Jak se houpat hýždě? Cvičení pro hýždě

Každé dívce sní o vypuklé a elastické hýždě. Koneckonců, názory mužů většinou nespadají na postavu, ale na zaoblené části těla, a to na zadku. Proto proto, abyste byli v centru pozornosti, musíte houpat hýždě a je žádoucí znát dobré sady cvičení.

Jak jsou hýždí uspořádány

Hýždě jsou poměrně složité svaly, které se skládají ze tří trámů: střední, velké a malé. Tyto svaly plní poměrně velký počet funkcí, a to rozvinutí a prodloužení stehna, ohnutí a rovnání těla v různých směrech. Pokud gluteus svaly špatně vyvinutý, dívka nebude mít příležitost plně se zapojit do všeobecného tréninku pro nohy, nakonec nebude pracovat na trénování těchto svalových skupin v kvalitě.

Neaktivní způsob života negativně ovlivňuje gluteální svaly. Tento problém je pro moderní společnost relevantní, neboť více lidí stráví sedět. Pokud tedy žena není spokojena s gluteálními svaly, nejlepší by bylo, kdyby se jí začalo čerpat hýždě doma.

Základní cvičení pro elastické kněze

1. Hlavním a nejdůležitějším cvičením pro krásné kněze jsou dřepy, nejlépe je provádět s vámi. Squats mohou být rozděleny do několika typů - klasické, hluboké dřepy, dřepy, dřepy, dřepy, hack-squaty, stejně jako s úzkými nohami. Díky těmto cvičením dokážeme perfektně klouzat nohy a hýždě, stejně jako upravit postavu. Základními pravidly při rovnání jsou správná a "tvrdá" záda, kolena nepřesahují ponožky a hlavní zátěž padá na hýždě a stehna, podpatky jsou pevně přitisknuty k podlaze a měli byste si určitě dávat pozor správné dýchání. Když spustíme, začneme vdechovat a jak se zvedáme, vydechujeme všechen vzduch. S pomocí hlubokých dřepů můžete dokonale vytáhnout zadek, tak přestat litovat pro sebe a zapojit se do podnikání.
2. Dalšími nejdůležitějšími cvičeními jsou lunges. Útoky jsou tři typy - útoky vpřed, vzad a křížení. Chcete-li správně zakrýt hýždě těmito cviky, je třeba napnout hýždě dobře, když budete tlačit dopředu, pak se odtlačte s patou, pokleste co nejníže a proveďte dostatečně široké kroky. Při cvičení buďte opatrní s koleny, protože úhel mezi nimi by měl být alespoň 90 stupňů
3. Třetí hlavní cvičení je považováno za "mrtvou" trakci. Toto cvičení lze přičíst základně, protože s ní se otáčí boky a hýždě, zadní část stehna, spodní část zad, což je také velmi důležité. Pro cvičení je třeba vzít činky do rukou a dát nohy trochu užší než šířka ramen, kolena trochu ohnout a záda zůstává rovná. Začínáme snižovat a zvyšovat tělo, zatímco protahujeme a snižujeme svaly hýždí. Při provádění tohoto cvičení je třeba uvolnit záda a paže.
4. Dalším cvičením je zvedání pánve nahoru. Tímto cvičením se můžete snadno zbavit chomtivosti. Ležeme na zádech a nohách, ohýbáme se na kolena, postavíme nohy co nejblíže ke knězi, oddělíme rameno, položíme ruce podél těla na podporu. Poté svaly dobře zatížíme a roztrháme pánev z podlahy, poté co ji zvedneme, a pak se opět vrátíme do původní polohy.
5. Dalším hlavním cvičením je zvednout koleno ohnuté nohy a zvednout rovnou nohu. Pro cvičení musíte stát na všech čtyřech s podpěrou na předloktí a dobře sát v žaludku, během cvičení nemůžete pohybovat panvou. Nakonec zvedněte a spouštějte nohu, nejprve jeden a potom druhý.

Všechna tato cvičení pro hýždě musí být provedena nejméně 15krát ve 4 sadách. Nejlepší je provádět cviky pro krásné kněze každý druhý den, poté, co jste zvládli všechny jemnosti těchto cvičení a začali je správně používat s použitím dodatečné hmotnosti, počet cvičení může být zkrácen na několik týdně.

Základní zásady při výcviku kněží

Pro ty, kteří jsou vážně odhodláni dělat své vlastní tělo, cvičení pro hýždě by měla být provedena nejméně 3krát týdně po dobu 15-20 minut. Ujistěte se, že přidáte aerobní cvičení, je nejlepší, pokud se budou opakovat několikrát týdně. Může se jednat o celou řadu sportovních her, plavání, bruslení, skákání na lano, hlavní věc není nechat se litovat. Abyste mohli hýždě doma co nejúčinněji vyklouznout, vyberte ten nejoptimálnější čas, kdy nikdo nerozptyluje. Po každém zasedání nezapomeňte vzít kontrastní sprchu. Musíte začít všechny cviky od 15-20krát a přidávat další 5krát týdně, dokud počet opakování nedosáhne 100. Těm, kteří jsou cvičení velmi snadní, mohou použít váhu.

