Slow Carbs: Seznam potravin

Všichni lidé chtějí být zdraví a krásní. Ale ne každý ví, jak to dosáhnout. Naším prvním krokem je analýza vaší stravy. Není to za nic, co říkají: "Jsme to, co jíme." Přímým palivem pro lidské tělo jsou sacharidy. Ale jak vybrat správné a užitečné? Jaké to jsou? Co obsahují produkty?

Biologická úloha sacharidů

Lidské tělo je druh motoru, který vyžaduje trvalé dodávky paliva. Posledním jídlem, nebo spíše sacharidy (cukry nebo cukry) obsažené v něm. Výsledkem oxidace jednoho gramu je uvolnění trochu více než 4 kcal energie a 0,4 g vody, což trvá po dobu 1 sekundy při maximální rychlosti. Obecně se předpokládá, že životně důležitá aktivita průměrné osoby vyžaduje mezi 1 500 a 1 700 kcal denně. Ale energetická funkce sacharidů, i když je nejdůležitější, není jediná.

Sacharidy regulují osmotický krevní tlak. To se projevuje tím, že obsahuje více než 100 mg /% glukózy (nejjednodušší forma sacharidů).

Tyto organické látky jsou součástí komplexních molekul, které se podílejí na konstrukci DNA. A provádět plastovou funkci.

Buněčné receptory jsou tvořeny ze sacharidů, které jsou odpovědné za vnímání vnějších podnětů.

Co se týče podpůrné funkce, v lidském těle se jejich podíl pohybuje v rozmezí 2-3% tělesné hmotnosti. Pro srovnání: suchá hmotnost rostlin se skládá z 80% sacharidů. Proto je hlavním zdrojem těchto organických látek pro člověka právě rostlinná výživa.

Klasifikace sacharidů

Nedělitelné strukturní jednotky každého sacharidu jsou sacharidy. V závislosti na jejich počtu se rozlišují:

• monosacharidy nebo monomery (obsahují jednu strukturní jednotku);
• disacharidy (obsahují dva monosacharidy);
• oligosacharidy (obsahují od dvou do deseti strukturních jednotek - monosacharidy);
• polysacharidy (obsahují více než deset monosacharidů).

Navíc podle jejich schopnosti rozkládat se do nejmenších složek jsou všechny druhy sacharidů rozděleny do sacharidů, pomalé a rychlé nebo jednoduché a složité. Oligo- a polysacharidy jsou pomalé a mono- a disacharidy jsou rychlé.

Nejslavnějšími monosacharidy jsou glukóza a fruktóza, disacharidy jsou sacharóza (obyčejný cukr), polysacharidy jsou škrob a celulóza (součást buněčných stěn vyšších rostlin).

Glykemický index: rychlost konverze uhlohydrátových potravin na glukózu

Chemické procesy v těle přeměňují jakýkoli druh sacharidů na konečný produkt absorpce - glukózu. Za účelem charakterizace rychlosti jeho výroby z potravinářských výrobků obsahujících cukry byla zavedena koncepce glykemického indexu (GI).

Pro glukózu se rovná maximu, tj. 100. Pokud jde o ostatní produkty, čím je GI vyšší, tím rychleji se hladina krevního cukru po konzumaci zvyšuje. A naopak. Je obvyklé rozdělit tři stupně glykemického indexu:

• nízké (10-40);
• střední (40-60);
• vysoká (60-100).

Pro lidi je vhodné používat produkty s pomalými sacharidy, tj. S nízkým GI. Bohužel domácích výrobců se nestará o to, které GI mají své výrobky, ale o evropském balení potravin, tento index lze najít poměrně často.

Pomalé sacharidy - základ potravní pyramidy

Nutriční pyramida (nebo potravní pyramida) vyvinutá odborníky na výživu naznačuje, že potravina, která tvoří její základ, by měla tvořit většinu (asi 65%) denní stravy člověka.

Na samém konci této pyramidy jsou tři skupiny produktů, a to ovoce, zelenina a obiloviny. Jak již víme, zmíněné rostlinné zdroje potravin dávají člověku takové požadované pomalé uhlohydráty, které hladce saturají krev s glukózou. To poskytuje měřený tok energie mezi běžnými jídly. V tomto případě dochází k bezproblémovému zpracování bílkovin a tuků a pankreasu to nepřehneme, protože není třeba produkovat přebytečný inzulín k "zpracování" glukózy.

Nejlepší ze všech uhlohydrátových potravin je vstřebáváno tělem ráno - na snídani a oběd. Večeře je doporučeno pro bílkoviny.

Pro usnadnění vytváření racionálního menu můžete vytvořit seznam potravin obsahujících pomalé sacharidy. Seznam takových výrobků je jakýmsi družinou, který má před očima každý den, nebude těžké vařit pestré a výživné menu. V průběhu času bude výběr správného jídla zvykem.

Slow Carbs: Seznam potravin

Zdrojem složitých cukrů je zelenina, ovoce, luštěniny a obiloviny.

