Výživa a ektomorfní tréninkový program. Vlastnosti tréninku ectomorph

16. 3. 2019

Program ectomorph cvičení je zajímavý pro všechny splétané jedince s malým podílem svalové tkáně, stejně jako tenké kosti a minimální fyzickou sílu. Pravidelné atletické tréninky pomohou tenu milovníkovi železa změnit se na inteligentního muže s reliéfními svaly. K dosažení tohoto cíle je nutné neustále zatěžovat těžké cvičení, ale také jíst hodně a odpočinout. ektomorfní tréninkový program

Ectomorph je typ těla. Tito lidé jsou náchylní k slabosti a slabosti. Není možné se stát ektomorfní, neboť tento stav je fyziologickým rysem člověka, ale je z něj zcela možné.

Článek podrobně popisuje, co je tento typ těla a jak se ho zbavit. Ektomorfní výcvikový program uvedený v článku nabídne příležitost získat pozitivní výsledky po několika týdnech tréninku. Nejdůležitější je striktně sledovat váš cíl a nevzdávat se v případě drobných neúspěchů.

Typ těla

Ectomorph je poměrně vzácná postava. Mezi slabými sportovci se zpravidla vyskytují ectomorfy s minimálním podílem mezomorfismu. Tito lidé se vyznačují tenkou kostí a malými svaly, ale zároveň jejich tělo je jako člověk krásné, atraktivní a symetrické.

Mezi nejvýznamnější příklady ektomorfů patří herci jako Jackie Chan a Jean-Claude Van Damme. Podobné tělesné typy byly nalezeny také v kulturistách minulého století - Jack Lalain, Frank Zane, John Grimek. Každý z těchto lidí měl svůj vlastní výcvikový program ectomorph. Díky jejich úsilí dokázali nejen dosáhnout dobrého výsledku pro sebe, ale také motivovat ostatní. ektomorfní trénink pro váhu

Je-li procento svalové síly minimální, je pro něho spíše obtížné dosáhnout velkého úspěchu, na rozdíl od jeho slabších "kolegů". Chcete-li budovat svaly, musíte neustále zvyšovat pracovní hmotnost několikrát a trénovat co nejčastěji. Ne každý může odolat takovým nákladům, ale dobře motivovaní jedinci se jistě dostanou do cesty.

Vlastnosti tréninku ectomorph

Ektomorfní svalová tkáň je poměrně suchá a vysoce kvalitní. Tyto okamžiky jsou velmi důležité pro profesionální kulturistiku. Kvůli tomu má ectomorphs mírnou výhodu oproti endomorfům, což znamená, že potřebují ušetřit podstatně méně energie při "sušení". Zbytek štíhlého kulturisty bude muset vynaložit větší míru energie a úsilí.

Pravidelně se začíná provádět ektomorfní sportovec s tělesnou hmotností o třetinu lehčí než jeho váha. Ovšem k provedení vysoce kvalitního výcviku ectomorfu na hmotu bude nutné zdvojnásobit pracovní hmotnost, která bude trvat nejméně jeden rok. A aby se zvýšil svalová hmota nejméně 10 kilogramů může trvat déle než jeden rok.

Cvičení

Zpočátku by měl sestávat jeho plán sportovní kariéry pro ektomorf základní cvičení zaměřené na vývoj všech svalových skupin. Cvičení, které musí špatně nadaný sportovec provádět po celý rok, zahrnují: dřepy, prodloužení tricepsu, stojaté a ležaté lisy, mrtvé lifty, bicepsové výtahy, stejně jako klasická trakce s třmenem ve svahu.

Muž by neměl zahájit tréninkový program pro ektomorf pro získání svalové hmoty, dokud nedosáhne průměrné úrovně síly. Rok se považuje za minimální dobu, po kterou bude špatně nadaný sportovec schopen dosáhnout alespoň některých výšek.

Jelikož je sportovec na průměrné úrovni, musí být schopen provádět:

  • pět opakování v lavicovém lisu s dodatečnou hmotností, která bude jeden a půlnásobek hmotnosti samotné osoby;
  • Patnáct standardních dřepů se stejnou hmotností.

