Správná výživa během cvičení. Správná výživa před a po cvičení

Správná výživa během tréninku - zdroj kalorií a cenných živin, které jsou nutné pro plné fungování těla. Kromě toho dobře navržená strava umožňuje vydržet každodenní cvičení.

Jídlo během tréninku

Mnoho lidí se snaží zhubnout pomocí různých technik. Někteří sedí na dietách, někdo je aktivně zapojen do sportu, ale stojí za to pamatovat, že pouze komplex pomůže dosáhnout dobrých výsledků a učinit postava štíhlejší.

Správná výživa během tréninku a optimální fyzická aktivita pomůže dosáhnout výborných výsledků dostatečně rychle. Je důležité, abyste získali tolik kalorií, než potřebujete k udržení aktivního životního stylu, protože pokud není správně zvolena strava, pak fyzická aktivita přinese jen málo výsledků.

Profesionální sportovci se často obracejí na odborníky na výživu, aby vyvinuli svůj vlastní výživový systém. V závislosti na druhu sportu, v němž je člověk zapojen, je sestavena individuální nabídka správné výživy během tréninku. Navíc je vhodné konzultovat se svým lékařem, aby nedošlo k poškození vašeho těla. Při hraní sportu je důležité dodržovat některá pravidla, a to:

• nestízejte hladem;
• nejedou příliš rychle;
• tam je, když chcete.

Volný čas by měl být rozdělen tak, aby stačilo k normální fyzické aktivitě a odpočinku. Mělo by přijít s jídlem hodně bílkovin během několika hodin trénovat. Pokud nebudete mít čas normálně jíst, pak asi za půl hodiny potřebujete jíst čerstvé ovoce. Po aktivním tréninku je žádoucí konzumovat potraviny bohaté na uhlohydráty, ale pouze ty, které jsou dlouho stráveny. Jinak se zvýší objem tukové hmoty.

Režim napájení během cvičení

Správná výživa během cvičení znamená fragmentaci. Jedná se o nejzákladnější způsob, jak se rychle zbavit tělesného tuku, vytvořit svaly a vrátit jejich formy zpět do normálu. Snídaně by měla být kompletní a dobře organizovaná. Nejenže se bude aktivně zabývat sporty, ale nebude se jednat o obed. Pokud člověk není zvyklý mít dobrou snídani, pak normalizovat dietu, musíte vynechat pár večeří. Ranní běh, doušky a gymnastika pomohou zvýšit vaši chuť k jídlu.

Správná výživa během tréninku není omezena na konzumaci zeleniny a odmítnutí mouky, ujistěte se, že vědí, jaké produkty jsou povoleny a jak je správně konzumovat. Ráno nejprve musíte vypít sklenici vody, pak cvičit a sprchovat. Pak si pochutnejte na snídani, zatímco stojí za to pamatovat, že nemůžete pít čaj. Během dne je důležité konzumovat hodně vody.

Půl hodiny před tréninkem musíte jíst něco výživného a s vysokým obsahem bílkovin. Nemůžete však projít, protože jinak bude trénink neúčinný. Po třídě je lepší omezit lehký salát nebo mléčné výrobky.

Nezapomeňte na občerstvení, protože pro rychlou hubnutí je velmi důležité udržovat dobrou rychlost metabolismu, takže musíte něco sníst každé 3-4 hodiny.

Co by měla být snídaně

Správná výživa během tréninku na snížení tělesné hmotnosti znamená, že strava by měla být vyvážená. Nejdůležitějším jídlem je snídaně. Potraviny by měly být bohaté na bílkoviny a vlákniny, protože vám umožní dostat se dost dlouho na to, abyste uklidnili pocit hladu, stejně jako získat požadovaný náboj energie.

Nejlepší je konzumovat snídani ovesné vločky, otruby nebo přírodní celozrnné potraviny bohaté na zdravé vlákno. K hotové kaši můžete přidat trochu mléka, drcených ořechů nebo jogurtu. Při přípravě toastu je nejlepší použít celozrnný chléb. Na toast můžete dát vařené vejce, kuřecí maso nebo máslové máslo. Kromě snídaně můžete jíst různé druhy zeleniny.