Pro hladké fungování tělních výrobků z každé z výše uvedených skupin se doporučuje používat na snídani a oběd. Poměr zeleniny a ovoce se předpokládá 3: 2. Jedna porce je 150 gramů, takže by mělo být denně spotřebováno asi 450 gramů zeleniny a 300 gramů ovoce.

Zvažme podrobněji seznam potravin obsahujících pomalé uhlohydráty. Seznam produktů je tabulka, která zahrnuje nejen příslušné zdroje potravin, ale také jejich glykemický index. Ke správnému jídlu počítáme ty potraviny, u kterých je GI nízká a střední, protože nevedou k prudkému skoku krevního cukru.

Zdravé ovoce a zelenina

S nízkou úrovní GI, zelenina a ovoce dodávají tělu vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu, což přispívá k efektivnímu fungování gastrointestinálního traktu. Takové produkty potlačují chuť k jídlu, poskytují málo energie a tím stimulují zdroje těla pro rozklad existujících tuků. Kvůli kombinovanému použití zeleniny a ovoce je možné snížit obsah kalorií v nádobách s vysokým glykemickým indexem.

Zdravá zrna

Výrobky z obilovin mohou být mezi potravinářskými výrobky nazývány "zlatým prostředím", protože poskytují spoustu energie, ale zároveň je pomalu nasycené organismem.

Obiloviny se doporučují používat ráno, aby rychle "vzbudily" fyzické tělo člověka, což zvyšuje energii. Obsahují málo tuku a pomalé uhlohydráty po dlouhou dobu poskytují sílu.

Je však třeba si uvědomit, že instantní cereálie a kaše s příchutěmi ztrácejí své "prospěšné" vlastnosti kvůli přítomnosti jednoduchých cukrů a nadměrnému mletí zrna.

Rychlé sacharidy - potenciální tuky

Špička ledovce, nazývaná "potravní pyramida", se skládá z potravinových ingrediencí, které by měly být ve svátečních dnech konzumovány extrémně zřídka. A tyto potraviny jsou bohaté na rychlé sacharidy, které přispívají k nárůstu hmotnosti. Ano, ukázalo se, že 90% tukových usazenin tvoří cukry, nikoliv tuky z potravy, jak jsme si všichni mysleli.

Zranění rychlých sacharidů je, že velmi prudce zvyšují hladinu cukru v krvi, což vyvolává uvolnění nadměrného množství inzulínu, jehož hlavním úkolem je snížit koncentraci glukózy v krvi. Současně začne trpět pankreas, protože nadměrná produkce inzulinu vyčerpá.

Inzulin se také nazývá "hmotnostní hormon". A z dobrého důvodu. Začíná pracovat s glukózou, katalyzuje jeho přeměnu na glykogen - rezervní sacharid, který je uložen v játrech a svalech. Pokud po nějakou dobu do těla nevstoupí nová část paliva, glykogen se znovu rozloží na glukózu a poskytne potřebné energii. Ale nepřetržité přejídání nakonec vyvolá jeho přeměnu na tuky a přírůstek hmotnosti je zaručen.

Chcete-li udržet kontrolu nad používáním "škodlivých" sacharidů, udržujte seznam rychlých a pomalých sacharidů v dosahu.

Potraviny, které obsahují rychlé sacharidy

Potraviny s vysokým (nad 60) zeměpisným označením zahrnují zejména produkty bílé mouky (pekařství a těstoviny), rafinovanou rýži, cukrovinky, sody, alkohol a ... brambory, kvůli vysoké koncentraci škrobu.

Výhody rychlých sacharidů

Navzdory vysokému GI mají jednoduché cukry ještě některé pozitivní vlastnosti. Nejdůležitější věcí je jejich schopnost rychle naplnit tělo energií a poskytnout nárůst síly. Často je tato vlastnost používána sportovci.

Po vyčerpávajícím tréninku jsou zásoby glykogenu ve svalech vyčerpány, což může vést k třesu v pažích a nohou, obecné ztrátě síly a vzhledu studeného potu. Rychle vyplnit glykogenovou rezervu pomůže uvolnění inzulínu. Jak již bylo zmíněno dříve, může vyvolat prudký nárůst koncentrace cukru v krvi. Spolu s inzulinem, aminokyseliny a další příznivé látky vstupují do svalů, které přispívají k tvorbě bílkovin - stavebního materiálu. Právě tyto vlastnosti metabolismu sacharidů používají kulturisté k budování svalů.

Sacharidová strava pro hubnutí

Princip dieta sacharidů je poměrně jednoduchý: je nutné kontrolovat množství cukrů spotřebovaných s potravinami, aby nedošlo k přebytku nevyužité energie, která se později ustálí ve formě tukových ložisek.

V žádném případě byste neměli přeskočit hlavní jídla, protože prodloužený nedostatek paliva poskytne tělu signál, který ho bude ukládat pro budoucí použití. A to je opět nadváha.

Zvolte často potraviny s nízkým a středním GI, omezte používání běžného cukru a jiných sladkostí, zvyšte fyzickou aktivitu.

Poprvé pomůže speciální tabulka rychlých a pomalých sacharidů a v průběhu času se péče o vaše zdraví stane nepostradatelnou součástí nového života.