Po dosažení této úrovně můžete začít rozvíjet působivý sval. Jinak bude prostě ztrácet čas, úsilí a finance, protože slabé svaly, které pracují bez synergie jiných svalových skupin, nebudou schopné vyvinout potřebnou snahu o poškození svalových vláken a jejich zvýšení velikosti. ectomorph je

Aerobik

V kulturistice je aerobik výsadou všech sportovců. Mnoho ectomorphs před a po cvičení na pravidelném programu se snaží vykonávat elementární aerobní cvičení co neudělat. Tyto třídy musí být přítomny u sportovce takového těla jak v období "sušení", tak v intervalech mezi nimi, ale příliš často byste neměli tyto cviky provádět.

Při použití velké hmotnosti a nízkého počtu opakování jsou plicy a srdce osoby stresované. Zanedbáním aerobiku během tohoto období můžete zhoršit vaše zdraví. Abyste se ochránili před nežádoucími účinky, absolutně nepotřebujete běhat na běžeckém trenažéru každý trénink, protože stačí 15 minut práce na jízdním kole nebo ergometru. Druhá možnost je obzvlášť dobrá v den výcviku nohou, když už jsou svaly unavené ze dřep. Ale po tvrdém lavicovém stolu můžete bezpečně běžet na běžícím pásu.

Výkonový cyklus

Ektomorfní silový trénink je obzvláště důležitý. Je třeba se jí připravit nejen fyzicky, ale i morálně. Jako příklad můžete použít obvyklé třídenní rozdělení. V každém cvičení byste neměli provádět více než tři sestavy se čtyřmi opakováními. Současně je nutné použít maximální hmotnost, aniž by byla změněna během celého tréninku ectomorfu pro sílu. Pro pulovry byste měli zvolit váhu, se kterou můžete provést asi 10 opakování. Období mezi jednotlivými sety je povoleno od tří do čtyř minut.

Třídenní výcvikový program ectomorphu je:

  1. Hrudník a triceps (pulovry, stolní lavice v náchylné poloze, francouzský tisk, činka v úhlu 45 stupňů nahoru, push-up na tyčích).
  2. Zadní a biceps (výsuvy, mrtvé vzpěry, výtahy na činky, ohýbané činky ve svahu, současné nebo střídavé ohýbání paží činky).
  3. Nohy a ramena (výpady, dřepy s činky, tahová čepel do hrudníku ve vzpřímené poloze, nožní stisk v simulátoru, činka v sedě).

ektomorfní potraviny

Masový cyklus

Trénink ectomorfu k hmotě není neméně důležitý než silový trénink. V tomto případě je program také navržen na tři dny. Odlišuje se od předešlé jasnou definicí počtu přístupů a opakování pro každé cvičení. Hmotnost by měla být zvolena stejným způsobem jako u cyklu výkonu. Odpočinek mezi sety je povolen ne více než pár minut.

Hmotnostní cyklus bude následující:

  1. Hrudník a triceps. Patří mezi ně: lavička (3 sady s 12, 10 a 8 opakováními), prodloužení ramen na bloku (4 sady 12, 10, 10, 8 opakování), činka v ležaté poloze pod úhlem 30 stupňů (4 sady 8 -10 opakování).
  2. Zpět a bicepsy. V tento den se provádí: mrtvý vzestup (4 sady - 10, 10, 8, 8krát), táhlo ve svahu (4 sady - 12, 10, 8, 8 opakování) opakování), bicepsové výtahy (4 sady - 12, 10, 8, 8 opakování).
  3. Nohy a ramena. Hlavní cvičení jsou: squat s činky (3 nebo 4 sady - 12, 10, 10, 8 opakování), sedačka (5 sad od 8 do 10 krát), činky činky (4 sady, každý s 8-10 opakováním), toe-ups (4 sady od 15 do 20 opakování).