Vlastnosti snacking před a po cvičení

Správná výživa před a po cvičení znamená přítomnost lehkého občerstvení. Je velmi důležité sledovat rovnováhu sacharidů a bílkovin. V denní stravě musí být přítomno lehké jídlo, které kombinuje bílkoviny a uhlohydráty, aby si nabili baterie po celý den. Ideální pro snacking:

• plody;
• zelenina;
• bobule;
• matice.

Tyto produkty je možné vzít na trénink. Banány jsou dobrou volbou jako občerstvení, protože jsou bohaté na hořčík a draslík, které jsou pro tělo prostě nezbytné, zvláště při intenzivním namáhání. Přírodní cukry obsažené v banánech pomohou doplnit zásoby energie, což je prostě nezbytné pro plnohodnotné tréninky.

Bobule, stejně jako ovoce, jsou rychle absorbovány tělem, poskytují tělu potřebnou energii a normalizují rovnováhu tekutin. Můžete jíst spolu s jogurtem pro další bílkoviny.

Zdroj zdravých tuků, stejně jako různé druhy živin jsou ořechy. Poskytují silnou energii, která bude dostačující pro trénink jakékoli úrovně složitosti. Ořechy mohou být smíchány s částí ovoce nebo bobulí, aby se vyrobily sacharidy. Je však zapotřebí pamatovat si to jistě druhy ořechů obsahují spoustu tuku, takže je lepší jíst před cvičením.

Oběd rysy

Mezi oběma ostatními jídly by měl být oběd dostatečně hustý a výživný. Nabídka může obsahovat polévku, těstoviny nebo kaše, kuře nebo ryby. Pro dosažení dobrého výsledku by měly být části malé. Doporučujeme vypít sklenici vody půl hodiny před jídlem, protože to vám umožní otupit vaši chuť k jídlu.

Je nutné jíst pomalu a důkladně žvýkat jídla, protože to pomůže jíst mnohem méně, ale zároveň se uspokojuje. Správný výživový a tréninkový program by měl být zvolen individuálně v závislosti na požadovaném výsledku. Pro snížení tělesné hmotnosti je třeba konzumovat více zeleniny, obilovin a pro budování svalové hmoty, důraz je kladen na bílkovinné potraviny.

Funkce večeře

Správná výživa během cvičení v tělocvičně znamená dobře organizovanou večeři. Ve večerních hodinách nemůžete příliš zatížit žaludek, takže je nejlepší, když je večeře světlá. V tomto případě je perfektní pečená ryba s čerstvou nebo dusenou zeleninou. Po večeři můžete vypít šálek zeleného čaje.

Před spaním je třeba vypít kefír nebo přírodní jogurt, protože pomůže rychleji stravovat. Navíc je důležité, aby tělo dostalo dostatek vitamínů a minerálů. Jsou bohaté na ovoce a zeleninu, takže tyto potraviny by měly být přítomny v dostatečném množství v denní stravě.

Kolik kalorií potřebujete denně konzumovat

Pokud potřebujete zhubnout a tónovat svaly, pak při vedení tříd v tělocvičně je důležité zvážit počet kalorií spotřebovaných s jídlem. Nicméně, není nutné výrazně snížit počet kalorií, protože sport vyžaduje energii. Při sledování stravy by neměly nastat příznaky jako:

• závratě;
• těžká únava;
• bolestivý vzhled.

Všechny tyto znaky naznačují, že osoba nedostává požadovaný počet kalorií. U žen a dívek, kteří chtějí bezpečně zhubnout, by měl být počet kalorií nejméně 1200-1500 za den. Pro muže je norma 1500-1800. To je to množství kalorií, které vám umožní hubnout nejbezpečněji pro zdraví.

Squirrels

Správná výživa během tréninku znamená, že je nezbytné zahrnout bílkoviny do všech jídel a občerstvení. Protein je vyžadován tělem k podpoře oživení a růstu. Pomáhá budovat svalovou hmotu a obnovuje vlákna, což vám umožní plně využít všech výhod vašeho tréninku.

Protein může být dodatečným zdrojem energie, zejména pokud v těle není dostatek sacharidů. V potravinách, jako jsou:

• pták;
• červené maso;
• ryby;
• fazole a čočka;
• mléčné výrobky;
• vajíčka.