Krásná kořist během několika týdnů

Pro dobrý výsledek by měly být vyjádření cvičení a všechny cviky prováděny dvakrát denně. Nejlepší čas na procvičování je před snídaní a před večeří. V první fázi by počet opakování měl být 15 pro každou nohu a každý den musíte zvýšit počet opakování. Výsledky budou viditelné po 10 dnech.

1. Stojte na všech čtyřech a s rovnou zadní částí ohněte nohu a přemístěte ji na stranu, proveďte úder a vráťte nohu do původní polohy. Po 15násobku musíte změnit nohy.
2. Postavte se nohama spolu a rukama po celém těle. Ohněte pravé koleno a přesuňte nohu na stranu, pak přesuňte stejnou ruku na stranu a zvedněte levou ruku nad hlavu. Bez změny své polohy lehce naklonějte a potom přesuňte pravou nohu zpět. Po narovnání a návratu do výchozí polohy změňte nohy rukama
3. Stojíme ve stojanu "nohou dohromady" a kolena jsou mírně ohnutá. Ruce položené na levém stehně a odtrhávají pravou podpatku z podlahy. Poté se postavíme pravou nohou na stranu a dotýkáme se podlahy špičkou a pak se vrátíme do původní polohy. Po 15násobku musíte změnit nohy.
4. Stavíme se spolu, a rozšiřujeme nohy o 45 stupňů, ruce jsou na boky. Pak začneme trochu ohýbat kolena a pak okamžitě stoupat na špičkách, které zůstávají po dobu asi 5 sekund.
5. Lehněte si na zádech, držte nohy dohromady, paže jsou po těle, dlaně dolů. Potom zvedněte rovné nohy a pak je rozdělíte, v této poloze budete potřebovat trochu zůstat.

Díky tomuto komplexu víte, jak se hýbete hýždě správně a věnujete to doslova 15 minut svého času.

Čmeláková squatová technika

Činka se dřepí tam je spousta, ale technika jejich výkonu je téměř stejná, mění se pouze hloubka samotného dřepu.

Oběma rukama vezměte činky, spusťte ramena a nastavte nohy na šířku ramen, lehce ohněte záda a zatlačte hruď dopředu, ramena by měla být narovnána. Zadní část by měla být vždy rovná, podpatky by měly pevně držet podlahu. Při spouštění kolen směřuje k ponožkám. Když dřepáte, musíte dýchat a po zvednutí výdechu. Nastavte hloubku dřepiny nezávisle.

Squatting

Nyní se v tělocvičně otáčí hýždě, protože ne každý může mít doma činka. Pro popravy dřepění s barbell, nohy nastaveny rovně o něco více než šířka ramen. Chytáme záda rovně, pohled směřuje vzhůru nebo před sebe, ale ne dolů. Pak začneme dřepnout, při plnění určitých pravidel:

• po celou dobu, co potřebujete hledat, jen to pomůže udržet neustálý plochý záda;
• Ujistěte se, že budete sledovat postoj, měl by být hladký;
• panna musí být zatažena;
• zatímco dřepěli, vdechovali a vydechovali při zvedání;
• nemůžeš si vzít nohy z podlahy;
• při klečení, kolena by měla být oddělena.

Pak se vrátíme do výchozí polohy a opakujeme znovu.

Omotáme hýždě na kole

Ti, kteří sní o krásném kněze, nemusí v tělocvičně neustále trávit čas. Pokud máte kolo, můžete snadno střídat s vyučováním doma nebo v posilovně s jízdou na kole.

Nejdůležitější ve výcviku na kole je správné uchycení a výška sedla, na němž bude záviset tvorba gluteálních svalů. Jakmile se dostanete na kolo, zkontrolujte, zda je noha zcela vytažena v okamžiku, kdy je pedál v nejnižším bodě. To je správný způsob, jak správně klouzat hýždě.

Školení na kole by mělo začít s malými vzdálenostmi, které se protínají při nízké rychlosti. Bruslení by mělo probíhat pravidelně a při každém přidání vzdálenosti a času.

Malé tajemství krásných kněží

Aby bylo hýždění krásné, není nutné věnovat spoustu času aktivitům v domácnosti av tělocvičně, existuje další cvičení, které lze provádět kdekoli a kdykoliv. Tajemství této metody spočívá v neustálém napnutí a uvolňování gluteálních svalů v nejvhodnějším a pohodlnějším rytmu. Souhlasím, takže houpání hýždí je poměrně jednoduché. Můžete se zapojit do jakéhokoliv místa - na večírku, doma, v minibusu, u vedoucího na recepci, experimentovat.

Dieta při tréninku na zadku

Cvičení je dobré, ale nezapomeňte na správnou výživu. Ujistěte se, že odstranit stolní sladkosti a cukr, mouku a tučné potraviny, stejně jako všechny smažené, na minimum, snížit sůl. Různé potraviny jsou také k ničemu, takže některé základní produkty. Jsme ve velkém množství vejce a zeleniny. A pro dezert můžete jíst sušené ovoce a tvaroh, stejně jako jiná jídla bohatá na draslík. Můžete jíst maso, ale pouze štíhlé a dusené, fazole a ryby. Ujistěte se, že nezapomeňte pít spoustu vody, zeleného čaje a čerstvého džusu.