U ectomorfu se může trénink nohou zdát příliš obtížný, ale tento pocit doslova projde po druhém nebo třetím zasedání. Nejdůležitější věcí není ukončit to, co začíná, a nezapomínejte, na co byste měli usilovat. ektomorfní plán výcviku

Trénink na horizontální liště a paralelní tyče pro ectomorf

Navzdory skutečnosti, že dnes v každém městě existují různé fitness kluby a tělocvičny, ne každý si může dovolit navštívit tato místa. Pravidelné školení se speciálními zařízeními může prostě postrádat peníze nebo čas, ale to vůbec není problém. Ectomorfy mohou snadno najít řešení problému tím, že najdou blízké vodorovné tyče a paralelní tyče. Je to dost zajímavé, ale s pomocí těchto skořápků budou štíhlé sportovci schopni dosáhnout neuvěřitelných výsledků a ušetřit peníze.

Sportovní hřiště se nacházejí ve všech dvorech, takže není třeba je hledat dlouho. Mají celou řadu zařízení, které pomáhají posílit svaly na zádech, pažích, nohou, abs a hrudi. Zároveň budou ramena používat trochu méně, ale mohou být snadno čerpány doma.

Tréninkový program bude pro začátečníky poměrně obtížný, ale po chvíli si svaly zvyknou na takovou zátěž. Pravidelné třídy na vodorovném pruhu a paralelních pruzích jsou klíčem k úspěchu každého sportovce. Je třeba trénovat nejvýše třikrát týdně a postupně zvyšovat hmotnost dalších projektilů, které lze použít jako:

  • činky;
  • palačinka z tyče;
  • batoh naplněný kameny.

Všechna tato váha mohou být bezpečně zavěšena kolem pásu a vlakem obvyklým způsobem.

Pro začátečníky se doporučuje začít s dvoudenním systémem, kde první den jsou svaly na zádech, hrudníku a abs více zapojeny, a ve druhém - ruce a abs. Program je velmi jednoduchý na memorování:

  1. Zvedání nohou v zavěšení, vytahování s uchopením širšího než ramena, posunutí na nerovných nohách s nohama vyhozenými a vytahováním s úchytem dlaní k sobě navzájem.
  2. Klasické zvedání obou nohou v zavěšení, posunutí na nerovných tyčích, vytažení širokého úchopu a zpět.

ektomorfní silový trénink

Denní cvičení pro osoby s ectomorfním typem těla se nedoporučují, protože svaly se nebudou moci regenerovat. Každá z těchto cvičení musí být provedena ve 3 sadách 8-10 opakování. Zpočátku není třeba vážení, ale když svaly zvyknou, můžete začít přidávat další skořápky.

Napájení

Stejně jako u každého sportovce, u ektomorfu musí být výživa hojně a kompetentně sestavena. Minimální nedostatek bílkovin a sacharidů může snadno vyřadit několik týdnů tvrdého tréninku. Mezomorfní kulturista si může dovolit zanedbat trochu sacharidů, ale je to přísně zakázáno ectomorfu tak učinit.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Při nedostatečné spotřebě začne tělo absorbovat svalovou tkáň jako palivo a zabraňuje jejímu rozvoji. Komplexní sacharidy obsahují mnohem více živin než jednoduché, takže je třeba věnovat pozornost.

Standardní dávka rýžové kaše po tréninku pomůže vyčerpanému a unavenému ectomorfu obnovit ATP dříve, na rozdíl od chléb nebo zmrzliny. Současně by se mělo pamatovat na to, že složité sacharidy dokáží neustále nasytit lidské tělo energií a současně umožňují absorbovat proteiny a různé užitečné tuky.

Období čerpání svalů

Při konzumaci ectomorfu při hromadném tréninku je třeba věnovat zvláštní pozornost. Slabý nadaný sportovec musí během tohoto období konzumovat přesně 2 gramy bílkovin na kilogram jeho hmotnosti za den. Kromě toho musí obsahovat ve stravě sacharidy (4 g na 1 kg hmotnosti) a bílkoviny (0,5 g na 1 kg hmotnosti).