Nejlepší je vybrat zdroje chudých bílkovin, které obsahují velmi málo. nasycený tuk stejně jako omezení spotřeby polotovarů.

Tuk

Správná výživa pro trénink pro muže a ženy znamená příjem tuku v těle, ale musí být zvolen velmi kompetentně, s přihlédnutím k všem dostupným doporučením. Nenasycené tuky pomáhají vyrovnávat se s tekoucím zánětem v těle a poskytují mu i kalorie. Bez ohledu na cvičení je důležité, aby tělo obdrželo potřebné množství tuku, protože je to velmi důležitý zdroj energie.

Užitečné nenasycené tuky se nacházejí v potravinách, jako jsou:

• semena;
• matice;
• olivy;
• avokádo;
• olej.

Je velmi důležité správně vypočítat počet příchozích kalorií a jejich spotřebu, neboť účinnost ztráty hmotnosti závisí do značné míry na tom.

Sacharidy

Mnoho žen, které se chtějí vyhnout tělesné hmotnosti, si chtějí zvolit pro sebe tu nejednou stravu, ale je to velmi nebezpečné pro zdraví. Správná výživa během cvičení pro dívky pomůže ztratit tyto extra libry mnohem rychleji a zároveň nepoškodit tělo.

V každodenní stravě musí být přítomny uhlohydráty, protože jsou považovány za hlavní zdroj energie pro tělo. Je však velmi důležité vybrat správný typ sacharidů. Je nutné jíst pouze komplexních sacharidů obsažené v čerstvé zelenině, ovoci, celozrnných a luštěninách.

Celé zrno je mnohem delší trávení tělem a poskytuje pocit plnosti, stejně jako energii na celý den. Navíc pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi. Takové produkty stále dodávají tělu všechny potřebné vitamíny a minerály.

Proč je důležité pít spoustu vody

Je nutné nejen zvolit správnou výživu pro trénink v tělocvičně, ale také pozorovat pitný režim. Je důležité konzumovat dostatečné množství vody, protože dehydratace může nejen zhoršit výsledky tréninku, ale také poškodit zdraví. Voda může být opilá před cvičením nebo po ní. Pokud je v průběhu sportu silný pocit žíly, musíte také pít.

Voda pomáhá tělu kompenzovat nedostatek energie, zlepšuje funkci trávicího traktu, kardiovaskulární systém. Navíc dostatečné množství tekutiny pomáhá pokožce vypadat mnohem mladší a čistí tělo nahromaděných toxinů.

Osoba potřebuje denní spotřebu asi 2-3 litry vody. Mějte však na paměti, že nemůžete vypít vodu 20 minut před jídlem a hodinu po jídle.

Užitečné tipy na výživu při sportu

Během výcviku se ujistěte, že jíte alespoň 5-6krát denně, v malých porcích. Potřebujete jíst asi každé 3 hodiny. Během dne by měly být 3 plné a stejné občerstvení. Servírování by mělo mít velikost dlaně.

Při jídle je nutné nastavit tabulku, jinak je vysoká pravděpodobnost, že budete jíst. Je důležité používat minimální množství soli nebo dokonce je vyloučit ze stravy.

Seznam užitečných a zakázaných produktů

Správná výživa během tréninku znamená spotřebu pouze určitých potravin. Pokud potřebujete kvalitní stavbu svalů nebo ztrátu váhy, musí být přítomna v denní stravě:

• Pohankové krupice;
• vařené kuřecí prsa;
• ovesné vločky;
• tvaroh, kefír, netučné mléko, jogurt;
• ryby;
• zelenina, zelenina, ovoce;
• ořechy, semena, sušené ovoce.

Existuje několik zakázaných potravin, které jsou škodlivé pro tělo, stejně jako vyvolávají výskyt nadváhy. Mezi nezdravými potravinami, jejichž spotřeba by měla být snížena (nebo lépe vyloučena), je třeba zdůraznit:

• cukrovinky, cukr;
• pečivo;
• uzené potraviny, rychlé občerstvení, různé konzervy;
• výrobky se škodlivými přísadami;
• sladké sýrové nápoje.

Ti, kteří velmi milují sladkosti a nemohou je odmítnout, můžete konzumovat potraviny, které neobsahují tuky. Mezi takové pochoutky patří marshmallow, marmeláda, marshmallow.