů, svaly deltoidu. V důsledku dlouhého tréninku získáte krásnou úlevu. Chcete-li zahájit cvičení, vezměte výchozí pozici. Leží na lavici s hlavou dolů. Vezměte činku. Nehýbejte zápěstí při provádění přístupu, můžete poškodit vaše šlachy. Zvedněte činku přesně nad hrudník, aniž byste se jí dotýkali. Nejčastější chybou nováčků je to, že položí ruce nad jejich hlavu. To je špatné. Na natažených pažích zvedněte činky. Potom se vraťte do výchozí pozice.

Je důležité znát nejen techniku, jak pumpovat horní hrudní svaly, ale také jak správně dýchat. Když činí činka na stojací lavici, nedržte dech po dlouhou dobu. Malé zpoždění bude zapotřebí pouze v případě, že zdvihnete ruce a snížíte je. To mu nedovolí uvolnit svaly. Je velmi důležité stabilizovat tělo a udržet ho v stabilní poloze. Zhluboka se nadechněte na činky a vydechněte na nejnižším místě.

Je třeba poznamenat, že činky by se měly pohybovat nahoru po cestě. Nedělejte dlouhou pauzu na nejnižším místě, abyste si odpočinuli! To je způsobeno tím, že se může objevit zvýšený průtok krve do hlavy. Když se budete řídit přístupem, ujistěte se, že se postavíte a roztaháte se. V tomto cvičení by činky měly být uchopeny neutrálně. To umožní pumpování dolní a horní části hlavního svalu pektoris.

Cvičení na horizontální liště

Funkční trénink na liště maximalizuje práci svazků svalů. Pravidelné cvičení budete kultivovat vytrvalost. Pokročilí sportovci mohou využívat váhy nebo jiné přídavné hmotnosti. Při provádění sedmi opakování tří setů každý den můžete co nejdříve vyčerpat svaly na hrudníku. Je třeba si uvědomit, že účinnost výcviku přímo závisí na vaší výživě. Jezte co nejvíce proteinů.

Čerpání dolních prsních svalů

Všechna hrudní cvičení jsou prováděna s širokým úchytem s fixací loktů. Triceps je nutné izolovat od práce. Toto je hlavní tajemství toho, jak nafouknout dolní svaly prsů. Pokuste se mentálně přenést svou pozornost. Chcete-li dosáhnout většího účinku, vědomě zatěžujte svaly prstů, a přimějte je, aby fungovaly.

Sada cvičení

Vypracujte spodní část laviče na činné lavičce. Již znáte spoustu možností, nyní je čas se seznámit s klasikou. Vezměte činky do náručí, vytáhněte je a pak je přitlačte k hrudi. Lokty by měly být rovnoběžné s podlahou. Běží desetkrát, pak odpočívá. V ideálním případě musíte udělat čtyři přístupy.

Rozložení činky na nakloněné lavici má také velký účinek na spodní svaly svalů. Široce od sebe ruce a pak je zvedněte. Nechť činky lehce dotýkají. Cvičíte osmkrát ve čtyřech sestavách.

Nyní víte, jak vyčerpat svaly s činky. Podívejme se na alternativní alternativu.

Účinnost školení

Tak, jak jsme již řekli, vodorovný pruh poskytuje vynikající příležitost komplexně vyřešit všechny svalové skupiny hrudníku. Možná někdo věří, že práce se železem přináší nejlepší výsledek, ale vytrvalost je účinnější při rozvíjení cvičení v baru. Když bude pro vás snadné provádět přístupy, vždy si můžete koupit speciální vybavení v obchodě s sporty, například vážící směsi. Hlavní věc - touha dosáhnout svých cílů a touhu pracovat.

Jak vystát?

Vytáhnutí na horizontální liště - dostatečně jednoduché cvičení. Existuje poměrně málo variant implementace. Můžete si zvolit, co se vám nejvíce líbí - přímá nebo paralelní rukojeť. Nejtradičnější jsou střední, široké a úzké. Nezapomeňte, že čím širší umístíte ruce na horizontální lištu, tím větší zátěž na zádech. Chcete-li pumpovat svaly na hrudníku, musíte použít úzkou přilnavost.

V tomto článku jsme podrobně popsali cvičení, díky nimž můžete pumpovat hrudní svaly. Použijte naše tipy a dosáhnete požadovaných výsledků!