Mnozí sportovci jednoduše nepřikládají význam tomuto pravidlu, kvůli němuž je proces zvyšování svalové hmoty pro ně občas komplikovaný. Většinou v takových případech trpí lidé z ektomorfní postavy. Jejich již malá tělesná hmotnost se stává mnohem méně, pokud tělo nedostane požadované množství výživných kalorií. Současně byste však neměli přinucovat, abyste neustále používali potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny a složité sacharidy.

Mezi běžnými jídly je dovoleno užívat různé práškové bílkoviny. Spolu s nimi by bylo hezké zahrnout ve stravě glycidové bílkoviny. Takové doplňky jsou tělem absorbovány co nejsnadněji, saturují je kalorií a nezbytnými živinami, které posilují anabolické procesy.

Během dne po fyzickém namáhání se ectomorf doporučuje zvýšit dávku uhlohydrátů spotřebovaných na 6-7 g na kilogram tělesné hmotnosti. Během tohoto období je důležité, aby sacharidy ve stravě byly složité. Po 24 hodinách po třídě bude možné mírně zvýšit množství konzumovaných bílkovin, a to v rozmezí 3-3,5 g na kilogram hmotnosti. trénink na horizontální liště a paralelní tyče pro ectomorf

Taková kontrola ve stravě ektomorfního sportovce je velkým přínosem. Z tohoto důvodu jsou procesy anabolismu v těle sportovce urychleny a jeho celkový tón je zachován.

Jak jíst při nárůstu hmotnosti?

Když ektomorfy již dosáhly úrovně, po které je možné přepnout do režimu "čerpání nahoru", často dělají hrubou chybu. Spočívá ve skutečnosti, že tenčí sportovci zahrnují ve své stravě maximální množství produktů, které obsahují velké dávky bílkovin, a naopak sacharidové produkty jsou ignorovány.

Tato metoda se nedoporučuje. V průběhu tréninku sady svalové hmoty musí sportovci typu ectomorfního těla v dostatečném množství jíst jak bílkoviny, tak sacharidy. Spolu s nimi ve stravě by měl obsahovat tuky, ale nemohou být použity ve velkém množství. Komplexní sacharidy a vysoce kvalitní bílkoviny (nalezené v mase, drůbeži, vejcích, rybách a mléce) se účastní anabolických procesů a zlepšují imunitní systém.

Během cyklu "čerpání" musí ectomorph konzumovat sacharidy ve stejném množství jako dříve - 4 gramy látky na kilogram jeho hmotnosti. V případě bílkovin bude dávka muset být zvýšena na 3-4 g na kilogram hmotnosti. V tomto případě je potírání bílkovin pít okamžitě po dokončení dalšího tréninku.

Po provedení sady cvičení zaměřených na maso se protein pohltí zvlášť lehce a rychle. To je způsobeno skutečností, že výcvik tohoto typu je řádově jednodušší než výcvik s vysokou intenzitou s minimálním počtem opakování, ale s použitím maximální hmotnosti. V tomto režimu je ATP výrazně méně spotřebováván.

Kromě výherce můžete po tréninku vypít jednu sklenici koktejlu s kyslíkem. To umožní, aby unavené svaly rychle obnovily požadovanou úroveň kyslíku a poskytnou příležitost rychle se vrátit k normálním, vyčerpaným plíkům.

Proteinový nápoj pro sportovce s ektomorfním typem těla musí být konzumován jak po tréninku, tak po nějakou dobu před spaním. Faktem je, že během nočního spánku metabolismus zrychluje své tempo a současně nutí tělo sportovce rychle vstřebat veškeré jídlo, které bylo požíno před spaním. Jedna část kaseinového chvění bude stačit k zásobování těla živinami, které se přímo podílejí na procesu anabolismu. Pokud nedodržíte tato pravidla, pak bude katabolismus nevyhnutelný, protože organismus, který potřebuje jídlo, začne absorbovat vlastní svalovou hmotu, který si dlouho vydělává z tvrdého úsilí.